强化骨骼要重视7种营养

都知道运动可以提高肌肉力量，同时也有利于骨骼的生长，促进骨密度的增加，强化骨骼的承受能力，防止骨折的发生。当然在运动之余也应该重视一些营养的摄入，以下七种营养是你强健骨骼的过程中万万不得忽视的：

1.骨骼支撑者：钙

人的骨骼是活的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以拟补血液中的钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

营养策略：有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250350毫克钙，与中国营养学会建议的每日8001000毫克钙摄入量相差甚远。

专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等高钙食品，就能够满足正常人补钙的需要。

烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

2.骨骼加油站：维生素D

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成软骨症。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

营养策略：人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳515分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好利用休息时间晒晒太阳。

3.骨骼混凝土：蛋白质

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。普通人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

4.骨骼保卫者：镁

人体60%65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃23次花生，每次58粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

5.骨骼稳定剂：钾

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

营养策略：要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

6.骨骼添加剂：维生素K

就像食品都有一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。

营养策略：膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。

长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

7.骨骼清道夫：维生素B12

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

营养策略：动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。不过，老人很难吸收维B12，植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是2.4微克。

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6种营养 运动后孩子要补充

有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

1、蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。

2、维生素

如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。

3、水

参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。

4、糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。

5、脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

6、无机盐

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

强化营养 打造肌肉型男

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长.

健身时要多用脑！盘点7种运动防衰老

在美国《预防》杂志中，加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。

1.深蹲动作要掌握要领。对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因。研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3.健身时也要多用脑。黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高。尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话。老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6.适当的跳跃动作。很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐（如踩死臭虫的力量）就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7.散步时带个计步器。普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

营养强化“肌肉男”的方法

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升

中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升

运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

（实习编辑：张一鸣）

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“肌肉男”营养强化的方法

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉

促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

肌酸

肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

健身营养均衡要切记

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

8、盐，一把双刃剑

很多研究表明，缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂饮食

据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。

一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

10、粮食不能少

食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止;成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。

营养强化剂－运动人群的好友

对于从事健身运动的人来说， 通过科学地选择食物可以取得身体所需的最基本营养素，从而达到健身的真正目的。然而对于那些希望通过健身运动达到更高的要求的人，他们的目标是要练就一付矫健的体型，成为健美先生或健美小姐等，或在某一项运动中取得惊人的技艺，成为国标舞高手、保龄球优胜着等，单单靠饮食中的营养就不够了。他们还需要依靠一些营养强化剂来实现他们的目标。

营养强化剂的的作用原理是通过某些特殊营养素的使用，调整机体代谢的内环境，以调动人体的最大的潜能。下面我就介绍一些运动员最常用，同时又适合于一般健身人群的营养强化剂。

一，特殊氨基酸和蛋白质

谷氨酰胺是一种有条件的必需氨基酸，即在较激烈的运动时，机体对它有额外的需要。所以谷氨酰胺被运动营养专家称为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质。当运动使机体处于分解代谢状态时，谷氨酰胺首先用来纠正肌肉自由氨基酸的缺乏。所以它能有效地抗分解，与肌蛋白合成关系密切。近来，人们常常将谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。乳清蛋白是牛奶经特殊加工后得到的一种特殊蛋白质，它容易吸收，生物活性远高于其他蛋白质。它创造良好的肌肉组织的合成环境，增强谷氨酰胺的作用。

最近，国内出产了一个最新的蛋白质和氨基酸的复合营养品，“威创肌克隆”。这是一个以乳清蛋白、谷氨酰胺和肌酸为主要成分的促蛋白合成的制剂。很受运动员和健美人群的欢迎。

二，肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质。肌酸有两个对运动人体十分有益的作用：

1，促进肌肉的合成。肌酸在某种程度上象生长素一样，使机体得以增加瘦体重和减少脂肪。使用肌酸10－12周后，体重和去脂体重增加。研究还表明肌酸可以增加肌纤维摄取肌动蛋白和肌球蛋白，这两个蛋白是肌肉收缩所必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时，你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力。

2，增加肌肉的供能。肌肉收缩时，需要atp提供能量，磷酸肌酸能最快地释放atp。补充外源性肌酸，有利于体内肌酸储量增多。在骨骼肌、心肌及大脑等组织中，肌酸经磷酸化作用生成磷酸肌酸。大量的磷酸肌酸可以为肌肉的收缩提供即刻的能量来源。肌肉中大量的肌酸还有利于磷酸肌酸的再合成。

使用肌酸时，一定要补充糖，这样才能使更多的肌酸进入肌细胞，从而增加肌酸的使用效果。目前已有研究证明，补充肌酸时增加水的摄入，可以减少肌肉的胀酸感。

三，1，6－二磷酸果糖(fdp)

fdp是细胞内糖代谢的中间产物，作为细胞内供能物质它通过改善和增强糖无氧代谢，加速糖酵解合成atp。与此同时，fdp还有保护红细胞的作用，提高红细胞膜的韧性，阻止运动造成的红细胞破坏，从而防止运动性贫血。因此fdp是国际上公认的细胞强壮剂。以往运动员多使用注射的fdp，这种制剂不仅价格昂贵，而且使用时造成血管刺激。国内目前已经有口服的fdp复合制剂(威创活性糖)，可以克服注射剂的这量个缺点，而且价格便宜，效果更好。

