说到健身，很多初学者可能只会关心增肌，减脂这些比较基础的问题，毕竟这些东西如果做成功了，效果是比较明显的。但是在做这些运动的同时，一定也不能忽略对肌肉耐力的训练，毕竟肌肉如果只是很大块，却没法坚持多长时间，也不算是合格的。而且大块的肌肉必定要配备很好的心肺功能，否则也不太可能发挥出很好的效果。
方法一：长跑
想要训练耐力，最简单的方式就是长跑，跑步向来是一项可以锻炼全身肌肉的运动，只不过对于增肌效果不大，不能在短时间内练出很大的肌肉，反而会对肌肉有一定的溶解，但是对于心肺功能的锻炼，身体协调性，平衡性都会起到很好的作用。需要注意的是，一定要选择一双适合自己的跑鞋，否则会对关节造成磨损。
方法二：跳绳
跳绳也是很好的训练耐力的方法。而且它会比长跑更加简便易行。毕竟长跑要不就需要一个广阔的场地，要不就需要去健身房的跑步机，跳绳却要方便很多，只需要买一根跳绳就行了，而且它的趣味性也会比较强，有不同的动作可以选择，但是需要注意，一定要坚持一段时间，不能跳两三分钟就停下来，否则是没法训练耐力的。
方法三：游泳
长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。
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学生耐力训练方法有哪些
经常耐力训练对身体是有不少好处的，同时在耐力训练中，也是有不少讲究的，而且在耐力训练中，有的训练适合学生，有的训练适合成年人，那学生耐力训练方法是什么，还是有不少人知道的。那么，学生耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
俯卧撑
也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
跳绳
相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。
游泳
长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。
有氧耐力训练方法详细介绍
同样是健身，有的人可以连续运动半个小时毫不费力，有的人只做了几分钟就不能再继续，除了涉及到一些技巧问题，关键在于个体的耐受力不同。对于刚开始接触健身的人来说，比较重视单个动作的准确性，很难意识到耐力训练的重要性。相对于无氧耐力训练，有氧耐力更适合一般人，练习过程也比较轻松。今天，我们一起来看看，有氧耐力训练方法有哪些，如果你也需要提升耐力水平，不妨多锻炼一下。
方法一：长跑
想要提升肌肉的耐受度，就需要运动起来。当我们的耐受度提升了，不管做什么运动，抗疲劳的能力都会增强，并且修复能力也会提升。跑步是一种很常见的有氧耐力训练，尤其是慢跑，可以调动全身很多处的肌肉和关节，能够有效提升心肺能力。或许刚开始只能接连跑十分钟，经过一段训练，就会发现跑半个小时也不成问题。
方法二：跳绳
如果不想去户外慢跑，毕竟慢跑受到户外环境和天气因素的制约，空气污染严重的话，是不适合慢跑的。这个时候还想进行耐力训练的话，可以在室内选择跳绳。跳绳很简单，对器械要求也不高，这也是一个趣味性比较高的有氧耐力训练，可以变换很多动作。不过，跳绳要坚持一定的时间，几分钟就停止的话，效果不大。
方法三：游泳
对于膝关节不好的人来说，跳绳和慢跑都是不合适的，这样会加重病情。那么，在这种情况下，选择游泳是非常明智的。它不仅是一个很好的有氧耐力运动，还对关节与肌肉压力很小，就算练习上很长时间，也不会有太多关节损耗，效果也很显著。
体能耐力训练方法详细介绍
越来越多的人开始关注体能这个问题，它不仅仅是身体综合素质的表现，也不单单只是跑得久，承重力持久，或者是身姿敏捷，而是我们身体的一个全面运动能力是否强大。而耐力则是体能中非常重要的部分，很多人都想提升体能耐力，却找不到合适的方法。今天我们就推荐几种能够有效提升体能耐力的训练方法，结合自身实际，总有一种方法适合你。
方法一：长跑
在体能耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。
方法二：负重越野
负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法，首先，要求我们背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为二十公斤，对于男生来说，负重应当不低于三十公斤。除此之外，一般的运动场地不能够满足训练所需，应当去还把高于两千米的山脊或者是小路进行负重越野，时间为一整天，如果比较紧凑，两天也可以。条件允许的话，每周进行一次，不能达到的话，两周一次也是可以的。
方法三：亚索800训练法
亚索是人名，英文为Yasso，他是这个训练方法的发明人。什么是亚索800训练法呢，简单来说，就是在运动场地当中，按照一定的配速进行八百米间歇跑。每周可以进行一次，刚开始跑五组以内就好，然后每周增加一组。
有氧运动 游泳有氧耐力训练方法
游泳运动员的有氧耐力在整个游泳训练中占有重要地位，其训练量(距离)在全年训练量中占主要地位，长距离运动员有氧训练的量所占百分比则更多，如澳大利亚长距离运动员每周的训练计划中有氧训练的量要占到70%。近年来澳大利亚游泳训练成功经验表明，即使是短距离运动员，在赛前减量期也要重视有氧训练。而奥运会50米、100米自由泳金牌得主波波夫的训练指导思想就是：从某种意义上说，游泳是一项耐力运动，因此需要高度地发展有氧能力。
