为什么我全身都不胖，肚子却有肉;为什么别人是8块腹肌，我练完就是4块;为什么每天做再多个仰卧起走，还是看不见腹肌，有的人不运动腹肌还是很明显。
凡是健身者，首先对自己身体的期许就是腹肌，但是如果没有专业的教练指导，很多训练者都会犯一些错误，走一些弯路。
错误1：把腹肌训练放第一步做
腹肌是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定，如果过早对其进行训练会使你感到疲劳，这样再做其它练习时，将会觉得非常艰难。
错误2：忽略饮食或饮食不当
不保证你的饮食做到干净健康的话，你做几百个甚至上千个腹肌练习也得不到追求的六块或八块腹肌，所谓饮食干净，并不是说不吃，而是少吃垃圾食品，控制油、盐、糖的摄入。
错误3：整个训练计划只有腹肌练习
腹肌训练你只需要15分钟，要想变得强大，就要全面发展，全身上下都必须锻炼到，且训练方式必须多样化，经常变化，以调动腹部核心肌群。
错误4：每天都训练腹肌
腹肌跟身体的其他肌肉一样，都需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，恢复时间是必要的，可以考虑隔天练。
错误5：只会做仰卧起坐
传统的仰卧起坐有许多误导群众的误区，发力不对只会引起下腰和头颈酸痛，你应该学会做更有针对性的卷腹。
错误6：不注意动作规范
当你练习时，要注意自己的动作是否规范，确保动作的正确性，从而让腹肌参与到每一次的练习中。
错误7：忘记训练你的下背部
核心区域有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背部当作腹肌一样来对待。
错误8：只针对一个角度进行训练
腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌都是核心区域的一部分，但是它们是不同的肌肉，它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同，所以你想获得匀称有型的腹肌，就必须多个角度进行练习(训练的侧重点不同)。
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为什么你练不出好看的腹肌 看看这4个原因
很多人都会练腹肌，但不是每个人都能练出好看的腹肌。
每天坚持锻炼，但腹肌并不明显，有的人甚至是看不见摸得着，这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。
你的腹肌出不来，可能有以下几个原因：
一、体脂率偏高或肌肉含量低
因为肌肉是人体的动能，而脂肪仅是储存的多余热量，所以脂肪一般在皮下，盖住了肌肉，想要腹肌能凸显出来，就得先把脂肪减掉。
想练腹肌必须得同时减脂，通过有氧运动把体脂率降下来，例如跳hiit减肥操，高强度燃脂。
减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果是巨胖身材，先就不要考虑腹肌了，先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。
肌肉含量低的瘦子们，也比较难出好看的腹肌，瘦子的腹肌胖子的胸，都是最没用的，看着有轮廓，但并不是真正想要的。
瘦子要练大腹肌，在训练结束后一定要注意饮食的补充，蛋白质，碳水化合物都要加量，考虑到瘦子的胃口，可以少吃多餐。
二、动作不标准
很多人在腹肌训练时，为了勉强完成动作，会把动作变形，借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作，这样对腹肌训练是不利的。
在腹肌训练中，动作尽量缓慢，感受腹肌的发力，每个动作不要赶次数跟时间，而是重视动作的标准性，保证腹肌发力。
动作太快，会利用到身体惯性，对腹肌的刺激也是不利的。
三、课程难度不匹配
很多人往往会选择几个常见的动作练习，并没有考虑过动作的配合以及难度问题。
例如很多人会选择仰卧起坐，天天做，效果是很差的，而且动作不到位容易伤脊椎颈椎，这个风险太高的。
腹肌训练一定要选择科学的训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练，8分钟做完一套腹肌训练计划，全套共240个腹肌动作，能有效刺激腹肌，以达到增肌目的。
先做初级，然后进阶中级课程，最后可以挑战高级课程，这样随着腹肌力量的增长，课程难度也在随之提升，才能让腹肌不断的强化。
四、休息
虽然腹肌是耐受肌，但也是需要一定的休息的，这个休息时间要根据你课程训练强度来定。
休息期就是肌肉的生长期，如果不留给肌肉恢复生长，肌肉当然长不大。
建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练8分钟就好。坚持一个月，你就能摸到块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到腹肌。
今天推荐一组腹肌训练课程，6个站立腹肌训练动作，难度不大，可以帮你激活腹肌。
腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
腹肌训练动作五：
腹肌训练动作六：
练不出腹肌的原因，知道真相的我眼泪掉下来
如今健身的人越来越多。
很多人就是为了那迷人性感的健壮腹肌
但有些人练了很久也显现不出腹肌
这究竟是为什么！！！
以下我总结了几个问题
１、腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
２、从来不做全身运动
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
３、不懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
４、卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
５、从来不坚持锻炼
很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
６、从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你需要加大难度，负重是最简单的方法，你可以负重进行腹肌锻炼，这样可以更有效练出腹肌。
为什么你练不出腹肌？肯定犯了这7个错误
有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?即使体脂不高,但还是特别细及不明显?其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练都存有不少误解,导致辛勤的训练都得不到理想效果!
