如何吃出强壮的肌肉

1.吃健康的食物

这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。M.jSS999.com

吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2.每天吃超过三餐

当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。

在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

3.喝大量水

你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

jss999.com相关知识

夏季如何吃出健美身材

夏季水果多多，草莓、樱桃、荔枝、龙眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每种都让人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，还能美容，这是人人都知道的共识。但吃水果其实有很多讲究，一旦食用不当会引起诸多不良反应。为此，记者特别采访了相关专家，他们的建议可以让您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身体。

草莓营养价值非常高，适合每天食用。因为草莓中含有丰富的维生素C，足够每人每天的所需量，同时它可以帮助抗氧化防衰老。

健康提醒：营养学专家指出，草莓最好即买即食，否则必须冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能贮放一星期，有些只可放3日，吃时再用水洗净。如果洗净后放入冰箱，则容易发霉。

荔枝含有水分、碳水化合物、维生素、蛋白质、钙等。它可以补脑健身、开胃益脾，特别适合产妇和老弱人群。

健康提醒：长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时，不适合吃荔枝。专家特别强调，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出现头晕、心慌、出冷汗等。同时为了防止上火，可在吃荔枝的时候，先喝小半碗盐水，再留小半碗吃完后喝，或者把脱了壳的荔枝肉泡在盐水里一小会儿后再吃。

杏含有多种有机成分、维生素及无机盐等，杏仁含蛋白质、粗脂肪、磷、铁、钾等。它可以治疗风寒肺病，还有润肺化痰、清热解毒等作用。

健康提醒：杏属于温热水果，不能多吃，因为吃多容易上火。另外杏仁也不能多吃，多吃易导致呼吸不畅通，食用杏及杏仁时一定不能过量。

桃是营养价值较高的水果，含铁量较高，另外含有蛋白质、糖、钙、果胶等。桃可以防治贫血，也可预防便秘等病症。

健康提醒：桃同样不可多食，否则会引起急性肠胃炎等疾病。

西瓜所含水分比任何水果都多，水分约占全果的90%，瓜瓤含糖量一般为7%～11%，此外还含有维生素、蛋白质等。它有很好的清热解暑、利尿等作用，其中所含的维生素C还有抵抗病毒的作用。

健康提醒：西瓜属于生冷食品，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。

吃出来的帅气肌肉男

男性健美成为现在都市里追求的一种时尚，很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，人们对一身帅气肌肉的理解总是觉得是锻炼出来的，而弱不禁风，赘肉横生的男人体态似乎不可能与健康划扯上关系。其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。下面一起看看吃出来的帅气肌肉男。

NO1：你经常从事一些如举重之类的耐力训练。

警报：要及时补充铬--以提供最佳的耐力保障!

铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。

FITNESS处方：每天吃一串葡萄

鲜葡萄和葡萄干有铬库之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。

NO2：身上常有青肿、淤血现象。

警报：缺乏维生素K

当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有止血功臣之称，缺乏维生素K会延迟血液凝固。

FITNESS处方：每星期至少吃2～3次花椰菜

芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起铜墙铁壁，免受外界的伤害。

NO3：进行运动后易引起腿抽筋

警报：运动中，肌肉损耗了大量的镁。

从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

FITNESS处方：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋

成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3，另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。

NO4：如果你经常进行一些骑车之类的运动。

警报：小心你的前列腺受伤!

进行骑车运动时，如果姿势不对，全身重量压在会阴部，时间长了，相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅，血液容易淤积于此，引起盆底充血，出现如前列腺等炎症。

FITNESS处方：运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋

有研究报告称：饮食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天坚持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用，医学专家发现，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀，并有预防前列腺癌的作用。

肌肉，大块大块吃出来

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来?以下食物就有这个作用：

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

（实习编辑：陈兴娣）

聪明人 吃出强大肌肉

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?例如增肥的效果。有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉。

策略一：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

策略二：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略三：每日多餐

运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四：不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。

理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

策略五：重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略六：土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4。5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4。5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

（实习编辑：李紫嫣）

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5组动作练出强壮的大腿肌肉

们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。

下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。

双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。

这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

人体肌肉之 人体强壮的6块肌肉

人体全身的肌肉共约639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三种。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。人体的肌肉一般人的肌肉占体重的35%--45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半

增肌是广大健友们永恒的话题，为了增加肌肉忙着举铁，忙着喝蛋白粉。那么，健身这么久，你真的熟悉了解自己的肌肉吗?知道身体最强壮的肌肉是哪一块吗?

人体最强壮的6块肌肉

NO1：心脏

心脏的肌肉像永动机一样，每天工作着，所以心脏应该是所有肌肉中的劳模不足为奇吧!一般身体素质越好的运动员，他的心脏的厚度越厚，这样每次收缩，会向外泵出更多的血液量，从而提高运动能力。平均若一个人能活70岁，平均按照每年跳动4000万次计算，心脏大约会跳动25亿次，一般保持一定运动习惯的人群，心脏肌肉都会更强健。

NO2：舌头

舌头的特点是惊人的灵活性、永久不知道疲劳。舌头总共是由四块肌肉构成，可以完成翻转，伸缩，活动自如。而且由于舌头的肌纤维相对二头肌更多，所以舌头可以工作很久，且不会力竭!

