硬拉-锻炼强有力的股二头肌和骶棘肌

如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌，则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲，硬拉的过程更简单，只有两种可能拉起或拉不起，不用担心杠铃会砸在身上。

硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直，肩关节后耸。尽管做起来吃力，但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。

硬拉时后背必须保持挺直，骶棘肌充分收缩，以减少对脊柱的压力。这做起来很困难，但若不想受伤，则必须做到。

蹲在杠铃后，挺胸，直腰、提臀、手握杠铃，以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势，你会发现，两者大腿都平行于地面，膝关节都在脚尖上方，都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”，如果身体过分靠前，脚尖就会变成支撑点，会通过比目鱼肌借力，且压力会主要集中在肩部，容易受伤。

训练时，双脚可站在杠铃片上，这样可增加做功的距离，使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做，以隔几周做一次为好。为安全起见，可选择一块57.5厘米厚的坚硬木块代替，最好穿一双皮制网球鞋，当然高跟橡胶底训练鞋亦可，它能增加动作幅度。

如果起杠有困难，则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌，平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩，则可在力量架上安上保护杠，进行骶棘肌的强化训练。

大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军，并把注意力集中在目标肌上。