以下是我总结多年教学经验,分析出的7个腹肌训练误区,希望帮到大家。
1.从未了解您的腹肌
腹肌并不是平面六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
首先是腹直肌,大家一般都会把腹直肌分为上,下部分训练,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的人鱼线。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若果力量及下数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多转换健身动作,以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。
我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。
5.过于沉迷平板支撑
平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的大细及线条,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。
但近年愈来愈多人沉迷做平板支撑,而忽略了其他动作的重要性。
6.颈部过于用力
好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。
大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。
建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
7.以为有抬腿就练到下腹
下腹算是最难练的腹肌,抬腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累,反而下腹没有太大感觉?那很可能你是练到髂腰肌了！原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。
错误1:大腿上升高于水平
好多人会把大腿提到很高,其实这会错误借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正确应该是把大腿提升至约水平高度。
错误2:下背保持平坦
若果提腿时,下背仍没有跟着弯的话,表示您的下腹没有充分收缩了。
腹肌锻炼的四个重要小秘诀
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等，练习应以慢速静力为主。
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
1.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
2.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少！
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次（一周3-4次即可），因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。
为何你总是练不出腹肌
对于男人来说，能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的，可是很多人常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来，下面几点可能就是你为什么练不出腹肌的原因。
原因1、脂肪太多了
试着把腹肌想像成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到!因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Absaremadeinthekitchen(腹肌是在厨房里练出来的)这句话!配上有氧运动来帮助减脂
原因2、一成不变的动作
你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗?每次练腹肌都只练仰卧起坐?你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群!
原因3、只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。
原因4、增加刺激度
可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。
原因5、每天练腹肌
腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息，每天练可能导致腹肌无法有时间休息成长，因此也不会成长。
练不出腹肌怎么办
很多人会说，拥有好看的腹肌，代表一个人非常的有魅力。但是又有很多人在进行腹肌练习的时候，由于没有掌握好的方法，所以练不出好看的腹肌。那么，练不出腹肌怎么办？怎么做才能够练出腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的简单介绍吧，希望本文能够对您有些帮助。
以下方式可以练到整个核心肌。
1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。
3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。
以上便是关于练不出腹肌的介绍。如果练不出好看的腹肌，可能与动作不规范有关系。所以在练习的时候，应该注意掌握一些动作要领，这样才能够练出好看的腹肌。练腹肌应该要控制饮食，保持清淡合理，避免吃些高热量食物等等。
冠军练腹肌的方法
如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！
■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。
■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？
1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。
惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。
■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。
他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。
冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。
冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度
丰胸练腹肌的方法
腹肌，是身材好的一个表现，是很多人都希望能够拥有的。生活中，有助于腹肌练习的方法有很多。有助于腹肌练习的方法有很多，我们平时应该多一些了解。那么，丰胸练腹肌的方法有哪些呢？哪些运动能够有效的帮助练出好看的腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。
丰胸运动
俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
以上便是关于丰胸练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于一个人的形象来说是很重要的。生活中能够帮助练出腹肌的方法还有很多，多进行适当的锻炼，是非常有效的。练腹肌，最重要的便是要坚持下去，有着持之以恒的决心，才有好的效果。
