为什么一个瘦子吃的比我多还比我瘦？

凭什么她怎么吃都还是瘦的，你怎么减还是胖?

作为一枚胖子深深的感到这个世界的恶意，常常怀疑自己当初不该吃太多?可是并没有好吗?甚至比身边的瘦子吃的还要少，然并卵，并没有瘦下来，就只是一个“吃得少”的胖子而已。。。

1.肥胖基因可以改变?

基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%，如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分钟。

2.睡觉也能瘦?

躺着也能瘦是真的。一项研究指出，每天只睡4小时的女性，隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。

《美国临床营养期刊》研究指出，一个晚上没睡，更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%，进而无法有效燃烧卡路里，缺乏睡眠会导致体内ghrelin分泌，这是一种激发食欲的荷尔蒙，而使你吃更多，所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。

3.吃饭速度影响胖瘦?

研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感，或是乾脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食慾的速度。

4.宵夜该不该吃?

吃宵夜其实很容易变胖，对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担，但如果半夜肚子空空很难熬，或是要维持体力不睡觉，适当的补充能量，聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优，并适当的补充水份减少空腹感。

JSS999.com延伸阅读

3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀

臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。

1、俯卧撑　

俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。

做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

2、平衡深蹲

深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。

它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。

3、开合跳　

开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。

刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!

睡前一个动作暴瘦肚子

想要快速瘦肚子，经常运动是必不可少的，那哪些动作可以瘦肚子呢?

练习1：　

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作，5次为一组。

【效果】有效减去肚子两侧的坠肉，收紧腿部，使下半身更苗条。

练习2：　

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉，5—7次为一组。

【效果】紧实腹部及腿部肌肉。

练习3：　

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下，5—10次为一组。

【效果】有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

练习4：　

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

【效果】增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习5：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

【效果】拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

练习6：　

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起。10次为一组，重复10组。

【效果】强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

练习7：　

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

【效果】使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

饿肚子就能瘦？为什么饿肚子还燃烧不了脂肪？

当你有段时间不曾进食，饥饿所带来的痛苦，就是身体在告诉你，能量已耗尽，该吃东西了。你可能会想：「喂！我吃很多了，我越来越胖，我的燃料已经过量了！」然而这只有部分是正确的。你具有燃料，但倘若那是以体脂的形态存在，你就没办法取用它作为能量来源。

下面这个比拟虽不完美，但还算容易理解：你正开着一台福特小卡车横越内华达州，然后，噢，糟了！你的油箱快空了，车子劈啪作响，而最近的加油站还在前方七十五英里处。讽刺的是，你的卡车车板上堆了一罐一罐五加仑的原油，从这些原油提炼出的汽油，足以让车子跑上五天，但是你却没办法把原油提炼成汽油，当成燃料来燃烧。

罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化学程序才能转化成汽油，然后才能加到油箱让车子运转。肚子的脂肪（囤积为三酸甘油酯）也一样，必须要转变为脂肪酸，进入你的血液，才能使你运转而不发胖。

在车子这个比拟中，你糟糕了，因为你是卡车司机，不是提炼汽车油的人。但在脂肪的比拟中，你还有希望，因为你是吃东西的人，当你吃下正确的食物，肚子的脂肪就会变成可以消耗的燃料，然后就启动了。

血中胰岛素会使脂肪酸进入你的脂肪细胞，然后把它们转化为不能燃烧的三酸甘油脂，而血中胰岛素不足，则会翻转上述的过程。

这的确完完全全与胰岛素有关；当它完全取决于胰岛素，也就完全取决于会造成胰岛素分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的问题，也就完全是碳水化合物的问题。碳水化合物造成胰岛素上升，指使身体额外摄取葡萄糖，超出当下对于脂肪生成的需求量，并且阻止你燃烧体脂作为燃料。你的身体还是感到很饿，藉此提醒你要不断的进食这种无效的燃料。采取高碳水化合物的饮食，你会一直觉得无精打采和饥饿。

大量减少碳水化合物，可以让进入血液中的胰岛素尽量减少，然后做一点运动消耗掉葡萄糖。结合这两方面同时进行，就可以保持血糖和胰岛素够低，低到足以让体脂成为身体的燃料。这么一来，好事就发生了。

