跟运动员学做简单有效护肩操

随着《老大的幸福》热播，“傅老大的快乐养生操”开始流行。除了听“老大”的话，不时地走上一回“猫步”，赵玉玲自创的这套活动颈肩的简单体操也受到了解放军309医院专家们的推崇。

原八一篮球队队员赵玉玲患颈肩病多年，当运动员时期还积下了一些伤痛，与颈肩疼痛的多年“作战”中，她自编了一套颈肩操，和老伴一起坚持锻炼，居然卓见成效，基本上摆脱了颈肩病痛的困扰。现在，这套颈肩操成为赵玉玲所在社区居民推崇的健身操，连解放军309医院的专家也很认可该套操的健身效果，邀请她给医院骨质疏松俱乐部的会员们演示并予以推广。

“关键要坚持”，赵玉玲说，这套操很简单，只有10个动作，只要能坚持下来，肩颈部的问题将得到很大改善。所有动作都是双腿分开与肩同宽，脚尖内扣，上身做动作，即使在小小的办公室空间也能完成，作为办公室白领们的班间操也非常合适。

-动作分解

站式颈肩步骤详解

第一节耸肩：双肩上抬下放，做32次;

第二节绕肩：双肩往前和往后各绕8次，反复两次;

第三节叩肩：左手托住右手肘关节，右手手指并拢窝掌，用力叩击左肩30次。反之叩击右肩30次。左右肩反复做4次;

第四节看拳眼：双手握拳眼状，平举于双眼前，双眼看拳眼。双手打开，眼睛随着左手拳眼望向左后方，停顿几秒，再慢慢收回双手放到眼前。再打开双手，眼睛随右手拳眼望向右后方。反复32次;

第五节回头望月：双手的大拇指压住无名指和小指，食指和中指伸直并拢。双手向左后上方滑动，左手伸直，右手弯曲，腰随着向左转动，眼睛随左手移动。再以同样动作向右边滑动。反复32次;

第六节龙摆手：双手自然放松置身侧，用下巴分别横向和竖向缓慢画“8”字，每个方向做8次;

第七节托天：双手平举手掌朝上，再缓慢收于额前，手掌向下。再翻掌，双手上举，同时踮起双脚;m.jSs999.COM

第八节燕飞：两手平抬，再往上抬一个角度，控制几秒，放下。重复32次;

第九节叠罗汉：先把右手放到背后，再用左手往背后放，置于右手所放位置之上，双手轮流往上放，直到极限位置，双手停留一会儿;

第十节互拍肩背：需要两人完成，窝掌，拍打对方肩背位置，不能拍腰部。需要使用手腕的力量，拍几分钟即可。

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最伟大运动员被曝丑闻

拳王阿里成名之战为假拳？世纪之战谜团难解

50年前，还没改名为阿里的卡修斯·克莱推翻了拳王利斯顿，那场比赛也被称为世纪之战。50年后，阿里身患帕金森综合症难以自理，而利斯顿早已在1970年过世，世纪之战的谜团仍没人可解开。

报纸截图

拳王阿里现身为自传电影造势

《队报》记者亚历山大·巴铎报道

在保罗·加仑德从位于美国圣·莫妮卡家中发送的邮件里能感受到他的愤怒。是怎样的权力可以将一份48年前的FBI备忘录解密！这会把谣言变成事实，记者们都上当了！他在这份两页充满了辩护语气的邮件里还放了份附件。加仑德是索尼·利斯顿自传的作者。去年十月，他通过对前重量级拳王利斯顿历时30年走访，完成了这本传记。这项巨大的工程给伟大又充满争议的利斯顿带来些许荣耀。

