夏天到了,年轻的女孩子们总会担心自己穿春装不漂亮。所以不管在哪里,我们总会听到身边的人说出要减肥的对话。很多人都难以抵挡美食的诱惑,再加上活动量的减少,腰间就会多了“游泳圈”,或是大腿又添了赘肉,让人烦恼。于是,一些人嚷嚷着要节食减肥。靠不吃饭减肥肯定不科学,怎样才能科学健康的减肥呢?
一、盲目节食会伤身体
冬季气温较低,人的皮肤血管收缩,胃肠供血量增多,消化吸收功能增强。胃口好,食量增加,所以冬季是人体易发胖的季节。春节里,由于吃得好睡得多,体重很容易就长上去了。但如果节后马上就采取节食以求迅速瘦身,可能造成蛋白质与微量元素摄取不足,易患胆结石和厌食症。还有一些人为了快速减肥而不吃早餐,这种做法也是错误的。生理学家研究,人体上午的新陈代谢要比下午好,不吃早餐会降低身体新陈代谢,阻碍营养的吸收,使身体虚弱。减肥从来就不是三五天可以速成的,所以,节后减肥不可操之过急。
二、运动健身火起来
最科学、最有效的减肥方法是有氧运动加科学膳食。同时,运动要按照自己的身体情况逐渐加量,大量剧烈运动并不能提供消耗脂肪的条件,只会使肌肉增粗,心脏负荷过重。
最近发现,不管是早上还是晚上,散步跑步锻炼的人都比冬天多了很多,公园里,社区活动区里,男女老少都爱上了运动。天气一天天暖和起来,更多的人为了自己能有一个健康的身体而爱上了运动。爱美的女生为了穿上春装能更加漂亮,啤酒肚越来越大的大哥们也为了脱下厚厚的冬装能更加潇洒,每天一早就起来锻炼身体。
在我市各大健身房,前来报名参加健身训练班的人也多了起来,老板就适时推出科学健身班,比起盲目地节食和乱吃减肥药,这样既能减肥又非常健康。”教练会根据每个人的不同情况制定训练课程,前来健身的人只需要按照教练的要求科学锻炼就能起到锻炼减肥的效果。
三、科学方法帮助你
有氧运动包括爬山、羽毛球、慢跑、跳绳、饭后步行等,可以根据个人兴趣进行选择。对工作忙碌的上班族来说,可以见缝插针地进行办公室运动。登楼梯减脂法:一般每次锻炼3分钟,每天2至3次。座椅减肥法:坐在靠背椅上,双手反抱椅背,使腰部尽量贴到椅面。然后双脚轮流做蹬自行车动作,同时要注意放松腿部肌肉。办公桌边巧健身:双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,两臂屈伸下降撑起身体,连续撑15次至20次。
四、饮食低脂摄入
饮食关键在于降低脂肪和热量的摄入。一日三餐应合理分配,早饭和午饭的量可多一些,晚饭要少吃或以水果代替。不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物容易堆积转化为脂肪。三餐尽量选择脂肪含量低的食物,但要注意蛋白质的补充,如吃低脂肪的鱼类以及多喝脱脂奶。多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等。水果中,西瓜和苹果的消脂作用也不错。少食油炸、油煎等食品。相信这个春天,你也会爱上运动健身,它会让你越来越年轻,越来越健康。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动,但是作为个人健身,还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。
健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
关于如何科学、正确健身,这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单,大致分为三个部分:运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。
一、运动
这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面:
1、运动计划:也是健身计划,是你能否在最短时间内,运用有限的资源,达到最理想效果的基础。可以说,一份好的健身计划,就是你健身成功的基石,在整个过程当中相当于一灯塔。所以,在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况;如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。
2、运动方法:选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的,所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌,你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟,用多大的力量多刺激这块肌肉,又连续多少组呢?在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。
二、饮食
关于饮食这一块,就看你的健身目标是什么;你是需要减脂,还是增肌,还是塑形?不过都不重要,你只要记住一个总的原则,不要暴饮暴食,应该每餐5-7分饱。
1、减脂:其实减肥食谱有很多,但是总的原则记住就可以了:尽量不要吃高热量、高脂肪的食物,如肯德基、麦当劳;不要饮酒,因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食,每餐5-7分饱,多吃青菜和水果,瘦肉少量。
2、增肌:肌肉的生长需要三样:能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质,所以在我们的健身过程中,尽量吃含有高蛋白的食物;如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐,每餐也是5-7分饱。
三、休息
在运动过程中,频率应该保持在每周3-5次,每次锻炼时间保持在90分钟左右,每天保证睡眠时间不少于8小时。记住,劳逸结合才是最好的健身方法,不能过分的追求高密度、高强度的训练,我们不是专业的运动员,我们伤不起。希望各位早日进行健身,早日塑造健美的身材。
专稿,未经书面授权请勿转载。(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法:
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
这是一个知识爆炸的时代,这也是一个追求效率的时代。依照一定的科学原则,健身效率也能飞速增长,健身效果也将立竿见影。
一、FIT监控原则:次数+强度+时间
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数:表示一个人的运动周期,如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果,每周至少应该进行锻炼35次。
强度:对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高,就必须在适应一定的运动强度后,逐渐加大你现在锻炼时的运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间:是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力,有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间,而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
二、心率监控
估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高,体温升高1℃,少年儿童脉搏增加1520次/分;成人增加1015次/分。因此,在人感到不适时,可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
评定心脏功能。人体做同样的活动,如上楼梯、做广播体操等,心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之,心率高,恢复到安静心率的速度慢。
判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,则表示出现了运动疲劳,应减少运动量。
确定运动强度。在一定范围内,心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率,必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量,测量10秒钟的心率再乘以6,作为运动时1分钟的心率。