没有高血糖，不会引发高胰岛素的干扰之后，你就可以把燃料从代谢葡萄糖，变成代谢脂肪。只要你能远离碳水化合物，维持低葡萄糖和低胰岛素，你的体脂（像是三酸甘油脂）就会持续分解成脂肪酸，从臀部溢流出来，进入血液，然后成为你的个人燃料，是能量的来源，成为你自己的汽油。

在这种方式之下，你的身体消耗掉的卡路里，是曾经储存在髋部、肚子、屁股的那些脂肪，以前你无法把它们当成燃料来消耗，是因为你一直都在应付血中胰岛素的干扰（吃了含糖食物造成高血糖的结果）。现在有这么一个深厚又容易取用的燃料库之后，饥饿的痛苦和强烈的欲望就消失了，你会吃得比较少（因为你正在取用体脂肪），然后体重就减轻了。

采取低碳水化合物的饮食，你对热量的需求，是用体脂肪和盘中的食物共同分担，所以不必吃那么多。你的能量供应很稳定，也就不会饿得要命了。

健身的你不能忽略的一个动作，好处辣么多！

到底是什么，健身的你一定要会呢？没有错，就是深蹲。

想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲，此外，这需要在你日复一日的努力，好的体型绝对不是一蹴而就的，从开始到残酷的训练，到力竭，然后重复一次又一次，动作形式都必须得正确，这样不仅避免受伤的风险，还能获得更好的效果，并且不影响之后的训练。

深蹲的好处：

1.深蹲增强男人能力

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。

2.深蹲燃烧更多的脂肪

肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

3.深蹲具有功能性

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

4.深蹲让女人翘臀

根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

5.蹲能够让你保持平衡

这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。

6.蹲提高表现力

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要，深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

7.蹲能防止受伤

通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

8.蹲加强核心部位

蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

9.防衰老促进减脂

人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地！

全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉

10.深蹲一天100次足矣

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

11.蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊

12.蹲的性价比超高

蹲是人体最典型的运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。

13.蹲不受场地的约束

14.深蹲增强跳弹力

弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

蹲不仅仅是一项运动，同时它的实用性也非常高，想想当你和孩子在户外玩耍，当你需要蹲下来进行某一项工作时，都将受益与你平时深蹲的练习。

15.深蹲会增加灵活性

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越增加你的运动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

16.蹲可以增加爆发力

从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

17.深蹲绝对是炫技的时刻

如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的时候只做一半吧？你会卷腹会做一半吗？那为什么深蹲就要做一半呢？全范围深蹲绝对是个炫技的时刻！

为什么瘦子很难变成肌肉型男？

01 / 进食不够多，特别是碳水化合物。

大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好，吃不了很多东西，对付饮食总是草草了事。肉类不吃，菜和饭吃一点点。

于是这就造成了一整天的总热量摄入不足，这也是最致命的。所以如果这样的饮食习惯保持下去，不瘦下去就好了，增长体重?呵呵，做梦!

02 / 进食已经够多了，但消耗率太高。

很多瘦子都是那种皮包骨类型的，腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小，吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后，热量消耗就更高了，整个热量的摄入成为一个负平衡。

由于瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。

「基础代谢」是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为「基础代谢率」。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。

这也就是说，他们就是躺着不动，相对于那些胖子来说，他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。

03 / 疾病问题：有的人一切都正常，但还是长不了体重。

那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了，其中最典型的就是甲状腺功能亢进(Hyperthyroidism，简称甲亢)它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状，所以吃得很多，人照样很瘦。

如有以上情况，还是要先去医院看医生，排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下，瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。

破解男神锻炼术

当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时，多出的那部分就被用于增长体重，可能是肌肉，可能是脂肪，就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行重量训练，那么你就算摄入再多的蛋白质，你也不可能长肌肉。

所以很关键的就是配合重量训练。多做复合动作硬举、深蹲、卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群，对于提高整体的力量和训练水平很有好处，但要确保你动作的准确性，否则也很容易让自己受伤。

增长体重不可操之过急，不是说你练得越多就增长越多。

我们进行重量训练的目的只是为了提高营养物质的利用，只有你的肌肉受到了一定的刺激，身体才会发出增长肌肉的信号，不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的重量训练，每次在1小时以内的高质量训练那么你的饮食就变得有意义。

