俯卧撑和卧推是两个非常经典的训练动作,关于谁更好的争论从未停止,那么下面就对二者进行分析,你可以根据需求选择。
锻炼上肢力量与维度
卧推更好。
发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练,利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好。
俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度。
健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,俯卧撑虽然也能增加负荷但十分不方便。而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小。
训练肌耐力
俯卧撑更好。
俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作。
当然,并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些。
训练核心力量
俯卧撑更好。
平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导。
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅。而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量。
训练协调性
俯卧撑更好。
协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推。
引体向上和俯卧撑都对身体肌肉有很好的锻炼作用,那引体向上和俯卧撑哪个好?
引体向上比俯卧撑的锻炼效果好,但是俯卧撑比引体向上的难度小,安全系数高,还是要根据自身的情况选择。
1、俯卧撑不管从器材方面还是难度方面都比引体向上要低一些,可以说不需要任何器械,趴在地面上就可以做,不要在器械装备上投资一分钱,难度也比引体向上要小得多,一般不经常锻炼的人使出全力也是可以做上几个的,经常锻炼的人做上百个都没有问题,它主要锻炼人的肱二头肌、肱三头肌、腹肌、胸肌等,效果也是非常不错的,并且动作安全系数比较高,一般不会出现什么意外。
2、引体向上的难度比俯卧撑要高多了,因为它要把自身的重量往上拉,不经常锻炼的人根本一个都做不了,就算使出全身力气也无济于事。它对于人的肱二头肌、背阔肌要求比较高,尤其是背阔肌,一般人并不太注意练习的部位,在这个动作上是起到很大的作用。引体向上的动作安全系数比俯卧撑略低一些,因为承受的重量较大,处理不好可能会拉伤肌肉,所以在锻炼之前做好热身运动。
3、引体向上虽然比俯卧撑难度要高,但是对肌肉的刺激更大,效果也更明显,适合健身初级以上的人运用;而俯卧撑从一开始健身就可以加入到运动计划之中,可以贯穿到我们整个健身计划中。两种健身方式各有特点,大家可以自行选择组合,以达到健身的最佳效果!
有很多的运动项目对于我们的肌肉都是可以进行有效锻炼的,虽然是这样但每项运动也都是有一定区别的,如俯卧撑、平板支撑等,这些都是可以使我们的肌肉得到锻炼的,这样一来有些人就不知道如何选择了,那么俯卧撑与平板哪个好呢?
俯卧撑与平板哪个好
这两个运动项目各有各的好处,并没有哪个比哪个更好一些,只是所达到的优点是不同的,平板支撑对于腹肌以及耐力会有着很好的锻炼,主要是训练我们的腹直肌,动作是非常简单的,并且男女老少都是比较适合做的一项运动,而俯卧撑的这项运动,其中有一种做法对于我们腹部、胸部以及手臂的肌肉是可以起到刺激作用的,锻炼的效果也是比较快的,当然难度也是会更大一些的。
如果女性朋友或者是臂力不足的人,是可以选择平板支撑这项运动项目来锻炼的,使我们的肌耐力得到了慢慢的增强,如果是有健身习惯的话,本身的臂力是不错的,如果想要更快一些见到健身效果的话,是可以进行俯卧撑的。
平板支撑怎么做
要注意身体呈现出俯卧的姿势,两肘打开与肩一样宽,肘关节撑在地面上,要尽量的保持躯干与上臂呈现出九十度,脚尖要尽量的并拢,使支撑的面积有所减少,颈部要注意伸直,眼睛向前下方看,肩髋、头部以及下肢部位要保持一条直线,腹部肌肉与盆底肌要收紧,脊椎呈现出自然弯曲,呼吸要注意保持顺畅。
俯卧撑与平板哪个好呢?这是两个不同的运动项目,对于我们的身体会起到不同的好处,没有哪个比哪个更好一些,只是存在着不同的优点,关于俯卧撑与平板支撑哪个好的相关内容,在以上进行了详细的介绍,希望能帮到大家。
钻石俯卧撑练哪里?钻石俯卧撑锻炼哪个部位及图解教程
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
锻炼目标:主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。
钻石俯卧撑
动作过程:
双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
动作要点:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处:
大部分动作都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:
1、双手时间的距离不同,一为宽距一为窄距;
2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体,与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。
你可能喜欢的:
八种俯卧撑:简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
俯卧撑和卧推是最为经典上肢锻炼方式,尤其是对于胸肌有着十分显著的锻炼效果。
对于徒手健身者来说,他们锻炼胸肌的方法主要以俯卧撑为主。对于在健身房锻炼的健身者来说,他们会选择杠铃卧推来锻炼胸肌。这两种锻炼胸肌的方法究竟有什么区别呢?
