颈椎不好多耸肩

除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：

细心观察，你就会发现周围有很多人颈椎不好。颈椎是人体非常脆弱的部位，它周围的肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易。练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。一、"米字形"弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做"米字形"颈部弯曲动作，顺序如下：先做"十字形"弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位；然后依次做"左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位"。二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。杨宏建说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。三、肩绕环。上身正直，两臂下．垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

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耸肩、收下颚，预防颈椎病

颈椎病是中年人易患的疾病。颈椎周围是中枢神经，但它又是整个脊柱中比较脆弱的一部分，很多颈椎病都是因为颈部肌肉欠缺，而使颈椎的支撑力不足造成的。加强颈椎周围的肌肉力量，使其更好地支持颈椎，是预防颈椎病的关键。

颈部肌肉经常性地做收缩运动，就能保证良好的弹性。以下两个动作能同时锻炼到这部分肌肉。

“耸肩”，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

“下颚收缩”，保持良好站姿，把下颚尽量向后收回，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。▲

颈椎不好让肩膀来帮忙

肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易。

练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。

一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做“左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。

杨宏建说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。

为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：

一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14～15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。

三、肩绕环。上身正直，两臂下。垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。

四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

颈椎最爱的3个动作：扩胸、耸肩、仰颈

广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授 江晓兵

在我们周围，捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损，进一步可导致颈椎病的发生。

颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适，人们大多不以为然。其实，脊髓受压所致的颈椎病在严重时，通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。

为什么颈椎病竟能导致瘫痪？我们发现，这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫，而当发生迎面摔倒或追尾车祸时，颈椎极度后仰，此时脊柱内韧带骤缩，颈椎管空间瞬间减小，在原有脊髓压迫的状态下，就会引起脊髓损伤，重则导致瘫痪。

这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病，好发于40～60岁以上人群，早期仅表现为颈部酸痛不适，时有手指或上肢麻木，严重的伴有上肢无力，握筷、写字等精细功能受损，由于不会引起严重疼痛，常常被忽视。

对于早期、轻型脊髓型颈椎病，正确的防治原则是平衡筋骨，具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作：扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次，此为一组，每次运动做10组，能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。

人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上，扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉，恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性，以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，使康复锻炼变得高效而且安全。▲

颈椎酸痛老不好？试试这套“康复操”

疾病三分治七分养。功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。这里给大家介绍一组颈椎康复操，但在锻炼中须注意：每个动作开始时，颈肩部放松，颈部向上缓慢拔伸；动作轻柔和缓，速度与太极拳近似；活动度由小到大，保持在生理范围内，即前屈、后伸、侧屈40度左右，侧旋75度左右；活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力；锻炼贵在坚持，每组约10分钟，2—4组/日。康复操具体如下：

1.前屈后伸。颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位；颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次。

2.旋颈望踵。颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。

3.回头望月。头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。如此重复10次。

4.雏鸟起飞。站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。如此重复10次。

5.摇转双肩。双手自然下垂，双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。▲

耸肩驼背颈椎酸痛？5个练习改善日常驼背

平常工作时你是否有耸肩驼背情况?颈椎酸痛吗?下班时，从办公椅上站起来时，有没感觉自己像一个大大的问号，需要好久才能舒展身体???

如果你对这些问题的回答是yes，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。

但是驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人!

1.胸部拉伸

找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。

2.按摩球胸部放松　

除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。

3.上背部泡沫轴松解

泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10-15秒。

完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。

4.伏地Y字伸展

伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。

脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5-10秒，重复进行8-10次，重复3组。

5.对握夹臂划船

你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。

传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！

传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！

当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，但大多数的举重者只专注垂直方向的耸肩。这会让他们的中下部斜方肌处于劣势！

薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势！

同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能（外展，外旋，水平外展等）也会受到限制

所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练！

如下图所示：俯身进行耸肩训练（严格来说应该叫做肩胛骨后收）

主要针对我们的中背部肌群（斜方肌中束以及菱形肌）

动作过程

1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行！头部可以顶住一个固定物（椅子）来帮你更好的稳定躯干

