运动前中后该如何饮食

运动营养专家提醒，在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果事半功倍，以下几个方面值得注意：

运动前应食用少量食物

空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

运动中应及时补充水分

专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

运动后不宜吃酸性食物

营养与运动专家指出，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

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健身前、中、后的饮食原理

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是节约蛋白质，有效防止肌肉分解的秘籍。

二、健身中

训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现越喝越渴的情况，更会加快身体的疲劳程度。

我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

三、健身后

练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

胰岛素的作用主要有以下③个：

①能把来自碳水化合物食物中的糖驱动到肌肉中，为下次训练储备能量；

②能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中，促进肌肉生长；

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用；

由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

运动后该如何控制食欲

刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……

被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。

大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。

一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。

如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。

首先，选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

其次，要掌握好运动后进食的时间。

一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

再次，要养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

最后，在食物的选择上要有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复

不少朋友刚开始运动，或者经历过强负荷的运动后，肌肉都会感到十分酸痛，并且在接下来的一段时间里，这种酸痛会持续好几天的时间，让想要坚持运动的朋友感到十分难熬，所以今天我们就来聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢复吧！

整理活动

不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

温水浴

运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

营养的摄入

肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。

其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。

35岁后 该如何健身？

人老化的进程不可避免，即使是那些经常训练和合理饮食的健身者。但是科学的健身训练与合理饮食能有效延缓人的老化进程，本文探讨的是35岁以上的健身者应如何训练、饮食、休息和获得肌肉最佳增长的方法和要点。

一、年龄增长导致新陈代谢的改变

人从出生到儿童期，少年期、青年期、中年期、壮年和老年期被分成了不同的年龄段。35岁以后，从生长。发育的一般规律和新陈代谢的变化来看，人体开始逐渐由平台期向衰退期转变。在以后的大约25年里，人体开始增长脂肪。掉头发。60岁时，身体开始真正衰退。事实上人体老化进程比广告商为推销保健品所描绘的老化现象开始得还要早。研究显示.一般人在22—25岁时肌肉块最大，脂肪最少。然后每过10年新陈代谢率平均下降2%，并因此失去大约3—5%的肌肉块，增长相应数量的脂肪。但健身者的情况却不同，优秀男子健美运动员的巅峰期出现在35岁左右，通常他们要为此付出超过15年的训练，并且为了最大化促进肌肉增长需要吃许多高蛋白质食品。即便如此，他们也不能避免老化进程，在相同条件下，35岁的健身者想继续增加肌肉块要比25岁的人稍微困难些，到45岁时会更困难。

新陈代谢率的高低不仅反映肌肉增长和摆脱脂肪的能力，而且还是衡量身体是否健康的预警器。就健身而言，新陈代谢缓慢时受伤的几率会增加。你或许认为40岁与20岁的人可以进行相同的训练，但一旦你经常忽略热身，则你的韧带、关节和肌肉就会出现一些怪事，甚至可能导致严重受伤。

二、激素分泌量的改变

随着年龄的增长，最明显的改变是睾丸激素分泌量减少，它直接影响人体的新陈代谢率，同时影响肌肉的变化。一个人睾丸激素释放的顶峰出现在 20岁左右，30岁之前稍有减少。研究显示，人30岁之后，睾丸激素水平每10年大约减少5%，50岁时激素则降至低于年轻时20%的水平。

严格地说，男性不存在与女性相同的更年期。尽管如此，研究显示有接近50%的男性超过55岁时性腺机能开始减退，睾丸激素水平比年轻人正常下限还要低。女性也有睾丸激素，但比男性少得多。当女性更年期雌性激素急剧减少时，其体内的睾丸激素对新陈代谢有一定的促进作用。

激素分泌量的减少对人体新陈代谢的减缓有很大影口向，这引起了人们使用合成代谢类固醇和人造激素的争论。在医学上，用于特殊情况下的治疗有时使用是合理的，但对于绝大多数正常男性来说，如果经常使用激素的补充物，则会进一步减少自身产生的激素。 保持某个年龄段最高激素水平的最佳方法是运动训练。吃蛋白质食品和其他合理的饮食以及良好的睡眠。

三、35—45岁年龄段的健身要素

对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。

1.从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。

2.如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。

3.需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比.

