减掉10公斤的脂肪要多久？

一个月能瘦多少斤?

很多人都问过这个问题　

其实这个问题，很!难!回!答!

因为性别和体重的不同

同等时间不同运动方式消耗的热量也不同

摄入的热量，作息时间都会起到不同作用　

减肥很难精确计算，但可以粗略估算~

每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量

1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，

所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪

20斤(10千克)需要消耗热量70000千卡

那么选择哪种运动方式更快实现呢?

以消耗200千卡的热量为例

你可以这么做

▼　

也就是说想减掉20斤脂肪，大概要骑100个小时自行车;走270个小时的路;慢跑110个小时或者打145个小时网球，前提是：只出不进，也就是说不吃东西纯运动消耗。但这根本实现不了，不吃东西哪有力气减肥呢?

所以要想真正减掉20斤脂肪，你需要准确掌握摄入和消耗的热量差，务必保证每天消耗的热量高于吃下去的，然后每天多消耗一点，再消耗一点，持之以恒，这样看来几百个小时是肯定不够了。

另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以你应该明白，问多久能减多少斤这种问题，真的很愚蠢，这实在是太难估算了。　

所以那些不急功近利减肥的人

都娈瘦了，因为他们懂得坚持

而那些恨不得三天大变样的人

几天没效果就怨天尤人

到处乱投医，买各种奇葩产品

至今依然在减肥的路上挣扎着...

jss999.com相关知识

1公斤脂肪需要多少时间能减掉？

每个想减肥的童鞋们

都拥有一个梦想

那就是不费时不费力地

瘦成一道闪电

但你知道1公斤脂肪究竟有多少吗？

经常去菜市场的人

应该可以比划出大概的体积

但是你又知不知道

减掉1公斤脂肪，我们需要多久？

理论上来讲

如果要减1kg纯脂肪

需要效果这么多卡路里

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

我们都知道，kcal就是我们通常说的卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，其中以7700卡路里最多。

也许你会说，“我对于这个770kcal照样没什么感觉啊”，那么我再列几个等式给你看看：

7700kcal=14个巨无霸汉堡包

7700kcal=96根中等大小的香蕉

减掉1kg脂肪要多久？

如果你从今天开始少吃一碗米饭，需要35天才能减少7700大卡的热量摄入，那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。

如果你每天坚持跑步1小时，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入，那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。

而每天少吃一碗饭加上一小时的运动，至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。

所以那些一个星期饿瘦好几斤的人

为什么看不出自己大变样？

因为你根本没减掉多少脂肪，

只是脱水和掉肌肉罢了。

因为运动必须时间足够长，强度足够大，坚持足够久才能有用。呼啦圈的运动强度太低，仰卧起坐缺乏运动连续性，而跳绳15分钟，真的给你算是热身而已。

我更推荐你做这些运动

3-4次的15分钟原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟，循环2-3次。

30分钟步行：以较快的速度走上半个小时，每周走3-4次。

20分钟的自由泳或者HIIT运动：不是泡在泳池自拍，而是连贯的游泳20分钟，每周3-4次起到减肥的作用。

这些有氧运动都是消耗脂肪的大户，

再搭配20分钟左右的力量练习，

绝对能瘦！

当然，你最好能给自己做一个规划，规划自己多久减下来。这里你需要了解两件事情：

1.自己每天需要的静息能量是多少？

2.常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少？

什么是静息能量？

百度百科的解释是指机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。

怎样科学计算静息能量消耗呢？

计算公式如下：

男：BM（kcal）=66+13.7×体重（kg）+5.0×身高（cm）-6.8×年龄（y）

女：BM（kcal）=655+9.5×体重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年龄（y）

比方说A童鞋今年25岁，性别女，体重52kg，身高160cm，那么A童鞋在这一天的静息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal即卡路里。也就是说A童鞋如果每天不运动，那么每天至少要摄入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。

运动消耗卡路里

我们再来看看一个体重60kg的成年人体育运动每小时消耗多少卡路里：

骑自行车：184

跳有氧运动：252

游泳：1036

爬楼梯：480

跳绳：448

慢走：255

慢跑：655

快走：555

快跑：700

所以结合理论和实际，如果想要减掉脂肪，你需要做些什么？

在化学层面上，燃烧1磅脂肪确是需要3500卡路里的能量，但不代表在人体里都是一样。当身体使用了3500卡路里时，除了脂肪会被消耗，肌肉也同时被耗掉。所以在减肥角度来讲，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此简单。