今年2月24日，加仑德的生活在一夜之间坍塌。在距利斯顿与卡修斯·克莱的拳王争霸战还差一天就满50年的的特殊日子里，《华盛顿时报》报道了FBI曾怀疑利斯顿和经纪人阿什·雷斯尼克在比赛中作弊，每人借机获取100万美元利益的消息。在加仑德看来，这是对利斯顿和雷斯尼克的侮辱。FBI的这份调查备忘录不仅揭示了利斯顿不为人知的一面，同时也和一位传奇巨星息息相关。

1964年2月25日，随着22岁的克莱出场，体育史甚至是部分美国历史也随之改变。克莱凶残地将利斯顿击倒在地，回到自己的角落，等待着裁判数秒，最终利斯顿以肩膀受伤为由放弃比赛。不久后，克莱改名了穆罕默德·阿里，成为了虔诚的穆斯林教徒、黑人民权运动的扞卫者以及一个演说家。这个意识形态的反对者拒绝去越南参战，作为英雄击倒了乔·弗雷泽和乔治·福尔曼，亚特兰大奥运会他用颤抖的手点燃了大会主火炬，他是历史上最伟大的拳手，还被搬上了银幕。但如果在那年2月25日没获胜，阿里史诗般的职业生涯会变得如何？

因为这场对利斯顿的胜利揭开了一段传奇的序幕。《华盛顿时报》的独家新闻传遍了全球，甚至成为了英国《泰晤士报》的头版头条。CBS体育网站则以《作弊的拳赛》为题报道了这一新闻。但即便是FBI，对于此事也没找到足够的证据。在《华盛顿时报》公布的备忘录中，FBI的头儿埃德加·胡佛也只是根据雷斯尼克的赌徒朋友巴内特·马吉茨的指证，对本场比赛有所怀疑。

这份备忘录中提到了两人的对话内容。在那场比赛的前两三天，马吉茨问雷斯尼克看好谁，雷斯尼克认为利斯顿在第二回合可K.O克莱，但建议他在最后时刻投注，因为盘口会变。比赛当日，马吉茨再次给雷斯尼克致电，后者告他不要下注，只要通过电视看比赛就能明白，他只能点到为止。马吉茨在看了直播后明白其实雷斯尼克在赛前就知道利斯顿会输。时过不久，拉斯维加斯的人告诉马吉茨，雷斯尼克和利斯顿通过赌利斯顿输，每人得到100万美元。

加仑德用嘲讽的口吻反击道：开什么玩笑！除了利斯顿和雷斯尼克的名声受损外，最大的受害者就是真相。但这件事的主角们没有人可以还原真相。利斯顿？1970年就逝世了。雷斯尼克？在1989年入土了。马吉茨？2007年死亡了。阿里？一直重病缠身，并且没人怀疑他事先知情。不过在他1990年出版的自传中，作者托马斯·豪泽引用了阿里让人惊讶的话：我没法证实利斯顿的肩膀是否真的受伤了，但我觉得他可以坚持。在比赛之后有8名医生对利斯顿进行了会诊，证明他确实有伤。总之这场比赛留下了痛苦与猜疑的味道。

在利斯顿和克莱登上迈阿密海滩会展中心的拳台前，坊间就有关于这场比赛会造假的传言。比赛前五周，西班牙媒体《ElTiempo》证实有黑手党策划好了利斯顿的失利，并准备为他安排一场复仇战。利斯顿的弃赛更增加了传言的可信性。因为没太多的人相信刚刚连续两次在第一回合就解决弗洛伊德·帕特森的利斯顿会败在无名小卒克莱的拳下。《纽约时报》的特派记者罗伯特·利普希特赛前还特意指定了拳台与最近医院的路线，以便能在克莱被K.O时能在最短的时间赶到医院。

