夏天，女人和大腿的真实对话！

大腿，对女人而言，是一个五味陈杂的部位。顶级杂志和广告牌上的模特都很难做到对她们的大腿100%的满意。通常，这些大腿只能通过巧妙的修饰来达到完美(记住，90%的女性都有橘皮组织)。但这并不能达到女性理想当中状态，舒缓这种羞耻。

为了解决这个问题，赫芬顿邮报网对25位年龄在20到70岁之间的女性大腿进行了拍摄。网站让她们每个人选一个词语来形容自己的大腿，并谈一下她们与自己这部分身体的关系。

最终出来的图片很美，而且没有经过任何修饰。女士们，先生们，这就是她们大腿的真实面貌。也许它们并不完美，但它们却是非常美丽的。

"红脚鹬"坦白地讲，大部分时候，我并不喜欢我的大腿们，因为她们有橘皮，而且有肥肉。随着年纪越来越大，我就越来越不待见她们，还要把她们遮掩起来。但我还是喜欢裸腿，尤其是在夏天，而这样的话就要忍受穿短裤或者短裙的折磨，更别提泳衣了。但我还是提醒自己，我是健康的，让肥肉都见鬼去吧。我很高兴拥有她们。

"弹性"我之所以选弹性这个词，是因为我腿的粗细。毫不夸张地说，她们从来没让我失望过。她们的大小和形状从细长变为丰满，但她们却总能很好的完成任务，帮助我能够在世界上行走，跑步和跳舞，向前冲。

"骄傲"以前，我对我的大腿感到很烦恼我觉得她们太粗了。现在我看东西的方式和以前不一样了，我不知道为什么。我觉得我长大了，我很适应我的身体，这种感觉很有成就。

"健壮"我有段时间完全受不了我的大腿，因为我有很多妊娠纹。但当我在几个星期前跟我丈夫说这事儿的时候，他说你在想什么呢？。这提醒了我，没有人比我自己对自己的身体更苛刻了。

"圆馅饼"我的职业需要我必须整天站在厨房，在那里，我的大腿要在乳酪，面粉和油之间游走。我很少想到我的大腿，除非我想让他们多晒晒太阳。

"复杂"总的来说，我喜欢我的大腿。他们既结实又有肌肉。有时候，我想她们能再细点，或者在我穿连衣裙的时候别往外跑短裤可是我夏天最好的朋友。但大多数时间里，她们并不会困扰我。

"合适"不管是内在还是外在，我的大腿总是能够代表我对运动的热情。我在青春期的时候特别的克制自己，对自己的大腿非常在意，因为年轻的女孩不知道该怎么对待大腿上的肌肉，要么粉碎她的信心要么让她变得执迷不悟。但是到后来，当我来到了大学，加入了橄榄球队，我突然意识到，我的大腿竟然是最细的。现在，我时不时的对自己的大腿感到满意，这取决于我要买晚礼服还是买牛仔裤。我一起的女性朋友的腿特别长，但这已经不能动摇我了。与她们一起生活，教会了我，每个女人都会有自己的烦心事。

"厚实"我非常喜欢我的大腿们。这无疑是我真心最不讨厌的身体部位，但我对她们的感情每天都不一样。我并不胖，每当我穿上衣服，我都会保持这就是生活啊的心态。我觉得我的大腿代表了我在生活中是什么样子：我喜欢跑步也喜欢兜圈。我喜欢吃巧克力，奶酪，浸橄榄油的面包。我深深地知道，只要不吃这些东西，我就不会胖了。但嘿，赘肉又从不会伤人。我就像她们一样热爱着生活。

"大方"我真的很喜欢我的大腿们。我喜欢她们在我奔跑数公里时给我带来的力量。有一段时间(尤其是大腿间距理论盛行时)我不喜欢她们。但对亏了NickiMinaj,Bey和Rihanna，我又爱上了我的大腿。我希望别人也能和我一样想。

"强健"我的大腿们是让我最操心的身体部位。我还记得在注册成为美国足球队运动员的头两年里，她们是如何从又纤细又有女人味变得肌肉满满的。虽然后面我接受了她们强健的事实，但有时候，特别是夏天穿短裤或在沙滩浴场她们互相摩擦时，我还是蛮介怀的。我不会区别对待我的大腿们，但我还是会保持曲线。有时会，对我来说，我的体育事业会显得更重要一些。

