练坐姿推胸可以有卧推一样的效果吗？增强胸部力量？

问：我在健身房练卧推总担心最后做到力竭的时候会发生危险，我不喜欢找人保护，也不喜欢别人给我借力。请问，如果我练坐姿推胸可不可以收到和卧推一样的效果，增强胸部力量?

答：初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力。坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

只要是练胸肌，卧推是逃不了的。没有哪个动作能像卧推那样刺激整个胸肌。如果你实在不想练，那就把杠铃换成哑铃，做哑铃推胸，可以勉强达到杠铃卧推的效果。至于那个坐姿推胸，顶多也就是个用来雕琢细节的次要动作，作为锻炼胸肌的主要动作，那卧推的效果可能会更加明显。

你不喜欢找人保护，不喜欢给人借力，那也就练练玩玩而已，想要长肌肉，自然就要大重量，大重量自然要有人保护，而有人借力，是在做到力竭的时候，可以再做几个重复，这样可以更好的刺激肌肉，是一个动作的高级动作。

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胸肌训练卧推换成坐姿推胸怎么样

问：我在健身房练卧推总担心最后做到力竭的时候会发生危险我不喜欢找人保护也不喜欢别人给我借力请问如果我练坐姿推胸可不可以收到和卧推一样的效果增强胸部力量？

答：初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸（seatedchestpress）是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

只要是练胸肌，卧推是逃不了的。没有哪个动作能像卧推那样刺激整个胸肌。如果你实在不想练，那就把杠铃换成哑铃，做哑铃推胸，可以勉强达到杠铃卧推的效果。至于那个坐姿推胸，顶多也就是个用来雕琢细节的次要动作，作为锻炼胸肌的主要动作，那卧推的效果可能会更加明显。

你不喜欢找人保护，不喜欢给人借力，那也就练练玩玩而已，想要长肌肉，自然就要大重量，大重量自然要有人保护，而有人借力，是在做到力竭的时候，可以再做几个重复，这样可以更好的刺激肌肉，是一个动作的高级动作。

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胸部训练之坐姿推胸

健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：胸大肌健身器材：器械动作说明

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

坐姿推胸动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

坐姿推胸注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

器械坐姿推胸动作要领 坐姿推胸练哪里

健身，很受人们的喜爱，但是如果要说全部的健身器械，很多人都说不全，但是要说一部分的话，相信许多人都了解一些。器械坐姿推胸，是健身房中必不可少的器械。那么，器械坐姿推胸动作要领有哪些？坐姿推胸练哪里？一起来看看吧。

1.坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

2.坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

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练坐姿推胸要屏住呼吸吗 坐姿推胸怎么呼吸

对于坐姿推胸，大家都不陌生，坐姿推胸是有着很好的锻练效果的动作，那练坐姿推胸要不要屏住呼吸，相信有些人还是知道的。那么，练坐姿推胸要屏住呼吸吗？坐姿推胸怎么呼吸？下面就一起来了解一下坐姿推胸如何呼吸吧。

练坐姿推胸要屏住呼吸吗

坐姿推胸的呼吸是非常重要的，只有呼吸到位，才能够保证我们的健身能够更加有效的进行。那么要注意了，在我们发力将推胸器推出时，这时候我们要呼气，然后收回推胸器的过程我们是吸气。不管是吸气还是呼气，我们都需要深呼吸，且动作要缓慢。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃 杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异。

胸肌训练：不一样的单手卧推！

胸肌训练：不一样的单手卧推！

杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！

其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！

同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！

采用单手卧推可以帮助你

1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡

2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。

普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推！

以下是动作示范

1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住（保持张力不要放松）

2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作

这样做的好处：拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！

注意事项：

1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力

2.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

坐姿推胸多大重量合格 坐姿推胸正确姿势

如今健身越来越受大家的喜爱，而我们在健身的过程中，会接触很多健身器材，而推胸器就是其中之一，而如何使用推胸器，使用推胸器做坐姿推胸多大重量合格，相信许多人都不知道。那么，坐姿推胸多大重量合格？坐姿推胸正确姿势是什么？下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸多重合适

关于坐姿推胸的重量还是因人而异的，一般在80到100kg左右，大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。

我们都知道，结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，以及会让女性觉得富有更多的安全感，这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。

固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的运动方式，能有效提升身体素质、增长肌肉，胸部练习最典型的是坐姿推胸(SeatedChestPress)，它可以有效的增长胸部肌肉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸正确姿势

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。

坐姿推胸常见误区

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

力量训练之母--卧推 你真的会卧推吗?

我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。

卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一，让男生胸膛厚实，让女生胸部挺拔。但是，我们每周都在做卧推，你对它真正了解吗，真的做对了吗?

卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作，里面我们需要注意的还有很多点，所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。

错误1、后背过度反弓脱离长凳

其实这个有很多争议，如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看，只要我们的臀部还贴在我们的凳子上，那么这个动作就是可以的，但是作为一个普通训练者，我们就不应该这样卧推，力量举中的卧推讲究做功小，只要推起来，平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推，但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的，我们在普通训练中，应该就平躺在卧推凳上，稍微把我们的下背部拱起，只要能放进一个拳头即可。

错误2、不稳定/砸胸

我们在卧推中还会犯的一个错误就是，把杠铃出杠以后，直接自由落体往下坠落，这种毫无控制的降落和推起，其实也是没有什么训练意义的，而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口，也是一种非常危险的行为，对这种动作，我们应该改正，把每一个循环都做到稳定，控制下放再控制上升，如果觉得重量小了可以适当的加大，杠铃也不要直接砸在我们的胸口，应该缓缓降落才对，这样我们才能够做到肌肉的锻炼，感到肌肉的收缩。

错误3、抬腿

这也是非常多人爱犯的一个错误，就是在卧推中，双手将杠铃推起的时候，脚下意识的抬起，这是平常不注意细节的表现，我们在卧推开始前，双腿应该稍微往后收，而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力，虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候，腿部是具有驱动力的，但是并不是抬起腿这样。

错误4、抬头

和上面的动作有差不多的错误模式，那就是将杠铃推起时头部也要抬起，这也是不行的，我们在卧推的整个过程当中，我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。

错误5、半程卧推

这也是很多人爱犯的错误，有的人声称自己可以推150KG，但是卧推的幅度永远都是10厘米，将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了，这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的，我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口，甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起，全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式，而这样的半程卧推，和练习出杠回杠没有什么区别。

错误6、双人卧推

这也是很多人容易犯的错误，那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起，虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力，但是我们卧推中，特别是推较大的重量，例如每个人的3rm，1rm的时候，其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点，如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起，但是我们的训练也变得毫无意义了，千万不要使用双人卧推，如果我们推不起一个重量，那我们就降低我们的训练重量，千万不能欺骗自己，看清自己的实力在哪里，这样才会进步。

健身卧推与力量举卧推的差别

训练的目的：

健美中的卧推目的就是发展胸肌维度，会进行组数的练习，而力量举则是提高卧推的极限重量。目的的差异也使两个动作产生了不同。

力量举卧推

1.挺腰、臀部离开凳面

2.向下、向内推压双肩顶端锁死关节（为了是提高稳定性）

3.肩夹角小，肘部紧靠身体两侧，减少肩部做力，提高肱三发力。

4.握距随着习惯改变

健身卧推

1.不挺腰、臀部贴紧凳面

2.向前挤压肘关节和双肩，顶端不锁死关节

3.肩关节夹角一般呈90度，使胸部承重更多，肩部受力也多

4.握距一般与肩同宽（根据受训者的目的变换）

手肘：健美卧推大臂和躯干接近90度，而力量举卧推大臂和躯干角度相对较小，这样肱三头肌更能参与进卧推，也就是说力量卧推对肱三头肌的要求比胸肌更高，而不是像很多人认为的那样要推大重量需要强大的胸肌力量。

下放位置：健身卧推放到胸中部；力量卧推放到下胸部，甚至胸和腹交界处。

推起速度：健身卧推推起速度相对平稳；力量卧推要求以爆发力启动，尽量以最快速度推起杠铃。推起速度越快充血感越不明显。

重量：健身卧推往往采用小于等于6rm的重量练；力量卧推是3rm到5rm更多。大重量低次数其实练起来充血感比健美传统的8~12次差不少。肌肉不充血就不能有效长纬度。

躯干弧度：力量卧推胸部拱起比健美卧推更明显，目的是减少杠铃移动距离。

TIPS：上面我们也了解到了力量举卧推有一个挺腰的动作，改变了负重轨迹，也限制了肩关节的活动角度，等于是可以借助胸大肌下部和肱三头肌的力量，所以说力量举式卧推可以明显增加你的训练负荷。如果你掌握了动作并有足够的护具力量举式卧推可以让你突破你的卧推平台期，如果你要的只是大胸那么你还是好好的练普通卧推吧！

坐姿推胸怎么练正确又有效

对于健身新手来说，很多动作的难度还是比较大的，虽然看别的训练者举重若轻，似乎做起来很轻松，其实有很多动作要领在里面，没有积累到一定程度的经验，自由重量的练习很容易导致运动损伤，对新手很不友好。相对来说，我们可以借助健身器械来做，同样注意动作标准，就会感受到肌肉的发力，积累训练经验。今天，我们一起来看看，坐姿推胸应该怎么练。

动作要领一：调整座椅高度

健身房中很多训练者都非常热衷于练习胸肌，所以，坐姿推胸器还是很受大家欢迎的。不过，这也说明，器械使用人数很多，每个人的训练目标不一样，器械参数设置肯定也不同。我们在使用之前，要检查器械的安全性，然后调整座椅的高度，之后再看一下重量，对于新手来说，不要贸然尝试大重量，有百害而无一利，导致运动损伤就很不好了。

动作要领二：紧贴靠背

调试完坐姿推胸器之后，我们可以坐在上面，需要注意的是，虽然是固定器械练习，也要把动作做得足够标准，否则，一样会产生运动损伤。头部是一定要紧贴在靠背上的，还有上背部、臀部，都要和器械贴合，腰部可以适当微微弓起，这是准备动作。开始推动重量进行练习之后，重量不是一成不变的，根据身体实际情况进行调整。

动作要领三：避免耸肩

为了推起重量，一些训练者会耸肩，或者在训练的过程中会不由自主地把肩膀往前送，这些都是很错误的做法，时间久了，会让肩关节产生运动损伤。最好的做法就是在训练的过程中一直保持沉肩，实在推不动了就降低重量。

下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌 、 肩部

器械要求：哑铃

下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：

1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。

2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。

3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。

5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。