什么才是有效的肌肉训练？

很多初学者没有太多经验和基础，把“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”这个理论片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。然后盲目追求举起的重量，其实不是这样。这样是不合理的。你需要在意的是肌肉的感觉。

“在训练中用尽办法获得最大的充血”这才是我们的目标。

肌肉充血的意义：

充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

关于肌力训练强度和次数

很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因。这也很容易让人产生误解“练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数”。

实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键，才是我们所在乎的。

举个例子：往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满，其实肌肉充血正是这个过程。

肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。

训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。

入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

就是因为这样，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。

我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。

次数：我们都知道，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复?如何重复?我觉得是负载能够让目标肌肉在完全的神经控制下完整地重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。

重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。

重量过大：肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。

反观轻重量高次数练习：就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。

次数高：则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。

就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。

为什么说中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长：其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。

所以：优质的肌肉训练并不等于举起了多大的重量，或你举了多少组多长时间。而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。

体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数;如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了120公斤还是100公斤。

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肌肉训练 坚持才是关键

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。

什么是最好的单独肌肉的训练方法?首先，没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。

初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效， 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱：三头肌。股四头肌)，而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。

（实习编辑：陈兴娣）

单独肌肉训练 坚持才是关键

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

什么是最好的单独肌肉的训练方法

首先，没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。

初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效， 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱：三头肌。股四头肌)，而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。

这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。

（实习编辑：何丽丽）

健身——全面训练才是王道

全面训练

当你投入浩浩荡荡的健身大军中时，不管你是为了让自己身体更加健康，身体素质更好，还是为了打造期待的身材，或者你是运动员想要发展运动专项，都不能忽视四个字全面训练

很多人在锻炼的时候总是忽视一些方面，所有运动都是相辅相成互相紧密的联系在一起并且互相促进。

我们说的全面训练主要是两方面！

1.训练方式的全面性

所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式。

举两个例子：

、很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做，这就是有失偏颇的，最后会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的瓶颈。

、也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤，成绩下降。

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好和目的性，这几种素质的训练比例有差异。

、比如你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么你的训练就要以有氧训练为主，力量训练为辅。

、如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么你的训练就要以力量训练为主，有氧为辅。训练方式要全面，多样化，多尝试新的训练，不要常年只练你喜欢练的那些。

、你是篮球，足球，橄榄球拳击的综合性运动员，那你不管是力量，耐力，心肺，速度，柔韧敏捷性等等都要兼顾。

2.训练部位的全面性

训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。

健身房有这么一群上肢主义者，常年只练上身，下身一点不练，最后练的上身很壮，下肢小鸟腿，我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊！、腿粗了不好买裤子

这是大错特错的。腿部是身体的根基，不管从任何方面来讲都是最基本最重要的！

你全身肌群要均匀发展，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

举个例子，如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群，腹部练的很少，那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。如果你腰背肌群强了，腹部过弱，你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，你的体态会变成挺大肚，撅屁股的不良体态。

全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。只有全面发展你才能得到一个完美的答案，哪里有不足的地方就多关注，从弱的地方卡是慢慢改变。

如何有效的训练全身各部肌肉

1。椅子划船

锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。

A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部（图A）。

B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧（图B）。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。

3。战士Ⅱ屈伸臂

锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。

A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（图A）。

B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。

C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头（图C）保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。

2。树式上举

锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。

A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，（图A）。

B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳（图B）。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。

C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直（图C）。

D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方（图D）。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。

4。战士Ⅲ并后蹬

锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌

A．左脚向后退一步（大约1米）以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线（图A）。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。

B．吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上（图B）。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。

如何有效训练大腿肌肉？

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3.罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4.农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

（实习编辑：陈兴娣）

有效锻炼肌肉的方式是什么

锻炼肌肉的时候总想着什么时候能看到肌肉长出来，其实肌肉的形成是需要时间的。遮盖 时间全靠锻炼的程度，如果加强锻炼和饮食那么肌肉的生长就会快一些，如果三天打鱼两天晒网速度肯定比不上期待的。 要给自己足够的信息，贴些肌肉男的照片在房间有刺激性的作用，在健身器械的选择上也有一些讲究。