结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220-年龄
靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。
靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围
三、超负荷原则与百分之十原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数,每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷,可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。
百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则,又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为:每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如,你每天持续跑步60分钟,下一周要超负荷练习,跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。
四、循序渐进原则
体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进,逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果,增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素,而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法:
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
在男性世界里,尽管不崇尚骨感美,但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离啤酒肚以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。
如果运动量较大,则应多增加些营养:
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。
人们在减肥的时候必须要确保方法的正确性,一方面是为了能够取得更好的减肥效果,另一方面也是为了能够保障身体健康。在各种减肥方法中,健身运动还是很不错的,而且大家可以根据自己的喜好来选择运动的方式,长期锻炼身体效果很好,那么如何科学健身减肥呢?
一、有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+12的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
二、用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
三、在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。
运动后注意事项:
运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收 进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。
通过上面的介绍,大家对如何科学健身减肥也都很清楚了。为了能够拥有一个更好的身材,在制定好长期的方案之后,就不能轻易的放弃了。而且为了能够避免过度劳累,可以注意运动方式的多样化,加上平时合理膳食,效果还是不错的。
训练过程中,要随时审视自己的状况,不能一尘不变。这样才能不断进步。
在进行健身训练中,当你的训练达到一定的时候,当你适应了或者超出了原有的训练负荷和重量时,你就该考虑为自己的训练增加强度了。而最简单直接的方法就是增加砝码的重量,
例如:经过一段时间的锻炼,已经可以很轻松的完成,甚至超出原有的复合,表明你的肌肉力量已经有了增加,可以适当增加运动量和训练强度再上一个台阶了。
如何科学的为自己增加砝码?正确的加重方法有三种。
1.稳妥法。采用的重量能连续做35组,每组至力竭可以举12次。要想加重,就得在一段时间内保持重量不变,努力将每组试举次数提高到18~20次,达到能连续做3组以上时,即加大重量。
加重后回复到每组能做12次的水平。如此循环往复,使训练重量不断加大,肌肉围度便随之增大,一年后可见显着效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。
2.强力法。采用的重量相对较大,每组做8~12次,连续3组以上。如果一组超过12次,则需立即加重,回到每组8次的水平,但必须能做3组。
高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次,一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者,因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是,此加重法要有一个适应期,以巩固训练效果,防止关节受伤,并给肌腱、软组织以强壮时间,以迎接进一步加重砝码。
3.复合法。这是上述两种方法的组合运用,一般练5组,前面2组采用的重量为力竭能做12次;中间1组为突击组,采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次,达到12次以上。一旦能做16~18次,就可将此重量作为正常训练重量);
第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高突击组试举次数的同时,另4组的试举次数也会随之提高,做到力竭即可。此法的优点是进步明显,训练的积极性提高,且安全稳妥。
最后:审视自己的状况,尝试三种科学加重法,切实运用到训练中去,那么,回报将会自然而然地降临到你身上。
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种: 1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法: 不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。 在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
糖一直被认为是进行激烈运动时的有效补充食品。糖是能量的来源,积极补糖可以保持运动中的体力。
一些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处,就一味的大量摄取糖类食物、食品,想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。专家表示这种过量补糖方式对运动和健康都不利。
一、如果在短期内大量摄取糖分,糖分进入了血液中,使血糖(血糖食品)过高,因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释,进而影响了胃的排空,进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多,会影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身、运动是极为不利的。
三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高,导致心血管疾病的诱因。
四、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收,相对的减少对其他营养成份的摄取,进而造成营养不良。
五、过多的糖易导致发胖,因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
我们怎么来补充糖分呢?
健身、运动员在一般的训练中,并不需要额外的补充糖分,在三餐主食中的淀粉就已经足够了,不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大,为了加速疲劳的消失,适量的额外补充糖分是需要的。
在糖分的补充量方面:一公斤的体重不超过二公克的糖,以每公斤体重一克的糖为适量,并且以少量多次为宜。
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