5个徒手健身动作 在家就能健身

现在很多人都是想要参与健身的，因为大部分的人都知道健康是非常重要的，而如果能够适当的锻炼健身的话，也是能够帮助我们的健康更近一层楼的。不过，很多人也是因为工作特别繁忙，没有办法去健身房，所以说就放弃了健身，其实这样是不对的，因为健身并不是一定要在健身房，在家也是可以徒手进行健身的。那么，接下来教大家五种健身的动作，是可以徒手在家做的，一起学起来吧！

徒手引体向上

大家应该都知道，要想锻炼自己的背部并不是特别简单的，而引体向上就是一个能够帮助大家锻炼背部肌肉的动作，并且在引体向上的过程中，不仅仅只有我们的背部得到锻炼，还有我们的手臂，以及我们身上的很多肌肉都能跟随着得到一定的锻炼。但是大家也要记住，动作也要稍微做的标准一些，才能有更好的效果，并且也不要用力过猛。

徒手倒立撑

这个动作只需要大家倒着靠在墙边，也就是把我们的身体反一个方向让腿在上面头在下面撑住之后就能够让我们的身体得到锻炼，不过也不要坚持太长的时间，如果头部感觉有些晕的话，就要停止。

徒手深蹲

深蹲是一个非常有利于大家身体健康的有氧运动，并且深蹲能够帮助我们的肌肉得到提拉，也能加强自身的核心能力和平衡力。如果想要让自己的腿型以及臀部线条更好看的，也可以选择深蹲。

徒手平板撑

这个动作其实锻炼的并不是我们的腹肌，它其实是能够将我们的整个腹部核心都锻炼到的一个非常重要的动作。在这里，核心指的是稳定性，如果我们身体的平衡稳定性更好的话，身体的耐受力也会更加强。

徒手俯卧撑

俯卧撑是一个大家都知道的运动，这个运动其实是能够加强我们对肩部的锻炼的，而且这项运动也是能够锻炼到我们的胸部，所以说是非常好的一项运动，也是比较全能的。大家也可以根据手之间的宽度去调整俯卧撑就能够锻炼到不同的部位，比如说正常的俯卧撑和宽距俯卧撑就有一定的差距了。

以上的这五种动作中，应该有一些动作，大家还是比较熟悉的。不管熟悉与否，大家都应该认认真真的学起来，这样的话，在家里也能进行和健身房一样的健身了。

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在家健身：5个组合训练动作的好处

在家健身：5个组合训练动作的好处

当不同族群在面对训练这件事时，所采用的训练方式（训练逻辑）都是有差别的。像是崇尚健美训练的人，除了会利用多关节训练动作进行锻炼，还会练习单关节动作加强单一肌群。

喜欢进行力量训练的人，则是需要不断地在深蹲、卧推、硬拉等基本动作中磨练技巧，摸索出适合自己、增进最大肌力的步调。

换作运动员想增进运动表现，练习上述提到的动作是基础外，提升技术、培养反应、敏捷、爆发力等运动条件，皆是重要课题！

那在家训练、运动的人呢？

部分人选择在家运动，可能有训练经验、预算考量、时间问题等不便之处。相对地这种情况下，家里能摆设的训练器材，数量、体积也就少了许多。当可以使用的器材不多（或是轻巧），训练效果可能会跟着受限。

但其实这些人多半也是有运动目标，我们总不能忽略在家运动的这群人！因此，建议常在家运动的各位，可以多尝试组合式训练动作，好处相当多。

好处1能燃烧更多卡路里

不少人开始运动，是为了拥有理想身材，这时运动能消耗多少卡路里，就会是大家注意的重点。组合式训练动作的意思，就是将单一的训练动作组合起来。也因此，能锻炼到的部位会比单一动作来得多，消耗的热量也有差。

好处2训练的功能性能转移到日常生活

现在有越来越多人支持，训练的目的应讲求功能性，也就是将训练结果运用在日常生活里。由於组合式训练动作几乎可以练到全身，使身体训练更为全面，能把训练结果顺利转移至生活中的机率也较高。

好处3节省时间

哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟不过，如果把哑铃肩推＋深蹲结合，要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处，对一些工作繁忙、时间不够，或是需要照顾家庭的人来说，相对有利！

好处4提高身体灵活度

1+1的组合式训练看似简单，但倘若初期不够熟练，很可能让你动作卡卡。这部分需要透过练习，使运动神经产生适应，提高身体的灵活程度。当你打开各神经的通路，连结多个动作，身体活动也才会跟着顺畅。

好处5改善心肺功能

一般认为，想要改善心肺功能的方法只能靠有氧训练。事实上，长时间、强度低的有氧运动只是一种方式；利用强度高、时间短的重量训练同样能为心肺适能带来益处。特别是涉及全身性的训练动作，对减脂、增进心肺功能的效果，有目共睹。

