如何锻炼膝盖？

保持膝盖强壮健康十分重要，以便将来年纪大了行动不会退化。我们经常忽视膝盖的健康，直到在进行日常活动中感到疼痛时才察觉到膝盖出了问题。采取以下措施锻炼膝盖，尽可能长久地让自己保持活跃。

1.了解膝盖的基本解剖结构

膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓冲股骨与胫骨连接之处的半月板。

2.伸展髂胫束

在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。

双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜，确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前，上半身往右倾斜，重复此运动。

坐在地上，双脚向前伸直。将一只脚放在另一只上，尽量把膝盖往胸部的方向举起，保持此姿势数秒钟。将脚放下，交换双脚的位置然后重复此运动。

在进行更复杂的运动前先进行快步走，让髂胫束放松。

3.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重复此动作数次，然后交换双脚的位置。

通过登踏锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（或者你可用垫箱子或书本），紧接着另一只脚也踏上。换另一只脚重复踏上踏下。

进行下蹲锻炼臀大肌。站直身体，保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式，可以练习站在椅子前，保持后背直挺坐下，然后再站起来。

4.学习跳跃

跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。着地时你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地着地会对膝盖关节造成很大的压力，最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

5.尝试进行锻炼全身肌肉张力的休闲活动

如果你的腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。游泳也是另一个锻炼腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。步行和骑自行车帮助保持膝盖健康，才能进行更为剧烈的活动。

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什么运动不伤膝盖?如何保护膝盖?

跑步，打球，做深蹲膝盖会受伤？

很多网友常常在运动的时候出现膝盖不适的情况，跑步，打球，跳跃，深蹲，蹬腿等等！

然后他们心里好像有了一层阴影：这些运动对膝盖是不好的！这些运动是膝盖杀手！！

到底有没有什么不伤膝盖的运动呢？

答案是：坐着不动最伤膝盖。

你觉得每天坐在家里看电视的老奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起爬山的老伯？

撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：

*姿势不正确

*做超过自己肌肉能力的事

这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖倒霉。

为什么很多人有这样的误区。我们一开始看到了一个现象：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。

但背后却是

1.这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（例：突然打鸡血就去跑个10几20公里）。长此以往，膝盖还不坏，是不是有够神奇。

2.这些人根本不会做正确的动作！用错误的姿势去深蹲（前移，内扣外翻，压力落在关节上），去做下肢训练，去跑步，去打球，不受伤才怪。

3.你的能力值只有50.却非要尝试100挑战！

根据演化论，人类之所以能够成为万物之灵，是因为我们学会了直立行走，由於人的演化直立行走，你的膝盖注定会是全身承受最多重量的一个关节。因此，我不能跟你保证你的膝盖永远不会痛或受伤。

我不知道怎麽样能让膝盖"完全"不受伤，但我知道：坐着不动几乎一定受伤，除非你能保证你这辈子都准备坐着或躺着不动。

原因就在于：保护关节的东西叫做肌肉与韧带，而肌肉是一个用进废退的东西（你不锻炼它，它就不会强壮），等到你过了20到25岁左右的最高峰就会开始衰退：

但如果你好好训练你的身体与肌肉（渐进式超负荷、关节排列正确、适度的进程与周期性训练），你的肌肉强壮了你的膝盖健康就有保证了！

那我该怎么做？

已经受伤的人，应该要先看医生。如果0是没受伤的状态，强壮的肌肉是>0的状态，那麽受伤便是<0的状态。你必须先从<0回复到0，再慢慢从0开始往上爬，直到你开始觉得连10也变轻松了、连50也不像以前那么遥不可及，终於有一天你自发地开始想要挑战100。恭喜你，你成功了。

找出并消除造成受伤的原因。如果你还是不知道你受伤的原因，那你的伤有好等於没好，因为他总有一天还是会找上你。

举个例子：很多人打篮球，膝盖有损伤，但篮球真的是凶手吗？其实你没有发现，不是篮球毁了你的膝盖，而是在打球的时候没有加入下肢重量训练（肌力是一切运动的基础），膝盖因而承受不住那些冲刺急停的训练。

