瑜伽基本动作十二式

现在越来越多的人加入了瑜伽的行列，因为瑜伽不仅仅是能够帮助大家锻炼体型也能很好的帮助大家放松，让大家工作压力也会变小一些，生活中的压力也能够慢慢的放下。不仅仅是女性喜爱瑜伽，现在很多男性也加入了瑜伽的行列，那一起来看一下瑜伽基本的动作十二式吧！

1. 下犬式

这个动作身体是呈现出一个倒V形。收完钱放在地板上，把臀部翘起来两只腿部的距离跟臀部同宽，然后呼吸要控制住30到60秒后可以放松。

2. 山式

这个做法是比较舒服的战力的，但是两只脚也要跟臀部同宽，双手举过头顶，掌心向着前面，拇指往后钩。这个动作其实是很有效的帮助大家改善在电脑前长期坐着腰酸背痛的。

3. 鱼式

需要大家仰卧在地上，脚尖下句冉腿紧绷之后往前伸直，手放在臀部下面，用手肘将身体撑起，手肘就会支撑起身体的重量，呼吸15到30秒钟，能够适当的缓解疲劳。

4. 站立前屈式

站立后，两脚与臀部同宽，身体前倾。膝盖也可以有一点弯曲，用手抓住脚踝，上到下的去伸展自己的身体，并且拉伸。这个是非常适合在办公室一直坐着，白天没有什么活动的人。

5. 猫、牛式

这个动作需要大家跪在地上，两只手放在地板上，脚和肩膀同宽。吸气的时候就像打哈欠一样，慢慢的把自己的背部鼓起来，抬起胸部，重复三到五次。这个动作非常适合在办公室往前倾，一个动作一直保持着的人，能够让大家的脊椎恢复正常的形状。

6. 卧蝴蝶式

在地上坐下之后，将脚底并拢，脚跟要靠近大腿根部，然后我们就可以开始用两只手抓住脚趾往下压，让膝盖接触地面像蝴蝶拍翅膀一样，之后作者就是让身体重量放在大腿和臀部上。

7. 颈部伸展

盘腿，头朝着右边坐下来，把我们的身体左侧延伸到地面，这时会觉得左边的颈椎有得到充分的拉伸，深呼吸后，将头往左边转，反复的去练习。

8. 眼镜蛇式

趴在地板上之后，两只手往前放，用手臂力量将上半身撑起来，用颈部和下巴将头部往后仰，小腹往后挪之后，将身体重量从腹部转移到后背部。头向上仰，这时要放松自己，很适合驼背的上班族。

9. 鸽子式

盘腿坐下以后，右边的膝盖可以往前一些，试着90度弯曲坐着，昂首挺胸。在呼吸的时候，我们的上半身可以微微的往前倾一些，这样胸部就会落在大腿上，此时，双手向前伸，做这个动作能够帮助大家放松臀部。

10. 婴儿式

像婴儿一样坐在地板上，让脚尖触碰地上，膝盖要分开一些，然后让胸部往大腿上靠近，这个时候前额就会触碰到地板，两只手也是要往前伸的，也可以往两边去伸展，总之就是要往往保持姿势，能够放松精神。

11. 快乐婴儿式

平躺在地板上，像婴儿一样，但是这个时候，膝盖要往胸部靠近，两只手抓在脚掌上，把脚往下压，膝盖就会跟胸部贴近。保持这个姿势，并且一直深呼吸，可以往两边摇摇晃晃，静止后要保持30秒。

12. 生命能量呼吸法

盘坐在地上或者椅子上之后，闭上眼睛，吐出舌头，让舌头朝里卷曲。嘴巴呼气，能够让空气经过舌头这样的话，舌头就会有丝丝的凉意，坚持三分钟左右，用鼻子呼气，用嘴巴吸气，整个人会感觉焕然一新。

以上的这么多种方法中，总有一种适合你，大家也可以寻找几种每天换着做，这样的话能够让身体得到很好的放松。

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瑜伽球入门基本动作大全

健身时，我们会用到不少健身工具，而其中还有一些工具是人们常常用到的，瑜伽球就是一个，瑜伽球主要可以训练平衡性的，当然瑜伽球除了可以训练平衡性外，还有着很多作用。那瑜伽球入门基本动作有哪些？