从表面上看,俯卧撑和卧推是两个非常接近的动作,都可以很好的锻炼到胸肌,只不过一个推起的是自己的身体,一个推起的是杠铃。但是,如果进行深入讨论,俯卧撑和卧推的区别还是比较明显的。
先来说说俯卧撑和卧推的动作要领:
卧推可以通过调节不同的重量来直接增加阻力,可以根据自己的力量随时增加或者减少重力,而俯卧撑通常是通过改变一些角度来调整俯卧撑的阻力,相比之下,卧推增加重量的方式更方便。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,它还可以增强我们的臂力。
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线;
2、手臂自然伸直垂直于地面;
3、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
卧推是仰卧推举的简称,主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。
1、从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。
2、吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。
3、停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。
俯卧撑vs卧推
俯卧撑和杠铃卧推练出的身材会有何差别呢?看看这些对比图就知道了:
第一、胸肌围度上的区别
简单点说,胸肌的围度和推起的重量是呈一定比例关系的,推起的重量越大,胸肌的围度相对而言就越大。标准的俯卧撑给双臂施加的力量大约是自身体重的70%。即使一个人可以轻松完成比较多的标准俯卧撑,但他的卧推极限也是在1倍体重左右(前提是只做标准俯卧撑)。对于采用卧推训练的人来说,1.3~1.5倍体重还是可以达到的。
第二、胸肌整体形状上的区别
这里不是说方形胸肌和圆形胸肌,毕竟胸型主要由基因遗传决定。由于卧推的重量可控,并且能够改变平板凳的倾斜角度,所以卧推对胸肌上、中、下三部分的锻炼也会更合理,胸肌整体上也会显得更饱满。
第三、俯卧撑练胸肌的缺陷
毫无疑问,俯卧撑可以练出不错的胸肌,但是通过观察那些只进行徒手训练的健身者后,你会发现他们上胸肌都会显得很单薄。如果说得过分一些,那就是相当于没有。如果想要调整这种外形,只能尝试多种俯卧撑了。
总结:
俯卧撑的优缺点
优点:无负重,方便、安全,对新手的收益最大
缺点:很难发展出宽厚的上胸,容易遇到瓶颈
卧推的优缺点
优点:可以大幅度增长胸肌围度和力量
缺点:需要器械,不能满足所有人
可以说,如果你想练出封面模特级的胸肌,必须要用器械训练,以各种卧推为主、配合夹胸动作,让胸肌变宽变厚。
但是呢,由于条件的限制,很多小伙伴没有杠铃等器械,那就不妨试着改变俯卧撑的做法,让它达到媲美卧推的效果。
很多健身新手应该都听说过立卧撑,也知道这是一个比较好的动作,和俯卧撑差不多,但是不太清楚立卧撑到底是什么,和俯卧撑的区别又在哪里,做立卧撑到底能锻炼到身体的哪一部分,什么人适合做立卧撑?解答这些问题的前提,都是要先明确立卧撑到底是什么,下面我们就一起来研究一下,立卧撑到底是什么。
什么是立卧撑
立卧撑其实和俯卧撑差不多,或者说,想做立卧撑,肯定是要先学会做俯卧撑的,如果俯卧撑都一个不会做,立卧撑是肯定做不了的。简单说来,立卧撑就是先做一个俯卧撑,再跳起来,然后趴在地上,继续做一个俯卧撑,再收腿,跳起来,重复这个过程。收腿的时候,可以直接从地上站起来,也可以先收成半蹲的姿势,然后慢慢站起来。
立卧撑锻炼哪里
正常的俯卧撑只能锻炼到胳膊,腹部的肌肉,对背部肌肉会起一定的拉伸作用,也会锻炼到肩关节,让三角肌变得更强壮,但是它对于下半身的训练是比较欠缺的。立卧撑就不一样。因为多了一个起身的动作,它可以有效锻炼到腿部肌肉,对膝盖的灵活性也会有一定的锻炼作用,经常做一做,不仅可以锻炼上半身,还能锻炼到下半身,一举两得。
注意事项
做立卧撑是需要事先了解一下注意事项的。因为这是一个比较耗费能量的运动,所以手肘和肩部等关节有问题的人做的时候一定不能图快,着急,慢慢来就可以,还有在收腿的过程中,尽量也不要毛躁,避免受伤。还有就是如果膝盖有问题,最好做标准的俯卧撑,不要做立卧撑,以免对膝盖造成更严重的损伤。
俯卧撑是一个非常大众化的健身项目,几乎人人都可以来上一个。不要以为它看起来很简单,一般对于不怎么锻炼的人而言,俯卧撑还是有点难度的。
徒手健身中有一个非常重要的训练动作就是俯卧撑,这个动作可以很好的刺激上半身的所有肌肉群,在绝大多数的训练计划中也都会把俯卧撑加入其中。
今天就来说一下,俯卧撑练大你的胸部肌肉,采用宽距?还是窄距?
俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。
宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群,肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。
若对手臂维度有要求使用窄距,如果对胸肌维度有要求,使用宽距俯卧撑。
基础好一点的可以直接做下面这俯卧撑。
跪姿减少了力矩,上斜减少了角度从而身体重量,这样需要的力量很小,方便新手感受胸肌发力
如何做一个标准的俯卧撑?
