双杠撑体为什么容易导致肩膀受伤

双杠撑体一直被认为是一个不错的训练动作，他能够很棒的帮我们发展上肢力量以及提升全身的协调性。

不过，也有很多人做进行双杠撑体时出现肩膀不适，甚至受伤的状况。

正是因为肩膀受伤的风险太高，很多训练师以及教练员并不建议经常去做这个动作。　

美国职棒大联盟知名体能教练EricCressey在自己的个人网站中提到，双杠撑体是他永远不会给棒球投手或是双手举过头顶的项目(网球，游泳，排球…)的选手使用的运动。

双杠撑体在离心下降阶段时会让肱骨几近于伸展极限的角度，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，尤其是双手举过头顶的项目的运动员，或是棒球投手已经在运动中有大量的肩外旋动作(ShoulderExternalRotation)，在双杠撑体中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成所谓的肩关节向前不稳定(AnteriorShoulderInstability)。　

而且如果在肩袖肌群(RotatorCuff)和肩胛稳定性并不是非常好的情况下，那你就只能完全依赖肱二头肌长头肌腱，与盂肱韧带(GlenohumeralLigaments)的保护不让肱骨头产生向前脱臼(PoppingForward;AnteriorDislocation)的损伤。而在一次又一次重复的双杠撑体动作下，这些肌腱与韧带将会因此而被迫拉长，将会造成肩关节前关节囊(AnteriorCapsule)和肱骨肌腱的松弛，或者在过度使用的情况下产生退化。　

知名的大联盟投手JohanSantana就是因为长期的练习与比赛下造成肩关节向前不稳定，关节囊松弛，而动了前关节囊缝合术(AnteriorCapsulePlication)非常有名的例子之一。

手术后虽然恢复了关节囊的松紧程度，但为了要能够在抓回那投球时向后大幅度拉弓的感觉，还是走了相当长远的复健之路，或是情况更恶劣已经造成所谓投手绝症的盂唇关节撕裂(LabrumTear)。

双杠撑体离心向下时肱骨的极限伸展状态，有着非常类似于投手因为长期间过大的肩膀外旋投球姿势下而造成肩关节向前不稳定的症状。而如果你是使用凳子来做双杠撑体动作的话情况还会更糟，因为在你开始离心向下的动作之前，双手撑在长椅上的动作已经先伸展肩关节了。

结论：

1.让过头项目的选手操作双杠撑体动作绝对不是一个好的选择。

2.对于一般大来说，如果你没有好的姿势，优异的肩旋肌袖功能，好的肩胛带稳定度的话，那你可能不太适合操作此动作，如果有肩伤的病史更不用说了。

3.特别是如果有肩锁关节(Acromioclavicular)痛或此区域的慢性疼痛的人应该更远离此动作。

4.不对任何人推荐此动作，因为如果你的目的是要练胸跟肱三头肌，你会有更好的动作选择。

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双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！

你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?

双杠臂屈伸和肩关节

双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的

肩关节

肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.

肩袖肌群

肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,

如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,

例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.

双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响

在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.

肩部的剪切力的形成

双杠臂屈伸的安全技巧

1.循序渐进

初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械

2.躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.

6.不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.

双杠撑体锻炼胸肌

双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。

撑双杠、引体向上和俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作。

双杠撑体是上肢训练不容忽视的动作之一，主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

起始动作：

1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。

动作过程：

1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。

2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。

3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。

4.在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

注意事项：

1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。

2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力。

3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩。

4.为加大训练强度可在腰间负重练习。

组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

总结健身训练中容易导致受伤的6个动作

很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手，由于缺乏系统的训练指导，在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。

今天小编归纳出健身常见的6个危险动作

希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助！

杀手第一位：杠铃卧推

不要被表面的东西所迷惑，眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推举一而是卧推!

每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况，大家都懂的!

因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意，后果很严重!正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。

不要自不量力，不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。

NO2匀速杀手：弯举

匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

另外，还是老问题，很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里，弯举是健身者最喜欢的练习之一，也是最容易受伤的动作之一。

NO3腰部杀手：硬拉

众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

硬拉中最容易导致腰伤的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

NO4上肢关节杀手：直立推举

大家有没有想过，北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的！大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

NO5肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!

