健身时力量训练和有氧训练哪个优先

无论你是新手还是老司机，你都要先明确自己健身的目标才能讨论先力量还是先有氧。

除此之外，你每星期能够花多长时间在力量训练和有氧训练上也是要考虑的重要因素。

什么情况下力量优先?

如果你是希望增肌塑形，或者你是个专业运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉，那么你最好先力量，隔天再做有氧训练。

有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程度上影响你的心态。

请注意，这里的力量优先并不是让你把力量训练前5分钟的有氧热身也省略的意思。只是说你不要先跑10公里再去深蹲!

什么情况下有氧优先?

如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。

如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。

如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。

力量训练优先好还是有氧优先好，取决于你健身的目标、你能花在健身房的时间以及你健身的频率。

训练计划的安排是高度个人化的，每个人都需要根据自己的情况去设计，当你想问健身计划的时候，先问问自己，你够了解你所需要的吗?

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力量训练和有氧训练先做哪个 你知道吗

力量训练和有氧训练，多数人都知道它的，当然力量训练和有氧训练都是不错的训练运动，那力量训练与有氧训练先练哪个，相信还是有人知道先练哪个的。那么，力量训练和有氧训练先做哪个？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。

什么情况下力量优先

如果你想锻炼肌肉，或者你是一名职业运动员，你需要集中精力锻炼你的肌肉，所以你最好在第二天做有氧运动。

有氧运动会耗尽你身体的能量储备，如果你选择在这个时候做有氧运动，这可能会影响你的力量训练表现。如果你不能挑战你想要的重量和训练组数，你也会在一定程度上影响你的心态。

请注意，这里的重点不是让你对前5分钟的心肺训练的想法。只是说你不想跑10公里再去做深蹲了！

什么情况下有氧优先

如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。

如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。

如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT（高强度间歇训练法）是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。

力量训练和有氧训练的区别

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

力量训练和有氧训练的区别

大家应该常常听到力量训练和有氧训练，但是很多人其实对这两种训练都是没有什么概念的，其实力量训练就是要不断地撕扯大家的肌肉，让大家的力量得到提升，而有氧训练就比如说是跑步，深蹲之类的运动。

那么大家知道力量训练和有氧训练实质上有什么样的差距吗？接下来就一起来了解一下吧！

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。

但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。

而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的。

而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

在文章中，我们能够发现这两种运动在能量代谢系统，所需能量，以及最大心率上都有着很大的不同，所以这两项运动还是在本质上完全不一样的，大家想要做运动的话也一定要区分开来。

【减肥健身】力量训练与有氧运动哪个更好？

近日小编在某网站看到了一篇标题为【如何运动最能消脂肪】。根据该网站的说法，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如重训、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量，紧实体态。

高强度运动燃脂效果其实不比低强度运动差。高强度运动能在运动后持续升高代谢率，并且改善胰岛素敏感度等血液指标。仅测量运动当下的脂肪燃烧，而忽略的运动后一整天的新陈代谢，是犯了见树不见林的毛病。在今天的研究分享中，我们将对重训/有氧运动对减脂、身体组成，心肺有氧能力的影响来做个大比较。到底是重训好、有氧好、还是都做更好，希望今天的文章能给您一些不同想法。

力量和有氧比一比，这个2012年于美国杜克大学进行的实验纳入了119位肥胖的受试者，随机分成三组后，展开八个月的运动计划：

重训组一周做3天的重量训练，每天做三组针对大肌群的训练，每组8-12下，总运动时间约每周180分钟

有氧组一周做3天的中等强度有氧，每周运动时间约130分钟

重训+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做，每周运动时间约300分钟

八个月过去，测量受试者的身体各项数值，杜克大学学者有了以下的发现：

（三组人马的体重变化，明显看出有氧组减去了最多的体重）

（实际比较脂肪量与肌肉量的变化，可以看出重训+有氧组减脂增肌的效果最佳）

（可以看出重训+有氧组的体脂肪下降幅度为其他组的两倍以上）

光看体重数值，您可能会认为有氧运动最有利于减重。但就脂肪量的变化与肌肉量的增加，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺有氧能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧、纯重训组。值得一提的，有氧组有最高的中途放弃率：三分之一的有氧组受试者因各种理由而自行退出实验。相反的，即使重训+有氧组在健身房花的时间远高于有氧组（300分钟比上130分钟），他们的放弃率仅有23%。这是一个非常有趣的现象：做重训似乎让人更能维持运动习惯。

健身吧结语：许多朋友错误地认为重训就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力！

力量训练和有氧训练区别在哪

力量训练和有氧训练，还是有人认识的，当然力量训练和有氧训练都有很好的训练效果，那力量训练和有氧训练有什么区别，相信还是有人知道有什么区别的。那么，力量训练和有氧训练区别在哪呢？下面就一起来了解一下区别在哪吧！

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

力量训练和有氧训练的区别在哪

对于力量训练和有氧训练，有不少人都不陌生，而力量训练和有氧训练是常见的一个名称，但很多人都不知道力量训练有氧训练有什么区别，不过还是有人知道的。那么，力量训练和有氧训练的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

跑步和力量训练哪个更减脂？

为了减肥而运动，可以说是80-90%的人运动的主要目的，什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你，跑步最燃脂，当然，也有人告诉你，特别是一些健身房的教练会告诉你，力量训练最减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢?