游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。有氧训练的基本方法如下：
1、持续训练法
采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。
持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。
2、间歇训练法
指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。
用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。
训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。
在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。
好的体能耐力训练方法有哪些
经常训练对身体素质是很有利的，同时在训练中，也是有很多讲究的。体能耐力训练该如何训练，其实是有不少训练方法的，不过很多人都不知道体能耐力训练方法是什么，当然还是有人知道的。那么，最好的体能耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下吧！
俯卧撑
也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
长跑
要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
负重越野
自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
有效的弹跳训练方法详解
对于弹跳训练，有人还是比较熟悉的，而在弹跳训练中，有的训练很有效，有的训练比较一般，不过弹跳训练也是有一些讲究的，那弹跳训练方法是什么，还是有人了解是什么方法的。那么，最有效的弹跳训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
杠铃全蹲
杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。
正向跳跃障碍物
原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
横向跳跃障碍物
双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。
原地起身练习
练习简单易操作，只需准备一个凳子，兄弟们单脚发力蹬地，另一只脚悬空，双臂摆动，从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大，同时起身时要借助腹部发力，前脚掌应尽量朝上。同样的道理，换另一只脚来练习。最后再加上，双脚同时发力蹬地的练习。
转体跳跃障碍物
原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练！
双重障碍物跳跃
设置两个障碍物，一低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下！
有效的俄式挺身训练方法
俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，是一种复合型力量训练动作，它的难度系数比较高，一般人是做不了的。如果没有一定的体能基础，身体健康，没有任何疾病，不管是大病小病，还是不要轻易尝试的好，很容易出运动事故，就算身体健康，也需要循序渐进，才能最终达到一定的训练目的，下面就给大家分享一些俄式挺身的训练方法。
方法一：先练力量
想要做一个标准的俄式挺身，必要的力量是不可忽视的，或者说，只有一般的肌肉力量，也是不够的，需要一个非常优秀的力量，才可以尝试做这个动作。什么叫优秀呢，虽然说俄式挺身看起来和俯卧撑差不多，但是难度要大多了，它需要用两只胳膊撑起自己的全身重量，所以想达到这样的效果，臂力一定要过硬，肩部和背部的肌肉也要强健到一定程度。
方法二：再练耐力
想做俄式挺身，在力量的基础上，还要练好耐力，因为标准的俄式挺身是一个比较复杂的过程，不是说只用两只胳膊把自己撑起来就行了，还要练更加困难的团身。而团身不是一时半会儿就可以练成的，它需要一定的时间，因此，除了增加臂力，后背肌肉和肩部肌肉的力量，也要锻炼这些部位的耐力，要给下一个动作，也就是团身争取更多的时间。
方法三：练柔韧性
想要练俄式挺身，还需要练身体的柔韧性，俄式挺身的最后一步，也就是团身其实是最难练的，它要求把身体团成一个球一样，而在这个过程中，两只胳膊还要维持在原地，做出撑着身体的姿态，保持一定的稳定，如果柔韧性不够，肯定是做不成的。
室内体能耐力训练方法有哪些
健身的过程中少不了对体能的训练，尤其是耐力这个方面，很多人对耐力的理解还比较浅显，以为就是简单一点的跑得时间更长久，在承重力方面的表现比较优秀，或者是身姿矫健，反应灵敏。其实，耐力是我们身体全面运动能力是否强大的一个衡量标准，也是体能训练当中一个非常重要的组成部分。今天，就向大家推荐一些室内体能耐力训练方法。
方法一：长跑