下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!

建议：胸前下拉，这个放心练，引体向上，要注意小心为上，而颈后下拉，最好避免做。

NO6小杀手：深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领，无论对新手还是老鸟还是很有必要的。

一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!

总而言之，无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作，各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以，在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作；合理安排组数、重量。无论做任何事，只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以，健身的时候切忌操之过急和自大，只有这样才能练出你的理想身材。

都说这个是容易受伤的动作，为什么高手都爱练？

划船，那种划船，龙舟竞赛吗？你第一眼看到划船这个词的反应是不是冒出的就是这样的想法？其实我们说的此划船并非彼划船。背部训练离不开两个动作，引体向上还有划船，真正做好一个动作有这么难么？

练出发达的肩部肌肉需要努力和高质量的抗阻力训练。站姿划船就是一个非常理想的肩部动作。这种运动因引起肩痛而臭名昭著，但它仍然是一种非常流行的动作。

【站姿杠铃划船】

站姿杠铃划船是最好的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激到三角肌前束和中束，斜方肌，菱形肌，甚至肱二头肌。但是，你需要保持非常标准的姿势来避免受伤。

你需要保持背部挺直，挺胸，眼睛注视前方。理想情况下，弯杆可以减少手腕压力。不要将杆抬得太高，这会导致肩膀疼痛。

【如何进行站姿杠铃划船】

双脚分开，与肩同宽。这不一定要准确，但要找一个你觉得舒服的姿势。抓住杠铃，稳定在你面前，手掌面向你。

收紧腹部，停止背部，将杠铃向上提到下巴的高度。驱动你的肘部，杠铃靠近你的身体。你不需要把杠铃举到高于平行的高度。在顶端稍作停顿，慢慢地降回初始位置。练3组，每组10次，每组之间休息45秒。

【站姿杠铃划船的缺点】

这个动作以肩膀拉伤而臭名昭著是有原因的，我们的肩膀可能无法处理这个动作。

1、可能导致肩痛或受伤

上臂向上伸展时，上臂在肩膀内旋转。如果你拥有健康的肩膀、完美的姿势和完美的技巧，这不是一件坏事。

如果你经常坐着，经常打电话，或者在电脑前工作很长时间，你的肩膀可能就不健康了。

如果你曾经有过这种感觉，这个动作会引起一阵疼痛。如果你已经有肩膀问题，这个动作会恶化你的问题。

哑铃或壶铃可以让你的手自由移动，这可以避免肩部问题。不过，这种动作对我们的肩膀来说根本不是一种健康的运动。

2、这个动作刺激到的通常是过度训练的肌肉

你喜欢推举吗？许多运动员不训练三角肌前束，因为三角肌前束通常在推的动作中过度训练的。其中包括卧推、过头推举和俯卧撑等。

我们不良的姿势和缺乏锻炼会导致肌肉紧张。继续训练三角肌前束会进一步造成肩膀不平衡，试着训练你的三角肌后束。像俯身后平举这样的动作会改善你的肩膀健康，并且你会对伤害有更强的抵抗力。

3、有很多动作对肩膀更好

当谈到站姿划船的有效性，它所训练的肌肉，以及极其高的受伤风险时，还有其它更好更安全的动作。如果你是一名运动员，你真的想证明练习让你肩膀处于危险中的动作是正当的吗？这里有一些其他的动作可以有效地训练整个三角肌，而不是站姿划船。

【三角肌前束训练】

正如我之前所说，你的三角肌前束已经过度训练了。虽然这并不意味着我们不应该训练三角肌前束，但我们至少需要选择一些更安全的动作。复合动作，如坐姿过头推举、卧推和阿诺德推举都是很好的三角肌前束动作。为了减少手臂的借力，你也可以尝试哑铃前平举或绳索前平举。

