30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免

每个人都会变老，但对于健身者来说，30岁是更加重要的一个时间点。

因为，30岁开始，我们的肌肉会开始加速流失，骨密度也会逐步降低，稍不注意，你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。

另一方面，你依然可以积极努力，减缓你的衰老过程，将你的巅峰状态维持下去。

来看看下面这些建议，如何延续你的体能，让你健壮的肌肉再战20年!

一、补充燃料!

研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。

但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。

因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。

如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!)，每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*(2.2-3.3)克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。

分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。

如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。

二、日常拉伸+运动

30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。

为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。

20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。

如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。

三、让心脏跳起来

随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。

大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。

为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。

在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。

HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。

四、提高睾酮水平

不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。

在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。

30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。

好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。

因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。

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运动过量会加速大脑衰老

误区1：认准一个运动不放手

运动也讲多元化，胖了要运动，为了苗条；瘦了要运动，为了丰满；不胖不瘦也运动，为了健康。

很多人运动都是从个人的兴趣出发，长期的单一运动，造成了一些“职业伤”。爱好篮球的人，大都脚部受过伤。长期打羽毛球、网球的人则容易造成“网球肘”。专家表示，我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，都是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式，比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。

误区2：“运动过量”导致受伤

在谈到运动误区时，专家认为，“运动过量”是最常见但也最容易被忽视的问题。运动一旦超过极限，人体免疫系统将受到损害，并且加速大脑衰老。专家建议，虽然每个人的身体素质不一样，但总的来说每次运动最好不要超过90分钟，并且在选择动作时不要只选难的，要选有效的。

教你避免运动后肌肉酸痛的方法

在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2．锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3．做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4．运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体冷却之后再去洗澡。

保护肌肉不流失的方法

对于每个健身爱好者来说，不论男女，肌肉就是珍宝!肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉，就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉!下面我们一起看看，什么习惯会影响你肌肉的生长，让辛苦练出来的肌肉流失!

1.训练后及时补充食物

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

2.不要熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

3.注重复合式训练

很多的健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

4.多喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

5.不要吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

6.不要安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

每天睡足7小时 30岁后不怕胖

美国科学家最近公布的一项大型研究结果显示，从某种角度来讲，中年妇女可以通过调整自己的睡眠时间来避免发胖。

在这一长达16年涉及68000位美国女性的大型研究中，研究人员发现，那些睡眠时间较为充足的女性，进入中年后不易发胖。例如，在整个跟踪研究期间，与每天平均能睡上7个小时的女性相比，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明，一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。

研究人员表示，尽管人们目前并不清楚睡眠时间能影响一个人体重的具体原因，但是一些基本的解释可以是：当一个人缺觉时，其体内的激素水平会发生变化，从而影响其胃口的控制与新陈代谢。

也有人认为，当一个人缺觉时，会因为疲劳，而不愿去锻炼。但不管原因为何，这项研究结果已经证明，中年女性每天睡眠的时间如能保持在7个小时以上，则有助于防止发胖。

从这项大型研究所得出的结果来看，与每天晚上能有7个小时以上睡眠时间的女性相比，那些在1986年说她们每天晚上只有5个小时睡眠的女性，在后来的16年里，体重有较大幅度的增长。研究人员表示，尽管从16年的时间长度来看，这种体重的增加只是中等幅度，但是这种体重增加的幅度已足以产生健康上的变化。

例如，当一个人的体重增加了5公斤时，其患糖尿病的危险也就增加了一倍。而那些因缺觉而让自己的体重增加了15公斤的女性，其进入老年后患上肥胖症的危险性增加了15%。

研究人员还发现，多摄入热量并不一定意味着会导致体重增加。例如，那些睡觉少的女性，通常胃口也不好。此外，缺觉引起的运动量减少也似乎并非发胖的真正原因所在。研究人员表示，他们的研究只证明，对于那些缺觉的女性来讲，每天晚上保持7小时以上的睡眠时间，可能是一种防止体重较大幅度增长的新方法。

帮助肌肉恢复加速30%的方法 睡前先运动再摄入蛋白质

科学家们早就发现，晚上睡觉之前喝一些温牛奶是有助于睡眠的。而最新的一项研究指出，喝牛奶之前先进行一定的低强度锻炼能够加快劳累了一天的身体的恢复速度。

荷兰马斯特里赫特大学的研究者以24位年轻男性作为研究对象，让他们在吃过晚饭之后2个小时喝一杯蛋白质奶昔，然后很快上床休息。不过，有一半的研究对象是在喝奶昔之前进行一个小时的下肢抗阻训练，另外一半静坐不动。