4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。

四、46—59岁年龄段的健身要素

在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。

1.训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。

2.每次训练时至少用10分钟热身。

3.进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。

4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。

五、60岁以上者的健身要素

60岁以后，新陈代谢的减缓明显起来，健康、安宁的生活方式变得尤为重要。根据自己的身体状况，适宜的有氧训练乃至重量训练可以为全面的保健计划注入活力。运动与健康饮食将会帮助你活得更长久，人生也会更加多姿多彩。

1.在开始一种健身保健计划之前一定要听从医生的建议，你所具备的“医学条件”对健身训练特别重要。

2.自由重量的复合运动会使太多的压力加在关节上，容易使关节老化。因此可用机械或孤立练习取代。

3.每个身体部位不要完成多于10组的练习，要使用轻重量、中等或高次数(10—15次)。

4.每次训练至少用10分钟热身。

5.采用低强度的有氧运动，如步行或骑自行车，吃低脂肪、低糖饮食，以保持稍瘦的体格，维持身体的全面健康。

6.力量训练有助于抗击骨质疏松症，但老年人(尤其是妇女)仍需要补充钙。

7.60-70岁的“年轻”老人每晚至少需要7小时睡眠，超过70岁的老人应逐步增加更多的睡眠时间。

六、终生健身

由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。如果你是一个普通人，多年来通过健身训练拥有了极好的体格，也必须对不同年龄段的健身做出认真的约束，要懂得达到和维持强健体格的规律和要点，而且要始终贯彻到你终生的生活方式中。

力量训练后如何饮食

随着健身运动的普及，经常会有些人安排一天纯练手臂的训练，大部分都是背日搭配二头肌，胸日搭配三头肌，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后如何饮食呢？

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

以上是小编介绍的力量训练后如何饮食的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

运动中抽筋你该这样做

抽筋，学名肌肉痉挛，指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，造成肌肉僵硬、疼痛难忍。抽筋的真正机制目前尚未被确知，大多数研究结果认为，肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，引起肌肉强直收缩。

运动抽筋的处理

一、登山

登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。

紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。

二、骑自行车

急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。

手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。

◆手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。

◆手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。

◆足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。

◆小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。

◆大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。

三、游泳

在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。

四、小腿抽筋时如何快速止痛?

在日常生活中，小腿抽筋时常发生，以下两种方法可快速止痛：

方法一：改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节，剧痛立止。旋转时动作要连贯，一口气转完一周，中间不能停顿。旋转时，如是左腿，按逆时针方向;如是右腿，按顺时针方向。如有人帮助，应是面对面施治，踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力，脚掌上翘要达到最大限度。

方法二：按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边，有一个地方是腓肠肌头的附着点，通往腓肠肌的神经根干就在这里面。小腿抽筋时，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，主导兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。

另外也可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20～30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热毛巾热敷并用手按摩，效果会更好。

运动前喝水还是运动后？

运动对于每个人来说都是必不可少的，因为这样能促进身体的新陈代谢，让自己的身体更加健康，还能让自己缓解压力，有更加充沛的精力来迎接生活上或者工作上的困难，所以运动是很重要的，运动的主要几个关键点就是，运动前要记得热身，运动后也要注意给自己的身体放松，那么对于喝水的问题，大家是应该运动前喝水还是运动后喝水呢！

运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水。运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。

1、 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。起床的时候先喝250毫升的水，可以帮助肾脏及肝脏排毒。

2、 早上的时间总是特别紧凑，情绪也比较紧张，无形中身体会出现脱水的现象。所以到了办公室先给自己喝一杯水。

3、 在空调环境里工作一段时间之后，一定要在起身活动的时候，再给自己喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