【三角肌中束训练】

三角肌中束可以从过头推举中获得强烈的刺激，所以你需要花费不少时间来选择高质量的推举动作。

在训练的最后你应该练一些孤立动作。单臂绳索侧平举是一个不错的孤立动作，显著地刺激到你的中束。这个动作练4组，每组练12-15次，两组之间的休息时间大约为45秒。

如果你觉得这个动作太简单了，站姿推举、哑铃过头推举、阿诺德推举和都是非常有效的复合动作。

【三角肌后束】

俯身的哑铃侧平举可以增强上背部和三角肌后束的力量。由于许多运动员不会练三角肌后束，建议你尝试俯身哑铃侧平举或面拉。在训练结束时练，每周练两到三次。你可以用这些动作来结束练背或者练肩日。做三到四组，每组12到15次，在两组之间休息30秒。

总结

如果你的动作正确，你的肩膀健康，这个动作固然是非常好的动作。对大多数人来说，他们的肩膀并不健康，这个动作只是一个“什么时候”受伤的问题。

尝试其他的动作，刺激三角肌后束和上背部，增强身体的每一块肌肉。

背部的训练，离不开引体向上和直立划船，可以简单说你要是在每次训练中把这两个动作做透做好，质量很好的话，你的背部训练两个动作足矣，完全可以把你背部榨干，效果不亚于五六个动作！

为什么小腿容易水肿?

腿粗并不一定是因为肥胖，也有可能是水肿导致。

导致小腿容易水肿的原因有很多，主要分为健康上的、生活习惯上的两大类，想就来具体看看：

疾病导致小腿水肿

喝多时候小腿水肿可以反映出我们的健康状况，下肢浮肿也有可能是疾病引起的。比如肾性浮肿、急性肾炎、慢性肾炎，由于肾血流减少，钠、水潴留，毛细血管通透性增加，尿中丢失蛋白太多会造成血浆胶体渗透压降低，使组织间隙液聚集而引起浮肿。此外，肝硬化时门静脉回流受阻，门静脉压力增高以及肝功能衰竭时血浆白蛋白过低等因素会引起水肿。营养不良也会引起水肿。

生活习惯导致小腿水肿

平时压力大、偏爱重口味食物、不爱运动等等习惯都容易导致小腿出现水肿的情况，随着工作压力增大,加上久坐不立的工作性质,令很多女生的小腿出现水肿，此外另一大原因是偏好重口味,令体内多余的水分无法排除,造成水肿。

卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因

卧推肩膀受伤的原因！

卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！

肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！

那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！

1.手肘过渡外开(elbowflareout)

这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

2.肌肉不平衡

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以下三个卧推提示希望大家记住：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

容易导致反弹的减肥方法

在大多数减肥人士中，都存在着只重视减肥的速度，却忽略了减肥对身体带来的伤害及与之而来的反弹率。因此正确科学合理的减肥方法是非常关键的，以下是由力美健运动营养师指出的，反弹率最高的三种减肥方法。

1.食物单一的瘦身

反弹率：85%

如果减肥食谱的唯一主角是黄瓜或西红柿，的确可以让你在瘦身一开始的阶段就看到不错的效果。但需要提醒的是，单一食物的复胖率是最高的。因为单一食物里通常只有一种或简单几种营养素，身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养而逐渐退化，各项机能都可能逐渐变得不好。

如果你长时间使用这种方法瘦身，生理期都会受到影响。更可怕的是，由于身体的摄取功能已经紊乱，只吃了一点其他东西就极容易复胖。

2.瘦身时滴油不沾

反弹率：90%

在所有的营养成分里，油脂的能量密度的确是最高的，也是最容易让人发胖的，所以一直被当作减肥的大敌。但是油脂不能完全不摄取，否则皮肤和头发都会变得干燥，指甲也容易断裂，结果就算是体重轻了，也不会拥有白里透红的好气色。

3.吃减肥药

反弹率：80%

减肥药对于很多懒得花时间和各种方法持续瘦身的女性来说，是最省事的方法。而且吃减肥药的同时，还可以不用运动、不怎么节食是不是想想都觉得激动。但依然需要提醒你，这并不是值得提倡的方法。

一般来说，减肥药通常是利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身，一旦停药，脂肪代谢又变得缓慢起来，食欲慢慢恢复，复胖当然很容易。而且如果吃到不好的减肥药，不仅是瘦不下来这么简单，甚至健康都会被陪进去。

