闺房情侣甜蜜瘦腿4个动作

STEP1：两人相对而坐，曲膝，女生双脚置于男生脚上，两人双手相握，调整呼吸，注意收腹挺胸。

提示：一天5组即可。该组动作难度稍大，故一定注意两人的配合，不要勉强。此外，彼此双手拉紧是成功的小秘密。

STEP2：两人双手紧拉，如图，双腿曲腿拉起，双脚脚心相对，两人手臂伸直，目光对视。

STEP3：腹部用力，双腿使劲向上伸直，并尽量让两人的脚尖相抵，感觉大腿前侧肌肉收紧，保持3-5秒后进入下个动作。

STEP4：双腿放下后，慢慢盘腿而坐，彼此双手紧握，向后抵靠身体，感觉大腿后侧肌肉紧张。

(实习编辑:童文冲)

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情侣床上健身 迎接甜蜜情人节

1、双人仰卧起：如图，一方平躺，另一方长跪，上身和腿同时抬起，静力保持10-30秒，同伴协助保持平衡，对方可适当托住双脚以帮助。

2、卷腹传物：如图，枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8-12次。动作的关键点是，下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

3、倒立仰卧起：一人长跪，同伴仰卧，并用手勾住长跪者的腿弯以助力，然后匀速台起双腿至最高。长跪的同伴此时用手轻推其脚面，双腿还原，重复8-12次。

(实习编辑:童文冲)

4个动作让白领坐着就轻松瘦腿

白领们可能会在办公室坐上8个小时甚至更长的时间，慢慢发现大腿越来越粗壮。看着那些经常久坐办公室的白领那臃肿的双腿，确实让人揪心，但现在不用愁了，下面教大家怎么在办公室坐着就能轻松瘦腿的小窍门，一起来学习下吧。

1、椅子坐1/3右脚伸直

椅子只坐1/3，右脚向前伸直，尽量把脚底贴到墙壁上。双手放到左大腿上，上半身缓缓向前弯，停留15到30秒。回到原本的坐姿，换边再做。

作用：伸展下背、大腿和小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

2、挺直“跷二郎腿”

在椅子上坐稳，保持身体挺直，把右脚放到左膝上方。右手缓缓把右膝盖向下压，左手将右脚踝扶住，右大腿外侧的肌肉伸展。 停留10秒后换边再做。

作用：可放松大腿外侧的肌肉，让血液循环加速。

3、船式扭转

(1)双腿放到椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放到椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度别太矮，高度大概40到50厘米为最好。扭转时，腹部要用力。

(2)吸气，脊椎往上延伸挺直。吐气，腹部用力，身体缓缓往右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3到5个呼吸，身体回正，换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。

(3)腹部较有力量的人，不妨能试着拿开椅子，吸气，双脚离开地板，让小腿和地板平行，双手放到膝盖上。

(4)吐气，小腿往上伸直和地面呈45度，手臂伸直和地板平行，视线看正前方，不驼背，腹部用力将腰杆挺直，停留3到5个呼吸。

作用：船式扭转能加速下半身循环，扭转时需要靠侧腹的力量，因此腹部要用力，脊椎也要往上延伸，不妨能让腰际线条变得更显著，双脚往上抬时，假如大腿肌肉比较紧绷，也许没办法伸直，因此膝盖不妨能稍稍弯曲。

4、脚尖伸直、脚踝旋转

(1)坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

(2)脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

(3)用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

腿后侧训练：4个单腿动作推荐！

腿后侧训练：4个单腿动作推荐！

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情！

今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群！

单腿训练的好处：

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！

2.改善稳定性！

单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求

动作一：单腿硬拉

最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选！

除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。

注意保持骨盆和脊柱的中立稳定！

动作二：单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

动作全程，保持头部和脊柱中立。

动作三：单腿俯卧挺身

非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。

a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节！全程确保躯干平直，脊柱中立！

动作四：健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效！

动作过程：

a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！

b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！

腿后侧训练：4个单腿动作推荐

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

单腿训练的好处：

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.更多代谢

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求。

动作一：单腿硬拉

最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

动作二：单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

c.动作全程，保持头部和脊柱中立。

动作三：单腿俯卧挺身

非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。

a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节。全程确保躯干平直，脊柱中立。

动作四：健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。

腿后侧训练：4个动作推荐！

腿后侧训练：4个动作推荐！

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧排名忽视榜单第一名！

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献

在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。

事实上，任何参与高速度跨步式运动的人，无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走，这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责减速。

所以在每一个跑步步伐的接近结束时，特别是冲刺的时候，他们正在面临巨大的压力，如果他们不够壮，就可能会撕裂。

而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

想让你的大腿后侧更强壮吗？

首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！

今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！

动作一：杠铃屈髋！

髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作，早安式是一个简单容易入手的动作

动作过程：

1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死

2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立

3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！

进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯，同时保持在腰椎中立

动作二：GluteHamRaise

这是一个非常给力但很少人在做的训练动作，主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧！

以下是动作过程：

膝盖跪在地上，固定住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

动作三：垂悬勾腿

非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一个支撑点就可以，徒手对抗自身体重！

以下是动作过程：

1.起始姿势如反向划船，双手抓住杠铃，双脚搭在训练凳上，手臂自然伸直，身体和地面趋于平行！

2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起，屈膝成90度！然后停留一秒，躯干始终保持成一条直线！

注意：动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

动作四：俯卧抬腿

简单的单关节动作，利用髋关节伸展来带动腿后链，可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧！

你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便

动作过程：

1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

注意事项：使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，腰是不动的！一但下背出现任何不适就代表你做错了！