在先前的研究中，这支研究团队发现，睡前摄入蛋白质会提高睡眠期间肌肉的合成。而在这项研究中，先进行训练再喝蛋白质的受测者，和不运动的人相比，夜间的肌肉合成提高了30%之多。

这样的结果不只是对于健身者很重要。长距离或者艰苦的跑步，会引起肌肉的损伤。肌肉的恢复和生长除了依靠自身之外，还需要外界的帮助。肌肉组织的快速恢复，意味着跑者的身体恢复也会加速，从而可以更好的训练。

该项研究的领导者乔恩·特罗梅伦说：“比如，肌肉会合成更多的线粒体。”线粒体是细胞中制造能量的结构，它的数量增多，也就意味着人体内的能量越多。所以，产生更多更好功能的线粒体对于有氧运动者来说是最大的益处。而这项研究也正是提供了一种增加线粒体数量的方法。

该研究中，受测者进行的运动时间为1个小时，包括15分钟的动感单车骑行，6x10次的腿部推蹬和扩展运动。“任何数量的身体活动都能够刺激肌肉蛋白质的合成，即使运动强度不高。走路可以让肌肉蛋白质合成增加一点，自体重训练或者哑铃练习也能够起到非常有效的作用。”特罗梅伦说。

即使没有器械，跑者们也可以进行睡前运动，比如俯卧撑，或者深蹲、抬腿与俯卧弯腿的结合，都能起到相似的作用，而且方便简单。

关于蛋白质的摄入量，本次研究中为受测者提供的是每次20克。除了蛋白质奶昔之外，还有牛奶、鸡蛋等很多食物都富含蛋白质，跑者可以根据自己的爱好进行选择。

知名教练德鲁·瓦腾伯格对于这样的研究给予肯定，“近期关于肌肉蛋白质恢复的研究是很值得考虑的。”他的队员偶尔也会在睡眠之前摄入一些蛋白质，包括训练最艰苦的阶段。

教你避免运动后肌肉酸痛

在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

如何避免运动后肌肉酸痛

肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

(实习编辑：童文冲)

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辛苦汗水不浪费——训练后4招加速身体复原

如何加速训练后复元

多数人都在专注如何增加训练强度，如何在健身房挥汗如雨！拼命训练！但有个部分却是经常被忽略的；那就是如何加速训练后恢复。

没有恢复就不会有生长！就不会有进步！事实上你需要记住：你的肌肉并不是在训练时生长而是在你离开健身房之后。

训练后的恢复4个建议

1补充营养

在完成训练候后你该注意的第一件事就是关注训练后营养补充，透过补充训练时流失的氨基酸、醣和ATP，身体的修复程序会立刻被启动。

在训练后三十分钟建议饮用一杯高蛋白饮品和果汁，其中包含各种肌肉生长所需的营养。紧接在这之后就是营养均衡的正餐，包含：牛肉、米饭和马铃薯。在训练后完成这些事只需要约一至一个半小时。

2按摩放松

每周有规律的的按摩或软组织物理治疗来消除会影响肌肉收缩的痉挛及激痛点(TriggerPoint)十分有帮助，但或许这对大多数的人来说太过复杂和昂贵，所以使用一些辅助器材（泡沫轴，网球，花生球等等）来自行放松！效果也是非常好！

3冰浴法

冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。

对于大多数优秀的运动员来说，训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段，而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后，优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法

除了冰浴之外也要确保你在晚间有足够的、高品质的睡眠，以促进肌肉修复生长，如此一来当你在下次训练时才会觉得精力充沛。

4肌肉伸展

规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。

1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；

2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；

3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；

4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；

肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。

肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。

常见原本行动自如的长者，手术卧床一周后，突然无力行走。有统计数据显示，卧床十天不运动，体内的肌肉就会少一公斤，即使年轻人也难逃肌肉流失的问题，此情况更会随着年龄的增长而加剧，形成所谓「肌少症」。

