肌肉流失并不是想象中那么简单 各种危害早知道

科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。我们千万不要小看这1%，对于我们每一个人来说，它的危害都绝对不是想象中的那么简单。

1.随着肌肉含量降低，不光免疫力下降，身体的基础代谢率也跟着降低，吸收的热量不能像年轻时那样消耗，那么直接导致的外在表现就是发福。

2.肌肉退化，肌肉的收缩力不如从前，血液循环随之减慢，严重的还会导致心血管疾病。

3.肌肉有保护关节的作用，肌肉流失会导致无法继续稳定支撑关节，这是许多中年人感到关节疼痛、腰酸背痛的主要原因。

4.人老先老腿，当肌肉流失后，维护人体平衡的能力开始下降，直接造成我们支撑不稳，容易跌倒。

坚持锻炼重视饮食健康缓解流失速度

无论男女，肌肉流失是每个人都无法避免的，要想缓解流失速度，那就坚持锻炼吧，肌肉要经常用，才会变得强大。另外，锻炼之后，健康的饮食也是需要重视的。

1.锻炼

如果想要增强自身身体素质，增加肌肉量，让自己的身体看起来更有线条感，那么你可以选择短跑、跳高、俯卧撑、仰卧起坐，以及专门的肌肉训练等。这些运动可以增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力，有助于肌肉耐力和力量提高。

同时，还可以增加骨质密度，有效预防老年骨质疏松。不过锻炼时应注意适量，根据自身情况选择锻炼量，不能让身体过于疲劳，产生运动损伤。

2.饮食jSS999.cOM

锻炼增肌都讲究“三分练，七分吃”。饮食在任何时候都是不能忽略的一环，也是最难控制的一环，增加肌肉需要的营养，包括蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和碳水化合物。

其中最重要的是蛋白质和碳水化合物的摄入，蛋白质构成肌体内多种具有重要生理作用的物质，蛋白质来源主要包括肉(瘦肉，肥肉的主要成分是饱和脂肪酸)、蛋、豆类、奶。碳水化合物被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于肌肉生长和维持，谷物类、蔬菜、水果都属于碳水化合物。同时，还要记住饮食要适量，我们任何时候都不要让自己挨饿，也不要让自己吃得太撑。

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【营养】好身材=告别油盐？并不是这样！

前不久我们讲了关于糖对身材和健康的影响，今天我们来说说盐。我们一直以来都提倡低盐饮食。而你可能不知道究竟为什么要低盐，更不知道如果摄入的盐不够也会引发健康威胁。

为什么健身总说要少盐？

其实盐、酱油、蚝油这些调料的热量都很低，5毫升的酱油大概只有5大卡，在我们味觉接受范围内用这些调料的热量几乎可以忽略不计。但是为什么一直有减肥要少盐的说法呢？

从身材的角度讲，钠摄入过多容易导致身体水肿，可能让你的减肥成果看起来没有那么明显。

人吃太多盐分，血液中的钠离子增多。由于人体内的平衡机制，我们就会感觉口渴，从而想着多喝水。身体为了能够留住更多水分，很容易促进水肿的出现。另外，《黄帝内经》里说过“咸入肾”，适当吃咸，可以保护肾脏。但大量盐分，会增加肾脏的负担，影响毒素的排除，从而导致脸上浮肿，脸还会变大！所以一直以来为了快速看到健身效果，我们提倡在饮食中维持少油少盐。

小心隐形盐

在日常生活中，我们大多认为盐是自己做饭时可控的调味料，在购买其他食品的时候容易忽视其他食品的含盐量。而这种被忽视的盐被叫做“隐形盐”它和食物完美结合，让你稍不留神就会摄入过量。如腊肉腌制品为了更好地防腐抑菌，常常需要大量的盐来加工，含盐量最高达到5～10%。

快餐，比如炸鸡、披萨、方便面等，不止维生素、矿物质等身体必需营养素含量较少，还高盐、高油、高热量。包括速食的挂面，为了让面条口感更好，也常常加入盐，所以煮挂面时应少放盐。一袋160克的零食瓜子的含钠量，相当于14克盐。你可能看集电视剧就把瓜子都吃完了……但是却根本不知道无形中摄入了这么多盐。一根火腿肠中也大概有3g盐。而我们日常建议的盐摄取量也不过就是6g而已。