1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右

2间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质

3

(1)、有人指导，请有经验的人，健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导，还要根据你的情况为你做一个训练计划]

(2)、一周3次最好，每次一个半小时为宜。

(3)、一定要按照计划做，做动作时一定要尽量的标准。(我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉，你的意识一定要集中到这块肌肉上，这点一定要去用心体会)

(4)、饮食当然也要注意了，多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋，饮食多少与你的训练量有关，一般来说，你吃得一定要比练得多，否则肌肉从何而来，当然，减肥是别外一回事。

(5)、你是想练肌肉，那就要选适当的重量，一般来说，大肌肉群一种肌肉做四组动作，每组动作尽力做8-12次为宜。如果是为了练力量，则次数为每组3-6次即可。

(6)、最后一点，也是最重要的一点。一定要坚持。记住：肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的两倍！

如上所述希望给予大家一个参考，如何有效的锻炼肌肉成了很多人都想知道的问题，除了平常的运动还要在饮食上生活作息上加以调整，作息要正常，一般十到十二一点就要休息，熬夜不仅伤害身体对于肌肉的生成也没有好处，早睡早起才是健康的，锻炼要持之以恒，不能心急。

快速有效的腰部肌肉训练方法

训练腰部肌肉对人是有利的，不过要训练腰部肌肉是有一些讲究的，比如训练方法、注意事项等等，那腰部肌肉训练方法有哪些，相信有人还是清楚的。那么，快速有效的腰部肌肉训练方法有哪些？下面就一起来看看训练方法吧。

前屈下蹲

这项运动在进行锻炼的时候，我们要先将两只腿前屈，并且进行下蹲，下蹲的过程就是能够达到腰部肌肉的锻炼的，所以我们尽量要利用腰部发力。在下蹲的过程中，要利用自己的手将膝盖给抱住，下蹲时，我们的下端深度也要掌握好每个人下蹲的深度都是不一样的，这个要根据大家的身高体重来判断。还有就是下蹲这项动作基本都是跟深蹲比较像的，然后再蹲下后站起来这项动作需要重复多遍，并且基本上一天都是进行50次左右的锻炼的。

平板支撑

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

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为解决这个问题，我将胸部训练计划做了很大改变，不是采用过去惯用的三个练习，而是变换动作角度，从不同方向全面刺激胸部。

经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划，使训练动作增加到了6个。

练习一：飞鸟

多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。

练习二：斜板机器卧推

我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

练习五：平板哑铃或机器卧推

非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

练习六：拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

结论

这个训练计划使我今年二月得以进入铁人职业邀请赛前四名和阿诺德精英赛前6名，并取得参加2000奥林匹亚先生赛的资格。可以肯定，在今年奥林匹亚先生的赛场上，你将会看到我具有一个更完美的胸部

（实习编辑：何丽丽）

想要完美胸肌，下胸部的训练才是重点

你们是不是觉得胸大肌下部是最难发展出来的部位，如果是这样可不行，为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了，不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了，为了攻破这个顽固部位，你需要挖掘一些胸部训练的技巧，除了增加特定的下胸部训练动作，你还可以通过采用如渐降组，休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧!

1.优先训练下胸

很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的，但是当你优先训练一个区域时，这时你的状态和能量都处于最好的时候，因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作，如果你还是像往常一样在最后训练下胸，你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力，你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外，不要害怕使用大重量，如果你一直都用10次的重复次数，那就增加重量，试试看完成6-8个，不要低估了自己。

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作，但是要注意，务必避开角度一样，动作模式相似的动作，如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推，这两者太类似了，角度也是一样的，同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推，除了要调整角度之外，你还应该让重复次数也有一定的变化，如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么下一个动作就可以做8-12次，这对于增加肌肉围度和力量是极好的。

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部

高位绳索夹胸，也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置，以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作，同时不用担心三头肌会借力，通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数，就像其他的孤立动作一样，它们最好被安排在胸部训练的最后动作。

4.结合新的下胸动作

这不是说要你发明什么，而是说让你去尝试没有尝试过得动作，举个例子，如果你总是使用杠铃，那么不妨试试看哑铃或者是器械，除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整，比如调整凳子的角度，负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试，为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾。