"幸福"我年轻那会，我很早就意识到要让自己变更好，尤其是要为大腿们做点事情。我花了20年坚持跑步，以保持我的大腿们坚实和纤细，但我付出了代价：受此影响，我的双腿都精疲力竭。有两年，当我跑步的时候，我突然意识我的腿特别的累。然后我马上就停了下来，转身就回家了。现在，多亏了瑜伽，我的腿又能拉伸了。说实话，对于腿粗的事情，我现在感觉好多了。

"忠诚"我的大腿要管很多事儿。她很好的平衡了长跑和我爱吃巧克力这两件事。对于我的个人成长而言，她们是名副其实的基石。我经历了很多个对自己身体的焦虑期，大腿们的成长反应了我内心和外在之间的挣扎。每一块瘀斑都代表了一段故事，我都会坦然接受而不是撒谎，尽管这会让我感到不安。我以我的大腿为荣，就像我会对我身体其他部位感到骄傲异样，我会保持他们健康和快乐的。

"魔力"这就是让我在10岁时进入专业舞蹈学校的大腿们。是大腿们让我获得进入大学的奖学金的。多年来，她们的大小和形状都在发生变化，我还要继续爱着她们这谈何容易。然而，每天结束时，她们是不可理喻的。我的大腿可能有悖于社会普遍审美标准，但在我的眼里她们是美好的。这是真正的唯一重要的事。

"强健"有着棕色的皮肤，能支持几个小时的运动，总而言之，我觉得我的大腿是我最大的财富。但多数时候，我都会觉得难过，因为她们有赘肉，而且总是能看见静脉。只有在跳了一个周末的舞之后，我才会感激她们的力量，因为如果音乐很好听，我不管跳多久都不会停。

"厚实"在我的文化里，有型是美的标准之一。粗大腿对我来说挺好的。我对大腿的看法取决于我对身体的态度。如果我停止运动一段时间，脂肪和松弛的皮肤会让我越来越恨我的大腿。相反，如果我开始做运动，我的大腿越来越强健，我就会爱上她们。现在嘛，我处在两种状态之间。

"女人"对于她们是我女性化身体的一部分这件事，我总是在喜欢和厌恶之间徘徊。我觉得最好是，我不去想她们让我看起来如何如何，而是去想她们能为我做什么。她们可以让我蹬自行车越过一个陡峭的山坡，她们也可以让我在瑜伽课上做出困难的身体动作，她们可以给我足够的力量和长时间的耐力。我并不是想说她们如何的吸引人，只是说很难去讨厌她们，因为他们代表了力量的来源。

"柔软"在有些日子，我最不想做的事情就是穿短裤，因为我知道这样的话，我就会整天盯着我大腿上的脂肪，并尝试用看起来并不肥的方式坐下来。我在这事上浪费了时间和精力，我的大腿就像是美丽的标准。但是，随着我的成长，我的心态也改变了不少，我变得有自信了，尽管有时候还是蛮纠结。幸运的是，这种日子越来越少了。最终，她们将成为唯一。她们带着我去世界各地，每晚陪我入睡。我喜欢我的大腿们在跑步之后的感觉，她们那么温柔，即使在遭受了冬季的折磨后也是如此。当我今天再来看，如果她们要穿短裤，我也不操心了，我可以去我想去的任何地方，我感觉特别骄傲。

"敏感"当我还是个孩子的时候，我觉得我的腿太细了。在我看了美少女战士之后，我发现美少女战士的两条大腿没有差别，所以我就开始讨厌我的大腿们。我试图掩盖我大腿显瘦的事实。我现在觉得两条腿有差别也是美丽的，而且性感有女人味，我的成长让我学会爱我的大腿们。

"大腿?"我觉得我的大腿还不错啦，但说实话，我很少花时间来想她们。当我这样做的时候，往往就是要要问自己：是不是再弄个纹身？

"修长"我对我大腿的感受总是介于爱与恨之间。长大后，我觉得她们是我身体中我最不喜欢的部位，特别是我的右边大腿上有个胎记。随着我年纪继续增长，我有时候会又会对她们感到满意，然后隔天，我又觉得看她们不爽了。最近，我尝试着对身体之美投入信心，因为她们就是她们，我看好她们！她们是我美丽的一部分！