用对的方法做重量训练。你需要渐进式有规划的重量训练，增加肌肉与韧带的强度稳固膝盖。

超负荷，但不是超出负荷。记得，超负荷只能跟你自己比。对一个长期训练的人来说，空手深蹲完全不成问题。但如果他对你来说两腿发软一蹲下就站不起来，那他就是超负荷。

空手蹲不下去怎么办？扶着桌子蹲。扶着桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起来再坐下，总可以了吧？

只要你还可以动，就可以找到训练肌肉的方法。

说到这里不得不说的是：希望大家在进行训练的时候最好请教专业的教练或有经验的人！而不是盲目的跟着网络上的文章视频去做！多去关注一些健身运动知识！

谣言止于智者！再说一次：坐着不动最伤膝盖。当你站起来了，你的膝盖就慢慢能承受站立；当你开始走路，直到开始跑起来了，你的膝盖就慢慢能承受跑步。反之不亦然。当你决定再也不要跑了的时候，你有可能会连走路的力气都失去。

跑步如何不伤膝盖

由于很多朋友在生活中没有养成正确的跑步习惯，往往会导致自己出现膝盖损伤的问题，所以我们建议喜欢运动的你们应该要控制自己的运动量以及调整跑步的姿势，尽量要让脚前掌先落地。我们跑步我们尽量的减少膝盖的损伤，所以我们每天运动量不能过大，避免膝盖产生过多的乳酸。

1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调整跑步姿势：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

为了让喜欢运动的你们了解如何跑步才能够不伤害到膝盖，我们建议大家最好是要对于膝盖做好保护措施。一般我们在运动的时候要进行热身运动，并且我们要注意落脚点，不要用力踩，我们要轻踩以及速度不要太多，减少膝盖的冲击力。

如何加强膝盖力量训练

力量训练，也就是无氧运动的一种，其目的在于对肌肉进行刺激，加上在训练前后补充合理的营养，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何加强膝盖力量训练呢？

1.靠墙膝盖弯曲-3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2.坐姿大腿收缩-15秒*3组*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

3.直腿提高-3组10次*2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸-3组15秒*2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

5.ITB（髂胫束拉伸）-3组15秒*2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

6.徒手深蹲-三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲-3组5次*2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

8.膝盖外扩的单腿下蹲-3组*5次*2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲-三组*5次*2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

以上是小编介绍的如何加强膝盖力量训练的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

什么运动锻炼膝盖

随着年龄的增长，我们的身体各器官会慢慢地出现退行性改变，而一些疾病也容易找上门来，膝关节也是容易发生病变的一个部位，如果我们不希望受到关节炎等疾病的困扰和伤害，在平时就得注意加强膝盖的锻炼，使之有更好的抗病能力，那么，什么运动锻炼膝盖效果好呢？

1.可以在自家小区里进行户外散步锻炼，步伐节奏不要太快，每步距离30～40厘米，节奏控制在每分钟40～50步。刚开始锻炼时每天散步30分钟为宜，以后根据个人膝关节恢复情况适当增加，3个月以后就可以看到明显效果了。

2.通过散步改善膝关节功能后，就可以开始慢跑来进一步恢复膝关节功能障碍，慢跑时应选择运动鞋、选择较松软的路面，避免膝关节损伤、扭伤。若慢跑时出现膝关节疼痛应立即停止，在家静养几天让其恢复。

3.进行室内游泳也是膝关节患者可以选择的运动项目，由于是在水中运动，膝关节不存在负重，可以帮助恢复膝关节功能，还能增强肌肉力量和身体关节灵活性。建议在天气冷的季节，到恒温的泳池里锻炼。

4.骑单车是膝关节患者恢复后期采用的运动锻炼，它增强了下肢肌肉力量、关节灵活稳定性，可有效治疗膝关节疾病，它还是一种有氧运动可以帮助大家提高自身心肺功能。

5.瑜伽是可以的，但必须有专业老师在旁边指导，把身体的具体问题告诉老师，然后选择一些适合自己的动作进行练习。打太极的时候，会出现很多半蹲，纵起的动作，都会用到膝盖，但由于幅度不大，动作较慢，还是可以的。