动作1

目标锻炼部位：手臂、侧腰。

动作：双腿并拢端坐在瑜伽球上，双手向上举起，十指相对。用手臂力量，尽量向上提升整个身体，能感觉到手臂和侧腰拉伸。

动作2

目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。

动作：腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。

动作3

目标锻炼部位：侧腰、小腿、大腿、手臂。

动作：双腿尽量打开，挺直腰背，抬起左手手臂，视力跟随指尖向上延展。身体向右侧倒下，尽量与地面呈90C，拉伸左侧腰部肌肉，右手扶瑜伽球，深呼吸，保持数秒后，换另一侧重复动作。

动作4

目标锻炼部位：瘦腰、提臀。

动作：平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。膝盖屈起呈90，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。

瑜伽基本功的动作样式

瑜伽，并不是一项什么新发明的运动，可能大家也是近年来才听说得比较多的，早年是在印度那里所盛行的，它被认为是一种可以通过运动状态来达到与天合一的宗教信仰。时至今日，它已经发展为世界各地所兴起的一项健身运动了。通过这种运动，可以达到身心健康。下面我们就一起来看看瑜伽的几个基本动作样式吧。

第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D.重复五六次。

以上就是我们所介绍的这6个瑜伽的基本动作样式，希望能对想学瑜伽运动的你有所帮助。瑜伽真是一项好运动，它不仅强身健体，而且还能调节心态，协调身体平衡，还有一点是夏天的时候为了不因为健身运动而弄得自己大汗淋漓，瑜伽是一项不错的选择。

踏板操缓冲技术的十二条基本要求

踏板操缓冲技术的十二条基本要求

缓冲技术是踏板操，甚至是有氧运动的基础。它是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸和弹动而产生的，合理的缓冲技术能够保证身体的安全。

踏板操基本要求

1、身体要保持正直，腹部和臀部收紧，保持身体平衡。

2、上板时，身体重心要处于板的正上方，不能脚在板上而身体重心在后。

3、在板上时全脚掌要在板上，不能让脚尖或脚跟悬于踏板边缘。

4、上板时，脚跟触板后再过渡到全脚掌。

5、下板时，脚掌先触地缓冲过渡到全脚掌。

6、上下板动作时，不能双脚同时跳上下板。

7、上板时，支撑腿不可扭转，以免对膝关节构成伤害。

8、单腿在板上时，支撑腿保持一定的弯曲度。

9、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿。

10、保持呼吸，不要屏气。膝盖保持一定的弹动，以减少对腿部的损伤、减轻背部紧张。

11、任何以前有膝关节问题的练习者在上踏板操课前必须进行体格检查。

12、身体侧对板时，先上靠近板的一侧腿，不要交叉腿上板。

练瑜伽的基本动作有哪些

在网上搜索有很多练瑜伽的基本动作，每位教练的锻炼方式也各有特色，练习时就要先判断适合自己的动作，再据要求进行锻炼可达到要求。那么练瑜伽的基本动作有哪些呢？基本动作是较多的，可分坐姿、呼吸等，四肢的协调性也是重要的，锻炼时还要掌握相关的技巧，如果患者是以减肥为目的，其动作也是各有不同的。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

基本步骤：

1.按基本坐姿;

2.向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中;

3.向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中;

4.每侧重复3次。

练习重点：

闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸。

减肥功效：

1.消除腰两侧多余脂肪;

2.脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;

3.加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪;

4.加强身体的平衡感。

练瑜伽的基本动作有哪些呢？基本动作就是文章里介绍的这些，锻炼的重点也是明确的，锻炼瑜伽的方式简单，学习者要掌握瑜伽练习的技巧，更要掌握瑜伽的基本动作，要注意的内容是较多的，需要先掌握后再练习，时间久了就会熟悉这些技巧，锻炼也会更稳定些，练习时还要据自己的目标制定合理的计划，会更快的达到练习的目的。

瑜伽练习基本动作是什么呢

很多人喜欢练习瑜伽，因为瑜伽是最安全的减肥方式，而且也不会反弹。练习瑜伽很方便。不限于任何时间也不限于任何地点。每天只要抽出一点点时间来练习瑜伽的话，长期的坚持下去。就会得到自己意想不到的惊喜。那么初学者在练习瑜伽的时候在动作上应该注意什么呢。那我们来了解一下瑜伽练习基本动作是什么呢。

1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30‘，腿部仍然伸直，臀部转90‘。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90’，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

3、T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

以上就是瑜伽练习基本动作是什么呢详细介绍。其实在瑜伽的基本有很多的，基本动作很适合初学者学习的。关键要选择适合自己的动作，这样才可以慢慢的进步。对初学者而言的话就不要选择高难度的动作。但同时要找一个专业的老师学习了初学者动作，再对光盘自己的学习。