吃什么

总的一个原则：多从食物中摄取你要的营养，而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重(肌肉和脂肪)的贡献超过了蛋白质。那些维生素A，B，C，D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色，这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成，还有促进训练后的恢复。

你可以从每日一根香蕉，一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取，不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在，如果你的胃口有限，吃不下太多东西，可以考虑用用增肌粉和蛋白粉，在训练后他们是很好的营养物质来源，而且使用方便，你不需要记太多繁杂的公式，几勺下去解决问题。

零食这样吃

另外，那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西，巧克力、蛋糕、饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨?至少比都是排骨好看。

早餐应该重视，绝对不能不吃，绝对不吃随便吃，也绝对不能吃了就算吃。要吃好吃饱吃的科学蛋白质，碳水化合物，维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么受到大家的欢迎，如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法，而不是老埋怨自己为什么那么瘦?只要坚持下去，会有收获的。

这么多卷腹，你最爱哪一个？

刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。

经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

【卷腹作为一种腹肌动作有多有效？】

当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

【还有哪些练习更有效？】

要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。

【如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？】

在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。

【有哪些不错的卷腹练法？】

卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。

【卷腹练法】

【卷腹】

仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

【空中脚踏车】

这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。

【倾斜卷腹】

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

【健身球卷腹】

躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。

【负重卷腹】

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。

【绳索卷腹】

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。

【卷腹提示】

改变你的速度

根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。

反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。

增重

就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。

动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。

同样健身一年，为什么瘦子比胖子更难练出肌肉？

无论是胖子还是瘦子，都会有各自的烦恼。胖子瘦，瘦子想胖。如果选择健身增肌，对于胖子来说，饱满的肌肉是很容易锻炼出来的，但对于瘦子来说，你可能要用三倍的时间，才能跟胖子一拼!

很多人可能会认为胖子练肌肉比瘦子更难，其实恰恰相反，胖子练成肌肉男的概率要比瘦子练成肌肉男的概率高很多。

这是因为瘦子大多数都是属于肠胃不好的易瘦体质，也就是说自身的基础代谢不好，吃进食物没有被充分吸收就被排出体外，这也是瘦子为什么一直练不出肌肉的原因，因为食物无法很好的吸收利用起来，导致身上的脂肪跟肌肉含量太少。

胖子和瘦子同样健身一年，为什么胖子容易成为肌肉男?

第一、胖子和瘦子的吸收和代谢差别

很多瘦子因为本身就是易瘦体质，对于食物消化都比较快，营养在瘦子的体内都还没来得及消化，就立马被代谢掉了。所以，瘦子想要增肌是非常难的，他们要攻克的就是如何让自己能够吸收更多的营养来增肌。

而胖子身体对食物都比较容易吸收。想要成为肌肉男，首先要降低体脂率，健身食物的摄入，然后每天去健身房撸铁上2-3小时，不用多久就可以看到明显的肌肉线条了。

胖子自身代谢没有瘦子快，热量容易囤积起来，导致一身的赘肉。所以，胖子在肌肉的合成生长的过程，并不缺乏热量。相反的，他们有充足的热量可以给肌肉消耗，所以增肌的速度实际上比瘦子快。

第二、胖子具有天生的增肌优势

胖子自身的脂肪、热量充足、本身的营养丰富，这些都是增肌过程中必备的。

胖子一旦加强健身，就会提升自身的代谢能力，这时能达到减脂的作用。减脂的过程，胖子加大了力量训练，这时会减少肌肉的流失，有助于肌肉的小幅增长，而到了增肌期间，胖子的肌肉还会比较发达和大块。

第三、胖子和瘦子比较，肌肉的差异

看到瘦子，你会不会会觉得他们营养不良?很多瘦子都属于易瘦体质的人，他的身上可以说是没有半点多余的脂肪。

这样的瘦子，肌肉练出来会比较干瘪，肌肉很难再短时间内练得很饱满、结实。

而有的胖子是属于肌肉类型的胖子，也就是肌肉跟脂肪同时生长，所以他们是属于比较壮的胖子。

所以，这类胖子如果加以健身，可以说不用6个月就能出一身矫健、饱满肌肉了。

第四、胖子和瘦子的增肌心态差别

有没有听过别人说：胖子欢乐多，那是因为胖子虽然胖，但是他们能够保持很好的心态。

在健身训练的过程中，即使胖子觉得很累很困难，可是他们知道熬过去就是胜利了。曾经有个减肥训练营，里面有个680斤的大胖子，经过长时间的努力终于减到了230斤了。这一路，都是靠他非凡的毅力以及乐观的心态走过来的。