现在大家清楚什么运动锻炼膝盖了，膝盖要是出现问题的话，对患者行走会造成一定的不良影响，因此，在平时我们要学会保护好自己的膝盖，如果可以的话，最好是能进行锻炼，以增强膝盖的抗病能力，以尽可能远离疾病的侵害。

如何预防运动中膝盖受伤

有人说，形容一个人健康与否的标志就在于膝盖的健康程度。年过40，很多男人都会感到膝盖疼痛。50岁之后，膝盖疼痛就变成家常便饭了。的确，年龄增长是造成膝盖疼痛的主要因素。从30岁开始，男人的肌肉就开始以每年1%的速度流失，随着肌肉减少，膝关节、跟肌腱、韧带等组织也会被迫吸收更多的冲击力。面对膝盖伤的困扰，我们该怎么办？

多强化身体肌肉

最新研究表明，健身其实不会加剧膝关节的疼痛症状，而且不从事活动的关节炎患者与经常健身的人相比，有2倍以上的人失去了日常活动能力。锻炼不但有助于发达肌肉，而且能改善关节部位的血液供应，改善软骨的功能并为之补充营养，这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。从事健身时，要尽量参加那种对于关节刺激小、冲击力较小的项目如散步、骑车、水上有氧锻炼、游泳、太极等，不要参加那种对抗性较强的项目，以免加重病情。

减轻体重

健身专家指出，即使你的体重超重5公斤，也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担；而减掉这5公斤，则会使患膝关节疾病的危险降低50%。因而，减重对于预防以及治疗膝盖疼痛具有重要的意义。

来点力量训练

针对膝关节周围的肌肉进行力量训练，有助于减缓日常活动给关节带来的压力，练习的重点应该放在股四头肌上，次重点是外展肌、和臀大肌。男人35岁之后，随着坐着的时间不断增多，髋、臀部的肌肉逐渐变得松软，这就导致腿部和其他肌肉力量的失衡，使膝关节容易发生损伤和疼痛。

药物和封闭治疗

必要时，可以使用药物来治疗膝关节疼痛。在缓解关节炎症以及不适症状方面，布洛芬和芬必得的效果比较突出。另外，利用可的松进行关节腔封闭治疗也有很好的效果。有研究发现，患有膝关节炎症的病人在接受封闭治疗后，80%的疼痛都得到了缓解。

针灸疗法

美国一项研究表明，膝关节的病人如果每周接受一次针灸治疗，经过26周后发现，其关节疼痛症状减轻了40%，关节的功能也得到了改善。所以如果你不相信药物，可以试试中医。

每天跑步如何保护膝盖呢

跑步是生活中最为常见的一项健身运动了，也是最为简单的健身运动，跑步的好处是有很多的，关于跑步这个概念，可能大家都是模棱两可，对于它的一些其他知识不是很了解，虽然说跑步能够强身健体，能够让大家有一个强健的体魄，但是跑步也会给膝盖带来影响，那么每天跑步如何保护膝盖呢？

跑步必然会磨损膝盖，这是无法避免的。但是，这里说的是磨损膝盖，而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖，爬山会磨损，爬楼梯会磨损，甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已)，岁数一天天大上去膝盖也在一天天老化，这是人生的必然。所以，我们需要讨论的是，如何让这种磨损停留在可接受的范围。

跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。刚开始跑步时买的Asics几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：跑步姿势正确而经济吗？肌肉力量足够保护你关节吗？遵循了任何运动的循序渐进规律吗？合理饮食补给营养了吗？充分休息恢复了吗？如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

看了文章的介绍之后，大家不用担心，其实跑步针对于膝盖的磨损只是一个轻微的磨损，对人们的膝盖是造不成影响的，所以说跑步这项运动大家可以完全放心的来进行，通过跑步来让自己有一个强健的体魄，让我们的身体更加健康。

跑步膝盖痛怎么办？膝盖痛的锻炼方法！

跑步一向有"伤膝盖"的恶名，不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。

因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：

1.坐姿抬腿直伸

坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。

锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。

2.贴墙半蹲

身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行，这是在家中也可以做的锻炼。

3.单脚站立半蹲

你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。

膝盖的锻炼方法有哪些

膝盖承接的人体力量是非常的大的，所以也是容易受伤的，那么，就必须要注意膝盖的锻炼了。对于膝盖部位多多的锻炼则是可以使其筋脉疏通，而且血液也会更加的流畅，可以达到健身强膝的母的，但是锻炼也是需要锻炼的方法的，否则会造成膝盖受伤的，我们一起对膝盖的锻炼方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