翘臀基本动作

注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。

拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。

下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。

动作示范

示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例

示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例

示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例

示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例

示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例

示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例

3个常见的基本瑜伽动作入门介绍

瑜伽是健身运动之一，同时也被人们称为健美健身的运动，这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势，让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好，让大家一天里的疲劳消失，也是非常有利于放松身心的一项运动。不过，瑜伽的基本动作，大家在入门的时候就应该学会接下来，我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧！

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性，而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除，并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看，这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲，然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌，放在左大腿二分之一处，又或者是膝盖处也可以，这个时候两边手向天空方向做出合十的动作，保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变，等到两只手下降到胸前的时候，就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来，有的人在上半身的锻炼上比较缺乏，其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉，并且动作要领也是不太难的。首先，大家要把两只腿分开，打开的距离是两个肩宽，但是一只脚要在前一只脚在后，我们举例，左脚在前，右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开，差不多60度，两只手要放在身体的两侧，紧接着，两只手往上升，慢慢的把手掌合十，呼吸也需要均匀一些，等到左边膝盖弯曲90度之后，大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的，但是效果也是不错的，加两只腿打开约一个半肩宽，然后这个时候，两只脚的脚掌都是要成60度角的，手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来，呼吸是非常重要的，手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举，举到肩膀的位置时吸气，上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸，等到碰到自己的脚踝为止，这个时候是可以呼气的，不过，与此同时，大家也一定要将自己左边手臂往上延伸，直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止，两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作，都是新手在入门瑜伽的时候，必须要学会的，因为这几种动作都是非常常见的，所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

女性健身基本动作大全

女性进行健身的时候，有很多的训练动作可以让大家自行选择，尤其是一些难度比较低，并且锻炼效果也不错的运动，这些运动也都是女性健身当中最基本的一些运动，那今天我们就带着这些问题，一起来看一下女性健身基本动作有哪些吧，如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

1. 仰卧起坐

对女生来说，最容易做的锻炼，就是仰卧起坐了，因为很多女性在腰部囤积了很多的脂肪，而仰卧起坐，正是能够不需要任何的运动器材，但是能能大家的腰部肌肉和腹部多余的赘肉给祛除的。这项训练在家里就可以完成，并且在进行锻炼的过程中大家只需要注意，但上半身离开地面和膝盖进行接触的时候，要让我们下半部分的背部始终不要离开地面，这样的话效果才能够更加明显。

2. 俯卧撑

大家应该对俯卧撑都非常了解，也都知道俯卧撑应该怎么做，只不过有些女生觉得俯卧撑的运动强度比较大。但是俯卧撑不受器材和时间地点的限制，所以大家在进行这项运动的时候，还是非常方便的。女生再进行锻炼的过程中，可以将动作做的到位一些，然后在次数上减少。每天只需要做20到30个，可能就可以满足锻炼需求了。另外，女生在做俯卧撑的过程中也要注意腰部不能塌陷，臀部不要翘起，这是在锻炼过程中非常容易出错的点，也容易导致锻炼效果不好。

3. 深蹲

深蹲是家愉户晓的一项运动，这项运动强度虽然有一点大，但是是非常适合女性来进行锻炼的，因为最主要的锻炼部位就是臀部和腿。大多数的女性在臀部的锻炼上是比较欠缺的，但是深蹲这项运动是能够提拉大家臀部的线条，让大家的臀部变得更加的紧致并且不会容易下垂的。而深蹲对于腿部的训练也同样是十分有效的，不仅能够有效地针对股四头肌进行锻炼，也能够均匀的锻炼到大腿和小腿的肌群，让大家的腿部线条也变得非常好看。

以上的这几种锻炼都是女性健身过程中可以做的一些基本锻炼，大家在进行锻炼的过程中，可以根据自己身体的适应能力进行次数和强度上的调节。

基本健身动作有哪些

要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的，不能够非常盲目的就去健身的，否则的话只会起到相反的效果，而且还应该要学习一些比较简单的健身动作，只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难，甚至是感觉到自己的肌肉抽搐，而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。

第一个动作：搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

第二个动作： 仰卧腿上举

重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起

开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

第三个动作：坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

这当中就包括了仰卧起坐的，这个运动方式是很多人们都应该知道的，只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位，其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉，让自己可以拥有非常好的腹肌，还有腿部肌肉的。

女性健身基本入门动作

相对于男性来说，大多数的女性在体格方面都会更弱一些，就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的，而且强度也会比较小，那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗？今天我们就带大家一起来了解一下，让大家先从简单的做起吧！

