健康生活从运动开始

在堪称世界体育强国的美国，花50美元就能成为健身俱乐部的会员。入会时可以领得一张记录卡，通过体质检测采集数据，随后定期参加活动，教练员根据体质欠缺的项目安排锻炼，加以指导，再把跟踪监测的情况记录在案，以观后效。在近邻的日本和韩国，举办东京和汉城奥运会有力促进了国民健身意识与社会体育设施同步改善，自觉加入体育锻炼大军成为理所当然，青少年学生身体素质指标出现了历史性的提高。

在一个任何事情都计算“投入与产出”和注重效益的时代，人们越来越意识到身体是生活和事业的本钱，强健的身体素质是最令人羡慕和值得珍惜的资本，对绝大多数人而言，在这方面本来是相差无几的，却会由于个人或社会的原因而逐渐拉开差距，最终连原有的基础也一起赔了进去，受到影响的不只是生理状态各异，甚至心理上也出现难以调整的障碍。以人为本，关注民生，从大众健康和体质做起，正在成为广为议论的社会性话题。

为了体质和健康，不花点钱不成，但光靠花钱买也不成。

在堪称世界体育强国的美国，花50美元就能成为健身俱乐部的会员。入会时可以领得一张记录卡，通过体质检测采集数据，随后定期参加活动，教练员根据体质欠缺的项目安排锻炼，加以指导，再把跟踪监测的情况记录在案，以观后效。在近邻的日本和韩国，举办东京和汉城奥运会有力促进了国民健身意识与社会体育设施同步改善，自觉加入体育锻炼大军成为理所当然，青少年学生身体素质指标出现了历史性的提高。

中国人对待体育健身的看法曾经有过误区，以为老外天生爱玩，爱折腾，爱刺激，更因为有钱才能办到。其实不然，即使像纽约、巴黎这样的国际大都市，在街巷和公园跑步的人从来不少，而豪华的锻炼方式也从来不是多数人的选择。在一个经济社会崛起的大国，打球跑步、跋山涉水这类事情，应当逐步从大众的时尚追求成为生活习惯。

中国传统的体育观大多强调人文理念，很少言及客观条件，何况地域辽阔的国度，大众健身方式的选择和低成本理应更容易。随着奥林匹克运动的理念逐渐深入和社会整体发展，全民健身名副其实，中国才能自豪地告诉世界，举办奥运会，人人都是无愧的东道主。

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健康生活从运动开始--体质健康讲投入

在一个任何事情都计算“投入与产出”和注重效益的时代，人们越来越意识到身体是生活和事业的本钱，强健的身体素质是最令人羡慕和值得珍惜的资本，对绝大多数人而言，在这方面本来是相差无几的，却会由于个人或社会的原因而逐渐拉开差距，最终连原有的基础也一起赔了进去，受到影响的不只是生理状态各异，甚至心理上也出现难以调整的障碍。以人为本，关注民生，从大众健康和体质做起，正在成为广为议论的社会性话题。

为了体质和健康，不花点钱不成，但光靠花钱买也不成。

在堪称世界体育强国的美国，花50美元就能成为健身俱乐部的会员。入会时可以领得一张记录卡，通过体质检测采集数据，随后定期参加活动，教练员根据体质欠缺的项目安排锻炼，加以指导，再把跟踪监测的情况记录在案，以观后效。在近邻的日本和韩国，举办东京和汉城奥运会有力促进了国民健身意识与社会体育设施同步改善，自觉加入体育锻炼大军成为理所当然，青少年学生身体素质指标出现了历史性的提高。

中国人对待体育健身的看法曾经有过误区，以为老外天生爱玩，爱折腾，爱刺激，更因为有钱才能办到。其实不然，即使像纽约、巴黎这样的国际大都市，在街巷和公园跑步的人从来不少，而豪华的锻炼方式也从来不是多数人的选择。在一个经济社会崛起的大国，打球跑步、跋山涉水这类事情，应当逐步从大众的时尚追求成为生活习惯。

中国传统的体育观大多强调人文理念，很少言及客观条件，何况地域辽阔的国度，大众健身方式的选择和低成本理应更容易。随着奥林匹克运动的理念逐渐深入和社会整体发展，全民健身名副其实，中国才能自豪地告诉世界，举办奥运会，人人都是无愧的东道主。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

