人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源。
如何打造更大、更强壮的大腿?一起来看著名训练网站poliquingroup的8个建议：
1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
2.单脚训练
虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
3.增加训练量
多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
4.训练爆发式举重
爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
5.硬拉
硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
训练你的腿后肌就是这些问题的解答
跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions(脚站位)，一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
7.使用等长收缩
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
8.减掉多余的脂肪
有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。
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避开深蹲 强壮大腿这样练就
问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢?
答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后(做了手术治疗)，为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
（实习编辑：陈兴娣）
不用深蹲照样练强壮大腿
问：多里安耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？
答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
拥有发达的前臂肌肉有多重要
喜欢健身的朋友都希望自己能够练出强壮的手臂，虽然不指望在生活中它能发挥出“麒麟臂”的威力，但还是想在各种实战中胜人一筹。这种想法确实没毛病，但是很多人练的并不是手臂，而是大臂。忽视前臂的锻炼并不会对整体形象造成多大的影响，但却会限制大臂力量的发挥，还有可能被一个普通人捏得手生疼。
握手
很多人会吐槽，健身房练出来的肌肉不实用，就连农民工都比不过。其实，这种说法太过于偏激了。健身房的单次锻炼时长也只不过一到两小时，练大肌群都还觉得时间不够，哪还会有心思去慢慢练前臂，通常对这种“不重要”的部位都是附带着练。所以健身的人不太适合干活不是因为他们没力气，而是因为他们的前臂会很快力竭，东西都拿不稳。农民工兄弟的大臂看上去没有健身房的粗壮，但是每个人都拥有非常发达的前臂肌肉。无论是拧钢筋还是搬材料，他们的握力就像是不会枯竭一样，支撑着他们完成各种任务。
前臂之所以重要，是因为它决定着你的握力和腕力，在各种场合中能够为身体提供保护。很多人在做硬拉时，明明可以再多做几下的，往往由于手握不住杠铃杆限制了发挥。另外，卧推容易出现危险的一个情况就是，手没有握住杠铃杆导致滑落。如果前臂很发达，能够将杠铃杆牢牢的抓住，就可以避免这种危险的发生。
李小龙
前臂是否发达看的是臂围而不是腕围。就拿李小龙先生这张经典的肌肉照片来举例，应该测量的是肘关节下方前臂最粗的地方。大家也可以看到，李小龙手腕至肘关节的围度变化是呈现陡升的。这是因为靠近手腕部分的全是肌腱(肌肉由肌腱和肌腹组成)，肌腱很难像肌腹那样增粗。另外，很多人会询问怎样才能练粗手腕。抱歉，手腕的粗细主要由遗传决定。如果你的手腕非常粗壮，那就偷着乐吧。
我们不能自己决定手腕的粗细，但可以自己练出强壮的前臂。
健身心得：5个建议让你更强壮
5个建议让你更强壮
踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！却因为忽视了很多训练细节导致迟迟没有进步！
运动健身真的不是有蛮力就能搞定，其中不乏需要很多技术活！
1.重视热身
好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，一定要好好准备热身！
去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！这都是你在训练前该准备好的事情！
2.做笔记
让你自己清楚的知道自己做了什么，详细记录所有的你的训练内容：动作、组数、次数、重量，休息时间，以及动作中的感受或不对的地方！
这样能帮助你清晰的认识到自己的
3.保证营养摄取
想要想怪兽一一样强壮，就必须像怪兽一样吃！
你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。
按照你的自身状况去设计食谱，合理搭配各大营养素比例，然后开始自己进厨房！
记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
4.多关节动作为主
以为靠着二头弯举，各式卷腹，抬腿，就能变强壮，身材就会变好了？
答案是不可能！
多关节的复合动作才是你的首选，深蹲，硬拉，卧推，引体向上，肩推，划船这些才是你的主食！
学会管理自己的训练资金，把精力投入到能给自己带来最大收益的项目上！太多的孤立动作，小肌群锻炼不是明智之举！
5.有计划的安排！
有计划的去做一件事，会让你在路上走得更顺
包括每周练几次，每次练多久，具体到每次训练的动作的选择以及安排，训练量，强度，组间休息时间等等！
比如一个新手！需要增加肌肉和力量，但它不可能一开始就承受高强度的训练！
这时候可能需要8-12周或更久的时间去打好基础：这一阶段主要选择基本的动作模式，采用低强度，高训练量，高训练频率的方法。目标是打磨技术，改善身体姿态，贮备体能，发展软组织韧性等等。
当你有了一定的基础之后，再进入以提升肌肉为主的强度期！
5点帮你塑造强壮双腿
人体最重要，最强壮的肌群是哪里?
