反向卷腹和举腿哪个好 不知道的快来看看

在锻炼动作中，反向卷腹和举腿都很不错的动作，而反向卷腹和举腿的锻炼作用也是很不错的，但是不管是反向卷腹还是举腿都是有不少讲究的，那是反向卷腹好还是举腿好，相信还是有人知道的。那么，反向卷腹和举腿哪个好？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧！

反向卷腹和举腿哪个好

反向卷腹更好一些。

反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动，并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部，两者锻炼效果区别不大。 相比反向卷腹，仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，更容易让髂腰肌借力，导致腹肌锻炼效果变差。

反向卷腹和举腿能一起做吗

可以，但是要注意让肌肉有休息时间。

反向卷腹可以和举腿共同练习 ，或者互换练习，但是一般一天尽力做完一种训练后，往往因为目标肌肉疲劳，就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉，休息24小时即可再进行锻炼，所以头天进行反向卷腹或者举腿后，第二天依旧可以通过两者进行训练。

反向卷腹的标准做法

1. 平躺垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

2. 呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

3. 吸气并慢慢恢复原位。

4. 重复第二第三步动作。

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健身肌肉训练顺序 不知道的快来看看

肌肉训练并不是随随便便进行的，有非常多需要我们注意的地方，包括我们在进行肌肉训练时，也要根据不同的肌肉锻炼，而安排好运动健身的顺序，这样才能够更有效的达到健身效果。那来看一下健身肌肉训练顺序。

第一步：胸肌、背肌

在健身运动的过程中，有一个非常重要的原则就是先进行高耗能的训练，之后再进行低耗能的训练。一般我们在进行热身运动之后，就会直接开始胸肌以及背肌的锻炼，因为这些动作的难度是比较大的，并且需要消耗我们比较多的体能完成，所以这个过程中，我们需要在体能良好的情况下完成动作，也就是一开始精力比较好的时候进行。

第二步：腿部、手臂肌肉

第二步的锻炼就是对我们的腿部以及手臂肌肉进行。手臂肌肉以及腿部肌肉的训练难度一般不是太大，强度也是适中的，如果我们在进行了高强度运动之后，我们只要休息一段时间之后，就可以来时手臂以及腿部的锻炼。手臂和腿部的训练我们可以选择器械或是徒手的训练动作，即使是器械的难度也不会很大。

第三步：腹肌锻炼

腹肌的锻炼动作一般我们通过徒手锻炼就能够完成，动作的难度系数不大，并且都是一些比较基础的动作。当我们在前面阶段的运动过程中，我们会觉得身体比较疲劳，不适合再进行难度大的动作，那么我们就可以做一些比较基础简单的腹肌训练动作。

以上就是给大家介绍的关于我们在进行肌肉锻炼时的正确顺序，按照这个顺序进行有效的训练，我们能够在每次的锻炼过程中都实现更好的锻炼效果，并且能够保证在运动的过程中自己不受伤。

新手健身怎么增肌 不知道的快来看看

健身是有不少讲究的，相信多数人都知道，而在健身的过程中，就要去注意这些健身讲究，而且去注意这些讲究，是可以让自己更容易达到目标，那新手健身如何增肌，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么增肌？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

周一：练胸和肱三头肌

胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉，锻炼的动作也是有很多种的，比如平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸，而锻炼肱三头肌的话，也是能够让我们身体更加强壮的，在新手刚刚开始，锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多　的，基本上可以归类，为以下几种：窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸。

周二：练腿和肩膀（三角肌）

练习了胸部和肱三头肌，以后锻炼腿部是很有必要的，腿部的锻炼其实也是有很多的，比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的，可以通过杠铃和哑铃，这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。

周三：练背和肱二头肌

练习背部和肱二头肌能够让身形更好看，背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条，或者是高位下拉，坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的，在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下，徒手是不能练习的。

周四：休息；

锻炼也需要劳逸结合，在锻炼了三天，以后适当的休息一下，也是给身体一个放松的机会。

周五：练胸和肱三头肌

胸部和肱三头肌可以重复，再锻炼一下，步骤也是跟星期一是一样的，这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。

周六：练背和肱二头肌

星期六可以重温一下星期三的工作，把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。

周日：休息

在一周的最后一天，大家就可以放松一下自己，给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下，不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动，哪些是对自己比较有效的，这样就能够在下一周制定一个新的计划，给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的，比别人给自己制定的更加好。

反向卷腹练什么肌肉 不知道的快来了解了解

在训练动作中，反向卷腹是有许多好处的动作之一，而反向卷腹的训练作用也是不错的，但是不管是反向卷腹还是什么动作都是有讲究的，那反向卷腹练哪里的肌肉，相信还是有人知道的。那么，反向卷腹练什么肌肉？不知道的快来了解了解。下面就一起来看看吧！