四，抗过氧化物的强力营养素

除了上述的强力营养素外，还有一类称为抗过氧化物的营养品，也引起了运动营养界的高度关注的。例如维生素e、c、辅酶q10等。在剧烈运动时人体耗氧增加，氧应激使自由基增加为平时的2－3倍，自由基会引起细胞膜的损伤。这种损伤会使运动时疲劳提早发生，疲劳产生后不容易消除。因而运动人体补充维生素e、c、辅酶q10等物质，以增强机体的抗氧化能力显得十分必要。

现在市面上营养强化剂的种类繁多。我们在选用时一定要注重其功能是否适合于你的健身的需要。

腿举锻炼腿部肌肉时这4点细节要重视起来

相比杠铃深蹲，腿举的训练会更加孤立，负重能更直接地抵达你的下半身。这也是为什么很多人在腿部训练当中，即使去除了杠铃深蹲，腿举也依旧会保留的主要原因。

腿举说起来简单，依旧有很多我们需要注意的细节，每个细节都顾到才能让我们的训练更加的到位。因为腿举并不只是躺下往上蹬起那么简单，不正确的姿势，依然会让你的膝关节和腰部受伤。

下面我们就来熟悉一下这些细节，看看有没有你没有做到的。

1.腰臀一定要贴紧垫子

其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单，只需要躺下蹬起，却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中，整个臀部会抬离垫子，其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力，轻重量的情况下可能感觉不到异样，但是如果用大重量，可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后，会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中，臀部以及腰部是否贴紧了垫子。

2.膝关节不要完全伸直锁死

我们只要记住一点，任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲，卧推还是弯举，这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉，一旦处于锁死的情况下，我们可就是在训练自己的骨头了，这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时，一定不要锁死，最简单的方式就是不要完全伸直，在动作的顶端保留一定的角度即可。

3.不要用爆发力猛地蹬起

我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快，下的时候要慢，但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性，让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时，过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中，不但起不到好的训练效果，还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起，然后缓慢下落，充分感受股四头肌的收缩之感。

4.总做半程动作

不是说半程动作不能做，但得分时机，把全部精力都放在做半程动作上，那么这将是一次糟糕的训练。

比起半程动作，为什么我更推荐做全程动作。

首先，我们的肌肉都是富有弹性的，下面我拿橡皮筋举例，大家就能很容易明白了。

下图是全程动作肌肉的收缩范围。

全程动作时，肌肉纤维会被拉长，然后复原，再次拉长，再复原，依次循环。在这个往复过程中，肌肉纤维就会出现撕裂，通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。

下图是半程动作肌肉的收缩范围。

整个过程做过多的半程动作，你的肌肉很难获得较强的收缩，与此同时肌肉纤维的损伤程度也会减小，最直接的结果就是增肌效果差。

”训练要科学?” 不——营养更要科学!

合理营养是你健身成功的关键！

对健身者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

那么问题来了？如何补充这些营养素呢？

对健身者来说，一般蛋白质的需要量约占1/3，碳水化合物约占2\3，脂肪的需要量很少。还有一些微量元素维生素和矿物质

1.要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。

蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。

如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。

所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。

对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。

一般肉类含脂肪达60％。鱼含脂肪很少，只占6％，含蛋白质却高达68％，蛋白含蛋白质88％。

实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有6％，蛋白为9％。

蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

2.健身训练还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。

若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。

如果碳水化合物摄取不足，首先你没有能量来源，还会影响合成代谢！蛋白质会分解供能！这是得不偿失的！

3.训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。

维生素和矿物质是神奇的东西，小小的他们却有巨大的能力！对于身体代谢和肌肉增长有着重要作用！蔬菜水果就是最好的选择！

4.除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。

营养品主要有三大类：

一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；（乳清蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺，亮氨酸，精氨酸.....）

二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或能量饮；（增肌粉，能量棒，健身饮）

三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。（维生素ABCDE,ZMA....）

注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健身爱好者还是运动员，主要靠饮食营养，做好日常饮食，平衡膳食最重要。

燃烧脂肪的7种运动

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。今天小编就给大家推荐7种最快消耗脂肪的减肥运动。

1、轮滑，30分钟燃烧425卡路里热量

滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。

促进燃脂Tips：快慢速交替进行。

2、慢跑，30分钟燃烧374卡路里热量

慢跑被归类为心肺运动，可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群，这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅，摆动手臂接近身体，不要前倾。

促进燃脂Tips：快慢间隔交替，或爬坡。

3、跳绳，30分钟燃烧340卡路里热量

跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动，除了能减肥以外，更有很多独特的优点，如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等，都有相当大的帮助。只要你有一根绳子，无需任何准备就可以开始啦!