盐在我们身体中究竟扮演什么样的角色？

盐可以说是代谢系统的警察,它维持我们身体许多“秩序”。

比如它可以支持酶功能、能量和激素产生，蛋白质和辅助生理化学反应等等。早在8～6.5亿年前，海洋里的单细胞动物就逐渐进化出与外隔绝的循环液体系统。早期海洋中含盐的水，演化成为动物的体液原型。为了保持所需的钠浓度，动物进化出了高效的内分泌系统，让液体与钠的浓一直处在动态平衡。如果身体丧失了盐分，后果非常危险。

比如，盐分里的钠，占体液阳离子90%，而氯占到阴离子总量70%，维持了体液的酸碱平衡和电解质平衡。拥有一个稳定且高效流动的体液环境十分重要。如果把体液环境比喻成一座城市，钠就是这个城市的警察。钠代谢紊乱，将导致渗透压变化带来的细胞失水或水中毒、体液酸碱失衡、电解质失衡等问题。就如交通警察乱指挥，可能让整座城市的交通瘫痪。

钠代谢紊乱，会影响细胞外液的渗透压。渗透压不够，水无法渗透进脑细胞内，脑细胞缺水，引起一系列中枢神经系统功能障碍，导致脑死亡。当钠太多时，过多的水跑进脑细胞里，变成脑细胞水中毒，同样会导致脑死亡。

钠的作用还有调节血液的酸碱平衡。血液酸碱失衡，会引起全身组织器官的功能紊乱，引发休克、腹泻、尿毒症等。由此可见，钠在人体新陈代谢中，起到至关重要的作用。

如果没有盐身体会怎样？

低钠，会引起胰岛素抵抗，一项更新的研究还发现，低钠，会引起胰岛素抵抗。

肾脏是分泌激素的大本营，其中肾素、血管紧张素、醛固酮系统的作用是让身体留住钠，调节电解质平衡。当身体里钠浓度过低的时候，肾素-血管紧张素-醛固酮系统会被激活，此时肾脏释放醛固酮，促进肾管保留住钠。

问题就在于，醛固酮升高，会引起胰岛素抵抗。尤其对高血压患者来说，醛固酮升高，不仅增加罹患糖尿病风险，还造成血压持续升高，和增加心血管疾病风险。

除此之外，也有其他研究表明低钠会增加胆固醇、甘油三酯的水平，会增加心率，引发心脏病。

总之这篇文章想告诉大家的是

1、盐是人体不可或缺的重要组成部分，为正常新陈代谢和生理活动保驾护航。

2、每个人每天摄入3-6克的钠，心血管发生的几率最低。如果有条件自己做饭，大概就是啤酒平盖去掉胶垫一盖的量。

3.一味高盐给身体带来负担，不可取，但是过度低盐，给身体带来的危害更大！

如果你身边有朋友，为了健康，一丁点盐都不敢吃，请告诉他：低钠饮食，会引起胰岛素抵抗，还会升高血脂。

增肌之道！技巧并不是最重要的

小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布。舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。

用自由重量(自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

编辑推荐：20个锻炼误区让你身体有危险

在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。

我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。

股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。

我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。

深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头饥臀部和膝盖。

两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。

我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。

我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。

控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。

我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

脂肪并不是肥胖的罪魁祸首

生活中，许多减肥者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下，导致身体发胖，体形变形。为此，一些商家纷纷推出了各种脱脂食品。据国外最新的研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体形。

这是什么原因呢?原来，在天然油脂和人体脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使身体的代谢增快，从而消耗更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量天然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，它们也会悉数堆积在体内，反而增加了体重。研究者还发现，天然脂肪油料内含有很重要的脂肪酸，它可迅速地把食物转化成供人体细胞消耗的能量，而不会变成脂肪在人体内积存下来。而所谓的低脂肪食品就是因为去除了这些重要的脂肪酸，所以长期食用只会加剧肥胖。

另外，还有一种脂类，就是胆固醇。食物中胆固醇过高对身体不利，但过低也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜。性激素、皮质醇的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，一旦缺乏胆固醇，日后智力就会受到影响，青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血.研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中癌症和冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。

鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要脂肪摄入量控制在总热量的20%左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材，千万不要拒脂肪于千里之外。

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侧平举：其实并不是从侧面举起来

侧平举修正：肩胛面侧平举

侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束），三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！

不过看似简单的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节

今天就要带大家认识一个小技巧：侧平举，其实并不是从侧面举起来！

侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）

多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行，其实不是！另外，沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险

了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度

肩胛面scapulaplane：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。

更安全流畅有效的方法：肩胛面侧平举

比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。

进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右），然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作！这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