比赛中利斯顿被克莱的速度弄得晕头转向，颧骨轻微破裂，但在第六回合结束后他依然体力充沛，可经过一分钟的休息后他并没从板凳上站起来。所有人都怀疑他诈伤。当杰弗森市监狱的犯人们听到比赛结果时，开始对曾经的狱友（利斯顿因与警察发生冲突被监禁在杰弗森市监狱）嘘声四起，他们确信这个混蛋出卖了比赛。记者杰克·卡什尔说道。这段话被收录到弗雷德里克·鲁所撰写的《别名阿里》一书中。即便是利斯顿的支持者，也觉得这场比赛值得怀疑。在那场比赛后，利斯顿的保镖洛威尔·鲍威尔质问他：索尼，当你知道你会输时，为什么不阻止我倾家荡产地赌你赢？你再胡说八道，我们两个都得死。利斯顿回答。他想说他无法承认他的伤势？还是希望避免揭穿一个可能安排好结果的比赛？

那场比赛的三天后，《队报》的标题是《利斯顿与克莱的比赛被操纵?》。另一个消息引起了新的怀疑：主办比赛的公司在比赛前给了克莱团队5万美金，算是为下一场比赛支付的定金，而利斯顿在这家公司中拥有22.5%的股份。得到消息的美国议院和佛罗里达检察官决定对这场比赛展开调查。但两家都没有找到确凿的证据，最终无疾而终。

但这样一场被谣言与猜测笼罩的比赛真的干净么？在夺冠那晚，克莱对此并没怀疑。我很强大，如此的强大，我可以打败所有人。面对记者，克莱不断重复这句话，并要求收回赛前对他造成伤害的言论。当时利斯顿已被送往医院，沙尔尼克是唯一陪在他身边的记者。豪泽后来在阿里的自传中讲述了沙尔尼克的证言，让我讲一件事：如果有人认为这场比赛造假，那是不正确的，因为利斯顿已精疲力竭了。他的脸完全被打花了，放弃比赛是因为预见到最终他被K.O.的结局，像克莱预测的那样，或许在下一回合。利斯顿只是对我们说：‘克莱不是我想象中可以轻易击败的对手，他很会打拳。’

加仑德同样认为假拳的说法站不住脚，并找到关于克莱获胜的解释，他指出利斯顿的真实年龄要比官方宣称的32岁老得多。加仑德还谈到利斯顿的性格：他很骄傲，对冠军看得很重，他不会为金钱放弃荣誉。况且也没足够多本金帮他赢100万美元。被FBI怀疑赢得了100万美元的经理人雷斯尼克的妻子曾讲述了那晚的回忆：阿什脸色苍白，当他习惯地咬着嘴唇时，就说明了他赌输了，后来我才知道这晚他输掉很多钱。和其他人一样，雷斯尼克的妻子已不在人世。无论怎样，阿里传奇的一生不会受影响。

运动员进行长跑训练怎么做呢？

现在长跑运动已经是全民的健身运动之一，很多人都在寻求更加专业的长跑训练方式，试图模仿运动员们的长跑训练模式，那么，在日常的训练过程中，长跑也是需要讲究一定的方法和技巧的，可以有效的促进血液的循环，帮助身体的健康。那么下面我们就来了解一下， 运动员进行长跑训练怎么做呢？

（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

（二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，

膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

（四）5000米和3000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

（五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

（六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。 7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

运动员进行长跑训练怎么做呢？运动员们进行的长跑运动也是一项需要很多相关知识的运动，进行长跑的训练也不能盲目的进行，应该先做好准备和保护措施，在进行学习前先了解有关的训练常识，提前前做好热身运动和运动计划，注意动作要领，再进行长跑训练！

跑步运动员注意事项

每天晚上跑一跑步可以有效地帮助我们促进体内的新陈代谢，还可以帮助我们达到减肥瘦身的效果，但是在跑步的过程中一定要对注意事项引起特别的关注。尽量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸，可能会使我们自身出现儿岔气的问题给我们自身带来很大的疼痛感，普及一下跑步运动员注意事项吧。

一、准备期

1、从现在开始充分休息，养精蓄锐。

2、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

二、跑前(准备活动)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做几个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三、跑中

1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。

2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。

4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。

我们大家一定要对于以上介绍的跑步注意事项饮食特别的关注，才能够在以后的生活中更好好的提高跑步的效率，不至于给我们自身带来任何的负方面伤害，同时跑步还可以帮助我们达到一个强身健体的功效，是一种非常不错的选择。

运动员减重阶段的饮食

何谓选手之最适宜体重?

