女性的腹部该如何健美

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

女性的腹部有时会给人以神秘的感觉，记得有一位好友的家里，屋子里挂满了妻子怀孕期的各种姿势的照片，有侧身、正面和笑嘻嘻抚摸着自己大肚子的，照片无不再现和散发出家庭的温馨及母性的温柔。

然而，女性只有在繁衍后代的神圣时期，隆起的腹部才显出母性的健美，在更多的日常生活中，女性的腹部健美必须保持腹部线条的流畅优美。

女性腹部随着年龄的增长而不断向外突起，这已成为女性关心和重视的问题，要保持女性形体的魅力，腹部的健美是很重要的。

下面介绍两组坐椅腹部练习操，这组操具有练习方便、轻松的特点，而且收效快，便于坚持。

要求：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持改20下。

不管你是20岁、还是30岁、40岁，甚至更大年龄，你要是能坚持天天练或隔天练，相信一个月以后便会有惊喜的收获。

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健美腹部如何做

如果你一直为腹部的赘肉感到头疼，现在我们将推荐给你一些非常奏效的训练方法---健腹三法。

别担心你的钱夹，这不需要你花费一分钱。我们一起来做些令腹部紧绷而健美的练习，请相信，这不是吹牛，坚持这些练习，可以让你的腹部始终看起来象是20岁女孩的那样令人羡慕，即便到了你50岁或者更大些的时候。不过请千万不要等到50岁才来开始这些训练呦。

一、 认清误区：

1、腹部有三块肌肉需要训练，缺一不可。首先，我们先要认清一个锻炼的误区，任何一个资深的健美教练都会告诉你，不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。关键是，你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。

尽管腹肌是长条形的，但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

这个训练方法是一个名叫Joyce的女子发现的。Joyce训练的非常刻苦，尽管她每晚会做上500个仰卧起坐，但是仍不见成效。看来大量的训练不是最好的方法，她开始在自己身上做各种尝试，这使她终于发现了真正简单而有效的训练方法。

2、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成，短期内你看不到效果，并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢，就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量，即便是在休息的时候。很振奋吧?当然，你还必须要配合饮食的节制。

3、训练的黄金数字是“15”。最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉，不间断地重复练习15次，这才能保证是有氧运动;然后再训练另一块肌肉……。注意，每一块肌肉都要相对独立地进行训练，这是为了腹部造型的完美。

二、健腹三法

1、上腹训练--仰身触足

平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。

2、侧腹训练--仰身侧触膝

平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断!

3、下腹训练—仰卧抬腿

平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。不间断地做完15次。

（实习编辑：陈兴娣）

女性健美 运动中如何饮水

在运动过程中难免会口干舌燥的，最难忍受的是运动之后不能立即喝水，那么，在健美训练中应如何补水呢?

在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降;有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。

●补水的时机

有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。

●补水量和水的温度

训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。

●水的选择

水的选择，应该尽量为运动饮料。鉴于女性对热量都很敏感，加上女性的生理特殊性，所以推荐运动女性选择专业的女性健身饮料，如目前在健身房流行的康比特运动美人，这是国内首款为运动健身女性量身定制的健康饮品，它能够满足女性健身的诸多需求，包括补充水分、电解质和维生素，降低热量并增加膳食纤维摄入，同时能够增强减脂效力，柠檬香味，清新爽口，是女性运动健身的上选饮品。

坐椅女性腹部体操

姿势：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感 觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。

1、双脚轮流地踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，每天重复做20次。

2、同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天重复做20次。

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女性怎样练出腹部肌肉

女性的腹部相较于男性来说是更容易囤积脂肪的，所以往往女性生完小孩之后身材会更容易的走样。但是如果女性一直能够拥有完美的小腹的话，还是可以给自己的身材加分的。对于很多的女性来说，她们梦寐的事情就是能够练出腹部的肌肉，也就是马甲线，那么应该如何锻炼呢？

第一招：消脂紧腹法 身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背部坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组。

第二招：印度式按摩法 第一式：将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二式：是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三式：是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

以上介绍的这两种方法还是非常有效的，女性在训练的过程中只要能够长期的坚持中，同时在日常生活中的时候饮食方面也调节一下，就能够锻炼出让人羡慕的腹部肌肉。但是在锻炼腹部肌肉的时候一定要注意方法的正确。

女性腹部减脂肪的最佳方法介绍

对于很多女性来说身材是很重要的，而如果腹部有脂肪的话，要怎么减脂肪，是有很多方法的，是有不少方法的，当然每一个方法的效果是不错的，那女性腹部减脂肪的方法有哪些，有人还是了解的。那么，女性腹部减脂肪的最佳方法有哪些呢？下面就来看看吧。

1.每天吃水果和蔬菜

要想腹部的脂肪减去控制一下摄入的总热量相当关键，建议大家多吃一点新鲜的蔬菜和水果，吃了之后能够增加饱腹感，这样就没有吃东西的食欲了。另外可以多吃高纤维素的食物，这样每天都能排便，肚子上自然不会长赘肉了。

2.多喝白开水，碳酸饮料禁喝

大家平常喝的饮品白开水最好，碳酸饮料不要喝，因为碳酸饮料里面含有很多的糖分，喝了之后是会引起肥胖的，并且碳酸饮料喝了之后对身体健康也不好。正常人每天补水的量要达到2000-2500ml的水，但是白开水要分批喝，不能一次性喝完。