拥有健康身体从运动开始

由于现在全球都在为疾病而感到恐慌，而疾病由于社会的进步反而不断地变种袭击人类的健康，因此越来越多人对于健康有了要求，大家都明白预防疾病比治疗疾病更实际。

这是因为对健康有了需求，因此电视或报章杂志中，充斥了不少健康食品、瘦身美容的广告，以国人追求健康的方法，多数在强调要吃什么、喝什么，或是要使用一些什么的保养品。不过，站在骨科医师的角度来看，要健康不见得要花大钱，但是要花时间、努力、恒心才能达成。健康的身体绝对不是一种口号，更不能不劳而获。健康，是要从适当的运动开始。

一提到运动，相信不少人的反应是，我每天工作已经够忙了，哪里来的时间运动呢?

越是忙碌，越是需要合理的运动量。因为劳动跟运动不一样，劳动是身体体能不断的付出，而运动却是不断的训练体能，好为做更多工作准备。没有足够的储存，光是死干活干是不会长久的。台湾有一句俗语‘爱拼才会赢’，的确，努力专注的工作是会成功，但是，更要有正确的方法去‘打拼’，才会有赢的机会。不少人钱赚到了，身体却搞坏了，无福享受自己努力来的成果，不是白忙一场吗?

所谓‘适当的运动’，是一种合乎个人体能所能够付出的运动方法。是要个别设计、量身订造的。年轻人能做的运动老人家不见得负荷得来;健康的人所能做的运动跟有病的人不一样。所以，适当的运动是要经过医生专业的设计才行。

运动的主要目的，是要给运动者一个舒筋活骨的机会，提升个人的心肺功能及增加个人的体能。此外，适当的运动可以防止身体中的关节僵硬，同时也可以防止骨骼疏松及失智症的发生。

不管是哪一种运动，不能光要求‘猛、勇、快’，因为瞬间过猛、过勇的运动，若是不慎，常常会造成运动伤害。无论是哪种运动，要持久，最少要连续做二十分钟以上，才能达到‘有氧运动’的果效。如何知道有效呢?在运动前先测量自己的心跳或是脉搏，比方说，一分钟心跳是七十次，运动二十分钟后的心跳每分钟增加了三十次左右是合理的运动量，即心跳加速到每分钟一百次时是合理的心跳反应，若是心跳增加的太多，例如：超过每分钟一百二十次以上，同时也发生胸闷的感觉时，表示你的运动量已经超过你的心脏所能负荷的。

除了心跳，呼吸的次数也可以作为合理运动量的参考。正常的呼吸数是每分钟二十到三十次，运动时的呼吸次数可以增加一倍左右，比方增加到每分钟六十次是合理的。若是运动以后，出现所谓的‘气喘如牛’，就表示运动量超过了，要放慢运动的速度才行。持久的运动，可以提升心肺功能。有恒心的训练可以增加体能。

运动的方法很多种，最简单又不用花大钱的就是走路了。若是要以走路作为基本的运动时，是要添购一些装备的。首先是一双合穿的运动鞋和一双比较厚的运动袜，同时有一套能吸汗、比较宽松的服装，最好是棉质的。在开始运动前，要先补充足够的水分，或是带一瓶水。

按照以上的方法，先测量运动前的心跳及呼吸次数。若是从来都没有运动的习惯，开始时，步伐先放慢，直到习惯走路的节奏时，才慢慢加速，到快走的程度。若是习惯了快走的节奏以后，才可以转变成慢跑。记得，二十分钟的运动让身体能出一点汗，心跳及呼吸能适当的增加，就可以达到运动的效果了。持之以恒，日后就可以把运动的时间加长，运动量加多。经过一两个月以后，我相信你会发现不一样的。

40岁男人健康生活方式

过了40岁,你已经注意到自己的一些变化，也许这些变化比较小：你在周末打了一场比赛，结果到周二你仍然感到肌肉酸痛。也许这些变化比较明显：牙齿变稀，肚子变大，眼睛眯得更小，也听不太清楚了，运动一会儿就气喘吁吁，性生活也力不从心了。

但是，这并不意味着你一定会变老。关键看你如何对待自己的身体，武装一下牙齿，培养一下心情，检修一下性生活……你会发现男人四十以后可以更年轻。

受访专家：中国保健协会副理事长吴大真教授

让背部休息

不过才刚刚40岁而已，可你在写完一篇论文或者搬了几口箱子后，却感觉到了背部难忍的酸痛。

此时，医生会告诉你，大部分男性背痛的首发年龄是30~45岁，这个年龄段是背部关节发炎及自然退变的开始，而肌肉损伤也是导致背痛的最常见原因。好在背痛常常不用通过药物或手术就能缓解，关键是要利用一些方法来预防背痛。

男人的其它细节：点击进入——男人心思有谁知?