身体燃烧脂肪的比例与身体脂肪率成正比，体脂率越高，烧脂越多；体脂率越低，烧脂越少。举例，在同样于一星期净卡路里摄取量为-3500卡路里的情况下，一名体脂率达30%的男士差不多能减掉1磅脂肪，而一名体脂率8%的男士可能只可以减掉0.6磅脂肪，同时流失肌肉。（越胖越容易减）

1磅脂肪=3500卡路里；1磅肌肉=600卡路里。体脂低的朋友，如果在一星期内的净卡路里摄取量为-3500卡路里，你可能会流失高达3-4磅肌肉。因此，高体脂的朋友可以使用节食减肥，但低体脂的朋友如果既要减肥，又要保留肌肉，每天的卡路里摄取量最少是身体所需的90%。

对于高体脂人士来说，节食减肥在开始时是非常有效，不过时间一长，新陈代谢减慢，加上节食是颇大压力，在身心俱疲的情况下，减肥进度会越放越慢。

高蛋白质膳食及重量训练可以减少肌肉失量。因此，最佳的减脂方法应该是：高蛋白质膳食、适量的减少卡路里摄取量、有氧训练、力量训练。

方法你都有了

而且并不难

关键在于执行和坚持

说再多都扯淡

关键在行动

跑步减脂：1公斤脂肪需要运动多久才能消耗?

说到减肥，最先想到的就是运动和节食，说到运动，人们采用最多的就是跑步。

现在为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由，跑步减肥，我们无法绕过去的问题就是跑多少我才能消耗大约1斤脂肪呢?

首先我们要清楚1斤脂肪含有多少热量?

1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪为500克，那么

1斤脂肪含有的热量=500×9=4500大卡

在目前可以查到数据中，1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，其中以7700卡路里最多。

我们就按照“1公斤脂肪=7700卡路里”为准。这是一个什么概念?基本上你要吃14个巨无霸汉堡(每个约550卡路里)，或者是164.1根香蕉(每个48卡路里)。

跑步1小时可以消耗多少热量?

举例来说，一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

60×10×1=600大卡

跑步1小时消耗的热量有多少来自脂肪?

跑两步就直接消耗脂肪这是不可能的，就像嘴巴里的饭刚吃下去就变成脂肪你也不愿意啊。这个时候人体内都是糖和脂肪混合参与供能。

根据不同强度运动时糖和脂肪供能比例图我们可以看到：如果你是6:00开始跑步，此时脂肪供能比例为60%，那么60公斤体重的人跑步1小时，消耗的600大卡热量中，来自脂肪的热量为：600×60%=360大卡

这也就意味着跑步1小时，大约可以消耗：360÷9=40克脂肪

不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的运动总时长(小时)

不同速度走跑1小时消耗的热量(大卡)

那么减掉1公斤的脂肪到底要多久呢?

每天少吃一碗米饭，我们需要35天才能减少7700卡的热量摄入;

每天坚持跑步1小时，需要13—14天才能减少7700卡的热量，如果是女生的话，大概需要18—19天才能达到同样的健身效果。

而每天少吃一碗饭加上一小时的运动，大概需要8-12天来减掉1公斤的脂肪。

推荐几个有效的瘦身运动

1、15分钟原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟，循环2-3次。

2、15分钟上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，由于阶梯之间有段差，活动会刺激大腿前侧的肌肉，体内的新陈代谢就会加快。

3、30分钟步行：饭后45分钟左右，步行30分钟以上，热量消耗很快，适当加大跨步长度，有意识地摇摆双臂，大步流星往前走，能够带动你腿部和手臂的肌肉。

4、12分钟自由泳：每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

教你如何最短时间减10公斤

年龄

新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢慢发胖。一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做额外锻炼，身体基础代谢每年会递减100卡路里。

化解：每周做两次力量训练

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着，如果你做了力量训练肌肉增加，体重还是55公斤，即使什么也不做，每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃，明天就开始！

气候

热带地区居民的代谢率比寒带居民低10～20%。寒冷可以影响机体激素的调节，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，尤其是脂肪代谢分解加快；还可以影响机体的消化系统，提高食欲，消化吸收也较好；同时影响机体的泌尿系统，排尿相应增多，使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

