做好引体向上的3个动作技巧

引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一，能够很好的训练我们的背部肌群。

不过，很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险。

今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点：

重点1、足够的胸椎活动度

相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群，这无疑是糟糕的。　

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。

重点2、拉到胸骨　

引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨，拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转。

然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位，一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口。

重点3、将肘部指向前方

垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与。

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引体向上技巧和动作要领

引体向上是我们日常比较熟知的一种健身动作，但却不是每个人都掌握的很好。因为引体向上动作有难度，并且需要比较大的力量，但是引体向上却是健身非常好的一项运动，那今天来看一次引体向上技巧和动作要领。

做引体向上需要准备什么？

首先，如果要做引体向上必须要有高单杠或者高横杆。在做引体向上之前，人应该先将手伸直够到单杠或是高横杆上，看腿自然伸直的状态是否能够离开地面。只有双脚不触地，之后的运动才能够更顺利进行。

引体向上技巧和动作要领？

引体向上有三种运动方式，不同方式主要训练的部位也是有所差异的。先来给大家讲一下双手反握引体向上，这个动作主要涉及到的关节运动是我们的肩伸、肘曲以及小臂旋内。也更强调刺激我们的肱二头肌，并且动作在做的过程中，主要活动的是我们的肩关节。这个动作是有别于其它两种方式的。

第二个动作：双手正握引体向上。不同于双手反握引体向上，这个动作涉及到的关节部位是我们的肩伸、肘曲、小臂旋外，也能够增加肩内收，着重强调的是中、上背部，同时还能够刺激到我们的肱肌和肱桡肌。可以说锻炼的部位是非常多的，比较全面。

第三个动作：双手对握引体向上。这个运动锻炼的关节为肩伸和肘曲。能够将重量更为均匀地分散到我们的每个关节上，对于手腕、手肘和肩关节来说，压力较小、是引体向上中，最容易实现的一个动作，同样也是安全系数比较高的一个动作。

引体向上虽然在生活中我们都不陌生，但是想要做好这个动作却不是一件容易的事情。但是引体向上对于我们锻炼臂力以及我们的肩部却有着非常好的作用，所以大家赶紧将引体向上不同动作的要领学起来吧。

引体向上高级技巧：停顿式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！

比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度

而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！

进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端

紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！

这样做的好处：

加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！

起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群

然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！

注意事项：

1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！

2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！

3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！

做好引体向上——改善胸椎活动度

掌握引体向上之活动度

《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。

腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？

也许你应该处理一下你的胸椎。

对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。

相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！

对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。

胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性

引体向上技巧是什么

引体向上这项运动看上去非常的简单，但是在做起来的时候却是非常的难，对于手臂以及背部肌肉来讲是一项非常好的锻炼方法，在平时练习的时候经常会发现做不了太多，有些人甚至是一个都做不上去，其实做上十几个也是可以的，有些技巧是可以帮我们轻松做好引体向上的，那么引体向上技巧是什么呢?

引体向上技巧是什么

做引体向上提高个数是非常大家的一个目标，而关键的是在刚开始的时候做几个，做到自己感觉做不下去的时候，要告诉自己不能放弃，要选择坚持做下去，在做完之后会发现自己的极限数据比想象的要多，之后在日后的训练里面就可以慢慢的得到提升了。

一般情况下来讲在引体向上的运动结束之后，大约有几天的时间后背与手臂都会出现酸痛的症状，这都是属于正常的反应，大家可不必过于担心，而在之后做引体向上的锻炼时，主要是以训练为主了，前面只是为了让自己的肌肉得到更好的刺激，因此追求极限是在正式做这项运动锻炼的时候，但是大家一定要注意，做的时候是越快越标准的做完才是最好的，速度也是减少疲劳的一种有效方法，做完一组之后，自己所能承受的数量在休息几分钟之后，再进行一次练习，这样坚持练下去就可以提高很多了，所以说给予自己充足的信心是引体向上的重要技巧。

引体向上技巧是什么呢?关于每项运动都有它一定的技巧，而引体向上也是不例外的，这项运动主要是靠自己给自己打气，给予自己足够的信心，关于引体向上的相关内容，在以上的内容中已经为进行了详细的介绍，希望能帮到大家。