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔！

3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置！

注意事项

1.感受肩胛运动（后收→打开），手臂始终固定！

2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

3.保持腰椎中立稳定！不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固！

深蹲好多处 男女好处有差别

深蹲对很多朋友来说想必不再陌生，作为常见的运动表现形式，深蹲往往被用作体育锻炼的辅助锻炼方法，而且可以促进肢下血液循环。另外，深蹲对不同人群的的好处通常有不同的特点，所以如果是处于保健或者疾病辅助治疗的目的要结合具体的实际情况而定。

深蹲对男人的好处

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力。

深蹲对女人的好处

根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

通过上面的介绍，想必很多朋友对深蹲的好处有所了解，虽然深蹲的好处很多，但是在具体深蹲运动的时候要注意方式方法，同时要长期坚持，进而更好更充分的发挥深蹲的作用。

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杠铃耸肩动作要领

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、肩部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止。举杠铃的时候，要注意发力的技巧，以免腰部受伤，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

通过小编的介绍，杠铃耸肩动作要领都记住了吧，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼

斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!

A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。

B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。

C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。

D.训练要点：

1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。

2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。

科学健身：孕妇好多游泳 “贪睡”婴儿易长高

与陆上运动相比，游泳不仅身体负担较小，而且可以提高脂肪代谢率。在国外，游泳是孕妇们普遍参加的一项运动，可持续到孕末期。游泳可以让即将生产的孕妇感受无重量的状态下的锻炼。孕妇在孕期游泳，可缓解分娩时的疼痛。但怀孕未满4个月及超过8个月的孕妇则不宜游泳。

孕妇游泳，最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛，同时要在水质条件达标的环境中进行游泳锻炼。蛙泳是孕妇游泳的最佳选择，蛙泳可以缓解随着腹部重量增加而导致的背部紧张。蛙泳慢慢地增强肌肉力量，并且缓解怀孕给骨骼带来的压力。另外一个比较好的方式便是仰泳。因为这样水可以减轻重力对身体所产生的影响，孕妇可以躺在水上，来练习仰泳。

游泳之后，准妈妈一定要注意补充水分，并且彻底清洗身体。林祥

贪睡婴儿易长高

美国一项最新研究发现，贪睡的婴儿易长高，不过睡眠促进婴儿身高增长的具体原因尚不明确。

美国埃默里大学的研究人员在近日出版的学术期刊《睡眠》杂志上报告说，他们对23名婴儿从其出生12天开始进行跟踪研究，得出上述结论。

研究人员注意到，这些婴儿在身高增长48小时前，一般都会出现不同程度的贪睡现象，即连续两天日均增加4.5小时的睡眠时间。此外，这些婴儿每天的睡眠次数也有所增加，连续两天平均每天增加3次小睡。

研究还显示，对这些贪睡的婴儿而言，每多一次睡眠，身高增长可能性增加43%；而每多一小时睡眠，这种可能性则增加20%。

负责这项研究的人类学教授迈克尔兰普尔说，研究成果表明，睡眠影响婴儿的成长，婴儿睡眠多，他们就容易长高。

他说，尽管研究人员目前尚不能完全解释两者之间的关系，但可以肯定的是，睡眠会促进婴儿成长激素的分泌。对父母来说，了解这一点非常重要。

8种耸肩动作详解

这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

忽视斜方肌是一个错误。考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。

2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。

4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。

6、每一次动作都要控制好速度。当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习重量加大，需要下肢力量的参与。

7、腹肌与臀肌收紧，以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。

练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。

起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。

练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。

起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。

斜方肌训练答疑

1、斜方肌应该与肩一起练，还是与背一起练?

实际上两种安排各有优势，取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。

A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部，所以练完房再练斜方肌有以下好处：①肌肉得到了充分预热，已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度，更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练，会使斜方肌得不到彻底休息。

B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处：①有些健美练习者认为，既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为，斜方肌上部在背肌练习后未被触动，所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生长。

如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种方法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。

2、耸肩时做肩后旋是否正确?

如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲，美国全国运动医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?

有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。

4、达瑞姆?普尔斯的建议

IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。

以下是查尔斯对4个练习要点的提示

1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。

2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。

3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动，而不是在大腿前面。

4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。

背部训练之哑铃耸肩

健身部位：背部

锻炼部位：斜方肌

协同锻炼：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)健身器材：哑铃

动作说明：

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领：　

1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

(1)背后耸肩

也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩　

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩　

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。　

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。