小编支招：

人在坐着时后背的压力要大于站立时，因此，如果你必须长时间坐在桌前或者乘坐飞机、火车，那就要经常改变一下姿势，每小时起立一次，四处走走，让背部得以喘息。

宁跪勿弯。不要弯腰来捡东西，这会使背部紧张，加大受伤的风险。如果要做一些需要弯腰的工作，不如使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上来操作。

多用腿部。在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西。因为，腿部力量远大于背部力量，多用用腿部能避免背部受伤。另外，如果不知道物体有多重，那就先试着推一下。如果太沉，不要逞强，叫人帮忙吧。

宽松着衣。下身穿得过紧会妨碍你平时，尤其是抬东西时弯膝或其他一些动作，所以有弯腰动作或要搬运东西时，一定要宽松着衣。

变换姿势防静脉曲张

男人们常常忽视静脉曲张的出现，多数是由于浓密的腿毛掩盖了静脉曲张。但是，有10%~15%男性的小腿会在40岁后出现不同程度的静脉曲张却是不争的事实。因此，要通过各种努力来预防它们的发生。

减肥。如果你很胖，那么一个循序渐进、有益健康的减肥措施将是十分必要的。

食用富含纤维的食物。你的食物中应该含有大量的纤维素，保持肠胃健康、大便通畅，可以防止便秘引起的精神紧张。

别吸烟。吸烟会增加罹患潜在静脉疾病的危险性，这些疾病有可能进一步发展成静脉曲张。

工作时多变换姿势。工作时不要连续坐上两三个小时，应经常站起来走一走。一天5小时或更长时间都处于坐或站姿势的人，静脉曲张的发生率较高。

保护腰从基本生活开始

“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据美国“MSN健康”网近日报道，美国近八成人因为姿势不正确，导致腰部“受伤”，尤其是以下常用姿势。

坐。人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度 角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

站。常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

提。很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

扛。扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还 要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人 平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

蹲。下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地

上班族健身攻略!健康生活由你做主!

现在的人都很忙碌！飞快的生活节奏压的人们喘不过气、以至于他们忘记一件和工作，学习，吃饭睡觉一样重要的事情运动

多数人总是拿没有时间健身作为借口，愿意盯着手机而不愿走进运动场。那些常年保持好身材的人多数也是上班族（难道他们就不用上班？），人家的一天也不是25个小时。

其实只要你足够重视，小小的运动时间也会让你受益匪浅，体会运动的快乐！

上班族健身攻略：

一.9点打卡上班，没时间晨练

你需要在9点之前坐到办公桌前，于是你7点半起床，8点15分准时出门，晨练比吃早饭还奢侈。

建议：都说是晨练了，就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体，不用多长，10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组，重复5组，保证你精神一上午。你只需要早起10分钟，或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。

二、.外卖族！

午饭叫了外卖，吃完犯困，趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动，健身还是算了吧。

建议：叫外卖?是要把运动的机会让给外卖小哥吗?别犯懒，自己下楼去买，不要坐电梯，走楼梯下去，再爬楼梯回来。

饭后不要立刻睡觉，休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步，消耗100大卡热量妥妥的。外卖族就是一种病态，不止犯了懒。而且像一滩死水！

三.上班没时间做运动

上班时工作排得满满的，气氛紧张根本没可能运动。

挤一挤：有一种时间叫做碎片时间，常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时这些碎片时间适合做一些拉伸运动，主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时，是不会忍心责怪他的。更不用担心同事异样的目光！

四.健身房10点就关门，我总赶不上

我经常加班，八九点下班是家常便饭，吃完晚饭都快10点了，健身房已经关门，没地方锻炼了。

建议：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里进行!加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿，买一根TRX训练带，一对哑铃，只要你家有一扇解释的门，门前有五平米的空地，就能依靠自重做力量训练，一点也不比健身房器械的花样少!每天下班在家锻炼30-40分钟，你会发现一个不一样的自己

五.我总出差，想健身太难了

你每个月有两周都在外面出差，环境是陌生的，应酬是必须的，你健不了身，因为你觉得自己生活在别处且身不由己!