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后，你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足，如果你在一周的中间训练胸部，那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌。

6.用高阶技巧来增加强度

训练至力竭是增肌的第一步，但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉，有很多种增加训练强度的技巧，首先是强迫次数，你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量，让你能够继续完成几次，接着是大重量休息暂停法，选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次。

选择一个可以让你快速切换的动作，如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下，离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点，不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量，接着花5秒钟时间下放重量，一直完成到你无法用五秒钟来下放重量，最后是渐降组，这时比较常见的方法了，一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量，这时候要感谢好肌友的帮助了。

7.用大招收尾

这个大招就是双杠，用这个动作来为你的胸部训练结束，在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节，

花10秒钟来下放自己，下放到最低点不要用胸部的力量撑起，直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放，一直坚持到你无法用10秒钟下放为止，那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明，因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容，应用到自己的训练中去加油练习哦。

什么样的男人才是真正健康

什么样的男人才算真正健康?最近，美国十几位健康专家经过长时间的努力，公布了一张榜单。专家称，如果这11条中能达到7条，就够格称为“真正健康”的男人了。

1.他有较高水平的HDL。

全球每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是癌症的两倍。“如果血液中有充足的HDL(高密度脂蛋白)，就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出，“HDL有清理动脉的作用，如果能达到或超过90毫克/分升，很少会发生严重的血栓。”

以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，HDL水平最高的男人死于中风的风险最小。要增加他体内的HDL水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼。正常人血液中的HDL是40毫克/分升左右，最好能达到该数字两倍。

2.有两个亲密的哥们儿。

这两个哥们儿不能是他目前的同事、邻居、健身教练等，总之不能是任何固定出现在他生活中的人。心理学家谢若德博士认为，如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊建立在共同的兴趣上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上，而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。

3.他对以下两个问题回答“是”。

两个问题分别是：“每天早晨，你期待着去工作吗?”“每天下午，你期待着回家吗?”经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，持肯定答案的人，死于心脏疾病的风险非常低。

4.PSA值低于2.5纳克/毫升。

PSA全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明他患前列腺癌的危险比较低。

5.射精能力。

在一次非常尽兴的床上运动后，他的射精量应达到5毫升。海特罗那博士认为，这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5毫升水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置，下次就能够估计出射精量了。

6.能在28分钟内步行3公里。

能在相当长的一段时间里保持轻快、有力的步伐，是衡量身体健康的一个真正好方法。根据瑞典研究者的结论，一个健康的40岁男人，应该在28分钟之内走完3公里，相当于正常步幅每分钟走134步。

7、平衡的肌肉力量

例如：他的肱二头肌和肱三头肌的力量比率应为1∶1，也就是说，如果他能够拉开25公斤的拉力器10次，他也就应该能推开25公斤的推力器10次，不多也不少。

8、比例匀称的头颅

在临床上，面部宽度是长度的60%为最佳。具有这样标准头颅的男人不但容貌俊美，而且对呼吸道、下颌及牙齿方面的疾病有很好的免疫力。

9、快速爬坡

先走在水平的跑步机上，速度是5公里/小时;然后逐步增加倾斜度，每3分钟加高5cm。大部分30～40岁的男人能够坚持9分钟，若能达到12分钟就很了不起了。

10、他将线穿入针孔，一次成功

11、左右完美对称

拿起软尺来吧。量一量他的手腕、耳朵以及鼻孔的周长。如果这些地方左右完全对称，或相差在1mm内，他就是一个天生的运动健将。身体越均衡，做剧烈运动时的自我控制力也就越好。

锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

我们都知道经常锻炼是有很多好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼效果是不一样的，因此可以根据自己想要的锻炼效果去选择动作，那怎么锻炼肩部肌肉，还是有不少人了解的。那么，锻炼肩部肌肉最有效的方法都有哪些呢？下面就一起来看看吧！

1.侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

2.前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后部力量。

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锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么

手臂肌肉的锻炼方法是有很多的，同时手臂锻炼方法的锻炼效果是不一样的，有的锻炼效果好，有的锻炼效果一般，那锻炼手臂肌肉有效方法是什么，还是有人知道的，那么，锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2.引体向上

锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。

3.俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

4.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

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