男人一过30岁，身体机能就开始下降，如果不及时的进行有效的锻炼，衰老就会如约而至。这个年龄段是男人从青年走向中年的过渡时期，体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等现象会慢慢出现。因此，男士们30岁之后就应该有针对性地加强运动了。
下面3个健身动作会让你的身体机能慢慢恢复，保持青春的状态，临睡前记得在地板上或者床上锻炼下吧。
动作1：收腹举腿m.Jss999.CoM
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
动作2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
动作3：负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢510次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
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男人夏日健身的三个要点
男性选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。
30分钟运动量为宜
在夏季的高温天气中，人体本身的热量消耗就很大，所以一旦健身时，没有把握好运动量，就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，并且尽量不要在阳光下进行户外运动，一般的普通人而言，每天坚持30到45分钟的运动就可以，30分钟的运动时间最佳，而有意愿减肥的人们，可以将运动时间延长到40分钟左右。此外，虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。
夏季补水要适量
夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水，但是一定要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水，不但不利于血液循环系统、消化系统，还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，并容易引发痉挛、抽筋。此外，在运动期间，大家还应该注意饮食，一般在活动以前，大家应先吃些主食或水果，以补充体内热量。在运动以后，大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。
健身多选室内项目
夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用，同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目，而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。
如果是在早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。此外，如果在户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)，以防中暑。
（实习编辑：李紫嫣）
打造性感腰线就练这三个动作
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢?
以下3个腰部训练动作，大家可以将这些动作融入你们的健身训练中。
1.杠铃前躬体
4组 X 12次
这个动作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。
2.单腿罗马尼亚硬拉
4组 X 12次(每边)
请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
3.罗马椅背屈伸
4组 X 15次
小编认为这是锻炼腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅，并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。
三个步骤 打造漂亮腰腹
新墨西哥大学的运动科学家，研究员雷卡维兹博士说：“每个人都想找到塑造腹型的最佳方法。在现实生活中，要想腹部形状漂亮，就要经常进行心脏练习，全身的力量练习，饮食要对心脏有利。”
步骤一
做多少次?
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
三个健身动作 一学就会
下蹲健身：
双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
颤抖健身：
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身：
我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
三个动作 蹲坑时间也健身
我们都知道，早晨起床后排便，帮助新陈代谢，是一个很好的习惯，除此之外，你还知道早上在卫生间里有哪些小动作是可以达到健身效果的吗? 建议你起床后先喝一杯凉白开水，大约300毫升，除有整肠的作用外，还可以帮助加快体内代谢产物的排泄和降低血液黏稠度。
1.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神
将双肘支在大腿上，五指分开，以指腹接触脸部，先靠头部的上下运动推压脸部皮肤30次;然后固定头部，用指腹由内向外舒展额部、眼袋和鼻翼两侧皮肤，具有加快清醒提神的作用;接着，将双臂抬起，五指弯曲成鹰爪状，扣在头部，顺序从前到后、从内到外做掐压动作，有助于进一步醒脑提神。
2.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅
如果排便时不会运用腹式呼吸，而是反复憋劲，使胸腔和腹腔的内压都猛然增高，就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险，同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力，导致或加重便秘，甚至脱肛。所以，应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯，靠腹腔压力的自然而有节奏的变化，而不是靠憋劲，促使肠道蠕动而平缓排便。养成这种行为方式，无疑对健康是十分有益的。
3捻压“虎口”——排便顺畅
“虎口”，指手背大拇指和食指之间的部位，其正中间有合谷穴。如厕时，可以将两侧“虎口”交叉，用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压，每侧30次并左右反复交替，因为捻压的是手阳明大肠经的路线，因此坚持这个习惯，有助于排便通畅。
能让男人速瘦的三个健身法
以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
电梯里做的三个健身动作
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
负重颈力练习
练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶（注意包带不要过窄）同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体；接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下；然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
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想做背影杀手？试试这三个健身动作帮你打造V型身材
“V型身材”属于上身比较宽大，从臀部以下越来越细就像一个V字，然而正是这样的身材在party上才能穿出华丽而性感的礼服。但如果你的背部较为宽厚毫无曲线之言，会给你的完美度会大打折扣。
人生苦短，必须性感。现在这不再是女人们的名言了，对于型男，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
下面，试试这三个健身动作帮你打造V型身材。
1、宽距引体向上
这个动作锻炼你的肱二头肌和背阔肌等。
要点：手尽量伸开，抓住手柄，然后做引体向上。这可能是你做过最难的引体向上。如果你想找虐，那么可以找一个人抓住你的脚，或者用阻力带捆住重物。
2、俯身杠铃划船
要点：膝盖稍微弯曲，身体向前，保持背部挺直。抓取适合重量的杠铃，达到合适的位置。挤压你的肩胛骨，让这个动作更加完美，锻炼背部肌肉和手臂。
3、站立直臂下拉
这个动作看起来简单，不过绝对让你虐过瘾。
要点：身体要直，如果弯腰，就没法起到训练效果。然后，手往下按压，往上回升时一定要缓慢，最大限度的抵抗阻力。这个动作会让你感到核心力量在慢慢燃烧，接着是肩膀和脖子…嗯，充分发挥你的力量吧!
腹肌锻炼三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
三个经典动作锻炼腹肌
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：陈兴娣）
看清健身三个误区
随着生活水平的提高，人们对于健身的意识也越来越明显，大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是，也正因为盲目的被动加入健身大军，导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。
健身误区一：女人练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。
健身教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
健身误区二：器械训练与健美操无关
在健身房里，我们经常听到：器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。
教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
健身误区三：每次都做相同的动作
这是在健身房里非常常见的现象，因为自己心中完全没有健身计划的这个概念，只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么，逐渐形成单一的重复做这几个动作。
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