那么，我们要怎么减肥才能避免反弹呢？答案是控制饮食+运动。

首先因为大多数人减肥前食量都很大，所以刚开始减肥马上要减少太多食量一定会有明显的饥饿感。这是很多人一开始就失败的原因。

所以刚开始还是一样保持早中餐的习惯，看个人适应的程度，适应的快的人，就一开始就可以减少晚餐的份量；适应慢的人则是从不吃宵夜，不喝饮料开始，慢慢的逐渐减少食量。例如原来是一天吃四餐，一餐吃两碗饭，就从变三餐，饭变一碗半开始！让自己用一个月时间去调整，直到调整到早餐正常，中餐只吃半碗饭，晚餐可以不吃或只吃水果或烫青菜为止。这样的食量就是正常的减肥食谱！

另外，关于运动也需要循序渐进地开始。

首先一定要找出你最爱的有氧运动，推荐一开始的运动有：一般的有氧运动有氧拳击、跳绳、跑步、快走、慢跑、游泳和各式各样的健身操。

有氧拳击是不错的方法，原因是因为运动内容丰富有趣又可以真正动到全身，可以假装前面有敌人给你发泄，但运动量又超强的绝佳运动。

而快走+跑步则是对付停滞期一流的运动！每到停滞期去跑个一小时，通常连跑一到两个礼拜就会可观的效果。

跑步时到底为什么会受伤？

当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗?No!No!No!

重要的事情说三遍。跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。这篇文章将会告诉你，如何正确认识跑步这项运动。

在路上，姿势很重要

跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。

说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。

如果你不清楚自己是否有内外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。大部分跑者跑步时脚后跟先着地，因此后跟磨损多，你可以看看后跟的哪一侧磨损更严重。如果跑鞋后跟的内侧磨损严重，说明你着地时脚的内侧被过度使用，应是足内翻;如果是外侧磨损比较严重，就是足外翻。习惯前脚掌着地的跑者判断自己是否内外翻的方法也是类似的。

请记住这个感觉：原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。

如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整;第二，一定要选择一双好的跑鞋。

伤痛，跑者的私藏

活着，总会受伤。这好像是不可避免的。

跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置?它有多严重，何时会发作?它会因跑步而加重吗?

旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。

全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”;但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。

至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。

遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2~3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。

很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖?我自己跑步16年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。

如何踏雪无痕

大部分跑者采用的是脚后跟着地的跑步技术，而很多优秀运动员的跑姿则是前脚掌着地。前脚掌着地要求跑者足弓的力量足够强，同时跟腱和小腿肌肉也要相当发达。

其实，有不少跑者小时候反而用的是前脚掌着地的跑步技术。记得小学时，班上好几个同学走路是颠着走，只要快走，他们都是前脚掌着地、脚后跟悬空的，走路的样子不好看，但一旦跑起来，就与众不同。这几位的短跑成绩都很好。随着年龄，更重要的是体重的增长，他们慢慢回到脚后跟着地的走路姿势。有时同学聚会我还会专门观察他们，遗憾的是，能使用前脚掌着地跑步技术的老同学已经没有了。

大部分跑者没有能力使用前脚掌着地的技术，我自己也不行。但是，经过一段时间的训练，掌握脚底着地技术是可以实现的。同时提一句，脚底着地的技术对跟腱产生的压力更大，跑前的热身，对跟腱的活动、拉伸非常重要。我本人就有过在改变跑步技术的初期，由于天冷和预热不够而伤到跟腱的痛苦遭遇。

对于初跑者或者还未开始跑步的人而言，跑步都可以算是一项新鲜的运动。不要简单的认为随便穿上一双跑鞋，随便挑选一段公路就可以开跑。跑步需要多方面的准备，无论是身体上的还是心理上的。正确认识跑步运动，才能在奔跑的路上永不停息。

人到中年为什么容易发胖

你一定注意到了，进入中年以后我们的体重很容易增加，啤酒肚暴突，拜拜袖荡漾，游泳圈浮起，双下巴呈上。吃饭的量和以前差不多，为什么到中年就发胖了呢?

中年人一定发福吗?