相比于瘦子的话，实际上瘦子容易多愁善感，更容易放弃。所以瘦子增肌更加波折，在健身的道路上会有各种各样的不愉快出现。

综上所述，在健身增肌这方面，胖子确实比瘦子多了很多的优势。

每天只吃一顿饭一个月能瘦多少斤？

减肥是个苦差事，明明夏天跟冰啤酒+撸串是绝配，而身为一个正在减肥的人，只能在家吃水煮青菜。

我们都知道，最有效的减肥方法就是控制饮食。

可是，有些减肥的妹子为了能够快速的减肥就尝试一天只吃一顿饭。那么，每天只吃一顿饭一个月能瘦多少呢?还有，这种做法真的对身体好吗?

比尔来自澳大利亚，是一位普通的健身爱好者，非常喜欢进行各种有趣的挑战。这一次，他决定每天只吃一顿饭，然后观察30天后会发生什么变化。为方便进行对比，在挑战开始之前比尔测量了自己的体重，为93.6kg。

挑战的第30天，比尔的体重下降到了86.1kg，30天减掉了将近8kg。这个减重成绩，即使是通过运动和控制饮食也是可以达到的，并且还不会产生其他的健康风险。

通过比较比尔30天前后的照片我们不难发现，节食之后的比尔起色明显差了好多，嘴唇也有发白的迹象。他本人也说，由于这30天里每天只吃一顿饭，每天都感到特别饿，也就没力气继续去锻炼了。除此之外，没精神是他面临的最大问题。

每天只吃一顿饭，那么身体摄入的热量是十分有限的，所以自然就可以减肥，但是这种减肥方式并不健康，而效果也是有限的，当体重下降到一定的程度，那么只靠节食减肥就起不到太大的作用了，除非继续减少热量的摄入，但是长期这样容易导致营养不良从而影响到身体的健康。

每天只吃一顿饭一个月能瘦多少

进食后差不多3-4小时食物就会被消化完，接着进入空腹前期，12-16小时后进入空腹期。每天只吃一顿饭就是利用空腹前期及空腹期，增加瘦激素分泌量，延长其作用时间，相当于节食减肥，从而达到减肥的目的。一般来说，正常进餐的那一顿不暴饮暴食的话，每天只吃一顿饭一个月能瘦10斤以上。不过，这种对身体伤害大，而且恢复饮食后反弹快，并不是健康有效的减肥方法，不值得推荐。

当然，进餐的那一餐暴饮暴食的话，尽管一天只吃那一顿，不仅没有减肥效果，而且还会把胃撑大，变得越来越胖哦。

每天只吃一顿饭的危害

每天只吃一顿饭减肥对身体健康危害大，主要表现在以下几方面：

1、对胃伤害较大

人在饥饿的情况下，肠胃会分泌更多的胃酸传递饥饿信息。如果没有及时的进食，而是继续长时间的空腹，就会出现胃酸过多，出现“咯酸水”、“烧心”、“胃部隐隐作痛“等病态，而且长期胃酸过多还会腐蚀胃壁，造成胃溃疡。

2、造成营养不良

一方面只吃一顿饭进食的营养物质，很难满足一天24小时的营养需求。一方面由于长期进食量减少，身体为了适应变化，会慢慢趋向低基础代谢，身体吸收营养物质的能力会下降。长期下去容易造成营养不良，抵抗力下降。

3、引起低血糖头晕

空腹的时候血糖会下降，如果只吃一顿饭，那意味着有差不多二十小时的时间是呈饥饿状态。持续不进食，血糖只消耗不补充就容易出现低血糖，表现出来的症状就是头晕、四肢无力。