"显眼"总的来说，我对我大腿们的感情是纠结的。她们永远是我身体最重要的部分，她们从来没变成棕色过和我身体其他部位一样不管我怎么努力，然后我长大了，她们开始变得越来越扎眼，因为脂肪的缘故。我很怕，当别人看到我的大腿，会觉得我比实际年龄大20岁。我希望当我走路的时候她们不要乱颤。我讨厌当我穿特别的衣服，短裤或者裙子的时候，她们总是黏在一起。但是，尽管问题是如此之多，尽管我对自己如此不自信，我的大腿们依然支撑着我的生活。她们把我带到外国，在我毕业后的4年里让我在四个不同的国家到处走。她们支撑着我跑完一个词半程马拉松，虽然在随后几天内都变得僵硬又紧绷。这双腿和我的经历是一样的，因此，我为她们感到骄傲。

"低估"她们并不是我想强调的我身体最精彩的部位，但我希望她们在我身体进行锻炼和活动能成为坚强的后盾。

"感谢"我很欣赏我的腿为我做的一切，我因此而爱着她们。我可以跑，可以跳舞，可以蹲马桶。但偶尔，我觉得我是个虚伪的人，因为我也很感谢我的膝盖。我并没有朝着大家都要的身体去努力。我还没有决定是否要无条件的爱我的大腿们。

"强健"我对我的大腿总感到很惬意。我总是受到别人的各种评价，但我自己并不在乎。更多的时候，我都聚焦在保持自己身体健康和活力上，而不是去与别人分享。

"铁线蕨"这并不是我身体里我喜欢的部位，但她们却长对了。多亏了运动，她们比夏天的时候强壮多了。

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女人如何运动 只瘦大腿不减胸

专家指出，减肥时你实际上很难实现优先减哪个部位，因为你的身体首先瘦下去的是哪里取决于遗传以及身体脂肪的分布和构成。你最容易胖的部位，通常也是减肥时最后瘦的位置。例如，如果你胸部小大腿粗，那么在你瘦腿前乳房通常会先变小。

女性要瘦大腿，多数胸部先变小

女性脂肪储存多在下半身

佛罗里达大学人类健康和运动学院的帕特里克·J·博德指出，女性身体内的脂肪通常储存于下半身，在臀部、腰部和大腿附近。因为这些部位通常被身体视为储存脂肪的首选，因此大部分女性都发现这些部位减肥难度很高。在大部分减肥个案中，只有哺乳期的妇女可以例外，因为此时身体会把脂肪存放在乳房，以增加乳汁分泌。

胸部的脂肪组织

英国健身教练马玛德·莫萨德夫表示，女性胸部大部分由脂肪组织构成，跟大腿不同，乳房没有任何肌肉，因此要让乳房显得坚挺饱满，你只有加强胸部下肌肉的力量。如果胸部之下的肌肉足够弹性，你的乳房就会在它的承托下位于更高的位置，显得更挺拔。不过，在做胸部肌肉健身时，应先咨询医生意见，尤其是背部、心脏或者肺部有疾病的女士。

两个提胸运动

两个简单的健身动作可以让你在家也能练“胸”，包括推墙运动和推掌运动。推墙运动的做法不难，面对一面墙站立，将手放在墙壁上，与胸部齐高，用尽全力推墙10秒钟，休息放松，再推墙，连做10次。推掌运动更容易，坐直或者站直皆可，双手合十做祈祷式动作，双手一起用力挤压双掌，维持5秒钟，休息放松，同样重复10次。

瘦腿锻炼

虽然你不能选择减身体哪个部位的“肥”，但你实际上可以通过锻炼加强这个部位的肌肉，达到修身的效果。但让大腿负重是无济于事的，因为这样练肌肉也只会隐藏在脂肪层下，起不到瘦身作用。因此，要瘦大腿需要做有氧运动来消耗脂肪，例如跑步、快走和自行车都是消耗下身脂肪很有效的有氧运动。至于如何加强腿部肌肉，《健身杂志》编辑莱西·沃尔特斯推荐下蹲锻炼，认为这是其中一项最好的选择。如果有健身球的辅助，效果更佳。