4、 用完午餐半小时之后喝一些水，可以加强身体的消化功能。

5、 工作一段时间之后，用一杯矿泉水代替午茶或咖啡能提神饮料，既能提神醒脑，又能补充水分。

水是人类不可缺少的一部分，不仅是在自然中调节平衡，也能为每个人的身体带来平衡，同样运动时就是在排汗，身体中的水分也在慢慢减少，所以运动时喝水是很重要的，所以不管运动前还是运动后，我们都应该给自己的身体补水，大家要注意不要大量的饮水，给身体带来负担。

跑步前准备运动该怎么做

跑步是很多人的平时的爱好，如果养成了每天跑步的好习惯的话，大家一天不出去跑步，浑身都会感觉不自在的。而有经验的人知道，在跑步之前，是可以先进行一些热身的准备工作的。那么，跑步前准备运动该怎么做呢？对于跑步前的一些可以做的准备的工作，请看下文的介绍。

跑步前热身运动步骤：

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

其他各项准备工作：

1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

跑步前准备运动该怎么做？跑步前的准备工作是很简单的，但是却也是非常有必要的，这样可以尽快的调理自己的状态，有利于跑步的顺利进行。除了跑步前的准备工作之外，跑步之后大家尽量也做一些简单的拉伸运动，活动放松一下身体，以免身体不舒服。

锻炼肌肉时该如何配合饮食和休息？

锻炼肌肉的同时也需要注意饮食和休息，这样才能保证有足够的营养物质补充和消化，一起来看看这三者的关系吧。

1.摄入足够的卡路里

锻炼肌肉会消耗卡路里而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。

确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。

一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。

尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。

2.喝肌酸的补充品

肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。[2]肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。

肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。

对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。

3.进行足够的睡眠

很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。

训练前中后:你是否走入了这样的误区？

训练前中后你是否走入了这样的误区？

对于经验不足的健身者，走在健身房中就好像进到了一个排雷区。短短的一个多小时训练很容易会走进误区。这就需要你时刻带着正确的概念。

关于训练前、中、后常见的误区。认识他们对你的训练起着重要的作用！

动作姿势、动作选取的基础问题我们今天就不再一一介绍。

一、训练前：

1、缺少热身

无热身不健身、这句话你要谨记心头

特别是训练多关节、大重量的动作，热身显得十分重要。如果你不能让身体热透，那么当你进入正式组或冲击重量时你会很容易遇到失败。热身包括，有氧暖身，启动关节，动态伸展每次只需要10分钟左右！

2、低糖状态

有部分人认为在训练前保持空腹状态是很好的，空腹的定义一般是主食进食后两个小时

那么空腹状态容易导致身体出现低糖，这个对于高强度的力量训练而言无疑是糟糕的，其会在几组之后快速消耗自身的能量，如果单纯依靠能量补充剂再进行弥补，则稍显为时已晚。

所以：我们的建议是最好在练前的一段时间补充少量的优质碳水，不要让身体处于完全空腹的状态，这样无论是什么训练模式你都可以无往而不利。

二、训练中：

1.组间休息问题

组间休息真的那么重要吗？不同的训练模式有不同的价值

对于健美塑形而言，休息时间长会导致肌肉充血度下降、肌肉无法被彻底摧毁、练透。

对于力量而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分、肌肉与关节无法得到足够放松，影响大重量的做组练习。

对于竞技而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分，两组不同训练成绩相差极大。

2.呼吸问题

很多新手都喜欢关注呼吸的问题，例如发力的时候是该吸气还是该呼气。关于这个问题有很多不同的说法，每个说法都能说出自己的道理来。但其实真正需要注意的只有一条，即不能在发力的时候泄气。因为如果发力的时候泄气，会瞬间降低你的力量

3.辅助问题

这里你要弄清楚辅助、作弊、借力这几个词语的概念。

辅助：比如当你进行一组15次的练习，进行到第10次以上时感觉力有不逮，可以让伙伴辅助你完成其余几次。

注意，我们只允许这种情况出现在已经进行了比较多的次数以后，而不是练了1-2次就让伙伴辅助你完成剩下的10几次，以及这种情况最好出现在最后的1-2组，而不是刚开始第一组就有这种情况，这个不叫辅助，叫重量选取过大。辅助的手段是健美很喜欢的，可以彻底轰炸你的肌肉。

