1电脑上的时间设置：
即使你的办公环境再符合人体工程学，如果保持同一个姿势长时间不变，肌肉劳损的风险也会大大增加。加班的一个健康危害就是久坐。久坐对健康的危害一再被医学研究证实，比如会引起颈椎病、腰肌劳损、下肢静脉栓塞、肥胖、便秘、痔疮等等。
世卫组织发布的一份报告指出：每年有200多万人因久坐不动而死亡。最好的办法是每隔45~50分钟给自己一个短暂的休息时间，起身去倒茶，打个电话，或者在楼梯间里散步。
这不但会解救你疲劳的关节、肌肉和视力，也会"放空生妙"，让纠结你的工作难题找到更好的解决方案。不过，加班时你常常会忘记时间，这就需要给自己一些提醒，甚至是一点强制。请设置电脑上的时间，让它每隔45分钟就告诉你"该休息一下了。"
2一个符合人体工程学的加班小环境：
加班意味着你必须延长坐在办公桌前的时间，这也就意味着你的颈、肩、背、手臂和手腕都必须更长时间地承担着压力，拉伤、疼痛和痉挛的危险都会因此而大大增加，这会让你从肉体上非常真切地感受到加班的痛苦。这时，一个舒适的、符合人体工程学的加班小环境，格外重要。
椅子的高度和后背的角度最好是能够调节的。在椅背上加一个垫子用于支撑腰部，或用衣物临时叠一个也行。坐在椅子上，你的脚能够舒适地平放在地板上，大腿与地面保持平行，手放扶手时身体应该保持挺直的姿势，而不必弓腰驼背。
桌子的高度应该让你感到舒适，带踏脚的桌子能够给双足支撑，减少后背的压力，尤其是当你的脚不能舒适地平放在地面上的时候，如果办公桌本身没有支撑，你可以拿一本厚书垫脚。
将电脑显示屏调整到与你正面相对，屏幕的上缘与眼在一个水平面。有一种U型的充气枕头能帮你在电脑前工作时减轻颈部的压力，不妨在办公桌里常备一个。
将鼠标换成轻盈，弧度较大、接触面较宽的，这样才能分散手部的受力点，避免发生"鼠标手"手腕关节长期密集、反复和过度的活动，会导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛。女性由于手腕管比男性小，腕部正中神经更容易受到压迫，发病几率比男性高3倍。电脑手腕垫能支撑手腕，减少肌肉紧张。你也可以用一包纸巾垫在手腕下。
3一盏白炽灯泡的台灯：
加班到深夜，回到家里，很累，却难以入睡?这可能是办公室的灯光造成的!
夜晚加班，点灯熬油，非常违反人类"日出而作日落而息"的自然规律。光掠夺了黑夜的时间，打乱激素分泌节律和睡眠周期。美国得克萨斯健康科学中心内分泌学家鲁塞尔雷特发现，夜间照在视网膜上的灯光，会减少褪黑激素生成。这种激素正是调节昼夜节律的重要物质。
夜间过多接触光线还可能致抑郁。这是美国俄亥俄州立大学的研究者近期公布的研究结果。他们发现，关在24小时灯火通明房间里的老鼠，比接受按正常明暗光线循环的同类，表现出更多的抑郁症状，并认为该结果同样适用于人类。
对人体健康最有利的照明是自然光，但显然，晚上加班时室内自然光是无法提供充分照明的。而办公室里最常见的日光灯，是通过气体放电原理，发出的是非连续光谱，短波相对较多，更容易干扰人体的自然节律。
权宜之计是自己加装一个白炽灯泡的桌灯，也就是钨丝灯泡，爱迪生制造的那种，这种灯泡发出的光线与阳光最接近。
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办公室怎么健身？办公室健身动作？
员工体质差，
不是请假就看病，
工作效率打折扣，
哪个老板愿意看到？
利用办公间歇伸展一下筋骨
或者拉上你的老板，
一起做做健身运动，
老板高兴还来不及呢。
你赚了健康，
老板赚了优秀的你。
（以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范）.
1.办公桌俯卧撑
刺激腹部胸部
增强胳膊力量
提升核心肌群
2.空手俯身飞鸟
训练肩背部肌肉，促进血液流动。
3.抬腿手臂上举转体
四肢都能放
并且加强了腰腹力量
4.椅子臂屈伸
让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松
5.反手撑桌臀部转
拉伸胳膊和腿部肌肉
转转屁股，松松腰
6.高抬腿手臂上撑
活动活动膝盖
紧致腹部
放松肩部肌肉群
7.蹲起臂舒展
让臀部、肩背部肌肉得到放松
血液流通更顺畅
另外小编建议
有些动作在办公室做可能不太好
建议可以下班回家做
办公室OL成功做个小腰精
下面小编为你介绍瘦腰有效四法：1.动手洗车瘦腰法 2.聚会玩乐瘦腰法 3.逛超市瘦腰法 4.双休日勤劳瘦腰法。
瘦腰最有效的方法一：动手洗车瘦腰法。
经济越来越发达，生活越来越1好，很多人都拥有属于自己的车，无论去哪里都是开车过去，确实很方便，不过，与此同时，麻烦也就跟随而来了，每天坐车，又缺乏运动，原先的小“腰”精也就变成了“腹”婆。别偷懒了，只需要自己动手洗洗爱车就能让恢复小蛮腰，既省钱又锻炼了身体。
有人肯定会迟疑为什么洗车也是瘦腰的最快方法呢?其实别小看洗车的效果，1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量!坚持下去，效果具佳。
洗车瘦腰法小秘诀：别用平时的抹布，要选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用，它还能增添运动摩擦力，不但能将车擦得更干净，还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲，腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样，在不知不觉中，腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点，瘦身目标就慢慢达到喽!以后别人问你什么方法瘦腰最快，你就可以分享别别人了。
瘦腰最有效的方法二：聚会玩乐瘦腰法。
参加朋友开的家庭party的时候，“与会者”不但有俊男靓女，还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹，想要以最快的方法瘦身的你，就先别忙于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”，赶紧抓个小朋友“玩”一会儿吧!