健身房并不是健身的唯一选择，你还可以选择CrossFit！

提到健身，健身房一定是多数人的第一选择。办卡、找教练、上团课，这样似乎就能更接近好身材。

没错这是一条路，但绝不是唯一！你还可以选择CrossFit

WhatisCrossFit？

CrossFit（简称CF）是一项竞技体育比赛，是混合体能，功率为王，兼顾心肺功能、自体重训练、阻抗训练。

CF主要进行的是功能性训练，除了健身王牌动作深蹲、硬拉之外，更多的是多肌肉群共同参与的复合型动作。

常见的训练动作：举重、室内划船、药球、跳绳等等

涉及的训练包括：心肺功能、耐力、力量举、柔韧性、爆发力、速度、身体协调性、平衡和控制力。

每一个练习CF的人，都是一个努力成为优秀举重、体操、跑步项目的运动达人，因为这些项目的结合，就是CF。

与健身房正渗入人群相同，CrossFit也逐渐在亚洲弥漫：

在韩国有超过200间的CrossFitBox

在中国也有约30间CrossFitBox

WhyCrossFit？

区别于普通健身房里跑步机、椭圆机、史密斯深蹲架等“大”且“重”的器械，健身人群在CrossFitBox里见到最熟悉的可能就是哑铃、杠铃和深蹲架了。

在CrossFitBox被使用最多的有氧器械是室内划船机：一个动作需要靠蹬、拉结合完成。

在CrossFitBox常规一个小时的训练分为：热身、力量/技巧训练、WOD。

WhatisWOD？

WorkoutofDay每一天内容都有新花样

每个训练者戏称其为WorkoutofDeath！因为短短十几分钟的训练结束后，大部分人会累到瘫倒在地上，例如Barbara：

20次引体向上

30次俯卧撑

40次仰卧起坐

50次自重深蹲

计时训练，尽可能快地完成，组间休息3分钟，5轮循环。这个WOD除去了技巧要求较高的举重动作，自认全面强健的你可以尝试，

贴心Tips：不宜饭后一小时内训练，练吐我可不负责

CrossFitCrossFriends

区别于健身房中“单打独斗”式的训练方式，CrossFit更讲究团队作战。

而在Box，10人左右的小团课，教练不会推销，没有卖私教课，他们的职责仅是保证你的安全并指导正确的动作。

精彩的是最后的WOD部分，在经过数十个Burpee、力量举、引体向上之后出现肌肉灼烧的感觉无法再继续时，已完成WOD的伙伴都会来给你加油，呐喊着再做一个，再一个，直到最后一个人完成今天的WOD训练。

CrossBeyondyourself

在CrossFitBox，你的对手只有你自己——昨日的自己！这就是CrossFit的精神之一。可能其他人深蹲100kg，高翻80kg，但那都无所谓，因为CrossFit既是大家的，又是你自己的。

对于想要迅速瘦身、塑造翘臀、打造蜂腰的女生来说，CrossFit绝对是最佳的选择。

WhatisCrossFit！

CrossFit并不是健身房的附属品，他是一种具有独特魅力训练自我的生活方式！

弯举并不是锻炼手臂二头肌和三头肌好的方式

相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举。

很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。

今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!

我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的，过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性。

在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。

再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练。

如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作。

比如：

推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等。

这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的，让你一举两得。

前臂呢?

前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系。也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮。

最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。

肌肉为什么会流失？注意这五点别让肌肉白白流失

肌肉变小过程：

在你停止训练大概半个月左右的时间，肌肉会减少大约20%左右维度，这主要是因为肌浆网流失的缘故。

肌浆网附着在肌纤维表面的支撑网状结构，训练期间肌肉发硬主要就是肌浆网支撑的原因。而停止训练后，肌浆网也是最快消失的。

此后就是肌肉纤维变细的过程，肌肉纤维数量是不变的，训练和停训都不会影响肌肉纤维数量的变化。

如果完全停止力量训练，肌肉纤维会以每年10%的速度变细，直至满足日常运动的水平。再往下就是肌肉病理性萎缩了，会影响日常活动的。

对于长期在健身房进行系统锻炼的朋友来说，都很清楚肌肉得到的来之不易，练出一身肌肉需要耗费健身者大量的时间、精力与营养，其中的辛酸不是一两句话能讲清楚。

所以，健身者都不希望自己辛苦得到的肌肉白白地流失。

但事实上，很遗憾，对于我们绝大部分人来说，即使我们很刻苦地锻炼，有一些人都会感受到自己的肌肉是会流失的。

也许你发现自己的肱二头肌好像没有前几天大块时，心理已经充满了沮丧和失落。

肌肉如何流失?