一、遗传因素——生理学家把人体按生理形态分为内含型、中含型和外含型三种类型。这些类型受遗传因素影响。

1、内含型：属于瘦削型，其骨骼较细长，体内水分少，皮下脂肪低，肌肉弹性较差，体形瘦削。这种体型者体内的新陈代谢较快，容易消耗，吃下去的东西不容易被吸收，肌肉和体重增长得相对慢些。

2、中含型：属于运动员型，其骨骼较粗壮，体内水分适中，皮下脂肪适中，肌肉含量高，且富有弹性，体格结实健壮。

3、外含型：属于肥胖型，其皮下脂肪较高，肌肉松弛且缺乏弹性。这种体型者体内新陈代谢较慢，热量容易转化成为脂肪而储存起来，引起肥胖。

人类经历过上百次的大饥荒，自然选择中倾向于留下外含型和中含型的人类，留下来的外含型和中含型延续了他们蓄积脂肪的强大基因

二、生理——人随着年龄的增加，基础代谢率会成下降趋势。即人至中年，即使闲呆着，消耗的热量也会小于他同状态年轻时的热量消耗值。

三、运动减少——青年人更热爱运动，随着年龄的增加，每周几小时泡在球场的激情，化为了回忆。由于中年人普遍运动量减少，其身体中肌肉含量也会相应下降，后果不只是力量下降，降低的还有基础代谢率。

四、进食量惯性——人到中年，运动虽然减少，肌肉虽然萎缩，但大部分人的进食仍保持着年轻时的好胃口，这势必使热量的供给大于需求，发胖在所难免。

五、生活习惯改变——人至中年，爱情变为婚姻，事业变为工作，生活趋于稳定，坐着躺着的时间远高于站着走着的时间，打球的时间少了，饭局的机会多了

从上面的原因可以看出：人到中年，发福发胖的机率更高。虽然少量内含型遗传基因者，不容易胖，但他们仍然是少数。

抛开遗传因素，把握好下面的可控因素仍能让你既拥有发福的基因，也可以保持健康体型。

应对中年发福的策略：

1、增加力所能及的运动，增加自身肌肉含量，保持较高的基础代谢率。

2、随年龄的增长，适度减少进食量。中年人一般经济实力高于青年人，此时的饮食应该采取量适中、求美味的进食策略。

3、生活习惯控制。尽量和自己的伴侣孩子一起进行户外的活动，多走多跑，既增进感情，又能锻炼身体。

4、40至50岁适宜的训练项目：此时进行力量与肌肉训练，球类训练，登山等运动均可，但是无训练基础者需要循序渐进进行。

5、50岁以后的训练项目建议：集中于耐力训练，比如慢跑、轻器械耐力健身、自重耐力健身系统等。如果你的膝关节不好，可采用自行车、游泳、垫面训练系统等。

为什么腹部容易长赘肉？

很多人都有这种体会，尤其是久坐的上班族，都觉得长肉的话肯定是腹部先长，但想减掉腹部的赘肉却很困难。这不禁让人感到困惑：为什么腹部最容易长肉呢？这里和大家解释一下。

腹部与其它部位最大的区别就在于腹部的肌肉类型，腹部的肌肉属于平滑肌，而平滑肌抗拒脂肪的能力是很弱的。这一点是腹部容易堆积脂肪的重要因素。

平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形，也可产生连续收缩或紧张性收缩，使器官对抗所加负荷而保持原有的形状。

通俗的说就是他主要负责保护身体内脏，但在脂肪对它进行侵犯时，他不懂得主动攻击、赶走和消耗脂肪，所以，腹肌是很难练出来的肌肉，腹部也更容易堆积脂肪。有了脂肪之后，也不容易赶走。所以减腹部上的赘肉会比较困难，不过也不要灰心，推荐使用的腹肌板、仰卧板等健身器材来进行专项训练！当然健身贵在坚持，相信能够坚持锻炼的你一定能减掉小腹赘肉的！

为什么冬天肚子容易胖？

很多人可能都发现了，进入冬天之后身上的脂肪也开始厚重起来，尤其是肚子上发胖的速度格外快，这是为什么呢?