借力：借力的概念比较广泛，很容易把他与作弊相混淆。

比如你的目标动作是杠铃弯举，但是你却通过腿部发力的方式，晃腰完成，这个就是借力。因为你本来该发力的部位是手臂，而不是下肢。

但是，如果这种借力现象出现在每组的一开始，那么他便是一个作弊的概念，因为你练的目标跟动作本身已经完全不相符。

而如果这种现象出现在每组的末端，那么其可以与辅助相联系，属于自我进行的一种辅助手段，当然其效果并没有伙伴帮助你时候那样明显。此外，在一些爆发力训练中，我们也会进行借力，只不过这个借力其实是符合动作本身需求的，因为其目的就是通过调动全身的力来达成训练目标。

作弊：意思很简单，跟弄虚作假是一个概念。比如我想提高我的握力，却一直在训练中使用拉带。比如我想让自己蹲的更深，却一直是一个浅蹲微微弯曲的幅度，这些都是很明显的作弊现象。韦德所说的欺骗法则，一定不能跟作弊划等号，这是完全不同的概念。

三、训练后：

1.放松与拉伸不到位

当你的训练强度达到一定标准后，如果练后不进行放松与拉伸，会使你的一些小肌肉群在几个小时后出现抽筋现象，甚至会导致一些大肌肉群，比如高强度卧推后的胸大肌内侧，高强度深蹲后的股四头肌外侧。

2.身体温度保持不佳

身体温度很重要吗？有些人喜欢在练后做冷身运动，让身体快速冷下来。这种方式可以一定程度上保护肌肉与关节的健康，但是一定程度上也会给神经和免疫系统带来压力。练后身体温度正处于一个较高值，如果快速让他冷下来，特别是采用一些非正常手段，让身体受凉过度，反而会引起不好的效果。

3.能量补充不及

在高强度练习结束后，你第一时间想到的应当是马上补充能量而非蛋白质，道理很简单，高强度练习会迅速燃烧你的能量，如果不及时补充能量严重甚至会出现危险。

蛋白质只要在练后的一段时间内补充即可，他的作用就能被激发，这个时候你更应当关注的是能量补充剂。

4.休息不充分

高强度的练习确实是决定你能否强大的标志，但这都要建立在你是否能够从上次的训练中恢复过来，肌肉是否能够得到足够休息的基础上。不然容易疲劳累计加倍影响训练质量。还会导致关节与韧带受到明显损伤。这是得不偿失的！

饮食后怎么-避免饮食后狂欢

在春天，我开始了我最成功的节食努力迄今为止，超过12周的过程中我会完成不可能的。超越了一般的疯狂伴随着限制碳水化合物的摄入量，我是在同一时间的战斗甲减会去未被发现，直到确诊的情况下，症状。我觉得像鳄梨泥在我的鸡肉沙拉，绿，有点模糊，所以让我们只说这种饮食是一个有点困难的。

然而，我的努力得到了回报。我在补充引起的烟雾有我颤抖，这么厉害，我也只能勉强维持我的咖啡的杯子里面完成了我的饮食。我已经削减到一个manorexic7％的身体脂肪，运动很好地蚀刻ABS和5毫米的厚度读数。

在D日，因为我把它叫做，我把我的衣服脱在朋友的湖畔聚会，并着手奠定浪费烧烤好吃的东西琳琅满目。此后不久，我会移动到'ITO'食品集团的必要零食票价-奇多，Tostitos，多力多滋-，陶醉在其所有口味的橙色奇迹。

我第二天早上醒来饥饿，又花欣赏我的新发现的血管，几分钟后，我就开始在中国的剩菜。周围某处的左宗棠鸡我的第二次帮助，我意识到，我已经失去了控制饮食的希望。我一直完美星期就结束，然后，一夜之间，我发动了一些给我留下了暴食的天美食怪物。