只有一处动不如全身都动！将训练效果最大化、时间压缩到刚好，是组合式训练的核心重点。说完概念後，相信各位会好奇，有哪些组合式训练动作适合在家里做？

推荐：1+1大于24种超效组合训练

5个徒手增肌健身方法

对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。

徒手健身增肌方法一：慢跑

大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。

徒手健身增肌方法二：高抬腿

首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。

徒手健身增肌方法三：投篮

所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。

徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑

俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。

徒手健身增肌方法五：收腿

收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。

这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。

40个徒手健身动作

上肢锻炼

动作一：上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

动作四：宽距俯卧撑

动作五：钻石俯卧撑

动作六：跳跃俯卧撑

动作七：单手俯卧撑

动作八：军体俯卧撑

动作九：倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

锻炼心肺

动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑

在家里就能做的几个健身动作推荐

去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？

特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：

1.俯身支臂上挺

这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。

2.V字静坐

这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。

3.平板支撑

比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。

4.抱肩仰卧体做

这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。

5.体重下蹲

让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。

6.交替侧弓

站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。

7.熊爬行

双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：家里健身：4个徒手健身动作推荐

在家简单健身动作大全 不用去健身房就能健身

很多人在家里，想要进行健身运动，但是却没有任何的运动基础，不知道应该怎么做运动，那么在做这些运动的时候，大家就可以采取一些最简单的运动模式，在家里先进行锻炼。接下来我们就给大家介绍一下，在家里能够进行的简单的健身动作吧，如果你也想在家锻炼的话，那么就继续了解下去吧！

1. 平板撑

平板支撑这个动作需要先准备一个瑜伽垫放在地板上，然后先把身体趴在瑜伽垫上之后，做出一个类似俯卧撑的动作，其实是把俯卧撑的动作稍微改变一下的。俯卧撑的动作是用手掌撑住地板，而这个动作是用手肘撑住地板，然后两只腿并拢脚尖还是要发力的，让我们的身体整体的离开地面，并且让身体保持平直的状态。这样非常有利于收紧腹部的核心肌群，如果每天能坚持30秒的话，在后续不断的增加五秒数量，是能够非常有效的锻炼大家的腹肌的，同样也能够帮助大家将手臂肌肉给锻炼到。

2. 跪姿伸展

这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。

3. 俯卧撑

俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。

以上给大家介绍的这几个动作都是在家里就能够直接进行的运动，而且都是比较简单的，快捷的，并且锻炼效果也是不错的。

徒手健身动作12式——在家练身材

12种常用的自重训练动作

这套运动结合了有氧与阻力训练，想必对健身知识有了解都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。让我们一起来看看小编为大家带来了哪几款健身动作。

在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。

建议的动作：

1.开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

2.俯卧撑

1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2.身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3.躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！

3.靠墙深蹲

1.背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒

4.卷腹

1.仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2.卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳！

5.徒手深蹲

1.双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直，背部不要弯

6.臂屈伸

1.背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2.将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳！

7.平板支撑

1.趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒

8.高抬腿跑

1.身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2.身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3.双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！

9.箭步蹲

1.背部打直站好，双脚与肩同宽

2.一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3.回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳！

10.侧平板高转体

1.摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2.手臂和躯干应该呈T字形

3.回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止

11.侧平板支撑

1.侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线

2.髋部不要碰地，颈部和背部务必打直

12.反向卷腹

1.可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4.维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置

10个徒手健身动作盘点

现在非常流行，运动健身，不过很多人都会因为运动健身需要器材，还有需要办理健身卡而放弃健身，其实健身并不一定要去健身房，而且也有很多健身是可以徒手进行的，那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧！如果你也想徒手健身，那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢，并且将手臂放在臀部的位置，以臀部为支点，将腿和身体都往上抬60度，再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样，能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作，其实是经过改良的，所以可以很好的锻炼身上的各个部位，只需要大家在臀部翘起之后上升，用力的往下压，不要到地面支撑20秒之后，把头部往上看，手臂可以弯曲，腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来，绕过头部，之后双手握住脚尖，保持20秒左右，两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中，两只脚并拢站立，蹲下之后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以弯曲，让身体平行于地面，20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直，右腿弯曲跨过左脚，左手将右膝盖抱住身体往右后方转动，保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上，右腿往前伸，左脚弯曲，坐在地板上，然后身子稍微的往前倒，右手抓住左脚，把往后推，防止膝盖弯曲的话，可以将左手放于右大腿上，保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后，两只脚与肩同宽，身体往前弯头部向下，此时双手握在一起，将双手上升到极限之后，保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲，两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压，到了极限后保持20秒，此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的，而且不需要任何器材，只需要大家学会动作要领，就可以进行锻炼，如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