4、致女性月经不调

女性每天只吃一顿饭减肥，长期以往会影响内分泌，出现气血不足，脸色苍白，导致月经不调，经血量少或者月经推迟，甚至可能出现闭经，影响生育能力。

5、对长期减肥也不利

饮食次数减少就代表空腹的时间拉长了，因此会使人启动防御本能。由于不知道何时才能进食，因此人体会竭尽所能地储存吃进去的食物。除此之外，也有研究报告显示，人类的防御本能还包括身体会变得在平日里就尽量减少能量的消耗。

所以，减肥还是应该运动和控制饮食相结合。很多女生自以为一直饿肚子就可以减肥成功了，事实上，当身体无法从食物中获取能量时，就会通过分解肌肉获取能量，但是我们肌肉的作用就是消耗热量，这样的情况下，饿肚子反而消耗掉你的减肥利器了，所以各位减肥的妹子，不要以为饿肚子就可以减肥啦。

男人减肥 如何做一个快乐的瘦男人

重量训练

有些人不管怎么吃就还是个瘦子，这世界上没有胖不起来的人，只有时机未到的说法。他们只不过是「暂时幸运」而已，如果你连「暂时幸运」都还不是，那我们建议你可以从生活小习惯做起，瘦，真的不难。

No.1 重量训练

男士必修功课，帮助肌肉的锻炼，当肌肉比例提高时，脂肪比例就会下降，能雕塑均匀的身材线条。

No.2 戒掉熬夜坏习惯

熬夜除了是青春的杀手，也是减重的杀手，它会让身体的基础代谢下降，吃进去的热量不易被消耗，囤积的热量自然会转化为脂肪。

No.3 规律运动

运动是减重的不二法门，除了每星期规律的运动，提升身体细胞的带氧量，自然可以消耗多于热量。

多走两站

多走两站

No.4 多走两站

如果真的没有时间去健身房运动，不妨在办公室放双球鞋，下班时可以换上，养成习惯多走两个捷运站再上车，或者提前两站下车也可，把握时机多运动。

摄取优质蛋白

摄取优质蛋白

No.5 摄取优质蛋白

蛋白质是肌肉组成的主要元素，在早餐时可以多摄取优质蛋白，可以赋予身体一整天的活力，当身体内部的机组开始运作，自然能帮助热量的代谢。例如：蛋、奶、鱼、鸡肉、大豆制品。

No.6 六点前吃完晚餐

胰岛素的分泌高峰是在下午四点到六点，若晚餐习惯摄取淀粉者，尽量在这段时间内吃完，可以帮助优质养分的吸收，减少过多热量的囤积。

水果陷阱

水果陷阱

No.7 水果陷阱

许多人以为减肥就要吃水果餐，但这是个极不健康的作法，一方面是营养会不均衡，另一方面则是水果所含的糖分很高，建议每次摄取一个拳头大，且尽量于早、午餐食用完毕。

No.8 搭配按摩

可以针对自己想要改善的部位挑选适合的纤体产品，建议搭配按摩帮助吸，能够改善一些因为肥胖而产生的橘皮问题。

No.9 清淡少盐

盐分是水分囤积最大的主因，也就是水肿的主要凶手，减少盐分的摄取可以改善这方便的问题，也能让身体感觉更健康轻盈。

泡澡舒压

泡澡舒压

No.10 泡澡舒压

上班族大部分一整天的时间都坐在计算机前，往往造成下半身肥胖与水肿问题，回家后可以泡澡改善末梢微循环，当身体循环变好了，不好的废物自然就能被代谢掉。

慢跑一个月瘦几斤呢

很多时候一些人在减肥的时候都会选择慢跑的方式来锻炼，因为慢跑是一种有氧运动，慢跑对身体也非常的好，还不会加重心脏的负担，如果剧烈运动的话，那么难免是会伤害到心脏的，导致心脏受损，这样来慢跑是最合适不过的运动了，减肥的效果非常的明确，并且健身的效果也是非常不错的，那么慢跑一个月到底可以瘦几斤呢？

跑步60分钟慢跑(一小时九公里)会消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大，尤其热量的消耗在半小时之后才开始，一定要坚持45-60分钟才消耗脂肪。