我恢复在随后的一周，通过仓促再节食的努力，但我的成功是短命的。接下来的周末，我是右后卫在众所周知的饼干罐，设置将重演几个星期来的模式。

我知道我不是唯一一个谁拥有了这种情况：一种无害的饮食改道后，一个非常成功的节食努力揭开。有多少潜在的进步我们没有一套计划，SAP？即使在这里，因为在战争中，没有计划永远生存与敌人接触，这是不容易的努力来管理你身体的需求。没有错，你在战争中与你的身体和食物，并与您的环境在饮食的结束，你需要鼓起你一定要争取淀粉碳水化合物的警笛的号召一切。

但是，不要害怕。在接下来的几千字，你将学习如何从饮食限制的绝望回到正常的境界飞跃。经过无数次成功的客户经验和我自己的后续节食突袭，我已经学到了一点关于坚持饮食着陆。这里有六个指导原则，以帮助您制作后的饮食计划。只要保持一定的湿小睡得心应手地处理那些橙色奇多的污渍。

1、跟踪你的卡路里，以帮助管理后的饮食体重增加。

首先，让我们来解决这个神话，节食是某种自然。事实并非如此。事实上，它可能是最自然的事情，我们可以做从进化的角度来看。我们毕竟是在谈论自感应饥饿。当热量被抑制，会使体内的什么意志，什么是偶然的没有区别。当你做梦上蜡的胸部和古铜色六包的，你的身体正在尽一切努力来获得食物回你。它不关心你节食的夏威夷度假，你的身体关心，你挨饿。

这就解释了为什么大多数人无法在长期的减肥效果。崔西曼恩博士，心理学副教授，发表的研究在2007年显示，其中普通人群，节食是体重增加未来的预测。曼恩认为，大多数[减肥]会更好过不打算对饮食的。他们的体重会是几乎相同的，他们的身体也不会失去的重量，并获得这一切回来遭受磨损和撕裂。

那么，如何避免成为另一个反弹的减肥统计数字？通过有计划。当返回到正常的饮食，准备到20磅甚至更多的曲调急剧增加你的秤体重。只要记住，这是水，而不是脂肪，如果你可以管理你的饥饿，你的体重会平衡在短期内。

跟踪的热量可以帮助你做出元首或一个什么样的水增益尾巴，什么是脂肪增加。如果你在吃上面你以前吃500卡路里的热量，还有的干脆没有办法，你将获得的过多的脂肪。保持食物日志的第一个星期你的饮食目标日期之后。你的理智会感谢你，你就不太可能说拧，着手进行一些自嘲的狂欢。

2、吃多了，但不要太多了。

从2000卡路里的饮食要4000卡路里的饮食是不完全做最聪明的事，尽管佳能可能会说什么共同的健美运动员。我知道的诱惑是存在的，如果你上互联网冲浪足够长的时间，可以合理的。你会发现一些比赛准备大师鼓励你下来比萨饼优化同化反弹。这个伟大的工程，如果你有一些药物来帮助你前进的道路，但对我们这些凡人也最好离开这个策略的利弊

每个星期增加一个额外的500卡路里每天的饮食开始慢。这将让你维护的摄入量在合理的时间框架内，而给你的身体有机会赶上增加热量。最好的办法，但绝不是唯一的方法，以补充热量回将开始通过集中你的盈余在你的锻炼。

锻炼营养的分区优势是有据可查的。在讨论他的个人成长为一名营养师和健美运动员，男人健康减肥教练和WannaBeBig贡献者艾伦阿拉贡，MS在他2008年采访莱尔麦当劳打蜡哲学对养分的时间。基本上，我没有营养的时机，阿拉贡说，我只是训练很难，因为我可以，吃的时候很方便。谈论一步一脚印前进档和一个后退一步。如果你还记得最近在十年前，它是所有关于运动后的营养。在规模和实力的改善真的没有指数化的我，直到我掌握的概念'与蛋白质和碳水化合物的三明治你的训练回合'。

