想减肥小心了 这三种运动只长肌肉不减肥

想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。

正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。

下面这三种类型的运动方式就是只促进肌肉缎炼而不利于减肥的，减肥的朋友要避免做此类运动。

1、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动20一30分钟后，才开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。也就是说，如果运动时间过短或不足，那么这种运动就没有实际的减肥效果。所以，在减肥的运动方式选择上要注意尽量选择耐力性、持续性的运动。

2、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥容易越练越“粗”。快速爆发力运动包括短跑、球类运动等。

3、短时间大强度运动

若在短时间内运动量过大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量的运动时，心脏输出的养分不能满足机体需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢活动不是动用脂肪来释放能量，而是靠分解人体储存的糖元来释放能量。所以，在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。另外，血糖降低也是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平自然降低，人们往往会食欲大增，这对减脂显然也是不利的。

由此可见，想要减肥，运动方式的选择也是大有讲究的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢的全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

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深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

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同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

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退步走

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对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

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专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

这三种健身方法不宜长期坚持

常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

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生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

三种运动方法让你一长再长

说到长高，很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等，其实长高还有很重要的一点，就是健身运动。

影响身高的因素

身高受许多因素的影响，归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大，可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说，遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄，再吃一些含有激素的增高药品，会使骨关节增肥增大，不但长不高，而且有害。

运动有利于晚上生长激素的分泌

运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，带给您健康的睡眠，对长高有帮助。有人实践过后说：“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”

运动能使人长高，但也不是任何运动都能使人长高。

1、有利于长高的运动：排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。

2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

了解一些运动可以有效增高后，我再给一些具体的增高运动方法：

1、悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

练习的要领是：

引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

2、跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

3、牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

过节后三种快速的减肥运动

春节期间大宴小宴不断，难以拒绝的美食诱惑，减肥的计划早早告了暂停，口腹之欲满足了，腰围却明显见粗。大量摄入高热量、高脂肪食品，运动量却相对减少，人或多或少会变胖，对健康没有什么好处。为了节后的心情，过个运动的春节很有必要。好了，今天哪儿也不去，我要在家运动。

对于平时繁忙的上班族来说，长假应当是不错的健身机会，然而春节期间气温较低，人也总是懒懒的，不愿运动。其实，只要有健身的意识，这个时候的运动也可以丰富多彩。

集体项目：一个人的运动难免让人觉得枯燥乏味，想找个同伴，别人又没时间。春节长假，不难约上二三好友，大家一起打打球、散散步，或者去健身房，天气好了，还可以爬山，运动也能变成一件惬意的事情。

跳绳：跳绳是冬季运动的保留项目，好处自不必说，最令人青睐的是它的简单，在节日的盛宴中，不失为一道小小的开心甜点。

瑜伽：传统节日的狂欢，是否有一点点过于热闹了？不出门探亲访友的这一天，一个人在瑜伽中慢慢品味假日的温暖阳光吧。还有一点需要提醒大家，冬季运动容易受伤，应特别注意以下问题：保暖防寒，运动前的热身和运动后的整理运动必不可少。此外，运动最忌一曝十寒，春节期间不要间断健身步伐，当然也不宜恶补。

过年，不要把自己变成一只懒猫，出去走走，做些户外运动，既避免了零食的诱惑，又锻炼了身体，两全其美。

仰卧起坐 不减肥只增肥

提问： 肚子上的赘肉就像一个救生圈，实在太伤我自信。听说仰卧起坐能消耗腹部脂肪，于是我从去年开始坚持不懈地做这项运动，可是大半年过去了，非但没有使鼓起的肚皮瘦下去，反而更“鼓”了。这是怎么回事呢?

答： 科学的减肥操应是引体向上、1500米长跑、10米往返跑、仰卧起坐、俯卧撑等全面开花，全身性消耗脂肪，单纯的仰卧起坐非但对大腹便便者无益，反而有害。

因为仰卧起坐只是单纯锻炼腹肌，不能消耗脂肪，因而也谈不上减肥，相反，长期练习，易使腹部肌肉增加，这样反而使肚子更大 至于全身运动则主要就是跑步，但跑步要适度，过快或过慢都不能达到减肥的目的。

