老人冬季运动 宜把晨练改为晚练

不久前的一个清晨，北京市海淀区65岁的李大爷跑步时突然昏倒在马路边。刚好有位男青年路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救。彼时李大爷呼吸微弱，深度昏迷，急诊检查确诊他是突发脑出血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，李大爷已不幸身亡。

根据家属介绍，虽然李大爷平时也有头晕头痛等高血压症状，但无论刮风下雨、寒冬酷暑，他每天都早起晨跑，从未间断。发病这天，北京气温骤降，李大爷依照早早起床，冒着寒风外出跑步，谁知竟然出了意外。m.JSs999.cOM

医生说，临床上这种例子并不少见。老年人大多有晨练习惯，而冠心病的发病高峰一般为上午6时至中午12时，急性心梗、心律失常、脑出血等导致的心脏急症也多发生在此段时间。尤其冬季，清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发。对患有冠心病的老年人来说更是如此，他们对气温急剧下降的适应能力差，受寒冷刺激，血管更易痉挛、收缩。此外，晨起后，经过一夜睡眠，血液黏稠度增高，循环阻力增加。如再进行大量运动，会引起心跳加快、心肌耗氧量增加，血压就极易升高，导致动脉粥样斑块破裂，发生心梗、脑梗、致命性心律失常等严重后果。

因此，老年高血压、冠心病患者，冬季并不适合在早晨进行体育锻炼。尤其是受寒潮袭击、气温急剧下降的时候，应避免外出，以避其锋芒。爱运动的老人，建议将晨练改到下午较暖和的时间或傍晚，同时注意量力而行、循序渐进地运动。

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冬季运动减肥更容易

健身教练告诉记者，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

减肥·季节 冬季减肥正当时

健身教练告诉我们，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

另据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。

减肥·热门健身房热门减肥运动大比拼

健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。

热门1：拉丁操

来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：★★★

瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧

教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

热门2：呼吸练习

这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。

适合人群：30岁以上的女性

瘦身效果：★★

瘦身部位：全身

教练提示：上课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。

热门3：有氧健身操

融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：★★★★

瘦身部分：全身

教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。

热门4：动感单车

虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。

适合人群：年轻女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：腰、腹及腿部

教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。

适合自己 晨练晚练都无妨

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。

“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

冬季运动 高危人群防伤身

冬天运动，你知道要注意什么吗?国际私人健身教练潘勇认为，这可是个大问题，如果这个问题没解决明白，冬天健身，也许不是健身，而是伤身。

两大要点千万牢记

要点一：冬天运动预防抽筋

气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢地骑)。

轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，最常见的就是腿部抽筋。

要点二：冬天出汗注意保暖

冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身最好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖

高危人群包括哪些

冬天健身，有六类人群尤其要注意循序渐进。

长期不运动的人

有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。

长期坐办公室的人

长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。

长期开车的人

现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。

关节出现炎症的人

比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。

关节受损伤的人

有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。

产后瘦身的人

一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。

冬季最宜进行哪些运动

寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选 择轻松平缓、活动量不大的项目，如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。

慢跑

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（慢跑有助于改善心肺功能）

慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

徒步

（坚持徒步可以强健骨骼）

徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式：功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。

自行车

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤

你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话，则会造成不必要的运动损伤和身体不适，使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性，在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实，运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容，只有全面了解冬季运动知识，才能有备无患。

冬季容易发生的运动损伤

肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

心脏的压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下 降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

预防运动损伤的原则

充分热身

热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

整理放松

在冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。

合理饮食

合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，若蛋白质过高，则体内的酸性物质就会增多，从而降低血液中的碱储备，不利于运动后机体的恢复。总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

保证休息

冬季人体在大量锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支，肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够，则导致睡眠不足，影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季，每周安排1~2天休息是合理的。

冬季运动暖手暖脚助睡眠

一拍三按暖手脚

一拍：

拍打足三里穴，以中等速度稍用力，每日早晚各拍打300余下。接着稍用力分别拍打小腿各300余下。然后，拍打膝盖各300余下。再就是左右转膝各100余下。最后左腿向前跨一步，双手用力压膝盖，做100余下，换右腿同法操作。