仰卧起坐

女性在进行运动的时候，最好是先做一些比较简单的入门动作，这些入门动作，不仅学习起来比较方便，而且运动强度也比较适合女性，所以在刚开始锻炼的时候，这些运动是最适合的。首先，仰卧起坐就是一个非常适合女性的动作，这个运动能够针对我们腰部以及腹部的锻炼，而这个部位也经常都是女性脂肪囤积比较厉害的一个部位。这项训练不需要任何的运动器材，只需要大家在家里就可以完成，而且也是随时随地可以完成的，进行这项训练的时候动作也是非常简单的，其中只有一个需要大家注意的就是我们在膝盖弯曲，并且把上半身和膝盖贴近的时候，最好是不要让下半背部离开地面。

俯卧撑

俯卧撑是大家都比较了解的一项运动，这项运动同样也是不需要器材的，在家里也可以随时进行锻炼，并且锻炼也是有比较不错的效果，但是在动作的难度上也不太大。俯卧撑的强度会比较大一些，但是大家在做俯卧撑的时候是可以调节数量的，就单从动作层面来说，动作还是比较简单的，如果大家要进行俯卧撑的话，最好每天做20到30个，如果女性做俯卧撑次数太多的话，可能会超过身体的负荷。做俯卧撑的过程中，身体要尽量的保持一条直线，臀部不要翘起来，腰部不要塌陷，就是最主要的动作要领。

深蹲

深蹲是一项效果非常好的运动，而且深蹲这项训练对于女性来说是非常有用的，这主要是因为女性在进行深蹲的时候，不仅能够将大腿锻炼到，还可以把臀部锻炼到，很多女性的腿部和臀部都是容易囤积脂肪的，尤其是对于上班族来说。而这项运动对于去除腿部和臀部的脂肪有很好的效果，而且还可以帮助女性提拉臀部的线条，让臀部变得更加紧致。深蹲这项运动强度也比较大，再进行锻炼的时候要适可而止，适当的做一些数量，对身体是有很大的好处的。

文章中给大家提到的这三种锻炼对于女性来说都是很适合的，而且这三种训练也是比较简单，不需要器材，在家里就可以完成的。

高温热瑜伽二式促身心平衡

热瑜伽又成为高温瑜伽，是指在38℃-40℃的环境中进行的瑜伽，通过练习热瑜伽，可以在吸气和呼气之间，慢慢调整身体重心及提高自身平衡感。初学者不用强求动作到位，可以慢慢适应。

高温瑜伽之前平俯式

首先双手向上平举合十，贴于两耳，右腿先向后迈出一小步。右腿踮起，重心移至左腿，两手保持合十向前平举，吸气。右腿慢慢向后抬高，手部保持向前平举。身体调整重心，使后抬的右腿与平伸的双臂成同一水平线，呼气。

疲倦的你这时候体内的脂肪已经在剧烈地燃烧了，因此该绷直的腿就一定要保证绷直，这样起到明显的效果。

直立坐在地上后，一腿与地面平行屈膝，脚掌接触另一条绷直的腿。双手高举过头顶合十，配合吸气。上半身完全下俯，腿部绷直，双手相交贴住脚掌，呼气后换腿。高温瑜珈前平俯式，会给你带来了不一样的感觉。

热瑜伽训练之直立抱腿让你身心更轻松

这个动作的目标是头部完全贴紧膝盖，随着身体柔韧度的增加，我们能更容易的完成。两腿打开间距约一米站立，双臂向身体两侧打开平伸。两臂保持伸展，上半身慢慢向前向下，吸气，两手抱住打开的两腿，头部下垂，呼气，热瑜珈之全平衡方式让你身心愉悦

如果您已经确定了要练习热瑜伽，那么就和天悦瑜伽的教练来修炼热瑜珈之全平衡方式。在吸气和呼气之间，慢慢调整身体重心。不用强求动作到位，慢慢来。双手向上平举合十，贴于两耳，右腿先向后迈出一小步。右腿踮起，重心移至左腿，两手保持合十向前平举，吸气。右腿慢慢向后抬高，手部保持向前平举。身体调整重心，使后抬的右腿与平伸的双臂成同一水平线，呼气。

街头健身基本动作详细介绍

对于街头健身，相信大家都不陌生，当然不管是街头健身还是其它健身对身体都是很有好处的，健身有很多种动作，但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作，比如街头健身的基本动作。那么，街头健身基本动作有哪些？一起来看看。

1. 虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

2. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。

3. 引体向上

引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。

4. 屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。

5. 单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。