4个锻炼动作 塑造大长腿

每个女生都想要拥有一双大长腿，并乐此不疲，那怎么才能在确保健康的同时又拥有大长腿呢？不妨试试小编的办法吧！

4个锻炼动作练出大长腿

1、侧踢腿

白领人群通常会久坐而导致下半身血液循环不畅，双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉，消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生，可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋，长期坚持就会有显著的效果。站立，单手扶墙，或扶住有支撑的椅子，脚尖指向前方，向侧上方踢腿，快上慢下。每条腿做15次为一组，重复3组。

2、直腿倒走

与普通的走路不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后就能看见变化！

3、站姿静态夹腿

站姿：大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练，长此以往，肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数；不追求重量，动作一旦趋于变形应立即停止，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，以免适得其反。

4、弓步蹲

这个动作能够锻炼几乎所有下半身的肌肉；主要锻炼臀部股四头肌，也会连带锻炼股二头肌和小腿。练习时，会出现心跳加快，大口喘气、流汗等情况，这都属于正常现象。双腿前后打开约2肩宽的距离，脚趾朝前，下蹲的时候身体重心放在两腿中间，前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快，每条腿做15次为一组，重复做3组。

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健身大招：4个动作彻底减掉大象腿

大象腿是所有人，不管男女老少都不想拥有的一种腿型，因为大象腿就表示我们的大腿像大象的腿一样，很粗且很不好看。那么如果已经不小心有了大象腿，来看看健身大招：4个动作彻底减掉大象腿。

1.臀桥

想要减掉大象腿，第一个要提的动作就是臀桥了，首先人要先是平躺着的，然后我们的双脚以及膝盖都是合拢的，臀部向上收缩，使用我们的大腿来发力，这个动作能够有效的减掉我们难看的大象腿，让我们拥有细腿。

2.侧卧缩腿

侧卧缩腿，首先我们的两只腿是叠放的，处于下侧的腿弯曲状态，而我们上面的腿则是伸直的，然后努力让向上的抬起，越高越好，直到极限，坚持5秒之后然后放下，这个动作能够很好的拉伸我们的腿部肌肉，让多余的脂肪燃烧。

3.侧卧合腿

侧卧合腿动作非常类似于侧卧缩腿。我们需要先侧卧，让双腿叠放，下侧的一条腿伸直，而另一条腿则是弯曲，并让脚尖触碰到我们的臀部位置，然后伸直下侧的一条腿尽量向上抬，这个动作双腿是交叉的，一定要注意动作要领。

4.头朝下卧躺抬腿

首先我们做这个动作时，人是趴着的，先是让我们的两只脚拉直，然后再缓缓的向后抬起双腿，尽量抬越高越好，直到我们的双腿到极限不能再抬高，然后停5秒左右，再将腿放下。一般做15次一组，一次做3组。

谁都希望能够拥有一双好看的细腿，但现实却是很多人都有着一双大象腿，那怎么办呢？我们可以通过后天的努力来改善，迈开腿努力去锻炼，相信我们很快就能够摆脱大象腿。

4个动作彻底减掉大象腿 都是什么动作

有个好看的腿部，相信大家都想要，而要怎么才能有好看的腿部，可以根据锻练来得到，哪怕是大象腿也是可以减掉的，那都有什么方法，相信有不少人还是知道的。那么，4个动作彻底减掉大象腿，都是什么动作呢？下面就一起来了解一下如何减掉大象腿吧。

4个动作彻底减掉大象腿

1.空中脚踏车

(1）躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下

(2）接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组

贴士：结束后不要立即放下双腿，仍然是让双腿保持自然垂直，坚持5分钟（脚一定绷直），之后缓缓放下，在拍打按摩腿5-10分钟。

2.单腿后踢

动作：俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

贴士：这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

3.箭步蹲

动作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。

贴士：屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。

4.剪刀脚

如果出现了大象腿，也可以通过剪刀脚的方面的运动，是双腿左右交叉运动，这样可以缓解腿部赘肉过多的现象。很多人可以通过健步下蹲的方法有效的运动，这样可以减肥，起到一定的预防大象腿产生的现象。

改变饮食习惯

除了运动之外，日常饮食中要吃脂肪含量低但是却热量丰富的食物，这主要来自碳水化合物。因为如果吃的含脂肪食物太多，热量的吸收量就会显著减少。在这种情况下，身体就会提高警惕，对典型的积聚脂肪的部位加强保卫。所以，运动与饮食要双管齐下才能彻底消灭大象腿。

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瘦腿的最快方法 4组动作全方位塑腿型

有多少美眉还在为腿上的赘肉烦恼呢？今天跟大家分享一套风靡韩国的瘦腿操，简单的动作+短暂的时间+愉悦的心情=纤细长腿！这么简单有效的瘦腿操，小编也是醉了~！

瘦大腿两侧

1.双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2.左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3.上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4.双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5.右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6.上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1.平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2.右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3.右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4.双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5.双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6.深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1.双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2.双手从两边张开，与肩持平。

3.双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4.深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5.上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6.左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7.上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1.收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3.身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4.脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5.身体继续向前倾，使膝盖着地 。

6.身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7.身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8.下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀

臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。

1、俯卧撑　

俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。

做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

2、平衡深蹲

深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。

它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。

3、开合跳　

开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。

刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!

瘦腿最快的七个动作

动作一：马步样式向下蹲起

动作二：平躺床上，双手反拉

动作三：脚张开与肩同宽，双手向上

动作四：平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起

动作五：平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起

动作六：右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿

动作七：动作一站直，90度左右扭曲。

以上七个动作，每个动作五分钟，坚持两周以上你就能看到效果哦！

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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7个动作瘦腿又翘臀

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!一起来看看~

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。　

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。　

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。　

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。　

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。