化解：规律食量

1.冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下来了。

2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干，代谢系统可以工作得更努力。

运动

对能量消耗影响最大。激烈运动时，代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。

化解：给常规运动加点“料”

1、高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，你可以燃烧更多的卡路里。

2、修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平；双手放在身前；每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

3、减掉10公斤，要花多少时间？也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家量化之后，我们发现，那只是一个功夫问题。德国医学家说，一个80公斤的人减掉10公斤，所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

有氧运动要多久才开始消耗脂肪

上次我们介绍了什么是有氧运动和无氧运动，相信大家对于有氧运动和无氧运动有更深刻的了解，今天，我们来聊一聊有氧运动要多久才开始消耗脂肪？

搜索网络上会发现，有很多地方说半个小时就可以达到燃脂的目的，但也有指出这是一个错误的说法的。美国运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。

有氧运动要多久才开始消耗脂肪

有氧一般也不会做这么久，很多人在20分钟左右就结束了，并不是追求有氧运动的时间，更加注重有氧过程中的状态！我跑的感觉很舒服我就会跑的时间久一点，要是小腹痛或者脚不舒服我马上就会降低速度，然后停下来，绝对不能够因为这个来伤害自己的身体，况且我们本身就是为了追求健康。

运动强度也是一个重要的影响因素，运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。

只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像HIIT训练法就是很好的减脂方法。理论上来讲,无氧促进代谢,有氧让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。总的来说,减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率,而且能帮身体塑形,等脂肪降下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。

有氧运动要多久才开始消耗脂肪？想要减脂的朋友还是不用纠结于自己运动时间是否达到30分钟了，尽力而为就好，只要你肯迈开腿你就会燃烧脂肪的，一步步慢慢的提升你的有氧时间，不要想着一下子就做到多少分钟多少分钟，就像是知识的积累一样，都是一点一点装进去的。

10分钟减掉2斤 走路瘦身7招

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划？那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦！

1.注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

5.等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！

6.坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7.站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

责任编辑：彭道敬

如何减掉腹部的脂肪

久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!

(实习编辑：童文冲)

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胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

减重10公斤虽不是什么奇迹，但对我的生活影响却很大。之所以称之为启示，是因为在减重的过程中，我确实感受到了一种深刻的心态变化。这种变化甚至影响到了价值观的重新认知，也算是我成长到而立之年时最值得讲述的感受之一。

减重的起因其实比较单纯，常年的办公室工作，身体缺少锻炼，饮食结构不合理，身体亚健康，体重超标近20公斤，中度脂肪肝、甘油三酯偏高、尿血酸血症。终于有一天，大腹便便的我低下头看不到自己的脚尖了，忽然想起了亲友的劝解和糖尿病的家族遗传，再想想还很漫长的人生道路，于是我下定决心要甩掉这些身体中的赘物。毕竟我曾经是校际铅球冠军，岂能让身体把生命的质量拖垮。

通过近3个月的强化训练，大运动量的有氧运动结合大运动量的器械，再加上饮食控制，很快就甩掉了10多公斤的体重，再次体检，脂肪肝、高甘油三酯等症状均消失，脂肪含量降低，肌肉重量增加，基础代谢率达到1800千卡以上，可以说达到了预期的目的。

同时，通过阅读健身、营养学相关著作以及记录健身日记，也积累了较多的健身知识和经验。

到现在为止，坚持规律健身近1年，基本上能够保证每周进行3次器械训练、2次以上的有氧训练，体重在1公斤内浮动，体脂持续减少，瘦体重持续增加。由于减重，腰围减少10厘米，几个月前的衣服和裤子基本上都不合适，只能另外购置一批新衣服。大肚子没有了，取而代之的是逐渐隆起的肌肉。

不自觉中，健身已经成为生活中不可缺少的一部分，在更衣室的镜子里面看着自己，已想不起曾经的样子，因为我知道，自己将永远不会再回到从前。当身体变得健壮起来，当精力变得充沛起来，我逐渐发现，其实改变最大的应该是对生活的感悟和认识。

启示1、保持身体健康，是一辈子最值得去做的事情

我们来到这个世界的最主要的目的是什么？一万个人会有一万个答案，而无论哪种积极的回答，都会涉及到一点，那就是必须保证有良好的体魄以及健康的精神状态。否则如何来拓宽生命的宽度，延续生命的长度？无数的例子告诉我们，人们追寻到的一切物质和荣誉都不如一副好的身板重要。而保证身体健康，却是需要用一辈子来认真对待的事情。