如何用健身球做下蹲锻炼?只需要将球靠墙而放，背部紧贴球体将它压在墙上，双脚分开到肩膀宽度，屈膝将球沿墙壁滚下，到大腿与地面平行为止，保持几秒钟，恢复站立姿势。做尽可能多次，以两组每次12下为宜。

忙人和懒人的减腹法

再次见到张教练时，记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给张教练听：“我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次……” 还没说完，张教练就呵呵地笑了起来：“在我的会员中也有这样的人，制定好的健身计划没办法好好实施。”

“但是也有确实公务繁忙得抽不出身，同时又特别想把肚腩减掉的，他们该怎么办?”为此张教练献出两道“独家秘方”――胸腹呼吸法和抬腿收腹法来对付这样的人。 “胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。”

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。

这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。 做到三点，减腹才有效 减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。张力峰教练说，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

三、持续运动，不要停歇。 您已经下定决心把肚腩消灭掉了?那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。

此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。 躺在床上的减腹动作 天气越来越冷，很多人都会在懒在床上不动，更别提在外跑步了。因此，在采访现场，张教练为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

“要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。”说着张教练拿了垫子平铺在地上示范了起来(详见现场演练)。

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

忙人和懒人的轻松减腹法

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

坐着也能减腹

胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。[NextPage]

做到三点，减腹才有效

减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

三、持续运动，不要停歇。

您已经下定决心把肚腩消灭掉了?那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

很多人都会在懒在床上不动，更别提在外跑步了。因此我们准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

要特别指出的是腹部锻炼也 有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。

平板支撑火了，似乎成了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈

而Plank真如网络上所言的学会一招，雕塑全身曲线吗？

这项静止运动真正的健身价值何在？带你认识真实的Plank。

Plank是什么

平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

健身价值

Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。

平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。

平板支撑的误区！

一、每天练习Plank就能拥有八块腹肌。

真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。

二、每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。

真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。

三、一招雕塑全身曲线。

真相：plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有雕塑作用，实属夸大其词。

提示;不要太在意Plank时间

平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的运动。但是有些细节需要特别注意。

不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；

骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。

新手健身 看看菜鸟和健身教练的对话！

对于刚刚开始健身的你，肯定有着很多疑惑!让我们一起来听听健身教练和菜鸟的对话，这样可以帮你少走弯路。

Q菜鸟：你好，教练!我想健身，想改变自己，想让自己变自信，想让自己变健康，想让自己有气质，想让自己有一身强健肌肉。常常坐在电脑前面一身毛病。请问如果做呢?

A健身教练：问问自己是否准备好了?是否能坚持下去?是否能吃的了苦?3个要素，一个自我学习的心态，一个持之以恒的精，一个吃苦的勇气。如果你能做到，请继续

Q菜鸟：我准备好了，我能做到。

A健身教练：你真的确定了吗?我不否认你的决心，因为我遇到太多半途而废的人了。请你认真的思索、认真的问问你内心是否能持之以恒?

Q菜鸟：是的我确定我准备好了，请问新手如何锻炼?知道需要什么?

A健身教练：是身上肉多需要减肥?还是重量不够爷们需要增肌?还是想去体验体验没事跑跑步，做做瑜伽，保持健康快乐的状态?

Q菜鸟：麻烦教练三个都说说怎么锻炼吧!

A健身教练：首先要确定自己的目标：

1.减肥：以大量的有氧为主，力量训练为辅，多进行有氧训练，如跑步、骑单车、有氧健身操等，时间要超过40分钟。

2.增肌：以抗阻力(力量)训练为主，每个部位的肌肉，训练三到四个动作，每个动作三到四组，每组8~12个，力量最好是你能做的极限力量的80%。

3.体验：这就不用说了，玩的就是心情。运动是件很开心的事，不仅能带给你健康，还能给你欢乐!

Q菜鸟：谢谢健身教练，我大概明白了点。如果我想减肥我该如何做，能不能有个系统的流程呀?