建议：酒店有健身房的就乖乖去健身房练，你不出差时可没有这种近到上下楼就能抵达的健身房。没有健身房，请把前面介绍过的TRX塞进行李箱，在房间里练。同时搜索离你最近的公园或学校，如果距离在2公里以内，步行过去，跑一个5公里。距离远的，把它当做你的目的地，跑到那里签个到就打道回府。如果你实在担心陌生城市的安全问题，那就把酒店的楼梯好好利用起来吧!

六.雾霾天没法跑步

好不容易有时间了！准备换个衣服去跑步.......哎呀！PM2.5指数200！！！还是乖乖在家里呆着吧!

建议：比雾霾更可怕的是懒惰!且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房，就拿眼前可利用的条件来说，你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地，你可以做一套HIIT训练，只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。腹部的训练也是不需要任何的器械就能完成的。徒手的俯卧撑，深蹲，都是非常好的锻炼选择。

四步骤摆脱苦逼的亚健康生活

用一个时下网络流行词语来形容同办公室一族的状况，那就是：苦逼。整天没日没夜的对着时刻放着辐射的电脑，吃的是没有营养还可能含地沟油的便当，再加上长期伏案工作导致各种各样的关节病，身体真的很苦逼。不过，小编认为，这样的苦逼生活其实有一部份原因是自己造成的，因为如果大家都有一个健康的体魄，长期坚持锻炼身体，这些个关节病那还不是无影无踪。不要和我说没时间锻炼，这都是借口，时间就是海绵里的水，挤一挤就出来了。

办公室一族虽然很忙，可是总不至于连一点健身时间都没有的吧，就比如在中午的休息时间，又或者是趁着伸懒腰分神的那短短几分钟时间，都能让你做一些小动作，缓解脊椎病、肩周炎等苦逼的办公室疾病。下面教你简单的5分钟办公室健身操，让你逐渐摆脱那苦逼的办公室疾病。

四步骤摆脱苦逼的亚健康生活

步骤一：深呼吸

举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。

作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

步骤二：头颈部

头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。 摇头、点头交替做。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

步骤三：肩部

1、自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

步骤四：腰部

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，呼气，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

小编提示：

苦逼的生活很多时候都是自己的疏忽造成的，只要你养成良好的生活习惯，经常坚持锻炼，保持积极乐观的心态，就算工作再忙相信你也一样龙精虎猛。

（责任编辑：李一千）

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男人减肥 从腹部开始

1.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

2.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5～10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2～3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3～4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

6.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

健身：从足部保健开始

现在京城的有些小区在健身的地方铺设了一层鹅卵石，让锻炼的人们赤脚在上面行走、慢跑、蹦跳、静立、搓足……得到了一些老年人的喜爱。那么这样锻炼足部有什么好处呢？

脚除了支持人体的重量外，还象水泵一样，把远端的血液推向心脏，使全身血液流畅，促进机体健康，所以脚又被称作是“第二心脏”。加强脚部的保健，是拥有一个良好体魄重要的一环。

据测算，人一天必须走一万步以上才有利于脚部功能的发挥，如果一天到晚很少动脚，不仅对脚部组织有影响，对机体健康也不利。所以，平时除了要加强锻炼外，上下楼尽量不要乘电梯，外出尽可能步行。

足浴是我国传统的健身方式，尤其是在睡前泡脚，效果更佳。不但可洗去脚上的汗臭和污垢，还可消除疲劳，更主要的是还能祛病强体。人的脚上有与人体五脏六腑相对应的穴位仅踝关节以下就有六十多个。足浴过程中，通过不断的搓揉，刺激足部的穴位，可滋补元气，壮腰强筋，延缓衰老。

另外，进行足底按摩，可以活血舒筋。按摩脚底，刺激脚底穴位，可促进血液循环，有益于健康。通过脚步底按摩，可医治肩酸、过敏性鼻炎、畏冷、便秘、脚痛、关节痛、月经痛等常见病；也可在洗脚的同时配之以按摩，可起到预防疾病的效果。