1、跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们：运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

从下表可见，心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。一般来说，减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟，超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。

当然，从表中可以看到，在跑步减肥时，尽管心率介于111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%，但由于此时强度低，总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多，所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动，才能有效燃烧脂肪，这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时，虽然脂肪供能比例下降了，但由于单位时间总能耗增加了，所以总能耗乘以脂肪供能比例，其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑，而不是高强度跑步呢?道理也很简单，中等强度慢跑没那么累，你能够坚持更长时间，而高强度跑步，胖纸们是很难坚持很长时间的，两相比较，所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

2、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论!

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。事实上，人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少，忽略不计)都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低;在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

3、力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样，也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的，这也是健身教练售卖私教课的主要卖点，否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课，而不是选择不花钱的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

我们来仔细分析一下，力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组动作实现的，在每组动作之间都是休息，所以一堂1小时的力量训练课，看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，你都会感受肌肉酸胀，这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮;研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

4、通过力量训练可以增加肌肉含量，但并不能有效提高基础代谢

我们长久以来，接受的一个观点就是：力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

其实，基础代谢并不会轻易改变，如果基础代谢真的发生大的改变，不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

首先，你需要清楚的是：肌肉在工作时代谢明显增强，但肌肉在不工作时，所占基础代谢比重很低，更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下，大脑、内脏消耗的热量非常多，远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高，但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)

国外一些调查显示：很多男性希望能通过力量练习或营养改善，从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时，这样我们可以进行如下计算：多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。

体重不同的人，其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高，主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人，也就是同等身高下，身体密度增加了。

5、“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。

我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理。

当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。

所以说，我们常常听到的一种观点就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文，你就明白，这样的说法是没有科学依据的，肌肉在不运动时，代谢水平低于其他组织，不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪，不是因为你练了力量，基础代谢提高所以你减肥成功，而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中，已经顺带实现了减肥，因为长肌肉比减脂更难，花费的时间也更长。

6、跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好

看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。

腹肌训练——下腹优先

腹肌训练下腹优先

腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？

我们一起来看

你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。

那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练

为此，我们专门做了一项研究

为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作

在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。

在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。

我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。

如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

健身到底该有氧训练还是力量训练？

如果说深蹲前让你在跑步机上慢跑几公里感觉估计不是很美妙，但是倒过来听上去好像也不是很爽。

力量和有氧连着做怎么听好像都不是很理想，但是因为时间有限，很多时候又不得不把它们放在一起。虽然很多文章讨论究竟是先力量好还是先有氧好，但是没有一个确定性的结论。因此，这个问题的答案最终还是要看每个人健身的目标以及能在健身上花费的时间。

无论你是新手还是老司机，你都要先明确自己健身的目标才能讨论先力量还是先有氧。

除此之外，你每星期能够花多长时间在力量训练和有氧训练上也是要考虑的重要因素。

什么情况下力量优先?

如果你是希望增肌塑形，或者你是个专业运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉，那么你最好先力量，隔天再做有氧训练。

有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程度上影响你的心态。

请注意，这里的力量优先并不是让你把力量训练前5分钟的有氧热身也省略的意思。只是说你不要先跑10公里再去深蹲!

什么情况下有氧优先?

如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。

如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。

如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。

力量训练优先好还是有氧优先好，取决于你健身的目标、你能花在健身房的时间以及你健身的频率。

训练计划的安排是高度个人化的，每个人都需要根据自己的情况去设计，当你想问健身计划的时候，先问问自己，你够了解你所需要的吗?