反向卷腹锻炼哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹正确做法

1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

反向卷腹常见错误

1. 利用惯性摆腿

很多人做反向卷腹往往会做的很快，想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误，并且此时不是依靠腹肌的收缩，也就减小了对腹肌的刺激，失去了训练效果，和我们锻炼腹肌的目的背离。

2. 屈髋伸髋

反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋，腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起，腿和上半身夹角几乎保持不变。

3. 整个背部离地

有些训练者为了担心锻炼效果不够好，做动作时卷起太多，导致整个背部离地，这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激，而是会把重心移向颈部，大部分身体重量压在颈部上，导致颈部受伤。

4. 力竭后借力

不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好，因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力，失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力，应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

5. 头部过度前伸

在做反向卷腹时，头部最好贴地，或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸，想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度，颈椎处于不好的生理曲度，造成颈部受伤。

哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看

对于力量训练，还是有不少人认识的，在力量训练中，有一些运动的，每个运动都有不同的效果，那什么运动属于力量训练，相信每个人都有着不一样的看法。那么，哪些运动属于力量训练？不知道的快来看看！下面就一起来了解一下力量训练吧。

1.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

2.平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

4.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

5.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。

核心肌肉训练动作 不知道的快来看看

核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的，动作难度不一定非常大，但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群，那在动作选择上，一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些？

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作，这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方，身体始终保持一条直线，尤其是臀部和腹部需要收紧，不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段，一直保持这个动作不变，坚持时间在30~60秒，视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置，每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好，在瑜伽垫上让身体放松好，这时候我们腿部向上伸直，双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的，接下来就是向上蹬腿，再让双腿向上伸直做提髋的动作，尽量让我们的腿部向上提的程度大一些，这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌，每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好，让我们的双腿能够稍微上抬，并且保持双腿伸直，这时候我们双腿打开，就像是剪刀一样，左右交叉双腿，并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作，能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位，从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美，同时能够起到瘦身的效果。

空中蹬车是有氧运动吗 不知道的快来看看

对于空中蹬车，有一些人还是知道的，而空中蹬车还是有一定好处的，当然空中蹬车也是有一些讲究的，那空中蹬车是不是有氧运动，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车是有氧运动吗？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车是有氧运动吗

空中蹬车不是有氧运动，空中蹬自行车的运动强度比较大，不符合有氧运动的标准。

空中蹬自行车最主要的作用其实是锻炼腿部、腹部的肌肉，主要运动的肌肉也是腿部和腹部肌肉，而且空中踩自行车一般来说强度比较大，做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的标准，不属于有氧运动，放在无氧运动的范畴更好。

室内有氧运动有哪些

1.健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2.踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

3.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

4.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能够提升2倍呢。而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

5.踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。

6.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

7.举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

8.压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

臀部肌肉训练方法 不知道的快来看看

在肌肉训练中，有的训练方法练臀部肌肉，有的训练方法练脚部肌肉，而每个方法都有着不错的训练效果，那臀部肌肉的训练方法，相信有人还是知道的。那么，臀部肌肉训练方法有哪些？不知道的快来看看。下面就一起来看看吧。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

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在锻炼运动中，有不少运动是容易做的，而且还有不少运动的锻炼是不错的，其中快步走就是之一，同时快步走还具有很好的好处，那快步走有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，快步走的好处有哪些？不知道的快来看看。下面就一起来看看吧！

快步走有什么好处

快步走对身体的好处有很多，快步走可以加强血液循环，增强血管弹性，对调节血压有一定的作用，可以降低心肌梗塞的发病率。而且每天适度地行走，可以增强肌肉的力量，强身健体。提高关节的灵活性，提高自身的免疫能力减少疾病的发生率。

运动有利于消耗多余的热量，以达到控制体重的效果。运动还可以调节自身焦虑的情绪，缓解自身的压力，降低抑郁症的发病率。

每天走多少路最为合适

健身的效果是根据自身的健康情况来判断的。例如体质弱的人每天只要走5400步就可以达到增进健康的目的。而一些身体稍微好一点的人，则需要更多的步数，大概8000步左右。不是说走了就可以达到强身健体的目的，还需要一定的速度。这个速度大概是一分钟要走100步，即中等强度。

如果一些人要通过走路来减肥的话，至少要超过1万步，而且要达到中等速度。这个速度只是大概的一个标准，还要根据自身的情况来确定。很多人都把这一种健身的方式变成了一种比赛。生怕自己落后，每天都要走很远的距离。

但是过度走路会对身体产生很大的危害。一般运动之后会有疲倦的感觉，这是很正常的，休息一下就可以恢复体力。但是如果过度运动可能会产生四肢疲劳，甚至三四天都无法正常运动，还可能会造成肌肉损伤。严重会出现关节疼痛，留下后遗症，到老了都有有影响。

而且如果过度运动，会很容易晕倒，还会产生其他方面的疾病。如果在运动的过程中突然晕倒，要去医院进行及时的检查，以免有什么慢性疾病。

在进行运动的同时要补充营养物质，多吃蔬菜与水果补充维生素，补充运动所消耗的能量。忌烟忌酒，和一些对身体有刺激性的食物。要注意自己的身体情况，如果患有高血压等心血管疾病的，最好不要剧烈行走。