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
在锻炼动作中,立卧撑是一种很不错的动作,当然立卧撑的好处是有不少的,不过立卧撑跳也是有一些讲究的,那立卧撑练什么的肌肉,相信还是有人知道的。那么,立卧撑练什么肌肉?立卧撑怎么练?下面就一起来了解一下立卧撑吧!
立卧撑练什么肌肉
立卧撑可以锻炼到肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌,臀部和腿部等肌肉群部位。
在做俯卧撑动作时,可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量,收腿的时候,又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼,对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。
立卧撑怎么练
1. 先利于站立姿态,将腰部弯曲,后将臀部向后方移动,蹲下直到双手到达地面。
2. 做一个俯卧撑。
3. 将退收回,做一个深蹲动作的姿态。
4. 站起成直立的姿态(这个可以选择跳或者不跳)。
5. 接着重复上面的动作。
立卧撑注意事项
做立卧撑是需要事先了解一下注意事项的。因为这是一个比较耗费能量的运动,所以手肘和肩部等关节有问题的人做的时候一定不能图快,着急,慢慢来就可以,还有在收腿的过程中,尽量也不要毛躁,避免受伤。还有就是如果膝盖有问题,最好做标准的俯卧撑,不要做立卧撑,以免对膝盖造成更严重的损伤。
想要练胸肌和手臂的不要潜水啦,快出来收教程了,今天给大家分享不同难度的平板支撑,能不能练出胸肌和麒麟臂就看你们的啦!
一:入门训练
常规俯卧撑×10
宽距俯卧撑×10
窄距俯卧撑×10
上斜俯卧撑×10
下斜俯卧撑×10
不间断的做完算一组做3到6组,组间休息1分钟
二:进阶训练(这些名字就将就看吧)
单腿俯卧撑×10
(两腿交替共10个)
击掌俯卧撑×10
缓慢俯卧撑×10秒
侧边俯卧撑×10
拍胸俯卧撑×10
不间断的做完算一组
做3到6组,组间休息1分钟
三:高难度训练
单手击掌俯卧撑×5
(一只手5次)
X型俯卧撑×10
超人俯卧撑×10
背后击掌俯卧撑×10
腾空背后击掌俯卧撑×10
不间断的做完算一组,做3到6组,组间休息1分钟
对于杠铃和哑铃,相信很多人还是熟悉的,而杠铃和哑铃都是非常常见的器材之一,当然杠铃和哑铃的作用是有很多的,那练胸用杠铃还是哑铃合适,相信有人还是知道的。那么,杠铃和哑铃练胸哪个好?哪个更有效?下面就一起来看看吧!
杠铃和哑铃练胸哪个好
只要掌握动作的原理,那么杠铃和哑铃都是可以训练到的,哑铃对于平衡要求更高,在对抗重力的同时还需要保持稳定,那么杠铃能够承载更大的重量,相对哑铃会更难,所以看你适合哪种。
杠铃练胸肌最好的方法
卧推,卧推是健身训练中最为重要的训练之一,由此可见其训练效果是非常不错的,杠铃卧推也是胸部训练的主要手段,能够全面的刺激胸部,达到最好的胸部训练效果。
杠铃卧推和哑铃卧推哪个好
训练效果差异不大,那么哑铃卧推的最大推起重量会要比杠铃小不少,主要是因为肩部需要参与维持稳定,而杠铃则没有这样的问题。
胸肌增厚用哑铃还是杠铃好
如果你的胸肌较为发达,那么哑铃的重量可能已经无法很好的帮助到你,这样对于你的肩部维持稳定难度也很大,那么杠铃能够更适合解决这样的问题,首先你不需要过多维持稳定,并且重量上也能大大超过哑铃,所以想要增加胸部肌肉杠铃更适合。
编辑推荐:
男生在家如何用哑铃练胸肌
哑铃练胸大肌最有效的方法是什么
健身房高效减脂运动详细介绍
立卧撑,很多人还是了解的,当然立卧撑是一个不错的动作,同时立卧撑的作用也是有很多的,不过还是有不少人不知道什么是立卧撑,那立卧撑锻炼哪里,不少人还是了解的。那么,立卧撑是什么?立卧撑锻炼哪里的肌肉?下面就一起来看看吧!
立卧撑是什么
立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。
单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来。腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再恢复成并腿。
立卧撑锻炼哪里的肌肉
立卧撑可以锻炼到肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌,臀部和腿部等肌肉群部位。
在做俯卧撑动作时,可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量,收腿的时候,又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼,对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。
立卧撑动作要领
1.先利于站立姿态,将腰部弯曲,后将臀部向后方移动,蹲下直到双手到达地面。
2.做一个俯卧撑。
3.将退收回,做一个深蹲动作的姿态。
4.站起成直立的姿态(这个可以选择跳或者不跳)。
5.接着重复上面的动作。
相关推荐
最新文章