答案是双腿
健身房的人最不爱练的肌群是哪里?
答案还是腿部
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中、运动场，健壮的下肢会让你变得异常出色。
想要获得强壮的双腿需要很多心血和努力，同时还要做对事情，可惜健身房人在腿部训练这个环节都进入了一些误区，不仅汗水白流还浪费很多时间，一起来看塑造强壮双腿的5个建议。
1.平衡发展
很多人想到腿部训练就就只记得大腿前侧，好像忘记屁股以及腿后侧也是双腿的一部分。
腿后侧是非常重要的。
腿后肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，两者处于一个拔河状态，如果你的腿后肌群长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
你该怎么做：检视你的训练课表，看是否达到前后平衡，不要出现一个课表四个训练动作都是股四头肌主导的状况。
同时不要觉得腿后肌群没什么锻炼动作，罗马尼亚硬拉，荡壶玲，仰卧躯干滑行，仰卧腿弯举都是非常棒的训练方法。
2.多关节为主
如果你的目标是获得足够强壮的双腿，那拜托你不要再浪费时间去做一些孤立的腿弯举，腿屈伸，侧抬腿训练了，人体的动作模式从来不是单一某一块肌肉就能完成。
多关节的深蹲，硬拉以及他们的变化式才是你的主要菜单，他们能锻炼你的整个下肢肌群，同时，你的上肢，躯干肌群需要非常努力的做等长收缩来维持脊柱稳定中立，比起单独的去加强某一块小肌肉更有效率及收益。
健身房有一句话：深蹲和硬拉能够帮你从瘦小走向强壮。
3.自由器械为主
健身房琳琅满目的高级器械(史密斯架，蹬腿机，腿弯举机，腿伸展机)看似安全便利又有效，其实暗藏危机。
人体有着自然的动作模式，被器械套住往往会限制他的发挥，久而久之可能会失去功能性。
就比如深蹲这个动作，它是我们生活中广泛存在的动作。
在运动场、生活中，没有一个场景是固定不动让你蹲的动作，除了我们的腿部需要有肌力，我们还需要防止动作中出现摇晃，不稳定等等，这就需要我们的身体必须徵招更多神经及小肌肉协助控制，一起来工作。
这些器械靠着固定的轨道增加稳定性，使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。
因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。
也许你在固定器械上能够把卧推深蹲做的很重很好，但是当你真正扛起杠铃时，你会发现你变得弱不禁风，这一点对于初学者尤为重要。
4.不要忽视单腿训练
单腿动作是生活中比较重要的动作模式。
单腿训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。
单腿训练能而外的加强你的核心稳定性以及协调性。
单腿运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单腿蹲起的重量加起来都会比双腿来的重。
动作推荐：单腿硬拉，单腿深蹲，弓步蹲都是不错的选择。
5.重视关节活动度
多数人无法做好硬拉以及深蹲最大限制都处在了关节活动度上，关节活动度受限会让你无法流畅的完成动作。
活动受限的髋关节可能会让你在深蹲，硬拉时无法维持脊柱中立而导致腰椎，膝关节代偿。
C型的胸椎(驼背)也会让你在深蹲，硬拉时候无法收紧后背，无法维持脊柱中立;。
紧绷的脚踝会导致你深蹲无法蹲的更低，如果硬要往下蹲会导致骨盆翻转，腰椎远离中立位。
而解决的方法就是重视起来，运动前后对相关肌群进行伸展以及按摩，提升肌肉的柔韧性和弹性，然后针对性的展开活动度训练。
下肢训练：用等长收缩打造强壮的大腿！
你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿时很多人都想知道的事情，而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧：利用等长收缩来训练你的大腿！
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
深蹲示例：
下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒，保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站(姿势不变形)
一组操作5-6下，采用60%-80%1RM的负荷
一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!