3.远离酒类

平时经常喝酒也是导致腹部长脂肪的重要原因，无论什么种类的酒里面的卡路里含量都非常的高，另外酒里面还会提升人体的皮质醇水平，这样的一种物质也会让腹部多出很多的脂肪。

4.平时少吃肥肉

不少人都喜欢吃肥肉，这也是导致腹部长脂肪的重要原因，平常肥肉不能再这么任性的吃下去了，尽量吃一些高蛋白的瘦肉，这样既能补充营养，又不会发胖。

5.仰卧起坐

要想让腹部在最短的时间瘦下来，可以试着多做一些仰卧起坐，这是一个不错的收腹方法，不过需要注意的是务必要控制住节奏，一开始不能做太多，慢慢增加次数。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

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女性健身健美训练计划

很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。健身安排每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，要让整个身体显示出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上

有氧健身操一堂课

动感单车一堂课

胸部：

平板卧推3组每组10--15次

俯卧撑2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：

哑铃交替弯举2组每组10--20次

托臂弯举2组每组10--20次

肱三头肌：

颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次

曲臂下压2组每组10--20次

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次

背部：

助力引体向上（窄握）3组每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次

腹部：

仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次

腿部练习：3组每组15--20次

结束时伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

女性腹部力量训练方法

想要锻炼腰腹力量还是比较简单的，但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好，不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢？

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍，女生腰腹力量训练方法都记住了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

女性腹部锻炼方法有哪些

很多女性也想要像男人一样拥有好看的腹部肌肉，有肌肉的男女看起来都很成熟，并且在锻炼肌肉的过程中身体也会不知不觉的变动更健康，所以说人愿意去锻炼肌肉，但是肌肉 也不是如此的容易，必须要长期的锻炼才能够拥有肌肉这样好看的肌肉也可以给人一种健康的感觉，那么女性腹部锻炼的方法到底有哪些呢？

1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。

3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

11、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

如果女性也想锻炼出腹部肌肉的话，那么不妨来试试我们今天介绍的这些方法，这样的锻炼肌肉方法是不会对女性造成任何不适，并且还不会出现什么损伤的现象，锻炼出肌肉来了之后腹部的赘肉也会自动的减少，自己之前不能穿的衣服，也会在练习过程中不知不觉的能穿了。

如何减掉腹部的脂肪

久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!

(实习编辑：童文冲)

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儿童该如何减肥？

作为一个孩子减肥可能会很困难，因为孩子不能去健身室。极少数的饮食计划是为了孩子创建的。成人的饮食计划对于孩子们来说往往是不健康的，因为它们针对的是更加成熟的新陈代谢系统。尽管如此，仍然有许多青少年减肥方法，使他们更加健康更加快乐。

1.设定目标

问问自己，你为什么要减肥。是为了在闲暇时更加活跃或者为了能够穿上更时髦的衣服？知道激励你减肥的是什么，将会使你更有可能实现你的减肥目标。

2.制作一个表格

如果你吃了健康的食物，给自己一个星星。如果你吃了不健康的食品，给自己减一个星星。对它附加奖励，例如你得到的零花钱取决于你得到的星星的数量。设定一个目标，如一定数量的星星，如果你做到了，做一些有趣的事比如打保龄球或去游乐园。

3.喝大量的水

保持身体中的水分会加速减肥降低你的食欲。你可以在水中加入柠檬调味，但尽量不要喝果汁、可乐等含糖饮料，这些都含有大量卡路里。喝水来代替，加入柠檬或酸橙来换个口味。

4.寻找健康的零食

如果你想在两餐之间吃零食，尽量选择健康低卡路里的零食，如水果和酸奶。

5.上床之前避免吃任何东西

你的身体在晚上消耗卡路里的速度会更慢。试着在睡觉之前几个小时停止进食。

6.一切都要适度

减肥并不意味着你永远不能再吃糖和甜点。偶尔稍微吃点你喜欢的食物。

7.寻找你喜欢的运动

你喜欢足球、游泳、篮球、田径，或是跳舞？你将会惊讶地发现你瘦了好多，而且变得更加健康了。

8.要有耐心

减肥不是一朝一夕的事。有几个星期你减掉的重量比别人少，也会有几个星期你可能没有减掉任何重量。这是自然现象，并不意味着失败。坚持你的计划，最后总会有效果的。

9.保证充足的良好睡眠

这将确保你有足够的精力去走出去，玩得开心。睡眠是一种减肥的简单方法！

女性腹部减脂肪最快最有效的方法

很多女生为了可以让自己的腹部减掉脂肪去使用一些方法，而且在这些方法中，有的方法减脂效果快，有的减脂效果一般，那女性腹部减脂最快的方法，相信很多人都不了解。那么，女性腹部减脂肪最快最有效的方法有哪些呢？一起来看看。

1.跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳。

2.游泳

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

3.慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

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在减脂动作中，有着各种各样的动作，而且每一个动作的减脂位置是不一样的，如有的动作减腹部，有的动作减腰部，那女性腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，女性腹部减脂训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳。

3.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。

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