在家怎么做有氧运动 不知道的快来看看

对于有氧运动，大多数人都非常了解的，而经常做有氧运动是有很多好处的，但是有不少人都不知道有氧运动也是可以在家做的，那在家如何做有氧运动，相信还是有人知道如何做的。那么，在家怎么做有氧运动？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大，只要可以坚持不间断跳绳10分钟，所消耗的热量就相当于慢跑30分钟，属于一种低耗时、高耗能的有氧运动，而且长期坚持的话，还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地，您都可以在家中做有氧运动，方便。当你这样做时，你可以准备你的茶。是的，这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时，你可以快速完成30个点慢跑，完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度，从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作，请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

端腹多长时间能出腹肌 不知道的快来看看

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端腹多长时间能出腹肌

做端腹运动时，我们在时间安排上密度要高一些，一般一天进行50个动作，我们可以一天分成3次完成，每组动作进行15~20个。将腿抬起时，我们坚持15秒，这时候将腿放下，然后休息5秒时间，这时候我们再将腿抬起来做同样的动作。每次坚持完成15个再休息。当我们做完一组之后，我们可以休息几分钟时间，进行拉伸等运动，调整好我们的状态再重新开始运动。

端腹动作锻炼哪里

端腹动作主要锻炼的就是我们的腹肌以及腿部肌肉，动作难度系数不大，同时锻炼的效果会慢一些显现，但是适合的人群比较多，即使是怀孕的孕妈妈也可以在家进行这个动作。当我们将腿部上抬时，这时候我们的腹部以及腿部是发力的，所以能够起到不错的效果，但是需要我们长期坚持下来才能够起到锻炼效果。

端腹动作怎么做

端腹动作是一个徒手锻炼动作，我们只需要一个瑜伽垫就能够完成。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。此时我们使用腰腹力量发力，让我们的其中一只腿向上抬起，差不多和地面形成45度角，这时候我们再将另一只腿也往上抬起，两只脚都保持伸直的状态。一直坚持这个动作15秒，我们再将腿放下休息。重新开始动作。

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下斜卧推的正确姿势

1. 仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈20度～40度，双脚固定以防止身体下滑，中握距或略宽与肩部，正手握持杠铃。

2. 控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。

3. 杠铃垂直向上推起至处于肩关节的垂直线上，稍作停留，有控制的下方杠铃到胸大肌下部完成一个完整的动作。

确保你的脚锁定或环绕在板凳末端，以防止任何打滑，在做这个动作时。不要握太宽，因为这样在降低时候，会引起你的肩膀不适。此外，还要避免握过于狭窄。这个动作的目标高度对自己的肱三头肌不需要过窄的抓握力和这种类型的抓握力会导致过多的压力在你的肘部和手腕。正如在板凳上的所有变化，确保你总是有一个伙伴在方便的情况下帮助你度过疲劳，或避免抬起时发生伤害。

练杠铃卧推有哪些技巧

1. 杠铃之下

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直綫。

2. 双脚位置

双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

3. 握铃距离

无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

4. 手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。

腿举应该是体重多少倍 不知道的来看看

在做一项运动的时候，其实我们最注重的并不是动作的锻炼效果，动作的安全性也是我们在完成动作时必须要考虑的因素。比如我们在做一个动作时，需要先了解动作的强度多少适合，比如来看一下腿举应该是体重的多少倍？

腿举应该是体重的多少倍？

如果我们在进行腿举动作时，我们选择的重量一般会是自身重量的2-3倍，而重量的具体选择应该要看自己锻炼的时间有多少，并且要看自身的身体状况如何。比如一个体重是70千克的朋友在进行腿举动作时，一般选择的重量会在140-210kg之间，但是这个重量也并不是绝对的，也会根据自身情况做一些调整。

腿举动作怎么做？

这个动作一般是我们在倒蹬机上完成的，我们先是在倒蹬机上平躺好，此时我们的双腿打开并且抵在倒蹬机的挡板上，双腿打开与肩同宽。动作开始时，我们的腿部慢慢向上推，尽量能够让我们的双腿伸直为止。动作的难度系数并不大，但是需要比较大的腿部力量完成动作，并且双腿伸直时，应该保持身体坐正，不要左右弯曲倾斜。

腿举动作的锻炼效果：

这个动作能够良好的锻炼力量，也是我们知道的非常古老的一个力量训练动作。完成这个动作时，能够有效的提升我们的膝盖承受能力，并且能够增加我们股四头肌的维度，从而能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美，也能够让我们的双腿增肌并且变得更加纤细。

以上就是关于腿举动作应该选择自身重量的多少倍的解析，我们在开始一项运动之前，先对动作有所了解是非常有必要的，能够让我们在之后的运动过程中完成的更好。