如何有效减掉下肢肥胖？

相比力量训练，有氧运动的燃脂效果更好，因为在运动时所消耗的热量有一半以上来自脂肪。不过，虽然力量训练所消耗的热量中，脂肪只占很小比例，但力量训练的某些动作能够起到拉长肌肉、使线条看起来更为修长的效果，还能提高身体的代谢频率，从而间接的减少脂肪。下面，我们给你的训练计划提供如下建议。

有氧运动每星期进行4?5次，内容可选择健身房的跑步机（采取慢跑方式）、椭圆机、单车（低阻力）等有氧器械，也可选择登山、游泳、球类运动等项目。需要指出的是，跳绳运动强度较大，暂不宜选择。每次运动时间为30?45分钟，体力、精神较佳的一天可以做到60分钟。运动后，必须进行腿部肌肉的伸展和放松，先拉伸大腿前侧、后侧和小腿，然后以适度力量按摩腿部肌肉，尤其是小腿，有助于腿部的围度逐渐减少。

关于力量训练，建议你不需做大重量的负重深蹲。训练动作可以较多地集中在下肢，但不可忽略上身的肌肉。

除了运动，还应合理地控制饮食。食物应以清淡、低热量为主。

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肥胖人士如何健身

肥胖人士如何健身？健身不仅可以强健体魄，同时也可以减肥，下面就一起看看这肥胖男该如何健身呢？

如今肥胖人越来越多，肥胖型男士除了要进行适度的力量练习来锻炼全身肌肉外，还应重点增加一些有氧练习，以获得减肥的效果。对肥胖男士来说，发展全身肌肉是非常重要的，虽然这可能使体重短期内不会降低，甚至还会有所增加，却能够获得持续消耗脂肪的武器-肌肉，同时也提高了全身的新陈代谢水平，使多余脂肪持续、不反弹地被消耗掉。还能增加美感。

身为肥胖人士，面临的问题可能就是首先要减掉身上多余的肥肉-脂肪。脂肪对人体来说并非一无是处，脂肪的作用也是不容忽视的，适度的脂肪对人体健康是十分重要的。减肥最重要的目的之一是为了增进健康，其次才是在健康的基础上进一步追求体形的美观，不要以牺牲健康为代价，追求短期减肥效益。要做到这一点，除了要采用科学的减肥方法、在合理控制饮食的同时适当补充营养外，一定要控制减肥的速度和节奏。减肥是一个持续缓慢的过程，而不是短期行为。

减肥是一种长期的行为，并不是一朝一夕的，不要被有些电视或其它媒体所忽悠。

肥胖体型如何减肥健身？

体型特征：1、先天骨架宽大。2、体型肥胖肌肉较不明显。3、整体略显笨重。4、体脂率高。体质特性：1、新陈代谢速率缓慢。2、体重容易上升，减肥却较困难。3、增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。4、肌肉密度与强度较差。

一、训练动作与频率建议

1、初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练

2、将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。

3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

二、组数与次数建议

1、应采取强度高和高次数的训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

2、以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。

3、每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

4、大肌群训练十二组左右，小肌群则八组左右。

5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

6、

三、训练强度建议

1、应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。

2、为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。

3、促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。

4、有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

四、训练恢复速度

1、采用较密集的训练方式，同一部位之训练要有两天左右的间隔休息时间。

2、因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。

五、有氧训练建议

1、有氧运动是减脂的关键。

2、每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。

3、从事有氧运动应多样化选择与组合，例如慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等，皆可尝试，以促进新陈代谢。

六、营养需求比例计算

1、每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。

2、植物性蛋白质不适合此类体型食用。

3、三大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。

4、碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

5、饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

6、食物应为低热量或高耗能食品为佳。

7、应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。

8、摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

9、避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

10、每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

11、每日应补充优质维他命及矿物质。

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如何减掉腹部的脂肪

久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!

(实习编辑：童文冲)

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如何减掉肚腩？（男士专用）

肚腩既难看又难减掉，而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说，腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症（例如结肠癌或直肠癌）。好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥，让你过着健康的生活。

部分1:改变饮食

1、咨询医生。展开新的饮食或运动计划前，最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。

一般而言，肚腩与多种慢性疾病有关，像是糖尿病或心脏病。所以，你更需要把自己的计划告诉医生，确认它是否适合你的健康状况。

2.减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。

减少摄入无营养价值的碳水化合物，像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康（尤其是全谷类食物），只不过营养价值不高。

如果你要吃富含碳水化合物的食物，请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养，是比较健康的选择。

全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。

你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

3、多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥，减掉肚腩，维持精瘦肌肉重量。摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。

男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动，可能需要摄取稍微多一些。

精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力，帮助维持饱腹感，但不会摄入太多不必要的热量。

4、让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标，那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。

开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。

开始写食物日记，方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量，记录所摄入的热量，甚至是与其他节食者联系。

那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢？这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤，那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全，适合大部分男士。

5、减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。

减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。

如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

6、戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。

建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。如果你想减掉肚腩，建议你彻底戒酒。

部分2:做运动

1、开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量，提高新陈代谢，帮助并加快减肥进程。定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。

跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动，每次至少30分钟，获取适度的益处。

如果你不想每天做运动，那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯，不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。

如果你的工作性质需要在办公室久坐不动，就更需要做运动。

2、定期进行力量训练。随着年龄增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了，精瘦肌肉的重量会自然下降，而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。

每周至少抽出2天，进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。

力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

3、做全身运动。只锻炼特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动，或许能加强核心肌群，但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量，但无法减掉囤积在腹部的脂肪。

专注在全身减肥。改变饮食，并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中，锻炼腹部肌肉。

4、找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼，这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动，你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划，并更常进行锻炼。

如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比赛，看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。

部分3:记录进展，保持动力

1、量体重。想要摆脱或减掉腹部脂肪，就得减肥。定期量体重，记录减肥进展。

最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。

在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力，也能让你知道体重是否有增加的趋势。

2、测量腰围。除了记录体重，另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩，腰围也会跟着变小。

用卷尺测量腰围最宽的地方（肚脐下约2.5至5厘米处）。在节食期间，继续定期测量腰围，记录自己的进展。

腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪，患上慢性病的风险很高。

肌肉比脂肪重，所以如果你同时减肥和锻炼肌肉，只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。

3、列下除了吃以外要做的其它事。节食很难，特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜欢的活动。

列下你可以做的其它活动，好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。准备好这张列表，当想吃东西的欲望特别强烈时，就可以按照列表行事。

你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。

如果你饿了，而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间，那就先用餐，再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。

4、减压。如果你长期处于压力下，身体会分泌皮质醇激素，进而在腹部囤积额外脂肪。此外，皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。

试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力（比如说工作压力）。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。

记住，虽然你不能时时控制周围环境，但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心，让大脑放松，以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。

如何锻炼减掉腹部赘肉

腹部是由许多肌肉组成，上班族平时的活动就很少，加上东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

1.锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持对抗，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

2.为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3.腹肌训练板，坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

4.腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

如何利用哑铃减掉肚腩

从减脂到肌肉塑造都要以以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪，让腰腹更有力量，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何利用哑铃减掉肚腩吧？

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

以上是小编介绍的如何利用哑铃减掉肚腩的内容，想减肥的女性朋友可以试一下上述的哑铃动作，如果大家还想了解更多的关于增强腰腹力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

什么是隐藏性肥胖？如何改善隐藏性肥胖？

胖不胖已经不再有体重秤上的数据来衡量了！

有些人看似很瘦很苗条，但并不代表他们不是一个胖子！这就是我们今天要谈论的隐藏性肥胖！

现象

隐藏性肥胖多见于久坐的办公室人员以及使用错误减肥方法（节食，药物，运动方式不当）的人群！

之所以叫隐藏性肥胖，就是因为体内的脂肪都在看不见的地方，这类人群有以下特征：

1.BMI值正常水平,穿上衣服时看起来不算是肥,常人甚至会觉得他们是瘦

2.肌肉量十分少,脂肪却很多,即脂肪比例高

3.肉相当松弛,欠缺弹性

4.易累,体能差，肌肉力量差

这类人穿起衣服时可能是没有什么问题,看起来还蛮削瘦,而且很多女士都是喜欢这类型的,而男士穿起衣服还是看起上来是正常的。但一当大家要穿背心,短裤,或泳装时就"不得了",是差到不得了。

因为只要身体曝露出来,松弛,欠弹性,无线条的手,腿，臀部,腰部就会便现形了。因为内里没肌肉支持就不会有紧实,却有厚厚的脂肪在表面。

另外,因为这类人的肌肉量太少,没有肌肉的支持,不论在日常生活,工作都会很易累,如果间中要他们做一次运动就更有死去活来的痛苦感觉。

而且会很易胖,因为他们的肌肉量太少,反影出基础代谢率是相当低的。虽然现在看来是瘦,但日后饮食一有改变,热量有所增加就易胖。加上,随着年龄大,生活习惯,家庭生活,工作的改变所影响,就会越来越肥,肉变得越来越松弛。

答案是：科学运动+合理饮食

1.运动的话要注重肌肉力量训练

目的是增加肌肉量，提升肌肉质量，提升力量素质！

隐藏性肥胖不适宜进行过多的中低强度有氧训练，这会让他们本来就细小松弛的肌肉变得更加无力，虽然有氧运动当下可以消耗一部分脂肪，但对于长期的提升基础代谢以及改善体型（更紧实）没有帮助！

通过系统的力量训练有助于你减少脂肪，更重要的是肌肉以及力量的提升，增加肌肉后这样你会慢慢的变得紧实起来，一公斤肌肉和一公斤的脂肪体积相差非常大，相同的体重会有不一样的体型，特别是女生，想要好身材，延缓衰老更要注意锻炼肌肉，因为女生天生没有男生那么容易构建肌肉！

同时，肌肉以及力量的提升有助于改善你薄弱的身体，让你更健康强健！

2.饮食

多数人采用了不当的饮食（节食）策略来进行减肥，或消耗多余脂肪，这其实只会适得其反！

不吃晚饭，晚饭只吃黄瓜胡萝卜，这样过低的热量摄入，人体除了节能，还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用，会导致你宝贵的肌肉流失，基础代谢下降，最终形成喝水都会胖的体质