促进燃脂Tips：频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚)，或者边慢跑边跳绳

4、呼啦圈，30分钟燃烧300卡路里热量

美国第一夫人米歇尔奥巴马、歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟，长期下来可以塑造你的腰部线条，达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势，只要保证它始终在你的腰部，并且每一次都能很好的旋转。

促进燃脂Tips：增加一些有难度的动作，让它成为一个有趣的运动。

5、网球，30分钟燃烧272卡路里热量

打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场，(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过)，随便找到一面墙或是车库门，就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方，这会促使你的手臂用力，并且有跑动的空间。

促进燃脂Tips：尽量维持30分钟，击球达到50至100次。

6、跳舞，30分钟燃烧221卡路里热量

这可能不是最好的燃烧卡路里的方法，但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅，不就是舞蹈的力量吗?一边听着欢快的音乐，一面随着律动舞蹈，自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。

促进燃脂Tips：加上你的手臂舞动，让它们在空中打节拍。

7、快走，30分钟燃烧170卡路里热量

走路，一定要在我们有氧运动的列表中。不过，仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果，我们要以短而快的步伐，保持身体直立，来回挥动你的手臂。脚步也要稳健，每一步都要从脚跟走到你的脚趾。

促进燃脂Tips：步伐快速交替。

四种方法强化你的体能

自行车

钟表下蹲训练臀肌，股四头肌，股二头肌以及核心部位

站立，双脚分开约比臀宽，双脚前后轻微交错，让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲，保持膝关节不要超过脚尖，臀部向后，同时双臂伸直，双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。

双腿伸直，站起来，然后再下蹲，这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置；当你触摸4～8点的时候，双臂是向身后的位置伸直。

一直做下去，直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置，即左脚后跟与右脚脚尖平行，按逆时针做同样的练习。

提示在整个动作过程中，收紧腹肌。

徒步越野

上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性

站在一个高约20～25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰，右脚放在踏板上。

慢慢地（心中默数3下）伸直右腿，把左脚抬离地面，无需让左脚接触踏板；然后慢慢地把左脚放回地面，重复练习。每条腿坐2组练习，每组8～10次。

然后，两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地（心中默数3下）放在前面的地面上，重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置，右脚回到踏板上，重复练习。每条腿做2组练习，每组8～10次。

提示：眼睛注视前方的一个点，有利于保持身体的平衡。

游泳

旱地游泳训练背肌以及肱三头肌

把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下，分别握住弹力带的末端，站在离固定物体80厘米的位置，微屈膝、向前俯身，面向下，直到背部几乎与地面平行为止。

双臂在前伸直，与背部平行，这时弹力带应该是拉紧的；如果有必要，你可适当调整双脚的位置。

7种最淑女的减肥方法

对女人来说，减肥似乎已经成为一种游戏了，结果如何不再期待，关键全在过程中的种种心态和感悟。所以说，如果非得想要减肥，那就减得优雅宜人一些好了，至少像个淑女一样。

吹气球

你只需花费一点点钱买气球，然后，每天吹10个。酷吧?想不到这种方式也行。听说是从日本传过来的。所以，若你懒得吃减肥餐，懒得吃瘦身餐，懒得每天做些烦人的减肥运动。刚好适合你，你还可以把气吹好的气球绑在腿上玩踩气球的游戏。

喝醋

其实市面上的超市有卖水果醋、柠檬醋，或是黑醋，或是米醋的。不过不建议用米醋，因为我本身尝过，那真的是难喝，会令人觉得不舒服。所以，我本身不建议喝米醋哦!还有不要倒太多的醋，要以1：5的醋和水的比例，还可以治便秘，若你是易便秘的妹妹。记得，可以多喝醋哦!

婴儿食品减肥法

你一定想说，天哪!婴儿食品也可以喔!其实婴儿食品，无盐、无甜分，所在，吃起来你知道吧?很难受。若你想吃东西时，拿罐婴儿食品保证你食欲全没。

消化饼减肥

基本上三块消化饼是100大卡，听说蔡依林是用这方式减肥的。我建议你不妨早上吃全麦吐司两块，及一份水果。中午吃饼干三块加一瓶牛奶，或优酪乳。晚餐宜清淡，可以多吃蛋白质的东西，如豆腐。因为你晚上在休息睡眠时刚好是身体在修补你体内组织，会用到蛋白质，所以你不必担心发胖喔!

稀饭减肥

这是很不错的哟!不会令你吃下太多的淀粉质，但喝稀饭却可以令你非常有饱足感!你可以配合一些蔬菜及豆腐，女性记得多吃。因为，豆类食品可以防乳癌。

吐司减肥法

听说这是陶子所用的哟!每餐量吃两片吐司，晚上再加上手、腿、腹的运动。陶子两星期减下6Kg，颇多的。不过，这样持续两星期下来可能会很没精神，因为只吃淀粉质的东西，维生素都没有摄取到。所以你若想尝试要特别小心自己的身体。其实这减肥就是那种单一食物来减肥的方法。我建议你们可以搭配牛奶及蔬菜、一些比较清淡的食物，或是加颗复合维生素。

蛋白质减肥

蛋白质不能当主食，因为会造成你的肾负荷不了。所以最好是当副食来吃，如牛奶、豆浆等，或是豆腐都是很好搭配的副食。且牛奶有助于你保持身材让你减肥减得更健康。