和小朋友做即兴游戏是个瘦腰的最快方法：和小男生们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部，和小女生们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后，发动所有的小朋友组织起来个捉迷藏，躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来，每10分钟能消耗80-137卡的热量呢!而且，看到这么善良、活泼又充满爱心的你，说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪。还在迟疑什么方法瘦腰最快，动起来试试吧。
瘦腰最有效的方法三：逛超市瘦腰法。
办公室OL一直抱怨成天待在办公室，没时间瘦身，其实只要好好利用平时的生活，就会发现有很多瘦身的方法，最常见的逛超市，这使用推车的时候，你只要将推车的手势调整一下，就能轻松减掉手臂上的小赘肉!
把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架，肘部向外，这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉，对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!这可是最不费力也最不费时瘦腰的最快方法哦!
瘦腰最有效的方法四：双休日勤劳瘦腰法。
双休日不用上班，身为女强人的你也是时候让老公感受你的“勤劳”和“贤惠”，至少这两天是!嘻嘻，谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了，只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门，就可以轻松地减脂了!
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，稍比肩宽，同时站直身体，挺直腰背，训练你的腿、臀及背部肌肉。
2、在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器，不要只左右动动手臂，要脚跟站稳，尽量全身随着工具左右倾斜，让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。
（实习编辑：李紫嫣）
办公室小运动 白领最适合
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。
要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
办公室不动也能健身的小妙招
不动也能健身，想一想也是不可能的嘛。这里所谓的不动，是不用去做一些剧烈的机械式运动。
解除你颈部的疲劳
1.坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。
2.坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。
解除腰部疲劳
3.坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。
4.站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。
（责任编辑：周菌）
小编支招 办公室变健身房
许多在办公室内工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，以至脑部血流受到限制，造成大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。因为伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压，致使心脏病和肺部疾病的发病率增加;腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢，各种消化液分泌减少，引起食欲不振、腹胀、便秘等。另外，久坐也不利于下肢静脉血的回流。
为了使身体更加健康，办公室内的工作人员应因地制宜进行健身运动。下面几法，不妨试试：
一、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
二、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按摩两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹脑部，自己可听到声响。每日弹10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
三、扯耳先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
四、练眼长时间需视力集中工作者，每半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，以利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。
五、面部运动工作间隙，最大限度地张、合嘴巴，带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右，持续50次。面部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织的老化，使头脑清醒。
六、转颈先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次;然后腰背靠椅背，两手后抱片刻，可达到提神的效果。
七、伸懒腰伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌内，纠正脊柱向前过度的弯曲，保持体型。
八、揉腹右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。
九、撮谷道即提肛运动。其方法是将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。每次做50次，持续5～10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
十、躯干运动左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻轻捶后腰20次。进行这种运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
11个办公室小运动远离久坐病
坐着工作是当下不少都市人的工作常态，然而久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。
久坐会诱发疾病
2011年，世界卫生组织曾经发布一个报告表明，全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出，久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。因此，人如果久坐，不仅会造成肥胖、身材变形，还可能诱发多种疾病。研究表明，颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐，过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可见，“坐以待毙”绝非危言耸听，办公一族一定要注意，切不可长时间坐在椅子上不动。
办公室健身好处多
要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。
温馨提醒
1.桌椅平稳，地板不滑
在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。
2.办公室要具备良好通风条件
①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。
②室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。
③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。
推荐动作
1.向后伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。
分解动作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。
频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作：
Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。
Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。
Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。
频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：
Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。
Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。
Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
分解动作：
Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。
Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间：重复动作，坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
分解动作：
Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。
Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。
Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。
Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。
频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作：
Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。
Step2：回头至中立位置吸气。
Step3：把头后仰，同时呼气。
Step4：回头至中立位置吸气。
频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。
频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
分解动作：
Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。
Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
小编推荐：办公室瘦身6步曲
向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
、虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
办公室健身速递
现在，就先随我们做一套办公室健身操吧！
头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！
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办公室窈窕瑜珈
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。
(实习编辑：童文冲)
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办公室小体操
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
办公室护肩操
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。 负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。
两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1.正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2.游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 .电脑摆放：电脑的摆放高度要合
适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2.使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。