A健身教练：

1.比如你的锻炼时间是在90分钟左右，那么到健身房后先开始热身运动，比如在跑步机上先跑10分钟左右，还有简单拉伸一下肌肉，活动一下关节。

2.准备工作做完后，然后可以开始正式训练了、减脂主要以有氧运动为主，力量训练为辅，有氧的选择、跑步、单车、跳绳或者健身操。如果跑步的话，跑步机刚开始先适应下速度，等感觉可以了速度可以调到7左右(中低强度的慢跑)，时间最少不能底于30分钟。

3.单车有单车教练带领，骑单车的时候一定要注意节奏，刚开始可能会跟不上节奏，适应两三次就行了。千万不能逞能。健身操也有教练教学，可以跟教练进行学习。

4.如果还有剩余时间可以训练力量方面，可以先熟悉下机械，做做简单的运动。刚开始大概就是先体会下健身房的气氛。刚开始千万不要傻傻的用很重的重量，

5.力量一般放在有氧训练之前，你可以提前半个小时，训练力量，然后再去有氧。

Q菜鸟：很感谢教练的解答，如果我想增肌那么流程是什么呢?

A健身教练：想增肌一般是主要做力量训练!原则是：大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。

1.每组重复动作8-12次，主要发展肌肉力量、肌肉围度、体积。

2.重复动作1-5次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Q菜鸟：再次感谢教练的回答，那第三种体验呢?

A健身教练：健身房是放松心情的地方，能让你随时保持健康活力，维持健康身体，选择自己喜欢的运动，开开心心去健身，运动是很快乐的事。但是也要学习运动的知识，避免受伤!

Q菜鸟：谢谢教练的解答、说的很详细，很实用。这下我基本上对健身有点理解了。

A健身教练：不客气!希望所有新人在健身的道路上能有所坚持，这样才能有所收获!

忙人和懒人共同轻松减腹法

坐着也能减腹

胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

做到三点，减腹才有效

减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5～2小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

三、持续运动，不要停歇。

您已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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夏天最好的锻炼方式

在炎热的夏天，既能解暑，又能减肥、健身的运动是什么?非游泳莫属了。

虽然有古话“夏练三伏”的勉励，在夏天坚持运动者仍是少之又少，游泳则是个例外。夏天是爱好游泳者和会游泳者期盼的季节，即使不会游泳的人也愿意泡在游泳池里扑腾两下。这不仅仅是因为水的散热能力是空气的16倍，这等于说如果你体内的热量在空气中需要16分钟散发，而在水中仅需1分钟。也就是说，游泳也是一个很好的消暑方式。

游泳更多的好处是，随着现代人工作方式的改变，坐办公室的人多了，而且要长时间面对电脑工作，使得颈椎和腰椎毛病多了，很多康复和骨科专家都认为，游泳是最好的防治颈、腰椎疾病的运动。

因为游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用，这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。

现在正值甲型H1N1流感流行，游泳能提高机体免疫力，从而避免感染流感。不过北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生指出，只有中等强度的游泳才会提高身体免疫力，中等强度就是运动中心率是最大心率的70%左右，或者看自己游泳后第二天的身体反应，如果疲惫不堪、精神不振、食欲不佳则是运动量过大的表现，反而会降低机体免疫力。

夏天锻炼最合适的时间

办任何事情都要选择良好的时机，军人打仗是样，农民田也是如此同样，人们从事体育锻炼也要选择合适的时间。那么，夏天从事体育锻炼什么时候最合适呢?

夏天从事体育锻炼时最好是安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候，因这些时间可以避免发生中暑和日射病。家知道，在般情况下从事体育锻炼时，尽管人体不断产生热量，但在体温调节中枢的调节下，通过辐射、对流、传导和汗液蒸发等途径，使体内余的热量散发掉，从而维持体温的相对稳定。但是，在气温高、湿度大的条件下运动时，人体的散热过程发生困难，于是体热大量积累，体温急剧升高，而导致中暑。

轻者有头晕、头痛、心悸、恶心等感觉;重者常出现排汗停止、昏迷、不省人事，如果不及时抢救，常有生命危险。另外，长时间在阳光下暴晒，脑和脑膜很容易发生损伤，而引起与中暑相类似的日射病。夏天除早晨、上午和傍晚比较凉快之外，其他时间的温度都很高，特别在ll—16点钟这一段时间为严重。因此，应尽量避免在该一段时间内从事体育锻炼。

在早晨、上午和傍晚这些稍微凉爽的时间里，又以早晨锻炼身体更为适宜。

忙人和懒人 有着轻松减腹法

坐着也能减腹

胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

做到三点，减腹才有效

减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

三、持续运动，不要停歇。

您已经下定决心把肚腩消灭掉了?那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

天气越来越冷，很多人都会在懒在床上不动，更别提在外跑步了。因此我们准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

