如何提高你的肌肉分离度

什么是肌肉分离度呢?肌肉分离度，就比如像搓衣板一样六块腹肌线条明显，像是有菱角。提高肌肉分离度是健身健美的关键一课。雕塑肌肉线条、练就完美的身材和线条可能脱颖而出，就像一件艺术品正在做最后的雕刻。是每个人都梦寐以求的。

怎样刻画肌肉线条

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动(运动食品)方面的建议：如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议：

必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法。

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如何获得完美的肌肉线条?如何提高肌肉分离度?

很多健身爱好者都想得到完美的肌肉线条，像刀刻一般的清晰肌肉，让体形肌肉更加美观

但无奈很多人，在肌肉分离度线条方面做的并不好，不同的时期不同的目的，锻炼方法也会有不同。

如何获得完美的肌肉线条，肌肉分离度？当你为自己缺乏线条的肌肉而苦恼以下的几点建议能够帮助你进行更好的线条训练。

首先提示：初级爱好者的首要目标是发展肌肉肌肉块头，如果你的肌肉块头和围度已经满意了。再来考虑塑造肌肉！

想要拥有有雕塑一般的肌肉线条，你需要做到三点：足够低的体脂，训练方法的改善和饮食的控制！

负重方面的建议：

1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点喘息机会。

4．中、小负重的拉条训练在一个部位的后半部分训练安排拉条练习，用规范动作做1215次，重量为极限负重的60％70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

减脂训练方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％70％，时间为3040分钟，每周安排34次。

方式随个人喜好，如自行车、游泳、跑步

间歇训练：高强度的间歇训练对于减脂是非常给力的！每周配合有氧进行2次左右每次20分钟左右的高强度间歇训练

饮食方面的建议：

增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉线条的饮食需要严格控制！

1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2．腌制，盐度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如乳清蛋白)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

总结：

在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、力量训练后进行有氧训练等等。

想要完美的肌肉线条最关键的还是你的体脂肪水平，只有足够低的体脂才会让你的肌肉显现出来！

你的肌肉分离度怎样深刻

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对 你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议： 必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法.

你的肌肉分离度可以怎样深刻

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对 你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

1.超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议： 必须遵循几个原则：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法.

（实习编辑：陈兴娣）

什么是“肌肉分离度”？

今天我们来讲讲分离度的来源。我们都肌肉外包裹了脂肪，而肌肉本身也含有70%+的水分，所以水肿、或者高皮脂都会让你看起来“肿胀”，没有细节，所谓的“清晰肌肉”也就无处可寻了。

塑造清晰的分离度有三个要义：

1、低皮脂，我们都见过下图。

对于大部分健身爱好者（新手和普通人除外），15%左右才能出现腹肌轮廓，而10%才有清晰分块的腹肌，而其他肌肉也是一样，只有你包裹在肌肉上的脂肪够少，才能凸显清晰的肌肉线条。

2、肌肉块。

有一些新手问我：我只要线条，不要大块，怎么练？

彭于晏这张经典的“线条”图似乎误导了很多人，尽管彭于晏是影片之前突击减脂了，但是你不要忘了，减脂不会减出肌肉，彭于晏是个常年健身的爱好者，他的肌肉也是积累了很久的！

呵呵哒，你以为“线条”不是肌肉么？你以为你练就成了“大块”？线条的来源就是肌肉凸显的外形，而明显的外形必须通过你的增肌才能得到！所以，如果你指望单纯通过减脂就能获得“线条”，实在是太稚嫩。

3、变化的训练手段。

光说“低皮脂、肌肉块”，过于笼统，毕竟健身本身就是追求更美的形体，训练中方法的变化，才是真正决定分离度的地方。

我们都知道，“复合动作”（深蹲、卧推、硬拉等），作为最核心的一类动作，受到健身爱好者的追捧，甚至有“基础动作”之称，它们可以刺激身体的大部分肌群、塑造大肌群的体积，增强训练者的体能，甚至是Crossfit的组成项目。

但是，复合动作过于追求整体性，必然失去了对肌肉的孤立刺激，而我们也知道，清晰的肌肉细节必须建立在你拥有细节肌肉上，所以，复合动作虽能带来很好的增肌塑形效果，但是依旧不能舍弃“孤立动作”。

不过，孤立动作需要你的肌肉控制力，良好的肌肉控制力会让你的动作恰到好处的打击在目标肌群的细节上，而不是转移到其他肌群上。例如，很多人练三角肌的侧平举时，三角肌没受力，斜方肌反而肿胀、充血，这就是典型的控制不到位。而肌肉控制力需要我们反复的尝试，我们的建议是小重量、慢速度。

怎么使肌肉线条更鲜明 提高肌肉线条分离度

肌肉分离度训练怎么提高?不了解健美运动的朋友们可能不太明白什么叫肌肉分离度，肌肉分离度其实就是指能够明星清晰的看见肌肉线条，如肱二头肌等，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现。那么肌肉分离度该如何训练呢?我们下面就来看看吧!

那么如何提高肌肉分离度

使肌肉线条鲜明,垒块突出的呢?