把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来，保持3-5秒然后再往上拉起来
下放杠铃时，把杠铃落到膝盖处，保持保持3-5秒然后在往下放回地面！
谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组5-6次，组间休息120秒
另一个方法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端，完全站直时，努力的绷紧你的大腿，臀部，让它们完成最大程度的紧缩，这样有助于你的肌肉获得更好的刺激，来帮助你构建强壮的大腿！
两个动作让你徒手也能练出健壮大腿
如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！
动作一：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
动作二：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。
要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
温馨提示：
要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
力量源泉——核心力量有多重要？
健身不练核心，练废是早晚的事儿；竞赛不练核心，输掉是必然的事儿；没有核心力让你成功葛优瘫，霍金躺，祝你走上体态难看的巅峰。
那么问题来了，核心训练哪家强？我的核心在哪里？只是单纯的想减肥，还有必要练么？
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练！澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。
锻炼核心肌群的必要性
核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
如何最有效地训练全身的核心肌群？锻炼核心肌群简单的运动方法：
1.拱桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.飞燕点水运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.侧桥运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.平板支撑运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.交叉支撑运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。
以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
8个徒手动作壮大腹部肌肉块
徒手壮大腹部肌肉块，只要这8个动作就够!
坚持训练，虐出腹肌，人鱼线!还能加强你的核心哦!
第一个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第二个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第三个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第四个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第五个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第六个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第七个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
第八个动作
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒(根据自身情况，调节组数和次数。)
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，保持呼吸节奏，加重腹部肌肉刺激。
加重核心训练，你会发现好处越来越多哦~注意，想要快速虐出腹肌，一定要降体脂，如果体脂很高的人，要注意控制饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果，训练后加40分钟以上的有氧运动，加强减脂效果。还有就是一定坚持训练哦，坚持见证效果!
核心力量到底有多重要?
健身不练核心，练废是早晚的事儿;竞赛不练核心，输掉是必然的事儿。
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
核心肌群是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练!澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。
锻炼核心肌群的必要性：
核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
白领族摆脱粗壮大腿的方法
对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?
看你的大腿问题出在哪里呢?
肌肉转化为脂肪
瘦腿方案：恢复运动习惯或练“美腿功”
柔软操一
步骤一：(左)两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
步骤二：(中)上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三：(右)以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
三柔软操二
步骤一：(左)两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：(中)一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
步骤三：(右)双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。
注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。
矫正坐姿也可以达到瘦腿效果
(左)让膝盖弯曲成九十度角膝盖关节以九十度角打开用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。(右)保持这种姿势并让身体向左侧倾斜让上半身向左侧倾斜，保持十五秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行十次即可。
坐班族因为运动时间少而使腹、臀、大腿逐渐增肥，如今你只需利用空闲时的一点时间，每天进行一点动作，便可拥有一双迷人的美腿!
站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。
这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。
运动不足造成的松弛
瘦腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。
这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。
伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
trx训练动作图解：8个trx训练动作帮你打造强壮上肢
健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具！
这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳！
TRX一根神奇的绳子！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
以下给大家介绍几个经典的上肢TRX训练动作！
1.TRX俯卧撑！
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀以及躯干的稳定度
选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！
胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！
和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！
2.TRX引体向上！
高难度的引体向上，对于全身的协调性以及核心稳定度有着极高的要求
动作过程：采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定
启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！
3.TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
4.TRX划船
锻炼目的：中背部，后肩，肱二头肌。
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5.TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大！
站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀！（类似于上斜的TRX俯卧撑）
然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面
胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
6.TRX弯举
锻炼目的：肱二头肌以及躯干稳定度
如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！
7.TRX三头伸展
类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
8.TRX反向飞鸟
锻炼目的：强化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以以及躯干的稳定性！
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
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