适合夏天的运动有哪些

一年四季坚持进行运动的朋友身体素质必然会比偶然运动的朋友要好上许多，这就是坚持运动的好处。有不少朋友表示到了夏季这种炎热的天气下实在是不方便进行运动，其实对于夏季也有适合的运动方法，只要选对了方法一方面可以强身健体，一方面还可达到不错的养生效果，下面来看一下。

一、散步

很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。

首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。

每个人可根据自己的年龄、体质、疾病的轻重不同，摸索出适合自己的运动量。总的原则是以不疲劳、每次活动自觉微微出汗为度。在锻炼过程中，若感到肝区部位胀痛、全身乏力不适，应停止运动，平卧休息，增加肝脏血流量，以减轻肝脏的负担。运动后如果食欲好转，身心愉快，乏力减轻，肝功能改善，则可在此基础上量力而行地增加活动量。

二、游泳

夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。

游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

上岸后最好使用遮阳伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，也可在身体裸露处涂抹防晒霜。游泳后应马上用软质干毛巾擦去身上水垢，最好用淡水冲洗。如果耳部进水，可采用单脚“同侧跳”的方法将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩，或在日光下小憩15—20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。

对于在夏天可以进行的运动方法除了文章中介绍到的两种之外，还可以在家里进行瑜伽进行运动。这几种方法都是运动量相对来说较小的方法，可以一方面减少过量运动给身体产生的不适感，一方面又达到了运动的效果，不过如果在运动的时候感到不适，那么需要立刻停止。

夏天健康排汗的6个技巧

汗是人体的天然养生师。如果你一味地强迫它留在身体中，身体循环受到影响，内分泌也将受阻，但出汗是一门健康学问，需要用智慧的方法来解决。

七八月的天气有时会让人纠结，它明媚而炎热，既想穿性感衣衫出行，又要避免流汗带来的尴尬，于是有很多人想尽各种办法止汗，以为这就是在清爽度夏。殊不知，适量排汗是夏天保持身体健康清爽所必不可少的过程。

排汗的3大养生好处

排毒：经过身体一整天的代谢，体内会滞留部分二氧化碳以及多余水分，如果可以及时通过汗液排出体外，则可以促进人体内分泌，血液循环也更加通畅。当汗液慢慢散去，你就会觉得舒适无比。

瘦身：出汗令身体内部异常活跃，并促使脂肪逐渐转化为热量，再通过汗液排出身体，在不知不觉中达到瘦身的目的。

调节血压：现如今，高血压年轻化愈发严重，这是由于过度的压力，身体高度紧张导致血管内径变得异常狭窄，使单位流血量受阻，血压升高。适度地出汗可以扩张毛细血管，加速血液循化，并更可以增强血管壁弹性，缓解血管压力，达到降压的目的。

6个好方法变身“出汗”达人

现在的天气正是出汗天，但是出汗也有度。正确的出汗并不难，而且并不用一整天都在协调自己出汗的量，只要学会专家的妙招，健康就在不远处等着你呢！

1、让身体喝“花草茶”

由于不良的饮食、生活习惯，让身体逐渐偏于寒性。需要在这个7月，定期泡花草浴，令身体各个器官放松下来，代谢也会更加顺畅，令身体发汗的能力逐渐恢复，并有效改变寒性体质。

你需要这样做：玫瑰花、伊兰、茶叶各25g放入小布袋1后，用热水冲泡，再加入30g生姜汁和一小片维生素C片后，一起放入浴缸。这样能保证其中的花草功效全部发挥出来，有效延缓身体各个器官的老化，恢复身体的排汗能力。而且，泡浴后，你还能收获一身体香，清爽宜人。需要注意的是，由于天热，泡浴的水温不宜过热，35度左右即可，不要造成虚脱哦！

2、“反序运动”促进排汗

想要让主动出汗变得张弛有度，出汗量适度有节，不妨试试反序运动吧。这是由德国科学家最先提出，现已经成为欧美家庭健康运动的首选，而在反序运动中，倒走最为适合促使身体主动发汗，通过逆向思维的运动法来调节身体的出汗机制。