人的身体是最不会骗人的。当你长期摄入大于消耗，立刻就长肉，时间一长，血脂、血压、血糖都会升高；当你长期饮食不规律，肠胃负担过重，吸收能力下降，身体就会越来越虚弱；当你长期坐在那里盯着电脑，坐骨神经、颈椎和眼睛都会受到不可逆的损伤无论你用哪种不健康的方式对待你的身体，你最终都会得到教训。

要学会善待自己。无论曾经如何，现在开始改变就不算晚。从简单的运动开始，在科学的理念指导下，找到属于自己的一种运动方式，持之以恒，身体会给你最好的回报，那就是健康。

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启示2、持之以恒，是取得成功的最重要因素。

身边其实很多朋友都在喊着健身、减肥，而一涉及到行动，就马上变得借口多多，上千元的健身卡，一年也用不了几次；而还有一些人，长期坚持健身，已经养成了一种习惯，如果哪天没去运动一下，浑身不自在，想尽办法，硬挤时间也要去训练，我就是属于后者。

其实做任何事情都要有持之以恒的精神才能最后成功，对于健身来说尤为重要，因为所有想通过健身达到的目标状态，一般至少是以月或年来计算的，否则减肥的成败最容易因为懈怠或者不良习惯而反复。当你养成运动习惯后，就能保持良好的运动状态，从而控制体重就变得游刃有余了。

启示3、科学健身，能够事半功倍

有过健身经验的人都知道，健身本来就是一门科学，动作的正确、有氧无氧时间的分配、饮食的搭配都会影响到健身效率和效果。如果你想要达到某种目标，比如减肥、增肌、塑身、产后恢复等，一定要制定一个长期的健身计划，详细到每周的运动量，有氧和无氧结合，做好健身日记，时刻关注自己的身体变化，随时调整计划，不断寻找新的适合自己的科学健身的方法。为了保证能够达到良好的训练效果，也应当选择自己喜欢的运动方式。

其实，通过健身带给我的启示真的很多，当你走到这个充满雄性味道的健身世界里的时候，你会体味到另一个不同的境界。我不想故做神秘，其实健康就在我们的身边，只要你有一种持之以恒的信念，有积极面对人生的态度，每个人都能成功。我在追寻健康的道路上仅仅迈出了一小步，才刚刚窥视到了这个美好世界的一个角落，我会满怀激情，继续前行，直到生命的尽头，我相信我的人生会因为这份坚持，迸发出更多的精彩。

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减掉背部脂肪(一):改变食谱

尽量让背部的脂肪看不出来

1、确保你的胸罩大小合适，并且固定在适当的位置。

经常地，如果扣带不合适，你的胸罩背面会滑下来，挤压背部的皮肤，导致看起来很胖。

穿后面扣带比较宽的胸罩，这样会更好看。

2、在里面穿塑身衣。如果你要穿比较紧身的衣服，考虑穿一件塑身衣，这样比较显瘦。

改变食谱

1、多吃水果蔬菜。好吧，这是减背部脂肪最有效的办法。为什么呢？因为没有什么有针对性的方法，你必须整体性减重才能看到效果。每餐吃大量的水果蔬菜，它们含有一些必须的维生素、营养物质、水分和纤维素，可以填饱肚子，从而避免你吃很多高热量的食物。

每天早上喝一杯蔬菜奶昔或者吃个蔬菜煎蛋卷，开始一天的燃脂战斗吧。

选本地的当季蔬菜它们比温室里培育出来的更有营养。

2、多吃健康的蛋白质和脂肪。吃瘦肉和鱼，它们含蛋白质很高，并且含有健康的Ω3s脂肪酸。如果你想要减肥，那么吃新鲜的瘦肉很有必要。

不要吃过度加工的肉类，比如培根、午餐肉和香肠。它们一般都含有很多添加剂和饱和脂肪，对减肥不利。

如果可能的话，吃不含激素的肉类这样不仅对身体好，也有利于环保。

如果你吃素，要从豆类和绿色蔬菜中获取需要的蛋白质。吃亚麻籽油和鳄梨来获取健康的脂肪。

3、吃一些高纤维的粗粮谷物。[2]纤维素有利于消化系统健康，并且比其他食物更有饱腹感。谷物中含有的维生素和矿物质也能帮助你减重。

少吃白面，白米和即食燕麦片，多吃全麦面包、黑米和传统的燕麦片。

藜麦，荞麦，坚果和鳄梨也富含纤维素。

4、如果你真的想要减肥，不要吃过度加工的食物。即使是号称纯天然的食品往往也含有防腐剂，反式脂肪，多馀的糖，食用色素等成分，不利于保持健康体重和减掉背部脂肪。如果你是认真地要减肥，不要再吃那些包装得很漂亮的食物。