肌肉流失的原因：

1.年龄增长

肌肉组织会随着年龄的增长而变化，30岁至70岁间，肌肉质量平均每十年下降6%至8%，岁数越高速度越快，有些年长者因缺少运动，流失的速度又会更快，即使体重没有明显变化，也会因体脂率提升，肌肉含量相对变少。

2.长时间卧床

有肌肉流失问题的年长者，一旦因肌肉无力跌倒，常会因此害怕走动、运动，整天坐在轮椅上或躺在床上，但不运动又会加速肌肉的流失，如此恶性循环，逐渐患上肌少症，待意识到后，要恢复已很困难。

3.运动量不足

建议一般人每周至少要维持三次以上的运动频率，程度大概在运动时有点喘，要休息一段时间才会慢慢恢复，如此才会有效延缓肌肉萎缩，也能帮助身体吸收蛋白质。

卧床患者「不管如何都要动」，若不能剧烈运动，起立蹲下、抬腿或适度举举哑铃，都能有效减缓肌肉流失，就算病患无法自主行动，也要请照护的人帮忙运动。

4.蛋白质不足

「早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少。」大家耳熟能详，但卫生福利部基隆医院营养师余佳馨指出，现代人生活型态改变，早餐通常随便吃，甚至不吃，中餐简单吃个便当，晚上才吃得比较丰盛，其实对于蛋白质的摄取很不利，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。另外，外食族吃进的油脂比率通常较高，一样的体重，体脂率会较高，也相对压缩体内肌肉的含量。

5.疾病因素

肝脏、肾脏、心脏疾病及糖尿病等慢性疾病，也会间接形成肌少症，除了体内荷尔蒙的合成量降低，影响蛋白质吸收、利用外，糖尿病及肾脏病等与身体代谢功能有关，一旦出了问题，肌肉流失的状况也会加剧。

你可能不知道!?

<肌肉变少骨骼也不保>

若肌肉无力，骨骼、关节承受的压力相对增加，肌少症患者正常活动下，因肌肉支撑力较弱，关节磨损情况较一般人严重，一旦受到外力冲击，骨骼也较一般人容易受伤。

骨骼和肌肉其实是唇齿相依，相辅相成，若肌肉退化，通常会并发骨质疏松；若骨骼发展不好，祸患肌少症的机率也会相对提升，因此饮食除了需要充足的蛋白质，钙质的摄取也不可或缺。

<肌少症这样吃>

运动+蛋白质摄取找回肌肉POWER

余佳馨表示，对于肌少症患者，适当运动配合营养补充，是目前公认最有效的方法营养补充主要着重在蛋白质，应平均分配于三餐中，每日建议摄取的公式为（无慢性肾脏病者适用）：

体重（公斤）×1.2～1.5公克=每日建议蛋白质摄取量

主食来源最好选择全谷类食物如糙米、燕麦、紫米等，不只含有丰富的膳食纤维，也可同时获取多种人体所需的维生素及矿物质，并尽可能减少蛋糕、点心、糖果等精致糖的摄取。

此外，切忌过度严格的食物限制，避免摄食减少而造成体重减轻情形，并视情况适度补充营养素如维生素D、钙等。

肌肉为什么会流失？注意这五点别让肌肉白白流失

肌肉变小过程：

在你停止训练大概半个月左右的时间，肌肉会减少大约20%左右维度，这主要是因为肌浆网流失的缘故。

肌浆网附着在肌纤维表面的支撑网状结构，训练期间肌肉发硬主要就是肌浆网支撑的原因。而停止训练后，肌浆网也是最快消失的。

此后就是肌肉纤维变细的过程，肌肉纤维数量是不变的，训练和停训都不会影响肌肉纤维数量的变化。

如果完全停止力量训练，肌肉纤维会以每年10%的速度变细，直至满足日常运动的水平。再往下就是肌肉病理性萎缩了，会影响日常活动的。

对于长期在健身房进行系统锻炼的朋友来说，都很清楚肌肉得到的来之不易，练出一身肌肉需要耗费健身者大量的时间、精力与营养，其中的辛酸不是一两句话能讲清楚。

所以，健身者都不希望自己辛苦得到的肌肉白白地流失。

但事实上，很遗憾，对于我们绝大部分人来说，即使我们很刻苦地锻炼，有一些人都会感受到自己的肌肉是会流失的。

也许你发现自己的肱二头肌好像没有前几天大块时，心理已经充满了沮丧和失落。

肌肉如何流失?