意见建议：每克脂肪会产生9大卡的热量，减少1公斤的脂肪就必须消耗7700大卡的热量。不过人每天都会有代谢，所以一定要有最基本的热量摄入，以维持身体所需，一般来说女生为1200大卡。建议配合饮食控制，效果更明显，尤其是晚餐，再不控制在餐饮史并坚持每天跑步一小时的情况下，每月可能会减重。

运动的好处

运动养生对骨骼的好处二全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。

运动养生对呼吸脏器的好处。人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为1 6—1 8 次。当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升，女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。

在锻炼过程中为了得到更好的效果，那么自己不管做什么锻炼都是要坚持下来的，而锻炼的时候进行慢跑的话，那么怕慢跑过程中自己要慢慢的来，不要大幅度的运动，如果跑得太急切的话，那么这样的运动对身体反而不会太好，还有可能会加重身体的负担。

为什么健身一个月了，还没有变成肌肉男

在这个快速发展的社会，

以追求一种快节奏的生活，

我们对任何事情都要求“快”。

外出时坐快速列车，

吃东西要选择快餐，

就连健身，也想要立竿见影。

坚持一星期，就想练出腹肌，

坚持半个月，就想练出胸肌，

坚持一个月就嚷嚷道：我怎么还没变成肌肉男？

于是，经常听到周边有人抱怨：

已经连续健身一个月了，

怎么体重一点没减？

或者是“两个月了怎么增肌效果还不明显？”

我就想问问这些人，

你们这身肥膘是一个月吃出来的？

施瓦辛格的霸气筋肉，是几个月就能练成的？

对每个健身的人来说，

不管是减肥or增肌，

从来都不是易事儿。

减肥记-从206斤躯体剥离

前段时间火遍全网的减肥女孩易文君，

从最初的206斤减到124斤，

她用了整整两年的时间。

两年，

她坚持了746次训练。

两年，

她连续做了2289顿健身餐。

两年，

她湿了无数件衣裳，

手磨无数个茧子，才换来这次华丽的蜕变。

没有一个人可以随随便便成功，

同时，更没有一个人可以轻轻松松减肥。

这不是你三天打鱼两天晒网或者一个月就能换来的转变。

增肌记-弱鸡小伙练成变态“倒三角”

去年，

澳大利亚小伙BonheurNtwari,

因成功增肌逆袭进入人们的视线。

右边的身材，

应该是很多男人所羡慕的，

撩开衣服，露出他变态的“倒三角”。

钢铁不是一日练成的，

他的蜕变，更是经历了整整三年。

为了练成这壮硕的身材，

他从16岁就开启了他的增肌之路。

在饮食方面，

一天吃4顿饭，150克蛋白质，

每天都吃肉馅，全蛋、鱼油和3.5升的水。

在健身方面，

除了周四休息，他每天都锻炼2.5小时，

根据计划胸，肩，背，腿，三头肌二头肌换着练。

他坚持了整整三年，

饮食乏味，训练艰辛的日子，

才有肩围53英寸、腰围26英寸“外星人身材”。

所以，当你坚持了一个月，你还是不见成效。首先你要摸着良心问问自己，这一个月，你每天都在拼尽全力在锻炼吗？

其次，

你还要问问自己，

你真的管住自己的嘴了吗？

如果这些你都做到了，

那么也请你一定要相信，

时间是检验成果的良药，健身是循序渐进的过程。

人体胃细胞7天更新一次，

皮肤细胞28天左右更新一次，

血液中的红细胞120天左右更新一次。

一次力量训练，

只有48%肌肉能被充分刺激到，

跑十公里普通人只能消耗90克脂肪...

所以，

你又有什么理由，

妄想一个月就可以看见明显的成效呢？

只有意志力最强的那10%的人

才能守得云开见月明

收获理想的身材

一个星期快速瘦大象腿 要怎么瘦大象腿

完美的腿部是人们都想要的，而对于大象腿的人而言，要怎么拥有完美的腿部，可以根据一些方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信不少人还是知道的。那么，一个星期快速瘦大象腿，要怎么瘦大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

1.干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。

这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

2.基础瘦腿操

两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

3.单腿后踢

俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。

头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。

然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

4.基础瘦腿按摩

坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。

左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。

5.剪刀脚

平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。

先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。

6.上楼梯

上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。

坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。

但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。

7.空中脚踏车

分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。

一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。

可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。

要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

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