力量训练时，如何收腹？

力量训练时，如何收腹？

在运动训练中，我们常常会听到一句提示语：收腹收腹，绷紧腹部，这会让你的躯干维持刚性，保持脊柱腰椎稳定

没错，启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性，但是到底这个腹要怎么收呢？

常见的情况有两个：

1.腹部往内缩，肚脐往脊椎方向推，如下图

这是多数人的做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术

然而，缺点在于，它只有效的激活这二个肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

2.绷紧腹部（如下图）

腹部不往内收，也不往外撑，而是自然的维持紧绷，想象以下有人试图要一拳打你的肚子，你会怎么做？吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。如下图：

当你如上紧绷腹部时，当腹壁肌肉将会全部被激活

两者相比较：

在进行更为有挑战性的动态稳定动作时，绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时，绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。

不过对于有过伤病后的恢复时，腹部往内收的技术能够很好的帮助你（重新训练）腹横肌及腹内斜肌，它是有效的技术，然而当在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用bracing方式。

以下有个小提示：

核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷，表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，也应该保持这个状况。

间歇训练和持续训练哪个更有效

在跑者群体中，间歇训练是知名度比较高的一种训练方法。尤其是最近十年，该方法备受推崇。于是，传统的持续训练法逐渐被人忘记了。两种方法相比，间歇训练的效果就一定更好吗?持续训练没有可取之处了吗?

要比较两种训练方法的优劣，最重要的是要以完全对等的方式进行。所以，对比间歇训练和持续训练，就需要在训练时间、跑步距离、努力程度方面匹配。比如以50%的努力程度进行30分钟的持续训练，那么与此对等的间歇训练就是，先以65%的努力程度进行5分钟跑步，然后以20%的努力进行2分半钟的恢复，这个过程重复四次。

这样比较的话，两种训练方式都维持了30分钟，平均努力都是50%。结果显示，间歇训练能够刺激更多的线粒体生长。如果把身体想象成一辆汽车，那么葡萄糖相当于汽油，线粒体相当于发动机。但是，这个益处的获得并不是免费的。跑步半个小时之后，持续训练的自感用力度为3.9，而间歇训练的自感用力度则高达5.6。也就是说，同样的运动量，间歇训练会感觉更艰苦一些。

意大利罗马人体运动大学的间歇训练研究者马丁·吉巴拉也曾经对间歇训练和持续训练进行了对比研究，持续训练的时间是30分钟，间歇训练也是30分钟，但又分为3种，分别是每分钟内的最大强度持续时间为20、30、40秒钟。

结果显示，在心率、摄氧量和总运动量等指标方面，进行持续训练的跑者数值更高。虽然这只是一次短期的研究，并不代表数周甚至数月训练之后的对比结果，但是有理由让人们怀疑间歇训练呈现出来的表面优势。

那么，这是否就能确定间歇训练的效果比现在人们所认知的更好或者更坏呢?其实不然。这只是有助于人们能清晰的了解事情的两面性。在过去的数十年间，间歇训练确实让众多跑者受益，但是它并不是唯一流行的训练方法，而且它通常被作为训练计划的一部分，包括长跑、轻松跑、节奏跑等。

所以说，每一种训练方法都不是十全十美的，而它们又能为跑者提供不同的益处，因此跑者们应该多尝试几种训练方法，收获更多的益处，也让自己的训练生活变得丰富多彩。

肌肉优先训练法则

优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。

健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。

在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。

相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。

有氧运动和力量训练（器械练习）的锻炼顺序

相信在健身的开始阶段，有不少朋友会提出这样一个问题“有氧运动和力量训练先做哪一个比较好”，当然也有不少朋友认为这两者的次序无所谓，怎么安排都可以，就随心所欲的进行健身训练。那么，事实真如他们认为的这样吗?

正确的答案只有一个：那就是力量训练应尽量安排在有氧运动之前来进行。

首先，在健身中你一定有过这样的经历：在漫长的有氧运动之后再去完成大重量的力量训练?时的感觉比喝一碗稀饭还要艰苦了,更别说训练了。这时候体力储备急剧下降，此时做一些依靠肌肉爆发力的器械力量训练，难免会有些力不从心，注意力难以集中到锻炼意念中，容易导致运动伤病的发生。

再者，力量训练，可以有效的消耗体内糖元储备，而我们有氧的目的是燃烧脂肪，燃烧脂肪的前提是先消耗体内糖元。如果把力量训练放在有氧运动之前，正好可以达到此目的，可谓是一举两得。因此，从科学的角度讲，在有氧运动之前进行力量训练可以使有氧运动达到事半功倍的效果。

还有，力量训练具有过氧消耗的效果。是指在你训练过后的48小时内，你的身体都会继续消耗额外的卡路里。这个叫做运动后过氧消耗。产生过氧消耗的原因是因为在运动后你的身体需要能量来修复你的肌肉。比起低强度稳态的有氧运动，高强度的力量训练会使过氧消耗发生的频率大大增加。这就是为什么你要尽可能的投入精力到力量训练中去。如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。低效的力量训练会直接影响你的过氧消耗，也就是你燃烧的卡路里会变少。

有研究表明：在力量训练后做有氧的前15分钟比在力量训练前做有氧燃烧的脂肪更多。所以把有力量训练安排在有氧运动之前来进行，更科学，对塑型更有效!