你需要这样做：每天清晨7点左右，在小区中进行倒走练习。具体方法是：在倒走前，活动全身关节，做足热身运动。两臂夹紧，并随着脚步后移，摆动 双臂，以达到活跃身体的目的，初始产生热量，并排出汗液。但需注意的是，时刻关注身后的情况，以免不慎摔伤。每天清晨走15分钟即可让效果达到最佳。

3、自我发热，从膝盖开始

很多媒体都在告诉你，适度地远离空调，但是你每日都要出入高档写字楼，只要工作时间，就无法自己避免与空调亲密接触，想要出汗可确实是个难题。或许，此时，只能选择用高科技手段来激发身体关节的发热机制，从而间接促使身体发汗。

你需要这样做：可以选择一个让身体自我发热的护膝，通过远红外负离子热能，让人体自发生热，深入到皮肤深处，分解过氧化脂质等有害物质，并通过 汗排除体外，扩张血管、促进血液循环、活化细胞、调节神经。而且，即使身体内部在发热并排汗，整个人也不会感到非常热，依然可以轻松享受夏日的明媚。

4、自我调节循环，舒张毛孔

现如今，无论四季如何转换，人们都可以感受到如春的温和感受，这让身体对于季节的感应能力大大降低，适应能力也大不如前。尤其到了夏日，自我排汗功能也在减退，而宅在家里，是培养身体主动出汗，提升身体对季节适应能力的最佳时机，那就请给自己制定计划吧！

你需要这样做：定时关掉空调，保持室内通风，静静地与自己“相处”，提升身体的耐热性，随着温度的变化自我调节身体循环，并时刻保持顺畅。5分钟后，汗就会随着舒张的毛孔自然排出体外，在夏日里坚持这种状态，毒素不会久居于体内，促进夏日健康。

5、掌握最佳时间，在阳光中漫步

“夏天的太阳会把皮肤晒黑、晒伤，我们一定要严防死守！”这是很多女性朋友的夏季防晒宣言。但是，亲爱的，夏日的阳光也是让人体主动出汗的最佳“能动剂”，而且阳光中还含有丰富的维生素D，还能促进钙的吸收，一举两得。当然，晒太阳也不一定要把自己晒黑，主要是“生物钟”要掌握好。

你需要这样做：最佳的晒太阳时间是上午6至10点和下午4至6点，每天晒15分钟左右。这两个时段的阳光很温暖，却不强烈，而且空气中 的污染量也在最小值。你不妨找个机会走出室内，在阳光中漫步，让身体的能量逐渐被激活，激发汗液“走出”身体。散步过后，身体无比畅通。

6、温敷毛孔，舒展一下

想要让身体更加通畅地主动排汗，毛孔的健康非常重要。在夏日里，更需要适当地舒展一下，让它更加“舒适”地为你服务，而对于毛孔的健康保养，你只需要准备一条温热的湿浴巾。

你需要这样做：用温热浴巾分别轻轻包裹手臂、双腿、后背，分别温敷5分钟，这样可以自然地软化毛孔污物的作用，不会因为裸露在外而让污物阻塞。在温敷面结束后，可用手指轻轻按摩皮肤，促进身体代谢，让毛孔可以更加舒展，为排汗提供畅通无阻的通道。

夏天游泳的注意事项

夏天游泳注意事项很多，应从多方面来考量，在此简单介绍：

●饭后、饮酒不宜游泳。

●有开放性伤口、皮肤病、眼疾不宜游泳。

●感冒、生病、身体不适或虚弱不宜游泳。

●雷雨的天候不宜游泳。

●水温太低、太凉不宜游泳。

●游泳时禁止与同伴过份的开玩笑。

●不要随兴下水，特别是野外。

●风浪太、照明不佳不要游泳。

●不明水域不要游泳、跳水。

●水浅、人多不可跳水。

●要在有救生员及合格场所游泳。

●下水前先做暖身运动。

●下水的装备要带全，一定要带泳镜。

●水中切忌慌、乱，如遇抽筋，请保持冷静，改用仰漂。

●平日有机会就参加心肺复苏术训练及水中自救训练，如遇 人溺水，没有把握千万不要下水救人，可一面大声呼救一面利用竹竿、树枝、绳索、衣服或漂浮物抢救。

●露营、钓鱼、野外活动如靠近水边时，应严防小孩意外落水。

●海边或户外游泳要防止晒伤及脚底刺伤。