无论是我们在健身时，还是健身后，我们经常被忽视的一些细节问题，正是因为这些而让我们不知不觉中流失掉自己辛苦练出的肌肉。

如果有一天你发现自己肌肉块头变小了，你得反省一下：我是不是犯了这些错?

1、过多的训练频次

很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3天以上，增肌效果不会太理想。

当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48小时的恢复时间，大肌群需要72小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，否则越练越瘦。

2、忽视基础的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

3、没有做到能量和蛋白的及时补充

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，训练后充分补充蛋白是增肌必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群的蛋白质结构饮食也是必不可少的，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于促进蛋白质利用效率。

4、睡眠休息不够

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。

因此，保证好一个良好的作息时间对于增肌和避免肌肉流失是十分必要的。

5、烟酒不良习惯

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

因此烟酒不离身，肌肉就会慢慢离你而去。

块头和线条都有了，生活中如何防止肌肉流失?

人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉白白流失。然而，健身和生活中被我们忽略的一些细节，往往是造成肌肉流失的罪魁祸首。

1、安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

所以建议在进行完一个大肌群训练后，建议休息两天后再做同一部位的训练。期间可以训练别的肌群。例如周一练胸，周二练背，周三肱二头三头，周四练肩等等。

2、吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

3、训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4、忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5、经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

6、不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯(1500-2500ML)水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

光靠想象就能强健肌肉？

美国俄亥俄大学的研究者发现：在想象中锻炼身体也可以达到与去健身房相同的效果，同时还能强健肌肉，延缓肌肉萎缩，甚至能让肌肉力量更为强壮。

研究者选取了两组身体健康的人进行一组试验，要求他们静坐11分钟，每周坚持五天，持续4周。同时，在其中一组人的手腕上缠绕上了医用高分子绷带，并要求他们在静坐过程中，脑海中想象着身体在做强烈的肌肉收缩动作，即“想象锻炼”。另一组参与者在此过程中没有接受到任何指示。研究结果显示：四周后，从事“想象锻炼”的参与者身体强壮程度是另一组参与者的两倍。此外，这些参与者的大脑功能也更为强壮，这是因为锻炼让他们的大脑中生成了更为强壮的神经肌肉通路。

发表在《神经生理学期刊》上的这项研究成果表明：人体与大脑的连接比我们想象中的还要紧密。俄亥俄大学医学院生理学教授布莱恩·克拉克认为，这种“想象技术”可以用于神经功能康复治疗和控制年龄老化的不利影响，甚至专业运动员也经常使用它来提高运动成绩。同时，研究也首次证实“想象锻炼”可以延缓或阻止肌肉萎缩。

保护肌肉不流失的方法

对于每个健身爱好者来说，不论男女，肌肉就是珍宝!肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉，就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉!下面我们一起看看，什么习惯会影响你肌肉的生长，让辛苦练出来的肌肉流失!

1.训练后及时补充食物

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

2.不要熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

3.注重复合式训练

很多的健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

4.多喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

5.不要吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

6.不要安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

停止训练就掉肌肉，如何避免肌肉流失？

身体适应生活需要一定的过程，因此停训一天，一周，对长期锻炼的人来说影响并不是很大，但是一个月以上的停训必定导致肌肉减少，该怎么办?

1.尽快重回训练

这不是废话，唯有回到轨迹上，才能恢复肌肉的生长，我们可能忙一时，忙一阵子，但不可能忙一辈子，那么你总会有空余的时间重回兴趣，除非你已经断了这个念想。

2.尝试徒手训练

赶往健身房的时间可能不值得你花费，那么可以进行徒手训练，即使达不到增肌的强度，但却能抑制肌肉功能的衰退。每天做100个俯卧撑，100个深蹲什么的，总比坐着发呆强。

3.饮食不断

健身时的你懂得了如何健康饮食，也知道怎么吃才适合自己的发展。那么久按照这个方式调整饮食，不要因为少了锻炼就暴饮暴食或者断粮节食，成熟的健身人士不会这么轻易被困扰的。

4.心态放好

停训确实会导致力量下降，肌肉量减少，身体素质下降，但是不要因此气馁，身体是由记忆功能的，只要恢复训练，不用多长时间，就能重回以往的水平，只要你下得了决心，所以心态放好，什么都会到来的。

如何在减脂期间防止肌肉流失？

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。

1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。

2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。

3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。

减脂期间肌肉流失是不可避免的，但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定。总结以上几点，训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主。饮食中碳水补充。蛋白质摄取及摄取方式。氨基酸的额外补充。