NO3：咀嚼肌

不管是什么动物，咀嚼肌是个绝对很强壮的肌肉，尤其是在动物界，每天都需要吃肉啃骨头的，狮子老虎的咬合力能达到250公斤。当然人类也不会逊色太多，一般普通人的咬合力能达到80公斤，虽然这也有力臂方面的因素，不过还是非常惊人。

NO4：小腿肌肉

很多妹子想减小腿肌肉，其实你并不知道，小腿肌肉是非常强健的肌肉，无论你走路，跑步，跳绳，小腿肌肉都是被优先使用的，也可以说除非你躺着睡大觉，其他时间小腿一直在被锻炼着，可想而知小腿肌肉是多么发达，难减!

NO5：括约肌

可以主动收缩，会阴部与肛管处皆有括约肌!主要是位于人体消化道或者泌尿系统管道的端处，主要用于管道的开关!

NO6：臀大肌

臀大肌是很多爆发力训练的发力源泉，尤其是橄榄球和篮球运动，对臀大肌的要求更高。且臀大肌对于普通人来说意义重大，它链接着上下半身，保持躯干直立，人类从一出生，臀部肌肉就比其他部位更多。发达的臀部肌肉也是吸引异性的重要武器之一!

其他人体肌肉之最

最有力量的肌肉：比目鱼肌。比目鱼肌，也就是小腿肌。如果没有它，我们无法站立，无法行走，无法奔跑。

人体最长的肌肉：缝匠肌。从大腿斜着伸向膝盖的肌肉，是全身最长的肌肉。

承受最大压力的肌肉：咬肌，也叫做颚肌。1986年，来自佛罗里达州湖城的理查德.霍夫曼，曾经测量到长达两秒钟时间，力量达到975磅(442公斤)的咬合力，创造了世界吉尼斯记录。

最特殊的肌肉：眼轮匝肌。它像照相机光圈一样，能张能合、能开能闭。我们眨眼睛主要就是眼轮匝肌在起作用。

最不知道疲倦的肌肉：心肌。一生只做一件事，并且永不停顿，带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算，当一个人70岁时，他的心脏大概将跳动25亿次。

最大也最忍辱负重的肌肉：臀大肌。这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。

最有趣的肌肉：耳肌。它本身能发声。只要用大拇指堵住耳孔，就可以听到一阵阵轰轰声，压得越紧，声音越响。

最善变的肌肉：表情肌。表情肌收缩时，改变口和眼的形状，并使面部出现各种皱纹，产生种种表情。科学家们发现，脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情。怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

如何是健康强壮的健身之路

培养正确的心态

1、培养正确的心态。虽然精神状态并非肌肉，但它仍然非常强大，足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松，而非短跑，它需要你对整体的生活方式做出改变。

切勿抱着一旦达到理想健身目标后就能抛弃所做过的改变这种心态来健身，否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中，最终通过习惯而成为你的第二天性。

2、记录你的进展，并为小小的进步感到自豪。写健身日记是一个不错的主意，方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时，会不自觉减少了这方面的倾向。

切勿因为一次挫折而让自己前功尽废，放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折，切勿感到气馁。记住，总的来说，你正在上升的轨道上，这绝对有值得引以为傲的事。

3、与自己创建一个承诺合同。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标，然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品，或是你很想做的某件事。

比如说与自己订一个合同，注明如果你能每天跑步30分钟，就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。

4、寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦，就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表，并互相督促进展。

你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱，放入罐子里，在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

运动健身

1、将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在调整好的状态。如果你健身是为了减肥，将运动融入日常生活有助于融化并避免多馀脂肪。如果你是为了耐力而健身，此举则可确保耐力获得稳步提高。转换到全谷类食物。全谷类健康美味，你可能不习惯这类食物，但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类，你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

强壮背部肌肉训练方法

1、单杠引体向上

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉迭在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2、杠铃俯身划船

初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

男人健身计划 如何变强壮

腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。

所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

（实习编辑：陈兴娣）

健美者，你的肌肉够强壮吗

对于健美者，举起多重并不重要，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧？

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用！

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量并不是最好的力量测试方法！

试举最大重量是最好的受伤方法！

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞，不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。（这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。）根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！

坐式前平举

保持这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！

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腿部肌肉锻炼,强壮男人的“根基”

如果有人问你，在健身房里哪些家伙是真正钟爱健身、并且懂得健身的"男子汉"?哪些只是随便玩玩器械的"小毛孩"?你会怎么回答？--看谁的卧推重量最大？看谁的肱二头肌"大炮"最威猛，还是看谁腹部拥有凹凸分明的六块"豆腐干"?NO!真正的衡量标准只有一个，腿部肌肉（包括前面的股四头肌，后面的股二头肌及臀大肌）。

为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。

其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的"根基"强壮了，上半身的"建筑"才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。

另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！

而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的

既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，尝试一下这份腿部训练计划吧--每周2次，未来的你便是男人里的强者。

胸前深蹲

立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲

由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

腿强壮，你强壮

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，田径类的跨栏.铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，无法发挥出来，话又说回来，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础．

腿部训练的第一运动，当然首推深蹲，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，可用一组６到８下力竭的重量训练，起码做个３到４组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，这样对腿部的刺激更大些，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话，可用中等重量，做１２到１５下，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，还可以试一下四分之一蹲，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，腿举是你不错的选择，腿举相对于深蹲安全些，所以可在深蹲后做几组，刺激更彻底，此外，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，所以，好好练这快肉吧，呵呵，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得，另外的小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，它不会有反应的，个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应认真体会动作的过程，提踵提到越高，小腿肌越弱，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在１２到１６下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，小腿都有快爆炸的感觉．

诸位肌友，你们还等什么，一起来练腿吧．嚯嚯！！！！