长跑是一种比较常见的体能耐力训练方法。不过，由于男女生理结构差异，想要提升耐力的话，方法也不尽然相同。对于女生来说，同样是选择400米的室内赛道，需要跑15圈，而男生则需要跑20圈。或许一开始并不能跑到规定标准，这也不要紧，慢慢提升即可。此外，长跑也不是没有时间限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保证每圈跑下来的时间在一个范围之内，最好不要超过两分二十秒。
方法二：亚索800训练法
对于室内体能耐力提升，除了限时长跑之外，还可以进行亚索800训练法。亚索是人名，他发明了这个有效提升耐力的训练方法。具体实践起来也比较简单，就是在运动场地中，按照一定的配速，进行800间歇跑。这个训练法不用每天都练习，一周一次即可，刚开始训练的时候，每周五组以内，适应之后，每周可以增加一组。
方法三：跳绳
跑步总是在耐力训练中被经常用到，只不过形式不同。如果厌倦了跑步这种方法，也可以尝试跳绳，这是一种相对而言比较有趣味性的方法，花样很多，短时间内也不会感到非常枯燥。同样地，跳绳也要在规定的时间内完成，效果才好。
快速有效的腰部肌肉训练方法
训练腰部肌肉对人是有利的，不过要训练腰部肌肉是有一些讲究的，比如训练方法、注意事项等等，那腰部肌肉训练方法有哪些，相信有人还是清楚的。那么，快速有效的腰部肌肉训练方法有哪些？下面就一起来看看训练方法吧。
前屈下蹲
这项运动在进行锻炼的时候，我们要先将两只腿前屈，并且进行下蹲，下蹲的过程就是能够达到腰部肌肉的锻炼的，所以我们尽量要利用腰部发力。在下蹲的过程中，要利用自己的手将膝盖给抱住，下蹲时，我们的下端深度也要掌握好每个人下蹲的深度都是不一样的，这个要根据大家的身高体重来判断。还有就是下蹲这项动作基本都是跟深蹲比较像的，然后再蹲下后站起来这项动作需要重复多遍，并且基本上一天都是进行50次左右的锻炼的。
平板支撑
大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。
杠铃坐姿转体
坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
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有效的抗阻训练方法介绍
在抗阻训练中，是有非常多训练方法的，而在这些方法中，有的方法很有效，有的动作不怎么有效，那有效的抗阻训练方法都是什么方法，相信有人还是了解是什么方法的。那么，最有效的抗阻训练方法都有哪些？一起来了解一下吧！
深蹲
双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
平板支撑
需要使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
仰卧起坐
身体放松，仰卧在床上或地上。把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
有效的抗阻训练方法是哪些
在抗阻训练中，有着非常多的训练方法，而在这些训练方法中，有的方法很好，有的方法比较一般，那抗阻训练方法都是什么方法，相信有人还是了解是什么方法的。那么，有效的抗阻训练方法是哪些？一起来了解一下吧！
深蹲
一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
仰卧起坐
身体放松，仰卧在床上或地上。把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
耐力训练的有效方法之一:法特莱克训练法
法特莱克训练法(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)，是耐力训练的有效方法之一。
法特莱克（Fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。但实际上，法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。
法特莱克的实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。法特莱克的对训练场地的要求比较随意，主要选择在空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地都可以进行。现在，很多人对法特莱克训练有许多误解。对一些运动员来说，法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场，到森林或海滩等自然环境中去跑的训练方式。但是，不可忘记的是，正如其它训练方法一样，法特莱克应有其特定的目标。
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的G·黑格、A·安德森等着名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用，随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。
从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。
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