练腹肌减肚子，8个动作搞定
多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?
现在是不论男女，肚子上都会有一圈游泳圈挂在那里，让人尴尬的是其他地方很纤细，只有肚子这里肉最多。
腹部容易堆积脂肪的三个原因：
1、肌肉类型不同
腹部肌肉属于平滑肌，而身体其他部位肌肉属于骨骼肌(与骨骼相连)。再专业的就不展开说了，总之腹部肌肉的中空结构，决定了它对脂肪的抵抗能力很弱，所以脂肪最容易在腹部堆积。
2、肌肉功能不同
骨骼肌的功能是实现骨骼活动，比如我们日常走路、伸胳膊，你可以感觉一下腿部和胳膊肌肉的伸缩。而腹部肌肉的功能，主要是保护内脏。腹部是人体很脆弱的地方，没有坚实骨骼的保护，但脾胃肠等重要器官都在这一区域。而人的自我保护机能会让腹部更厚实一些，来保护自己的器官。所以，有点脂肪，大脑就会优先把脂肪安排去腹部报到啦。
3、肌肉活动频率不同
知道了前面两点，就不难理解：平时我们走路、跑步等等，腹部肌肉得到的运动机会和骨骼肌相比少得多。不信的话，你可以试试在走路的时候刻意让腹肌紧绷，感觉会怪怪的。得到锻炼的机会少，脂肪自然会积累下来。
8个练腹肌减肚子动作
下面8个动作，每次做两组，组间休息25-30秒，每周做3-4次：
动作一：仰卧交替抬腿20次
仰卧，双手置于脑后，肩部离地，腰部贴地
双腿稍微抬起离地，臀部抬离地面
双腿最大幅度上下交替摆动，向下摆动时腿不要着地
整个腹部收紧，有紧绷感
动作二：登山跑40秒
俯身，双臂手肘微屈支撑身体，上半身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作三：仰卧抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧
双腿并拢向上抬起，至与地面垂直时臀部离地
稍停后还原，但还原时双脚不能着地
动作四：仰卧屈膝交替抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧
双腿屈膝抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
双腿交替向下摆动至脚跟点地，摆动过程中保持屈膝
动作五：支撑提膝收腹15次
俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈
双腿并拢屈膝向前滑行，至最顶端时反向还原
动作过程中，上半身保持稳定
动作六：支撑抬臀10次
俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈
双腿并拢，腹部发力抬起臀部，同时双腿向手臂滑行
至最高点后反向还原
动作七：平板支撑转体20次
以平板支撑为起始动作，小臂水平放置，身体保持一条直线
腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
向两侧交替转体
身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
动作八：仰卧卷腹起身15次
仰卧，双腿并拢伸直，双臂上举过头顶
腹部发力起身，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部
起身过程中，通过上半身的移动带动双臂前伸，而不是手臂发力
起身至上半身与地面垂直后反方向还原，但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地
注意事项：
掌握正确的呼吸方法，一般为收缩腹部时呼气，还原时吸气，如果是有节奏的连贯动作(比如登山跑)要保持均匀呼吸。
在速度方面，适当地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的运动，在同样的时间里慢速的腹肌运动效果要比快速好的多
训练完成后一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到松弛，给肌纤维更大的生长空间。
肌肉在训练之后也是需要休息的，不能天天练，可以根据情况选择隔天休息，反应大的话也可以等到腹部疼痛感消失了再进行。
锻炼腹肌好的方法
锻练腹肌是很多男生的梦想，虽然说大家都希望，有一天自己身上能有八块腹肌，但是如果只是想一想，希望是没有用的。如果想要得到腹肌，就应该付出实际行动，这样的话，才能够真正有效地达到自己的愿望。锻练腹肌也是要讲究方法的，如果方法得当的话，很快就能够锻炼出腹肌，但是如果方法错误，是怎么也没有办法锻炼出来的。那么接下来我们就一起来看一下锻练腹肌最好的方法有哪些吧？
仰卧起坐
相信大家对仰卧起坐这项运动应该一点也不陌生吧！大家在上学的过程中，应该在体育课上都有碰到过仰卧起坐这项运动，老师也总是会教我们这项动作的动作要领，所以大家应该都会有所认识。这项动作只需要大家准备一个电棒，然后人躺在垫板上用两只手交叉放在自己的脑门后面，然后用腹部的力量让自己躺平的身体坐起来，让上半身和下半身成对折状态。在做这项运动的过程，中大家一定要保持双脚不动最大程度的去发挥我们腹部的力量，这样就能够有效的锻练腹肌。
俯卧撑
俯卧撑也是一个众所周知的运动项目，大家应该都知道俯卧撑是非常有效的帮助，大家锻练腹肌的方法之一了吧？不过要做俯卧撑的话，其实是会比较累的，所以大家在刚刚开始做俯卧撑的时候可以选择先做少数，然后再日积月累的叠加数量。做俯卧撑最讲究的就是动作到位了，如果动作没有到位，可能效果并不是很好，大家趴在地板上的时候，如果可以有能力，那就将手臂撑得更宽一些，这样的话，锻炼的效果会更好。总而言之，俯卧撑的动作要领，实际上是比较简单的，但是大家要是想根据自己的运动量去调整的话，也是非常好的。
哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑，顾名思义就是带着哑铃来做俯卧撑，这个动作其实大家应该也都是很熟悉的，虽然有的人没有接触过，但是也是一点就通。这个动作就只需要大家在做俯卧撑的过程中，加入一个哑铃，这个时候哑铃是需要有适当重量的，如果非常轻，或者太过于重，都会影响效果。在做俯卧撑的时候，一只手撑在地板上，另一只手则握着哑铃，这样的话，比只做俯卧撑锻炼效果更好。
从文章中的分析中，我们可以看出其实锻练腹肌并不是看有没有器材帮助，而是看大家能否找对方法做对动作要领，只有达到了这些，并且加上持之以恒才能够让腹肌更快地出现。
8分钟教你练腹肌的方法有哪些
练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？
一、最佳方式：仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
二、收腹直肌(上腹)
1：身体躺在地上，双手双脚伸直。
2：双手伸直，身体缓缓向上推。
3：直至坐在地上成九十度。
4：然后往后躺回至地上。
注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。
三、收腹横肌(下腹)
1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。
2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。
3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。
4：最后合脚慢慢平放回地上。
注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。
以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。
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