从初夏开始美腿计划

腿部脂肪大概是人体脂肪中最难燃烧的部分，要想让腿瘦下来，必须先把其他部分多余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥，每次锻炼要30分钟，每周至少3到5次。

如果坚持中等或以下强度的锻炼，可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭前一两个小时左右，比如清晨和下午。

此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动，其中以步行和游泳最佳。

步行是消耗热量的好方法，尤其适合于大腿粗壮的女士。如果能辅以慢跑效果更佳。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

美腿功

1.双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。

2.双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。

3.双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

4.两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。

5.“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。每个动作各做20到25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍，也就是说一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。

腿部的局部锻炼

伸展运动是美腿的最有效方法之一。具体操作如下：

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体呈90度角。

也可以在站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

如果在床上或地板上侧身进行的话，则将一条腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体呈45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉的力量，从而保持大腿的平衡性和对称性。当然，也可以和“跨步走”相结合。

走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，不利于其健美。常见的错误走姿有：踢着走、压脚走、内八字走法、外八字走法以及踮脚尖走等，要力戒!

除了要注意饮食热量的出入平衡之外，芝麻、苹果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、猕猴桃等食品，已经被证明对美腿修形大有益处，不妨多吃。

(实习编辑：童文冲)

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跑步，从安全开始

数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展？

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1（39分钟

热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。

训练组2（37分钟

热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．

训练组3（39分钟

热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。

训练组4（43分钟

热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。

训练组1（52分钟

热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。

训练组2（62分钟

热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。

训练组3（49分钟

热身；慢跑30分钟；放松。

训练组4（54分钟

热身；慢跑35分钟；放松。

跑步地面与路线选择

●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。

●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。

●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。

●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。

●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。

另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。

关于着装

应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。

特别装备

记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。

如何选择一双舒适的跑步鞋

跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。

人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。

选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。

一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。

有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。

跑步细节小贴士

●不要空腹跑步

人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。

●别忘了补充水

跑步过程中．需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。

美腿训练,从初春开始

春的脚步近了，迷人的春装在向你招手美腿训练，变得迫在眉睫。虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。

腿部脂肪概是人体脂肪中最难燃烧的部分，要想让腿瘦下来，必须先把其他部分余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥，每次锻炼要30分钟，每周至少3到5次。

如果坚持中等或以下强度的锻炼，可以消耗多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭两小时左右，比如清晨和下午。

此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动，其中以步行和游泳最佳。

步行是消耗热量的好方法，尤其适合于大腿粗壮的女士。如果能辅以慢跑效果更佳。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

美腿功 1、双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。

2、双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。

3、双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

4、两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。

5、“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。每个动作各做20到25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍，也就是说一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。

瘦身从春天开始!

如果你受够了节食对胃和毅力炼狱般的考验，也不再想让减肥药把自己折磨得楚楚可怜，那就应该选择一种健康的瘦身方式———舍宾减肥，给自己一个机会，让美丽从这个春天开始。

舍宾减肥训练依据科学测试为参加训练的每位女士提供有针对性的营养处方和运动处方。一个疗程为一个月，每周两节课，每节课55分钟。一般一个疗程可减掉1—6公斤，只要按照舍宾训练的规定饮食和运动，还可以有效防止反弹。

舍宾营养师告诉我们，饮食上以少食多餐为原则，一般一天食谱为：早晨一杯牛奶、两片面包、一个鸡蛋；上午一个水果；中午少量主食，一个鸡翅或两块鱼，蔬菜和粥；下午加一杯果汁；晚上以清淡蔬菜为主。睡前3小时内不能吃东西。

运动训练针对女性腿内外侧、臀部、上下腹、腰、上臂以及背部等脂肪易堆积的部位设计了一套四节运动训练。

第一节，腿部。采取躺、卧、跪等体态，伸、屈、抬腿，以燃烧腿部脂肪。

第二节，臀部。趴在垫上，大腿根部和臀部用力，向上抬腿。

第三节，上下腹。主要采取仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。

第四节，腰部。站立，两脚固定，用力向侧弯压上体，最大程度活动腰部脂肪。

第五节，上臂和背部。借助小哑铃，向上、下、侧方向抬举哑铃。