引体向上3种握法及4个挑战

首先，引体向上可以细分为三种手部姿势：

1.反握：掌心朝身体引体向上

2.立把握；掌心相对引体向上

3.正握：掌心朝前，引体向上

反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。

腹部的重要性。

每个人都知道引体向上会建构惊人的上肢肌力、尺寸及爆发力，但鲜少人知道腹部在动作中扮演的角色。特别是，你需要知道引体向上动作时，阔背肌与腹部（尤其是斜方肌）是呈现拔河比赛的情况。

快速的回顾腹部的主要角色，

腹部肌肉最为重要的概念是：（1）适当地稳定脊椎；（2）在骨盆及脊椎之间，维持最佳化的排列关系；（3）防止四肢在动作时，骨盆过多的压力及代偿。

因此，一个执行良好的引体向上必须具备上述三个特性。当你往上拉时，他们的腹部要激活以抵消阔背的拉扯。

补充：在肩上推（不管是杠铃、哑铃等）的动作时，阔背肌与腹肌也是呈现拔河关系。若上推过程中，腹部没有缩紧，就可能出现脊椎伸展的现象。

技术上，维持强壮的腰椎骨盆位置（缩紧及维持核心），肩胛骨放回背后的口袋。（拉的时候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉）

若你已掌握引体向上的话，有四个挑战可以选择：

1.增加重量。

2.节奏训练。

不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然後5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

3.改变脚的位置。

最明显的范例就是L型引体向上。

4.手的位置。

如同上述的三个手部姿势，改变手部位置可以改变动作的需求。比方说，反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌；而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。

高难度引体向上：3种增加难度的引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！

今天要给大家介绍三个方式提升引体向上难度

1.负重引体！

没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！

如何加重？

很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。

没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）

2.L形引体向上

屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：

a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）

b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！

3.吊环引体！

利用吊环的好处！

吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！

同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

引体向上背部发力技巧

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

动图示范：　

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

动作如下：　

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收(伸展)

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。　

引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？

引体向上正确发力示意图！

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

动图示范

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

动作如下：

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收（伸展）

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

引体向上：一个小技巧避免下背痛

引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！

最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！

今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！

很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图

这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！

为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！

你该怎么做？

试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定

这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！

仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：

1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的

2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！

引体向上五个技巧让你练出宽背

当你足够强壮，你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必须尝试这五个技巧!

阻力带

当你有想要达到的力量目标时，做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是，即便一个都做不了，也不意味着在做引体向上的时候，优先选择使用任何有引体向上辅助器，更科学的方法是选择用阻力带。

当使用引体向上辅助器时，你不会自主利用你上背部的肌肉来发力，而这大多数时候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时，它们会帮助你恢复体力，增加引起向上时核心部位的力量，而这是人们平时最难做到的。

有时候，你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候，你要清楚地知道自己想要达到什么目标，可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。

如果你刚刚开始练习引体向上，一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时，选择一个阻力较轻的阻力带，然后重新开始适应训练，直到你能够在没有阻力带帮助的情况下，做12个引体向上为止。

实际力量

如果你想要完成连贯的一组训练，那么你需要自己去练习，因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。

要获得更强大的肌肉，你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度，并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。　

离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练，将自己身体缓慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二个引体。当你向下降的时候，你的肌肉其实会有更多的力量，所以这个动作并不会很难。

建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体，并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下，能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候，你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。

握法变化

背部有很多不同的肌肉，它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候，你可以激活尽可能多的肌肉，这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时，有多种握法可以选择，它们会让你比别人练得更好。

正握的方法，你的手掌心背对你，而你也可以选择用反握来做引体向上，这样手掌心对着你。当你使用反握的时候，上背部的目标肌群将会改变，一部分力量会被传递到肱二头肌。

尽管是最基础的握法，反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。　

有时候，你可能会感到疲倦，或者握力减弱。要解决这个问题，可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。

这是小伙伴们最喜欢的方法，因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下，还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练，那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。

次数范围变化

你需要很大的力量和耐力才能做引体向上，而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练，而增加耐力就要求次数比较高训练。

所以，你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平，那么你可以用训练腰带，腰带上添加一些负重，训练4周，每次训练做每组4-6次;

如果是为了增加耐力，你可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。你不但需要阻力带，而且需要各种各样的阻力带，因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。

技术与姿势

为了获得进步，你需要使用动作技巧，这对所有的训练动作来说都很重要。

你应该从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。

向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆，最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。　

然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。

这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上，只要确保动作的正确性，那么你一定能够看到进步。

引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?

引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？

徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。

我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！

你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。

想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！

负重引体向上！

一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。

你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!

如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。