不要吃微波炉晚餐、零食、快餐和罐头食品之类添加了配料和调味品的食物。

吃一些健康的零食，比如坚果、浆果、蔬菜干、法式脆饼干、燕麦棒和糖果。

如果你需要吃一份便捷的早产，提前一天晚上做好燕麦片，早上把它和牛奶一起加热，再搭配一些浆果，或者吃一份煎蛋搭配青椒和洋葱。

不喝低糖饮料甚至减肥饮料，喝草本冰茶或者白开水。

减肥课堂:减掉的脂肪去哪了？

你在减肥！你一年时间从一个小胖子变身型男靓女，体脂减了，体重降了！

就在你开心的时候你有没有琢磨过这样一个问题？减去的脂肪去哪了？

身上的肉说没就没了？去哪了？

新南威尔斯大学（UniversityofNewSouthWales）教授安德鲁·布朗（AndrewBrown）与活跃于ABC电视台科学节目的物理学家鲁本·米尔曼（RubenMeerman），在世界五大医学期刊之一《英国医学期刊》（BritishMedicalJournal）上对这个问题做出了回答。

我们的脂肪细胞中储存着中性脂肪（甘油三酯）。因此，从生物化学的角度来说，如果单纯希望通过减重减少脂肪，只需要代谢掉脂肪细胞中储存的中性脂肪即可。

中性脂肪的来源是一日三餐中过剩的碳水化合物和蛋白质。这些物质经过转换，储存于脂肪细胞的脂肪滴中。摄取的过多的脂肪也会在经过分解、吸收后，重新变成脂肪储存起来。

中性脂肪由碳、氧、氢组成，代谢掉储存的脂肪（把中性脂肪转化为能量）后，产生的代谢废物是水和二氧化碳。二氧化碳会随我们的呼吸排出。水分则以尿液、汗液和眼泪等体液的形式排出。

也就是说，对於减掉的脂肪去了哪这个问题，正确回答是二氧化碳和体液。

中性脂肪代谢后84％随呼吸排出，16％随体液排出

完全氧化1个中性脂肪分子需要借助许多酶和生化过程，解释起来非常繁琐，为此，作者进行了如下的简化归纳。

首先，中性脂肪被氧化后，将转化成二氧化碳、水和能量。

转化的化学反应式为C55H104O6（甘油三酯分子）+78O2→55CO2+52H2O+energy，由此推算，消耗10kg脂肪需要吸入29kg的氧气，生成的二氧化碳为28kg，水为11kg。

但仅根据这个化学反应，并不清楚10kg脂肪在不同路径排出的比例。

布朗与米尔曼根据质量守恒定律，计算了生成物的重量。结果显示，在体重减轻的过程中，减掉的脂肪中有84％经由我们的呼吸排出、16％通过尿液、汗液、泪液或是其他体液等形式排出。

也就是说，减掉的10kg脂肪中，8.4kg会经由肺、以二氧化碳的形式呼出，其余1.6kg则转化为水，进入尿液、汗液、泪液及其他体液被排泄出去。

减肥关键还是要靠运动。光呼吸不行！

运动时，身体需要从体内带走更多的二氧化碳，自然会加快呼吸。

举例来说，体重70kg的成年人整天坐着不动，1天呼出的二氧化碳约为200g。通过运动，这个数字自然会增加，慢跑1小时，代谢率将增加7倍，从体内多带走约40g二氧化碳。减少10kg体脂肪是一个远大的目标，一般人还是先来思考如何减少1kg的体脂肪吧。

1天慢跑1小时可多呼出40g二氧化碳，简单计算，要想1个月减掉1kg体脂肪，需要慢跑21次。即使速度较慢，跑21小时的总距离也将达到150～200km，运动量相当于专业运动员。可见吃进来的脂肪想要排出去有多么困难。