第二、抱膝贴胸

直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋转

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

第四、屈膝下蹲

两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、)直腿抬高锻炼

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。

深蹲，如何才能保护好膝盖？

深蹲如何保护膝盖！

深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝关节！也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤！

该怎么办？

运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！奥林匹克选手每天深蹲几顿重量，他们的膝关节却异常强壮？错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！正确的深蹲会让你的膝关节更强壮！今天给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误，来帮助你保护膝关节

1.膝外翻！

最常见的问题，膝关节会向内（X腿）。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Kneesout！Kneesout！(膝关节往外！膝关节往外！)

同时，建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松，或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推！

2.不会使用髋关节（没有往后坐（屈髋）

另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节，深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！（下图）

深蹲后开始膝关节痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将压力全部给了膝关节，这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫，造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

正确的动作：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住：千万不要只做膝往前推的动作！

跑步时如何保护膝盖呢

运动是一种非常有效的健身方式，可是在运动的时候如何保护膝盖，是人们必须重视起来的一个问题。膝盖是人体的一个重要部位，如果在年轻的时候并没有保护好膝盖，就会导致老年的时候出现，骨质疏松，或者是关节炎，这一系列的病症，会给人造成很大的痛苦，所以一定要注意，在跑步的时候保持一个正确的跑步姿势，穿合适的鞋子。

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

除了保持正常的跑步姿势和合适的运动鞋选择之外还要注意，如果本身存在膝盖上的炎症，可以暂时停止跑步运动，因为继续运动会对人体造成损伤。一般来说在，跑步之前和跑步之后都要做热身运动，热身运动可以防止膝盖受损伤。

膝盖受过伤怎么锻炼

膝盖受过伤怎么锻炼

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。

第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。静养后，推荐以下几个运动。

1.抬腿练习。平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

膝盖受伤后，休养期、恢复期到运动期可持续1年，建议每天佩戴护膝，晚上睡觉时也别摘，有助于减轻膝关节韧带的负担，还能防止膝盖因意外出现不规则变形，能避免伤势加重。▲

深蹲膝盖外翻（X腿）如何纠正？

读完了膝盖外翻前面三部都是在找原因！最后的部份就属于矫正运动的部份，包括了脚踝侧屈活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，及为何不使用BandWalking来进行训练。一块来看看。

■有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？

1.脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展

若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。

物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：

■SelfMyofascialtoEnhanceAnkleMobility(with舒活棒)

■EDGEMobilityBandTalocruralSelfMobilizations

■SingleLegEccentricCalfRaise

2.动作单元的重新教育

先以自身重量开始，进行「高脚杯深蹲」，然后再变成杠铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，借助外在的工具辅助来进行深蹲。而KettlebellGobletSquats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。

3.迷你弹力带的训练

以下这二个动作[BandedSquat及BandBridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。

4.髋外展/外旋的训练

动作有很多：

x-bandwalks,monsterwalks,sumowalks,bandseatedabductions,band/cablestandingabduction,sideplanks,Pallofpresses,bandanti-rotationholds,andbandhiprotations.

而我喜欢BandSeatedHipAbduction，但注意，这个动作只是在髋屈特定的位置进行髋外展的肌力。建议进行3组：一组是平行之下、一组是平行于地面、一组是平行之上。而弹力带放在膝盖下方。

■为什么不使用弹力带行走来矫作深蹲时膝盖外翻的问题？

在进行弹力带移动的动作时，髋关节是处在更为直挺的位置(髋屈角度较小)，建构到比较多的矢状面(Sagittalplane)肌力。然而在进行深蹲时，膝盖外翻的情况比较多的状况是在横切面(Transverseplane)上，因此，在训练时，需要在更深的髋屈角度姿势进行髋关节的训练。

我没有明确的说，弹力带移动没有帮助，只是提供你一些思考。我建议你在蹲的更低的姿势下进行弹力带移动以训练到更多髋外展/外旋的肌力。