三按摩：

(1)按摩涌泉穴。先用右手掌快速搓揉左脚心，然后用左手掌快速搓揉右脚心，搓到有热感为佳。每天早晚搓揉100余下。接着搓揉各脚趾100余下。

(2)按揉气冲穴。此穴下边有一根跳动的动脉。先按揉气冲穴，后按揉动脉，一松一按，交替进行，一直按揉到腿脚有热气下流的感觉为止。

(3)按揉、拍打肾俞穴，稍用力各拍打100余下。

冬季睡眠操

动作要领：

1、双膝跪在床上或地板上，(如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。

2、上面的动作保持5-10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

注意事项：不必一开始就要求自己达到教练的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。

仰卧抬腿运动

动作要领：

1、身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。

2、保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。

温馨提示：以上动作都有助于帮助锻炼身体，保证睡眠，睡眠不好的朋友可以试试哦。

只要适合自己 晨练晚练都无妨

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。

“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

5招抗击冬季运动瘦身阻力！

步入冬季，我们也还是希望身材更加纤细苗条，不论任何时候都能亮出自己的完美 线条，抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信！

动作1：跳绳热身操

双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备！

动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。

塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。

动作2：哑铃单臂练习

右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。

塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。

动作3：强度打造完美翘臀

平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。

塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。

动作4：上身拉伸旋转练习

坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。

动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。

塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。

动作5：侧身力量练习

侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。

动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。

教练张毅塑身私房话

张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。

·运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。

·不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉！

·塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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老人晨练登高，易脑出血

李奶奶是某校的一名退休教师，今年刚满60岁。在前不久的一天早晨5点，李奶奶小跑来到了离学校1公里左右的烈士塔上锻炼。

李奶奶所在的城市属于丘陵地区，海拔近千米的烈士塔是这个城市的最高点，要登上烈士塔，需爬100多级台阶，对人来说，既是体力的锻炼，也是耐力考验，这也是李奶奶和众多老人选准每天早晨5点准时赶到烈士塔顶锻炼的原因。然而，这天早晨，当李奶奶登上塔顶后，明显感到心慌、胸闷、头痛，而后颓然倒下，口吐白沫，昏迷不醒了。和她一起锻炼的同伴发现后，忙赶到山下的电话亭，拨通“120”求救，此时李奶奶倒地已20多分钟。

尽管为抢救老人，急救人员衣服全部被汗水湿透，但老人终因脑出血面积太大、出血时间太长，而失去了抢救的良机，再也没有醒过来。医生们深感惋惜地说：“如果老人在平地锻炼，抢救及时，也可能会有生的希望。”

近年来，一些晨练的老人喜欢选择到高山上去锻炼。认为，此举除能进行登高训练外，而且那里的空气新鲜，是锻炼的好地点。

但是，李奶奶的悲剧告诉人们，晨练，莫要登高处。因为，登高虽能锻炼体力，但也存在着高处不胜寒的隐患。海拔太高，空气中的含氧量较少，对本身有心脏病、高血压、脑血管疾病和呼吸系统疾病的老人来说，将十分不利。此外，在人少、过于偏僻的地方锻炼，一旦发生意外，很难被人发现。即使被人发现，但由于通讯和交通不便，也给早期急救带来诸多的困难。

因此，医生奉劝老人们：晨练，一定要注意方式、方法和地点。

冬季运动健身需要牢记的几点健身要求！

日益紊乱的生活方式让人们越来越重视养生保健了，特别在冬季，更会进行运动健身，这本来是一件好事，但是如果所采取的方法不当的话，反而有可能会伤害到身体，因此，在冬季进行运动健身，大家一定要讲究方式方法，下面我们具体来了解下运动健身的几点要求。

1.以室内运动为主，偶尔出门让严寒沐浴脸庞

冬天还是以室内运动为主，但也不妨偶尔到室外走动走动，让新鲜空气把肺中混浊之气排挤出去，并且让脸庞沐浴在冬天的严寒中也有益无害。专家说五脏精华之血，六腑清阳之气皆诸于面。所以你看，一接触血脉呀、腠理呀，毛窍都收缩起来。我让你在里头收敛起来，来抵抗寒气，你外边冷，里边是热的，所以它不受伤。