1.到最好成绩时之体重。

2.获最大力量、速度及耐力时之体重。

3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。

一、 为什么要减重?

时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。

(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。

(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。

(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。

(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。

(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。

(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。

(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。

(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。

二、运动选手减重期之饮食原则

1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。

2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。

3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。

4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。

5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。

6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。

7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。

记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!

运动员运动量的注意事项

大家可能看到运动员在场上是非常厉害的，但其实运动员是需要训练非常多强度的运动的，只有这样才会让身体体质变得比其他人好很多的，所以就可以完成一些比较高难度的运动，那么对于运动员的运动量还是需要有一定的注意事项的，如果只是一味的去增加自己的运动量的话对于自己的身体没有任何好处的，反而会伤害到身体。

课前合理安排运动负荷

这就要求教师课前的备课要做到心中有教材，心中有学生。心中有教材，就是在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排，再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生，就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。另外，还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。

及时调节运动负荷

在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答"累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松"时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额头微汗、脸色稍红;承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下滴;承受过大的运动负荷时，面色发白，满头大汗，动作失控等。

通过测定分析

我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析(一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140~160次/分为中等运动负荷，170~180次/分为较大运动负荷)来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合，改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。

过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。身体的健康是心理健康和良好社会适应的生物基础，所以，关注运动负荷和尊重生理规律是必须坚持的教学理念和行为，我们应在继承的基础上把新课改的理念融入现实的体育教学之中，让体育教学焕发出新的活力和生机。

这个时候我们就应该要很好的去调节我们的运动量，应该要将大运动量的运动和小运动量的运动结合起来的，只有这样才会让我们的身体肌肉不会一直处在一个紧绷的状态，如果是感觉到自己的脸色比较红润的话就应该要立刻停下来休息的，还要很好地调整我们的呼吸状态。

放松按摩不是专业运动员特有的

当专业三项全能运动员杰西·斯特朗霍德，走进亚利桑拿坦普的运动员训练中心时，她通常径直走进贴着"工作中"牌子的门，然后走进大楼的大侧翼处，因为那里有跑步机，椭圆机和重训器材等等。

但是每周一次22岁的杰西拖着她运动过度的身体穿过贴着"休息中"牌子的门。在舒缓的音乐中，她脸朝下地躺在一个推拿垫子上的两张被单中间等待治疗。

但是接下来的那部分远非精心照料。

杰西·斯特朗霍德女士的肌肉和肌腱可能已经被揉捏，拳打，刺戳或者刮伤了。按摩师用强力挤压她拇指和肘部的施力点，然后他用像橡皮擦般厚的透明塑料器具来深深地穿过既柔嫩又结实的软组织。

一旦治疗完毕，当杰西从垫子上起来，现场软组织专家杰里米·哈斯里通常会听到她说相同的俏皮话"谢谢你。"然后过了一会儿，"我觉得。"

所谓的运动按摩已经成为对各种专业运动员训练的家常便饭，而且因为按摩服务项目越来越多（加上还有面部清洁，裹体和热石治疗）和在健康俱乐部里（在比拉多大厅里，有有氧健身操和瑜伽课程），这个令人有时疼痛的程序，大概要每个小时45美元到150美元，在业余运动员中越来越受欢迎。

田纳西卢考特山的跑步运动员塔拉·麦吉尼斯·穆多克在最近的马拉松训练期间接受了深度按摩，他说："这些按摩确实很疼痛，可能听起来你以为我疯了，但是我不得不说，这些疼痛是好的疼痛。"