作为运动营养学的权威之一，阿拉贡进一步表明，身体的能量需求应该得到满足与近端营养方面的考虑。

以通俗的语言，你可以吃更多的时候你锻炼，你应该吃的食物尽量靠近锻炼回合实用。添加在你的锻炼之前，更多的热量将有助于推动你的重量训练或有氧运动课程。你的锻炼后添加更多的热量将采取锻炼的固有优势的分区优势，并有助于促进恢复和补充糖原，同时提供一个方便的热量接收器让您可以享受所有这些对待你已成过去几个月。此外，你最终会比更多的肌肉和更少的脂肪，当你开始你的饮食习惯，如果你把这些养分定时原则的优势。

3、增加你的训练量，以抵消额外的食物，你会吃。

大多数人认为培训是工作需要在健身房做，所以他们没有考虑到所有的代谢流失，他们可以通过采取跑腿和每天的日常需要照顾得到。低强度的有氧运动燃烧更多的卡路里绝对不是高强度的原因很简单，低强度的有氧运动可以持续一段较长的时间。推算出来，你可以通过只整天走来走去净赚了不少热量营业额。

如果你想获得真正的性感与非锻炼活动，尝试从你的椅子起床经常实用。站起来的不引人注意的行为产生巨大涨幅的代谢，如果全天做足够的时间，可以比一个45分钟的有氧会话更calorically昂贵。那些你与代谢显示器像BodyBugg或GoWear飞度可以验证这一点意想不到的事实，为自己。

在节食的情况下，大多数人不自觉地减少多少，他们移动了一天。由于身为累，乡亲们都不太可能对磨或抽搐卡路里。结合抑制代谢率降低，这往往使终末期脂肪损失尤为困难。发生的正是相反的现象，当有人增加热量和散发出来的饮食中。人会不自觉地将更多。

不过要小心，食欲往往会超越活动，所以这绝不是给你一个免费通行证吃广告libidum。在饮食年底皮质醇升高意味着你将有你的手上堆满了管理你的饥饿感。这就是为什么它是一个好主意，以增加心肺功能，如果你不这样做已经在，或将你的心，如果你已经做了。特别是，像瑜伽放松的活动可以帮助遏制尖峰通过食欲减少皮质醇水平。

EPEL等。发现，妇女谁期间和之后新的压力分泌更多的皮质醇选择消耗更多的食物，高糖分和脂肪。它已被长期由大脑中的受体结合以为皮质醇影响食物消耗。因此，最好避免皮质醇发人深省的心像HIIT训练，可以使不好的问题更加严重，并转而专注于放松的活动，减少皮质醇，如散步，骑自行车方便，瑜伽，普拉提或。

4、循环关闭thermogenics和其他饮食专刊。

如果你已经使用一个积极的减肥补充或产热，以帮助你的节食努力（或者访问星巴克每天多次），现在是时候开始降下来的剂量。长期产热利用有其缺点。人谁去多年没有渐行渐远的EC栈增加其敏感性为精神病发作。由雅各布等人的审查麻黄碱对心理健康的长期影响一个2000年的研究，他和他的团队发现了欧共体的使用和精神障碍，狂躁症状之间有很强的相关性。最好是使用任何产热时，因为成本可以迅速得不偿失，以保持较低的剂量。

如同任何药物，不要去冷火鸡。最好是减少你的摄入量在一个合理的方式，直到你到一个非饮食剂量。过度刺激消费（至少在短期内）能抑制身体的补充肌糖原的能力。为什么要惹你身体的希望在肌肉，继续产热的协议优先存储传入的碳水化合物？

5、不要去疯狂的免费餐点和把他们变成无天或免费周。

这是荒谬的认为，快到的时候掀起了饮食，你就可以去右后卫以弥补模型友好的饮食。人的心灵是强大的，能够以合理的营养放荡的??一些令人惊讶的行为，所以保持警觉。你应该，但是，让自己的饮食后，一定的灵活性，在数天。你应得的。

什么是更重要的是在接下来的几周会发生什么。人们很容易采取配额这个意义上说在一个成功的切割阶段太远的结束，发现自己在一个淡季散装带领你从5％到20％的身体脂肪。为预防这类灾难的最好方法是限制你消耗了，减肥餐数以下的挥霍。