无论是我们在健身时，还是健身后，我们经常被忽视的一些细节问题，正是因为这些而让我们不知不觉中流失掉自己辛苦练出的肌肉。

如果有一天你发现自己肌肉块头变小了，你得反省一下：我是不是犯了这些错?

1、过多的训练频次

很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3天以上，增肌效果不会太理想。

当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48小时的恢复时间，大肌群需要72小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，否则越练越瘦。

2、忽视基础的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

3、没有做到能量和蛋白的及时补充

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，训练后充分补充蛋白是增肌必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群的蛋白质结构饮食也是必不可少的，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于促进蛋白质利用效率。

4、睡眠休息不够

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。

因此，保证好一个良好的作息时间对于增肌和避免肌肉流失是十分必要的。

5、烟酒不良习惯

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

因此烟酒不离身，肌肉就会慢慢离你而去。

8个加速新陈代谢的方法

你一定知道热计量、听过卡路里，但你要知道道减肥真正的关键是：新陈代谢

当身体的新陈代谢越好，就会消耗过多的热量；当身体的新陈代谢率越低，在计算你吃的再少都没用，通过为根本没消耗掉热量，当然会死有效果。

但这新陈代谢可不就是与生俱来的能力，它是可以透过运动和饮食改变的，让我们来看看这八个提高新陈代谢的秘密武器！

勇敢拿起重量

举起重量，这是提高新陈代谢的起始动力。重量训练会促进肌肉组织，进行恢复作用，这个恢复的过程就会消耗大量的卡路里罗～

定时行动

绝大多数的人，都不这些生活在健身房里。特别在工作时间比较高的地方，很多健康的身，每周可能只会到健身房3-6小时。仔细想来想，你一天内有很长时间是坐在椅子上，除非做些事情来对付这个问题，否则新陈代谢成会遇到瓶颈。

如果你是长时间必须坐在椅子上工作的家族群，一个好方法就是定时运动。，设定每隔一段时间提醒自己，例如每分钟15-30，就要站起来运动一下，不管是原地做些小运动、到处晃晃、去倒杯黑咖匡县、喝一杯水。

别只看这样的帮助，加总起来的活动时间，可能比你去健身房的时间还要多，而且因为做运动是分开进行，比较不容易疲累，透过分段、定时的进行活动，可以让你整天的新陈代谢都保持在高档，生活也会更有活力唷！

吃天然食物材料

别把食物当成敌人，食物是火种，你要有火种才能点火燃烧脂肪，提高新陈代谢呀！吃什麼有很大的学问吗？第一个重点就是：吃天然的食物，几乎是没有任何天然食物是不健康的。天然的食物里面包含有减肥需要的微量元素，研究显示：健康长寿的冲绳人，在日常生活中平均吃了超过400种不同的天然食物。

要有健康好身材，除了常去健身房，另外常去的地方点就是卖场和家里的厨房。

别吃低热量食物，或许是低碳水食物

别以为低发热量就是喜欢吃东西，尤其这是成分不明的加工食品和标榜为低发热量的代餐。吃这些食物，或许吃下去的热容量变化少，但这是你的新陈代谢了又低、又没办法运动和燃烧脂肪，最后当然没有好结果。

人偶尔吃大晚餐

如果在减肥时期，平常限制热量低於身体所需要，那麼每5-7天吃一份高发热量、高碳水化合物的大餐，对提升新陈代谢会有帮助。这个技巧也被用在健美运动上，被称为作弊餐」。

通过回复到正常饮食

如果偶尔吃大晚餐已经没办法提高你的新陈代谢，那麼考虑1-2周内的时间，每天都比过去再多吃500大卡吧！

别做太多低强度有氧运动

有研究显示，长时间过多的有氧运动，特别是在限制热量的情况下，新陈代谢会明显降低。这个时候把部分训练转换为重量训练（例如：蹲举、推荐）或是时间歇训练，可以改善新陈代谢。

喝水吧

缺乏水。一定会降低新陈代谢，每天至少喝2000-3000c.c的水（无糖绿茶或咖匡县的可以用来计算在内）。。搭配运动训练，就在喝下更多的水分，当身体需要更多的水，新陈代谢就越快。

适合30岁男士的健身计划

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段：1-4周

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段：5-8周

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段：9-12周

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意补充水份，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。