健身助你长高

生活当中，我们往往发现矮身材青少年朋友徘徊于人群之外，生活中许多美好的机会也随之而逝。这并不是因为他(她)们没有才华，而是因为他(她)个子矮小。怎样才能长得更高一些呢?

事实上，虽然遗传是影响青少年身体长高的决定性因素，但后天的生活方式也对身高发育有极为重要的影响。譬如科学合理的体育锻炼可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养，还可增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，从而刺激脑垂体分泌生长激素，促进骨骼的生长。科学研究表明，如果能在青春期养成科学锻炼的好习惯，再加上合理的饮食和良好的作息方式，能使身高增长4-10厘米，并且让体态更优美。下面练教给大家两套有助长高的体操，帮助矮个子青少年圆长高梦想。

一、助长高体操

动作套路：

1、热身运动

活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

2、小步跑

小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

3、抻拉

双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6-8次，中间稍休息。

4、跳跃

向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

5、拉腰背

坐在垫上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8-12次，3-4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

6、仰卧起(两头翘)

身体仰卧在垫上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8-12次，3-5组为宜，组间适当休息。

7、摸高

原地或助跑(三五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3-5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

运动时间安排：

每周不少于三次练习，每次40分钟。

注意事项：

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。做完整套操之后，要喝一些淡盐水或运动饮料，补充运动时身体流失的水份。

二、身姿挺拔保健操

人类的背脊或多或少都有不正常的弯曲，如果把此种(不正常的弯曲)矫正，则各部位的关节会伸长，使人的高度增加，不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。为了让青少年有效预防不正确的姿势，李教练教给大家一套行之有效的保健操。

动作套路：

1、并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15-20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

2、两脚打开30-60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10-15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

3、两脚打开60-70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态优美。

4、面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20-50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

5、拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60-70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

6、正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3-5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20-40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，还能美化腕部的线条。

运动时间安排：

每周不少于三次练习，每次40分钟。

注意事项：

每节操做完都要稍事休息，让呼吸平稳下来，肌肉放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

日常辅助锻炼：

有氧运动

游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动每周可进行3~5次，每次30~60分钟，最多不超过2小时，可分2~3次进行。

弹跳运动

人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳等弹跳运动，可促进下肢骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

伸展运动

引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

另外，拔军姿可以矫正脊柱，在一定程度上也能帮助长高。当然最简单的是伸懒腰，每天睡前伸伸懒腰，也有一定作用。