让我们在这方面界定免费餐。免费工作餐是打破你的饮食无论是在成分或热负荷任何一餐。通过规划你的营养后的饮食，你就可以集中你的精力重建的力量，使收益在健身房没有我应该散装/我应该削减？问题的胡扯。限制的免费餐到一个或两个星期，你应该能够保持正确的目标热量范围内。

6、留在衡量进步的责任。

跟上你的勤奋秤上称体重，测径器会话和镜检查。避免诱惑，跳进运动裤或打出来你的脂肪牛仔裤减肥后结束。如果你留交代在旅途中备份到维护卡路里，你就不太可能抛出谨慎的风，到最后，你可以收获了值得一个更精简和肌肉的体魄你的节食努力的好处。

我最喜欢的评估进展的方法是让客户挑一双紧身牛仔裤或裤子的奉承他们的体质。如果他们开始推接缝处，然后他们知道他们需要以控制热量或增加活动量。就这么简单，因为它的声音，透过任何方法监测机构组成的行为是与长期的饮食成功。在审查翼和费伦发表在2005年7月刊的临床营养美国杂志中，研究人员发现，那些成功维持超过其前的饮食体重10％为一年多来，所有的减肥谁的使用某种形式的进度图表的。

如果它的工作对他们来说，它会为你工作。

结论

所以你去：六个简单的应用技巧，帮助你下一次你设置了一个饮食。我是失职，如果我没有提到的所有技术知识不能代替真正度过了一个减肥的经验。虽然这已经超出了本文的范围，你应该在设置提前体质的目标。如果你知道你想要为一年，从现在开始，你可以打破，长期目标为多个短期目标。这样，当你来到了你的饮食，你就可以开始你的追求精益质量的走向了为期三个月的检查点有明确目标的指标，而不是创始人的比萨饼后的饮食不适。

目标集中精神，所以一定要设定雄心勃勃的人。与定义的愿望，你的潜意识的自我将开始进行必要的更改，让你到一个新的水平。

最后一点：这片是写不知道你的读者，可能会被下面的什么样的饮食。根据现有的研究，如果你是男性，你可以快速的饮食自己到12-15％的身体脂肪的范围内，而不会影响激素太多。但是，这篇文章是针对谁是寻求突破到了个位数，并继续前进的人。该慢的朋友可以到饮食个位数，更好过你会在长期运行。当我说慢，我的意思是，也许两磅每一个月慢。

在下身的脂肪范围轰然关闭重肆虐与激素水平，只用来建立一个狂欢的道路。我最成功的饮食几乎没有感觉的饮食都没有。重量本周悄悄关闭一周后，我很难注意到赤字。我不迷恋饮食的结束，我也不觉得自己真的要我在一个-我把refeeds多次，每星期和机动到海滩就绪身形没有太多的压力。我吃得到我爱定期的食物，这意味着我可以走出去，而不是成为社会弃儿。

疯狂因为它的声音，身体成分不是万能的，而心理健康是一样的身体健康一样重要。保持这些原则在心中，你就会避免溜溜球节食效应已经变得如此普遍的社会环境。

运动前热身 运动后要“冷身”？

运动前的热身，大家都已熟知并越来越重视。但是运动后的冷身常被忽视。运动后，身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的运动，逐渐调整身体状态，避免剧烈运动突然停止造成的不适感。系统充分的冷身可以有效降低运动损伤发生的可能性。

所谓冷身，就是通过适当的方式，让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。

运动中，心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量，同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后，如果突然停止身体的活动，血液滞留在四肢肌肉中，甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒。同时，运动中血压和心率突然下降，以及神经调节的突然变化，都会对健康造成不良影响。

适当的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。需要注意的是，冷身运动要逐渐降低运动的速度、动作的幅度、动作的力度。同时不要马上洗澡、进食、吹空调给身体降温。

冷身运动的重要性，绝对不输于运动前的热身。正确充分的冷身，对于避免运动损伤，促进身体的恢复意义重大。

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