提高肌肉分离度必须从两方面入手：

一是加深对肌肉的刺激，

二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

肌肉分离度训练之动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组，每组8-12次。

例如，发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

肌肉分离度训练之减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8～10次)，紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4～6次)，然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时，可提前准备好大、中、小3副杠铃(或哑铃)，先做大重量，再跑向中重量连续作，最后用小重量坚持做到极限，这种方法使肌纤维充分收缩，因而刺激得深，效果显着。

例如，用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次为1大组共做3-5大组

肌肉分离度训练之减低难度续作法

做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。

肌肉分离度训练之循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。

我现在这种情况能进行肌肉分离度吗？

这是来自爱健身部落的提问，问题如下：

先来了解什么是肌肉分离度？

所谓的肌肉分离度就是指肌肉线条清晰，就是各个部分的肌肉能看出来各是各的，不会混到一起！说的再形象点就是脱了衣服看起来像人体肌肉解剖图，这样的就叫肌肉分离度好。

提问问：“我现在这种情况能进行肌肉分离度吗”，其实我们想反问提问者，你满意现在的肌肉围度？

只要满意自己现在的肌肉围度，就可以进行肌肉分离度训练，毕竟每个人对身材的要求不同。

怎样进行肌肉分离度训练？

肌肉分离度训练分为两个方面，一个是减脂，二是肌肉训练，三是饮食。

1、减脂通过增加有氧运动，以及饮食控制就可以达到。有氧运动的要求如下：

（1）每次有氧运动时间至少20分钟以上。

（2）有氧运动的强度保持在自身强度的75%左右。

（3）有氧运动需要连续不间断的进行，不能中途停止休息。

（4）有氧运动减肥最好在做完力量练习（肌肉练习）后再进行。

2、要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要像手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，这样才美观。

要求对每个部位选择四个练习动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15RM。

注意，训练时节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉。还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

一般对与小肌肉，比如小臂这样的肌肉来说，可以选择高次数。每组三十次以上才可以称为多次数，至于选用的重量因为每个人力量不同，没有统一标准

3、饮食在这个阶段也要严格控制，每次适当减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。

提高你的胸部肌肉

多数人都会同意,胸部是最受欢迎的之一,可训练的肌肉群。发达的胸部很重要不仅因为胸部负责所有向前推动上半身的动作,但也强烈厚厚的胸部看起来不错。

一个,如果不是世界上最知名的身体建设者,阿诺德·施瓦辛格,最好的资产是他的令人难以置信的胸大肌。我听说法官和女人说:我首先看到的是一个发育良好的胸部。所以我一直在做一些研究,看看新的和旧的,知道训练厚厚的胸部。

可以从一些基础知识开始,胸部是一个大肌肉,分为两个部分。锁骨的心绞痛,胸骨心绞痛。上部和下部。所以我们必须训练他们单独练习,最接近孤立他们。这里学到的教训是,斜坡卧推是平板卧推一样重要。但这些并不是唯一的胸部建筑运动我们可以做,也做尽可能多的不同的胸部练习的关键构建周围的肌肉群,支持和增加胸部的总体规模和外观。哑铃锻炼运动允许的最大范围内,电缆给各种角度,重要的塑造和完成。但是很难击败基本杠铃练习最大大小和力量。

最终你将不得不把胸部分成不仅上下,而且内部和外部。心绞痛主要和心绞痛小。在这个级别你将开始学习你胸部的特定领域需要特别注意。机器可以给你具体的工作和严格的角度问题。电缆可以给你再次触及各种角度的灵活性。这种灵活性和广泛可用的练习胸部允许很多潜力厚厚的胸膛。

品种、一致性和合适的形式与重物是厚厚的胸部一些基本的关键。饮食,休息,和奉献总是同样重要。记住使用一切可用,并注意什么最适合你。最重要的是对自己是安全的。

蝶机夹胸：锻炼胸沟分离度

如何才能让胸大肌看起来更饱满呢?下面小编介绍蝶机夹胸，锻炼你的胸大肌中沟深度。

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;

4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。

4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：

肌肉的放松能力如何提高？

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如 卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

（实习编辑：陈兴娣）

应如何提高肌肉的放松能力

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

（实习编辑：陈兴娣）

如何提高肌肉力量呢

怎么提高肌肉的力量，又不想让肌肉变的更大，下面就就教大家几个锻炼的方法，这些方法如果能够得到充分使用，就可以非常有效的增加我们的肌肉力量，而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小，并不是肌肉的完全能决定的，但是如果经常的进行力量训练，确实能锻炼我们的肌肉。

1. 举重

举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

4. 削减数量

塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

5. 短跑训练

短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

6. 对比训练

在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

7. 更久休息时间

进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

8. 击中薄弱环节

只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量,从而得到你想要的东西：提高肌肉量，改善身体成分，以及像火炉一样猛烈的新陈代谢。

训练量到底是什么意思?

这么理解，训练量=组数x次数x负重。

训练量等同于你“举起的总重量”。

所以，假设你做了15组、每组10次，使用100磅的负重，那么你的训练量就是：15x10x100=15000磅。

这意味着，增加训练量的最直接方法，就是多做几组，或者在每组中多做几次。不过，这里还有一些其它方法：

●增加训练频率(更经常地训练)，通过训练次数直接增加了每周的训练量。

●增加训练强度(使用更大的负重)，你可能也增加了每节课的训练量。

但这里要小心，因为如果你在训练过程中举得很重(每组5次或以下)，你实际上可能会降低每周的训练量，因为你无法在短时间内恢复，被迫降低训练频率，降低训练的组数。

●增加每个动作的组数，等同于逐渐增加了训练量。这是一般训练者增加训练量最常用的方法。

记住，所有的变量，比如次数、组数、频率、强度都是相互关联的。其中一个变量提高了，训练量也会跟着提高。但如果你在短期内急于求成，各种变量提高得过快，你会将自己撕碎，被迫停止训练或降低训练量。

肌肉肥大的驱动者

几项研究强调了训练量是肌肉增长的主要决定因素。一些最强有力的研究发现，高训练量(很高的训练总量)与单组(只做1组)相比，肌肉平均增长量高出惊人的40%。