2.室外运动，等太阳露头再出门

冬三月是闭藏的季节，水冻地坼，无扰乎阳，人在冬天的时候阳气内收，阴气在外，所以这个季节早卧晚起，太阳不出来不要出门。

3.冬天运动，尽量不要出汗

在冬天只要一出汗就会伤阳，就会伤心。这是因为，汗是心之液，出汗就把阳气伤了，机体抵抗力就低下了，这在冬天是违背养生规律的。所以，冬天室外运动，不能跑，不能跳，最好太阳出来慢慢走，慢慢溜达。

最后提议大家冬季运动健身应该有一定讲究的，即我们需要顺应气候的变化而合理的调整运动方法，并且讲究运动量，否则的话，不仅可能达不到想要的健身效果，反而会伤身哦。

大雾天晨练宜迟不宜早

近日，冬季的京城遭遇大雾天气。专家提醒市民，大雾天气到户外健身有很多讲究，如患有呼吸道慢性疾病的老人，就不宜晨练。

北京市急救中心专家李坚韧提醒市民，在连续雾霾天气的情况下，市民尤其是患有慢性病的老人应适当减少室外运动，尤其是晨练及登山等活动。因为在清晨雾气浓重时，空气中的有害气体(如二氧化硫、二氧化氮)遇到水汽后容易形成小颗粒并积聚在一起后下沉，导致雾霾中悬浮颗粒物飘得更低。运动时人的呼吸加速，这些可吸入性颗粒物更易进入人的呼吸道并刺激黏膜，甚至会损伤肺部，导致呼吸系统疾病。而对于原本就患有哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病的老人来说，更易出现气短、胸闷、喘憋等不适症状。

专家建议，由于大雾和霾天气使空气质量明显降低，市民尤其是老人和儿童要减少外出。出门最好戴口罩，回到室内勤洗脸洗手。可以把室外锻炼改为室内，或是避开大雾时段，10点以后再到户外活动。

老人冬天晨练好不好

晨练是现在的一种养生趋势，不管年轻人还是老年人都开始追求于晨练养生的方法。晨练固然好，但是到了冬季，在这样寒冷的气候下晨练到底好不好呢？其实冬季晨练对身体是非常好的，当然了，为了避免老年人在冬季晨练出现问题，今天特地跟大家分享一下冬季晨练应该注意什么？

一是清晨起来饮杯水。这是因为，人经过一夜的睡眠之后，体内各部器官乃至细胞都处于缺水状态，血液的粘稠度大为提高，各种有害有毒物质的积累相对增多，这对于消化系统及血液循环系统会造成不利影响。因此，人们起床后，先不要急于出去晨练，而应当空腹饮用一杯白开水，及时向体内补充水分，既起到对胃肠清洗、促进胃肠蠕动、提高排毒效率等作用，又可使血液得以稀释、降低稠度、改善血液循环，从而防治高血压、心绞痛、心肌梗死、动脉硬化乃至前列腺炎、结石症等的发生或加重。这方面，日本医学专家曾对500名年龄在65岁以上的老人做过调查和研究，发现有82%坚持晨饮达5年以上的老人的身体相当健康，他们耳聪目明、牙齿坚固、红光满面、精力充沛、消化正常、排泄畅通、体格健壮。

二是日出之后再晨练。据《黄帝内经》所载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光„„”特别是年事已高，免疫抗病和抵御寒冷能力日趋下降的老年人，早晨起床后应当在室内走动走动和做些准备活动，如活动关节、肌肉等，然后再去室外进行适合自己且力所能及的晨练。

三是空腹状态莫晨练。道理很简单，人经过一整夜的睡眠之后，食物已被消化吸收，腹中已空，热量不足，倘若晨起空腹锻炼，势必造成大脑供血不足，出现诸如头晕、心慌、腿软、乏力、站立不稳甚至突然昏厥、猝死等症状与意外。因此，老年人在晨练之前，还应当适量进食一些松软、可口、温热的，如牛奶、豆浆、面包、饼干之类流质或半流质食物，以免引起不适乃至不测的发生。

上述文章介绍了，冬季是可以晨练的，但是还是要做足上面提醒的事情。这样才能够保证晨练的时候自己身体不受到伤害。其实冬天与其在家里睡觉真的不如和老人出门一起晨练来得好。