可以买一个计步器，这样可以科学地了解自己的活动量，除了日常的行走或散步外，应增加2000步的运动量。 这大约相当1公里的长度，可以耗去100千卡。

走这额外的2000步可以采用很多方式，例如打电话时在屋里走来走去，梳头时边走边梳，甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时，也可以边走边谈来完成这2000步的量。 还有，经常进行腹部按摩亦可达到消除腹部脂肪的作用。另外，不宜吃冰激凌一类的冷饮，否则容易引致大腹便便，使腹部减肥计划失败。

（实习编辑：陈兴娣）

三种适合都市人的有氧减肥运动

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！ dTV窈窕减肥瘦身

腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。dTV窈窕减肥瘦身

小编提示：

温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供；约有2/3的肌肉群都参加运动；运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的８倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 dTV窈窕减肥瘦身

有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次／分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次／分即可。

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女孩怎么练马甲线 强烈推荐这三种动作

想要练成马甲线，那是需要下功夫的，虽然这个锻炼过程可能有些辛苦，但是只要我们能够坚持下来练成了马甲线，能够给我们的身材加分很多，也会让我们变得更加自信。那女孩要怎么练马甲线呢？

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼马甲线时最基础的一个动作。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的双腿屈膝，身体自然放松，手臂放在我们的头部两侧，这时候我们调整好呼吸，使用腹部力量，让我们的身体能够起来，并且能够让下巴触碰到我们的膝盖位置，注意不要借助手臂发力。一组完成50个动作，每天可完成3组，坚持下来能够发现腹部慢慢变硬，也就是肌肉要出来的初期表现。

2.平板支撑

平板支撑是我们锻炼核心力量非常有效的一个动作，同样也是我们锻炼腹肌最为明显的动作之一。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，让我们的身体能够固定好，并且保持和地面平行，小手臂是贴紧地面的，并且大小臂之间最好保持90度弯曲。注意我们的腹部收紧不要下榻，臀部也不要向上翘起，能够保证我们的身体是在一条直线上的。坚持这个动作1分钟一组，每天可以完成3组。

3.臀桥

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，腿部曲起，并且能够保证我们的身体放松好，这时候我们使用腰腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起离开地面，并且慢慢的向上移动，保证我们的腰腹部也能离开地面，这时候我们的身体就形成了一条弧线，像是臀桥一样。坚持动作50秒每组，一天可完成3~5组。

上面就是关于马甲线的锻炼过程，虽然马甲线的锻炼不容易，但是只要坚持下来就能够见效，且能够很好的让我们拥有好身材，从而能够拥有更大自信。

健身花样依旧 肌肉只增不减

在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

节食减肥避免三种不正确方法

节食是减肥的一种有效方法，很多减肥的人可能都尝试过。然而减亦有道，若不小心掉入一些节食减肥陷阱，那么减不下体重是小事，伤害了健康可就得不偿失了。

一：不吃正餐

不吃正餐弊大于利，将使身体进入空腹状态，血糖降低，影响工作、学习和健康。另外，当人体出现营养匮乏时，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不吃正餐对脂肪的消耗没有多大作用。建议要坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则来安排饮食。

二：摈弃坏食物

很多减肥的人都会选择低脂肪、轻热量甚至低碳水化合物的东西。事实上，我们很难武断地判定哪一样食物是坏食物。健康人应该要吃五谷、蔬果、乳类和肉类四大类食品，以均衡营养，只是减肥期间需对它们的摄入量按照一定标准重新分配，控制热量和油脂不超标。

三：节食，但不健身

仅仅依靠节食很难实现减肥目的，或是减下了体重却又反弹回去。当人体运动达到一定强度之后，可燃烧脂肪，降低体重。因此，要想真正做到减肥，除了管住嘴外，还要迈开腿，多参加运动。运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次，一定要坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。节食不能缺营养，减肥不能减健康。理想的减肥方法，是通过合理科学的饮食结构，以及适量的运动，逐步、适量地减重。

3种累死也不减肥的运动法

1、运动时间太短

运动是减肥最有效的办法之一，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次；短期运动不会有明显的效果，一定要坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。

骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度，持续时间长于10-15分钟，就可以进行有效减肥。专家提醒，饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。

2、强度太大

运动减肥，剧烈运动对减肥无效而且无益，譬如举杠铃等，由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量，同时，这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，减肥自然无效。

3、无氧运动不减肥

很多年轻人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，比如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等，这些都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

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这三种健身法不一定是绝对正确的

日常生活中，有一些常见的健身方式一直被人们所沿用，然而根据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。下面我们来看一下有哪几种健身习惯对特定人群是不适宜的.

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。