这是因为在冬天的时候身体需要御寒，所以会囤积脂肪为身体保暖，而腹部有很多很重要的器官在内，所以成为了发胖的“重灾区”。

到了冬天，天气寒冷，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。再加上气候原因，使人睡眠充足，汗液减少。另外，因为寒冷，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来，这对于本身就肥胖的人来说更是一种威胁。

很多胖人实为虚寒。特别是肚子上脂肪多、游泳圈越来越大的人，更不能忽略他们体质的寒性。你如果去摸这种胖人，他们的皮肤一般都是凉凉的。就是因为他们的身体自己知道缺少阳气，本能地增多脂肪，以起到保温的作用。于是体内有湿气的人会越长越胖，尤其到了冬天，基本体重会增加10多斤。

为什么戒烟之后人容易胖？

不能戒啦，戒了就会胖!是很多人拒绝戒烟的藉口，甚至有人将「为了不变胖」当作挡箭牌，选择继续维持抽烟的习惯。

根据统计，戒烟后的体重平均会增加2至3公斤，但若是与烟里的化学物质相比，这样的体重增幅对心脑血管或呼吸系统的伤害几乎是轻于鸿毛，而且还可以透过运动和饮食控制等方法加以调整。

以整体的健康效益来看，戒烟都是百利而无一害的选择。

烟里面的多种化学物质会造成生理变化，让身体的组织与细胞无法吸收到足够的养分，因而呈现不正常的消瘦现象，所以抽烟等於是默许这些化学物质抑制正常的生理作用。

戒烟之后，这些化学物质消失了，所以原本被压抑的生理作用会逐渐恢复正常，身体对热量的吸收率也会上升，造成体重计上的数字增加。

烟里的挥发型化学物质进入人体之后，会让血液中的一氧化碳浓度上升，而一氧化碳与血红素结合后，就会让红血球携带氧气的能力降低，再加上细胞为了排除多种有害物质所消耗的氧气与养分，就会造成体内缺乏氧气及养分的慢性中毒现象，并影响器官与黏膜的正常功能。

此外，吸烟会影响到味蕾的感测功能，所以吸烟对於食物的味觉会比较迟钝，甚至感到没有味道，因此食慾降低、养分的吸收与分解功能弱化。当戒烟之后，食慾及吸收机能都逐渐回归正常，体重自然会增加。

不过，戒烟所引起的体重增幅通常不会超过5公斤，而饮食调整与适度运动足以克服这样的体重反弹，尤其是在身心远离这些化学物质之后，健身表现还能够更加提升!

只要有戒烟的决心，搭配下列的饮食与生活习惯，仍能有效缩短这段体重的波动期，尽早空出双手、迎接全新人生。

1.戒烟的第一周会面对明显的断瘾症状，包含陈代谢减缓、神经系统失调，所以容易恍神、焦躁。富含维生素A、B、C的食物，例如南瓜、深色蔬菜、多谷类、瘦肉与乳制品、柑橘与芭乐等，都能够帮助抵销尼古丁所留下的后遗症，并且提振精神、修补细胞伤害，让嘴破口臭和免疫力低所带来的症状逐渐减少，进一步降低大脑对尼古丁的渴望。

2.戒烟第二周，必须持续降低心理上对烟的依赖感，这段时间的每日饮水量都应提高，并且避免含有糖、咖啡因、酒精等成分的饮料，以免因为利尿与脱水作用而诱发吸烟的念头。

3.戒烟第三周的饮食应以高纤蔬果类为主，搭配少油少调味的清淡食材，让身体的酸硷性可以调整回来，并且透过顺畅的排便而降低体内毒素，帮助细胞适应稳定的状态。

4.进入戒烟的第四周之后，身体已渐渐适应健康的饮食，此时就要采取「少量多餐」、「清肠健胃」的用餐原则，让血糖尽量稳定、神经运作恢复正常、肠胃蠕动顺畅，几乎就可以打消苟延残喘的烟瘾。所以，每日仍应维持三份蔬菜、两份水果，再搭配足量的饮水。

5.电子烟同样含有高浓度的尼古丁与致癌物质，所以不宜将电子烟当作戒烟的方案之一，还是应采取合理的饮食与运动辅助。