一般来说，减肥见效明显的是最初的2～3个月，由此也可以看出每天累积的重要性。提高起始的基础代谢率掌握着减肥的关键，因此，养成能够坚持下去的习惯十分必要。不过，只要每天坚持运动，减掉脂肪的可能性自然就会增加。过度限制摄入的热量在一定程度上可以减轻体重，但是，要想拥有优美的体型，归根结底，还是必须减掉多余的脂肪，增加肌肉。

登山机训练 减掉大腿脂肪

登山机是模拟登山、爬楼梯的动作而设计的，所以进行登山机运动中，每一步的踩踏动作自然都是需要靠股四头肌推动的。

类型：有氧运动

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：有氧器械

等级：中级

登山机训练视频教学：

登山机训练动作图解：

登山机训练动作说明：

1、开始时，站到登山机上，在菜单上选择需要的选项。大部分登山机有手动设置，或者你可以选择一个程序来跑步。通常来说，你可以输入你的年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。

2、腿按照规定的韵律上下运动，将脚踏板带动向下，不过不要一路向下到地面上。建议你保持握住把手，以免摔倒。把手可以被用来监测心率，帮助你保持在适合的强度。

3、登山机使用方便，有助于预防心血管疾病，通常会比在户外慢跑影响小。它们通常比其他有氧器械难。一个68公斤的人在半小时内可以燃烧300卡路里以上，走路大概是175卡路里。

如何运动可以减掉背部脂肪？

减肥的时候减去背部的肥肉是最困难的了。你的节食和运动计划必须包括为你的上半身塑形，并且把整个身板的肥肉都减去。以下健身为你介绍怎么摆脱背部顽固的肥肉。

1.加强有氧锻炼

为了获取最好的效果，每次至少运动30分钟，一个星期3、4次。这些有氧运动对你摆脱背部肥肉特别有效。做有氧运动可以帮助你消耗卡路里，并且加强背部肌肉。

划船、拳击、游泳这些有氧运动的好处不仅仅在为你背部塑形。有氧运动还可以减少得心脏病的风险，降低血压和三酸甘油酯指数，增强你的心脏强度，减少骨质疏松症的可能，并且帮助你增加肌肉群。

2.尝试间断性训练

做间断性训练可以帮助你更快减去脂肪，不仅仅是你背上的脂肪，包括你全身的脂肪。不管你选择哪一种有氧运动，你可以间断性锻炼。

快跑几分钟，然后以一个你比较适应的步伐跑5分钟，然后再快跑2分钟。为了更快消耗卡路里，坚持这种运动方式。

3.在家锻炼

有不少可以锻炼你的背部肌肉的运动你可以在家做，并不需要什么器械。坐在地上把双腿伸展在身体前方。把双臂在身体两边伸展开。一边呼气，一边把手臂扭到身体右边方向。然后扭到身体左边，保持呼气。然后在吸气的时候把双手回到身体正中。重复10次。

4.开始力量训练

最开始的时候举的重量要适合自己。你应该不使太大力气就能够自己举起来。但是如果你能很轻松举起来，那就不能锻炼到你的肌肉，就浪费时间了。

5.尝试循环训练

循环训练就要求你做一系列的背部运动，中间不能休息。这个可以促使你快速减肥。并且还有更多的好处，那就是增加你的肌肉，使你即使在休息的时候新陈代谢速度也得到增加，这样你整天就可以消耗更多的卡路里。

白领每天跳绳200下减掉30斤

一分钟跳绳200下，每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说，这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷，无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮，对上半身也是很好的锻炼。

跳绳运动成白领新宠

很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动，其实不是的。当你掌握要领以后，它就会变得乐趣横生。跳绳运动竞争性强、花样多，对体力要求非常高，像摇滚一样“刺激”，可以充分展示人活力四射的一面。

儿童练习好处颇多

4年前，英国跳绳协会推广跳绳运动，他们曾经借助英国着名电视节目200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。

为把这项古老的运动重新推广起来，英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持，他们普遍认为，跳绳对孩子的身体健康极为有益。

基本的跳绳很简单，但是达到高层次，花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成，有人以每分钟200下的速度跳两根绳子，还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。

跳绳时最好穿软底鞋

每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性，对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。

除此之外，跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。