徒手健身的5大经典动作

随着人们对健康越来越大的追求，也有越老越多的年轻人加入健身的行列，尤其是男性朋友，更是对肌肉有着很大的追求。而我们都知道，健身一般都需要器械，那么有没有什么简单的动作在家也能做的呢？来看看徒手健身的5大经典动作。

标准俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

上斜俯卧撑

什么是上斜俯卧撑呢？也就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

跳跃俯卧撑

跳跃俯卧撑是什么意思呢？也就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

健身已经越来越受人们的热爱，不管是出于什么目的，总之健身能够给人带来健康和好心情。如果徒手就能锻炼，那么轻轻松松在家就能把身体锻炼，但是一定要会坚持才能见效！

什么是徒手健身?徒手健身动作

什么是徒手健身?

单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身?

其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

徒手健身该如何安排?

先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。

1、快速、慢速的动作都要尝试。

2、尝试负重俯卧撑和引体向上。(严格来说不算徒手健身，但需要尝试)

3、不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂;俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。

全身锻炼动作参考

徒手健身也可以分部位进行锻炼，不知道每个部位怎么练的健友不要错过。

女生无氧运动有哪些　学会这3个动作在家就能健身

和有氧运动相反的运动是无氧运动，无氧运动的特点就是高爆发性，并且通常来说，无氧运动的时长会更短一些，基本上女生做无氧运动会比较少一些，但是女生也是会有很多无氧运动的项目可以进行的，那接下来我们就一起来了解一下女生无氧运动有哪些吧，如果你也想知道，就继续了解下去吧！

1. 仰卧起坐

仰卧起坐这项运动是要大家先谈下之后，然后把两只腿并拢，膝盖可以稍微弯曲一些，然后再将手托在头的后面，后者在头后多旁边，手肘要尽量的往下压。手肘往外压的原因是能够让胸腔打开，到把胸部拉伸，并且保持躺卧的姿势，然后等到开始要做这项动作了，就把上半身抬起，不过，在此期间，大家要用的力是腹部的力，千万不要用手臂的力量把身体带动起来。

2. 深蹲

深蹲是非常受到女性的青睐的，其中有一个非常重要的原因就是深蹲可以让大家的腿部线条和臀部线条变得更加紧致，并且生动的运动强度虽然大，但是大家可以控制它的数量，如果做的比较累了，那么就可以停止休息一会儿。在深蹲的过程中，有一个需要大家注意的点就是大家在做深蹲的时候，蹲下去的时候，膝盖不要超过脚尖，只有动作规范，才能够让深蹲的效果变得更好。深蹲是无氧运动之一，所以如果大家想要在室内进行，或者是女性想要做无氧运动，都可以选择深蹲这项运动。

3. 俯卧撑

相对来说，俯卧撑的运动难度应该对于女性来说是比较大的，但是对于其他的无氧运动来比较一下的话，俯卧撑的运动量还是可以的，只要大家先循序渐进，不要麻木的去较真数量，运动强度和运动量都不要太大。并且在做俯卧撑的时候，一定要学会持之以恒，如果三天打鱼两天晒网的话，其实效果不太明显，而且会让自己白天时间和精力。对于年纪比较大的人来说，一周锻炼三次左右的俯卧撑就够了，太多也不利于身体。

以上的这三种应该都是大家都非常熟悉的无氧运动，并且运动强度不算特别大，所以女生也可以随时随地进行运动，相信能够帮助大家达到不错的成效。

懒人在家就能有效健身

其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看来自赛尼可轻盈会的懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢！

●直尺型身材

身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦！)

●西洋梨型身材

身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

●沙漏型身材

身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

练习步骤：

1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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12个徒手健身动作男士版

大家都知道健身有分为徒手与器材，当然徒手健身和器材健身都是有不错的好处，同时也是有很多讲究的，那徒手健身动作有什么，还是有人知道有什么的。那么，男士12个徒手健身动作都有哪些呢？下面就一起来看看徒手健身动作吧！

开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

俯卧撑

1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2.身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3.躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳!

靠墙深蹲

1.背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

卷腹

1.仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2.卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳。

徒手深蹲

1.双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直!

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直，背部不要弯

臂屈伸

1.背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2.将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳!

平板支撑

1.趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

高抬腿跑

1.身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2.身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3.双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高!

箭步蹲

1.背部打直站好，双脚与肩同宽

2.一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3.回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳!

侧平板高转体

1.摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2.手臂和躯干应该呈T字形

3.回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

侧平板支撑

1.侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。

2.髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

反向卷腹

1.可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4.维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置