对于隐藏性肥胖的人群来说，一定要注意不能节食，搭配以上的运动，合理安排饮食（吃天然的食物，足够的卡路里，优质的蛋白质，规律进食）来帮助你提升肌肉！

如何运动可以减掉背部脂肪？

减肥的时候减去背部的肥肉是最困难的了。你的节食和运动计划必须包括为你的上半身塑形，并且把整个身板的肥肉都减去。以下健身为你介绍怎么摆脱背部顽固的肥肉。

1.加强有氧锻炼

为了获取最好的效果，每次至少运动30分钟，一个星期3、4次。这些有氧运动对你摆脱背部肥肉特别有效。做有氧运动可以帮助你消耗卡路里，并且加强背部肌肉。

划船、拳击、游泳这些有氧运动的好处不仅仅在为你背部塑形。有氧运动还可以减少得心脏病的风险，降低血压和三酸甘油酯指数，增强你的心脏强度，减少骨质疏松症的可能，并且帮助你增加肌肉群。

2.尝试间断性训练

做间断性训练可以帮助你更快减去脂肪，不仅仅是你背上的脂肪，包括你全身的脂肪。不管你选择哪一种有氧运动，你可以间断性锻炼。

快跑几分钟，然后以一个你比较适应的步伐跑5分钟，然后再快跑2分钟。为了更快消耗卡路里，坚持这种运动方式。

3.在家锻炼

有不少可以锻炼你的背部肌肉的运动你可以在家做，并不需要什么器械。坐在地上把双腿伸展在身体前方。把双臂在身体两边伸展开。一边呼气，一边把手臂扭到身体右边方向。然后扭到身体左边，保持呼气。然后在吸气的时候把双手回到身体正中。重复10次。

4.开始力量训练

最开始的时候举的重量要适合自己。你应该不使太大力气就能够自己举起来。但是如果你能很轻松举起来，那就不能锻炼到你的肌肉，就浪费时间了。

5.尝试循环训练

循环训练就要求你做一系列的背部运动，中间不能休息。这个可以促使你快速减肥。并且还有更多的好处，那就是增加你的肌肉，使你即使在休息的时候新陈代谢速度也得到增加，这样你整天就可以消耗更多的卡路里。

如何才能增肌不肥胖?

肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食，还是可以拥有我们梦想的身材的哦!

吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。 早餐：一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。 早餐和午餐之间：一杯橙汁。

午餐：清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。 午餐和晚餐之间：吃很多的杏仁、山竹之类的水果。 晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。 睡觉前喝一杯脱脂奶 吃东西要注意两点，第一：摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二：少吃多餐。

健身：每周锻炼四次三次器械，一次有氧。

每次练器械只练习一个部位，每个部位四个动作，每个动作三组。快放慢起，时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车，每次一小时。

着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。

记住，要想有好身材，毅力最重要。

（实习编辑：何丽丽）

如何提高下肢爆发力呢

爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来，也对于我们进行运动起着重要的作用，不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的，不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的，只是要在运动的时候有针对性，下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力？

下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8——10次。

跳深练习：

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法，也是在平时的时候我们需要注意的运动方法，在进行运动的时候我们要有一个完整的计划，而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领，并且只有长期的坚持运动效果才会好。

如何减掉脂肪又不损失肌肉

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺

在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。

服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。

谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。

服用量：早上空腹和训练后各服5克。

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在家如何减掉蝴蝶臂最好

一个人要减掉蝴蝶臂，其实是有很多方法的，而在这些万法中，有的方法可以在家练，有的可以在健身房练，但是很多人都不知道在家如何减掉蝴蝶臂，当然还是有人知道的。那么，在家如何减掉蝴蝶臂最好？下面就一起来了解一下如何减掉吧！

1.按摩

左侧手臂伸直和肩膀同高，右手虎口放在左侧手肘上，从手肘开始沿着手臂内侧向腋下方向推10次，然后换左手按摩右手，同样重复按摩10次。

注意：只能从手肘向腋下推，不能来回推按。

2.墙上俯卧撑

站在墙边约一米位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身重量，双脚打开与肩同宽，重心向前，像做俯卧撑一样，感觉小腿的肌肉拉紧状最好，双手伸直脚不动，身体缓慢后移回到最初。

3.下犬式

身体呈倒V字形，双手放在地板上，向前延伸，臀部高高撅起，双腿分开与臀同宽。手掌擦着地面一直向前移动，同时要保持均匀的呼吸，将延伸的姿势保持30-60秒，然后回到原来的姿势。

4.做手臂运动

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次，画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

5.举哑铃

自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃，手心向前，双手放在身体两侧，慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡，慢慢屈肘，向上举起哑铃，让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧，然后慢慢放下双手和右膝，换另一条腿重复练习。

6.毛巾

两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸，双手向上伸直，同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作，将双手在向左侧移动，重复第二个动作，每日20分钟。