但是当越来越多的业余运动选择运动按摩来提高能力和减少疼痛时，他们面临的是不同按摩方式的共同作用。

当我们采访超耐力运动员和教练铁里·施耐德，问及运动按摩的显着技术的时候，他的回答富有启发性。她说："如果全都是瑞典式的按摩，那么深度按摩会减少，对训练期间的运动员好处并不大。但是只用深度按摩又有其局限性，因为很多按摩治疗师有很多不同的按摩技术。"

哈斯里先生解释说，运动按摩已经成为一个涵盖性术语。

尽管有很多从运动员与治疗专家相传的证据，可以说明这种现象的范围的硬数据却是很难得到。从广义来说，根据美国按摩治疗协会，大概有20%到22%的美国人在过去的12个月里接受过按摩治疗，而1997年只有8%。

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帆船运动员的健身计划

上斜板哑铃飞鸟(胸)

动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。

注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。

作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。

训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。

坐姿拉力器下拉

动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。

低姿仰卧起坐

动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。

作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。

立姿提铃划船

动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。

注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。

作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。

拉力器上拉

动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。

注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。

作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。

拉力器下压

动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。

注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。

作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。

训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。

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健美运动员肌肉怎么锻炼

可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，尤其是一些男性朋友们看到全身的肌肉都会觉得自己的身材变得特别的不好，从而让自己也想拥有这样非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下来就可以拥有的，就算自己以前拥有很好的身材也是需要保持的，不然的话很可能会随着自己年龄的增加而出现身材走形。

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

如果我们想要练出来健美运动员的肌肉的话，那么对于自己每天的运动都应该要有一个目标的，只有自己有一个非常明确的目标才能够想办法去完成这个目标的，不然的话很可能就会让自己根本没有办法坚持每天去锻炼，还应该要将运动的频率有一个合理的规划。

运动员的核心力量训练方法

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本能感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。那么运动员的核心力量训练方法有哪些呢?下面和了解下吧。

运动员的核心力量训练方法

动作一、交替伸展

目的是锻炼整个躯干

提要后腰的稳定性

左右各10次

动作二、健身球卷腹

锻炼运动所需的平衡和控制力量

前后10次

动作三、单腿搭桥

这样可以锻炼臀肌和腿筋

左右腿做10次

动作四、健身球转肘

这个动作可以锻炼到斜肌

顺逆时针各5圈

动作五、蜘蛛人平板撑

增强核心的稳定性

左右腿各进行30秒

动作六、仰卧举腿

能够加强腹部肌力

做10次

动作七、爬行

同样是保持身体平衡

锻炼手臂和肩部肌肉

做10次

运动员为什么健身前吃糖呢？

有些健身（健身食品）者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动（运动食品）能力及成绩。这是没有用的，而且还会造成副作用的产生。

一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖（血糖食品）过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油（油食品）三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

四、摄取过多的糖会影响钙（钙食品）质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

我们怎么来补充糖分呢？ 健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中（长跑、马拉松等等）由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

运动员膝盖伤该怎么办

运动不当的话就会造成身体的一些部位出现疾病的症状。运动员因为每天都需要做很多的运动，所以身体的一些关节部位等都是会比较容易发生疾病的。比如膝盖等。这样的情况发生之后，应该要及时的进行有针对性的治疗和控制才行。那么运动员膝盖伤该怎么办？下面我们就来详细的介绍下。

幻椅式变体

从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

坐立前屈式

从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。束脚式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

战士一式变体面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。 侧卧从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

单腿站立平衡从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

运动员膝盖伤的问题出现后，首先要停止继续运动，然后积极的治疗膝盖的部位。膝盖是能让身体保持运动的重要组成部位。所以一定要等膝盖的伤情彻底的好了之后，才能继续的做运动。另外还要积极的做好保养的工作，运动前要充分的热身。

美国运动员为何钟情营养品?

日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。

洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”

2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”

洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。

针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：

1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。

2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。

3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