背阔肌僵紧是什么状况呢?如何改善?

背阔肌一旦僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如推举训练中会限制肩关节活动幅度，如果硬要抬高，嵴椎将会代偿。

评估背阔肌僵紧的方式：“背对着墙，将下背部至头部靠在墙边，手肘先弯曲，然后确保往上伸直，手掌相对，这时候你的背部不应该会离开墙面”。

若出现颈部过度伸展(Hyperextend)，背部离开墙面，呈现拱背的情况，代表背阔肌有僵紧的情况;而右边是经过背阔肌的伸展之后，改善的状况。

若背阔肌没有过于僵紧的话，背部是不会拱起，双手也可以往正上方举起。

背阔肌过于僵紧，可能会造成肩痛、颈部疼痛(侧边)、下背部痛(尤其双手上举过头时)。怎么解决这样的状况呢?

“伸展”与“按压”都是不错的放松肌肉方式。

伸展的话，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背阔肌，是个不会的选择。

而按摩的话，可以利用泡沫轴按摩滚轮，可以参考动作的示范。

相关阅读

为什么会肌肉僵紧 肌肉僵紧有什么危害

肌肉僵紧有什么危害肌肉僵紧弹性差，收缩能力下降，关节活动度被限制，柔韧性下降一系列的问题导致我们身体失去正常的运动功能!

拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果?

答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大!越练越糟糕!

紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

为何肌肉会僵紧呢?

■日久生紧

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧;而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉;并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说“抽筋”。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为“迟发性肌肉痛(DOMS)”。

迟发性肌肉痛(英文：Delayedonsetmusclesoreness;简称:DOMS)是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少!而且是需要养成习惯，一直坚持!

肌肉僵紧的原因？肌肉僵紧有什么危害

肌肉僵紧弹性差，收缩能力下降，关节活动度被限制，柔韧性下降一系列的问题导致我们身体失去正常的运动功能！

拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果？

.......

答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大！越练越糟糕！

紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

为何肌肉会僵紧呢？

■日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为迟发性肌肉痛(DOMS)。

迟发性肌肉痛（英文：Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少！而且是需要养成习惯，一直坚持！

小腿僵紧限制脚踝活动度改善

小腿僵紧

小腿太紧会限制脚踝足背屈(Dorsiflexion)的角度，足背屈也就是上图右边(脚往上勾)，向后弯曲的角度，正常的角度是20度，但可能因为穿着足跟较高的鞋子或是运动方式造成小腿僵紧，因此限制了足背屈(Dorsiflexion)的角度。

鞋子的脚跟高度若大於前脚，会使得脚踝呈现在跖屈(PlantarFlexion)的位置，长时间下来，会导致反向动作的活动范围降低，也就是足背屈(Dorsiflexion)的活动范围会减少。

当然另外一个重要的影响因素是因为运动造成肌肉僵紧，而缺乏适当的伸展或放松。

如何知道你的足背屈活动度够不够呢？

在之前文章《脚踝活动度评估》中提到，脚趾与墙面的距离若低于10公分，表示你足背屈是受到限制的。

而背屈的动作，在走路、跑步、跳跃甚至是深蹲时都会需要。

小腿僵紧限制你的脚踝活动度！在深蹲训练中十分明显！在之前的文章为什么深蹲的时候要踩着杠铃片或脚跟垫高就很好的说明了这个问题！

当你脚踝活动度受限的时候你无法进行更深更优质的深蹲，硬要往下蹲的话将会让脊椎弯曲，骨盆翻转！

你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！

小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！

那僵紧小腿该如何处理？

大概来说有三个步奏：详情请看《脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？》

按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松

拉伸，恢复肌肉的柔韧性

活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！

背阔肌锻炼方法是什么

背阔肌是在我们身体的背部区、胸部以及腰部的浅层比较宽大的扁肌，这块肌肉对于男性朋友身材的变化有着很大的帮助，传说中的倒三角实际上就是由背阔肌发达而来的，所以说要想练出一个三角的身材，就要拥有一个发达的背阔肌，那么背阔肌锻炼方法是什么呢？

背阔肌锻炼方法是什么

可以做宽握引体向上的运动，这是一个体能充沛并且最好安排在第一位的一项训练，对于背部可以有一个更好的刺激，打造倒三角的一个体型，在做引体向上练习的时候，大家要注意采取宽距，在每次练习的时候对于练习者的要求就是要尽可能的多做一些，分组进行可做够一百个次数就可以了。还有坐姿划船器来划船的训练，针对更多的则是背阔肌的上束与中束，主要是以厚度为主的一项训练，在训练的时候要注意控制好力顶，顶峰收缩三秒，可做六组，而每组则需要八至十五次。

还要做俯身划船的训练，这个训练主要是以中下背的训练为主，但是要做标准的动作是非常重要的，俯身把杠铃提起来，向身体的腹部开始拉，使用背阔肌来带动大臂，但要注意保持呼吸，做六组并且每组做八至十五次。好的倒三角对健身的爱好者来讲，都是非常想要的，因此背部的训练是非常关键的，可把引体向上安排在第一个。

背阔肌锻炼方法是什么呢？越来越多的人喜欢上了健身，可以使自己拥有一个良好的身材与健康的身体，不同的训练会起到不同的锻炼效果，而背阔肌的锻炼方法可做引体向上、坐姿划船、俯身划船等多项训练，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。

背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌

对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领：

（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领：

（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领：

（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领：

（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领：

（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领：

（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领：

（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

编辑推荐：

哑铃练背阔肌的动作哑铃划船只是最基本的

背阔肌训练动作大全学会这几个基本没问题

如何快速锻炼背阔肌 有什么方法

对于背阔肌，相信大家都了解，而如何练背阔肌，是有不少方法的，比如器械划船等等，那快速锻炼背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，如何快速锻炼背阔肌？有什么方法？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。

4.高位下拉

高位下拉，对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果，可能比引体向上还要好一些，所以，高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上，但是也因为运动的标准没达到，所以效果不是很好，那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上，正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的，可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中，身体是要稍微的往后仰的，既然是要锻炼背阔肌，那么就要用背阔肌来发力，并且带动手臂，让我们的横杠往下拉，并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时，可以停两秒钟左右，不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态，之后慢慢的回放，就会更加刺激背阔肌。

5.上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上，把哑铃放在身体的两侧，向后拉收缩背阔肌，让上面的手臂能够贴紧身体，保持刺激背阔肌，动作的模式是，用手肘往后伸，但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉，否则的话，效果是非常不好的，因为我们使用的是上斜板凳，所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性，让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

编辑推荐：

哑铃练背阔肌的动作哑铃划船只是最基本的

引体向上背阔肌怎么练这么练准没错

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

在家如何徒手练背阔肌

练背的方法有很多，尤其是在健身房，能够达到的健身效果更好，但是因为我们很多时候没空去健身房，所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法，那在家如何徒手练背阔肌呢？

俯卧撑

俯卧撑动作是徒手锻炼，并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。

仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。

青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。

编辑推荐：

在家如何徒手练背这几个动作必须懂

3个效果最好的在家徒手练背动作介绍

如何用哑铃练背阔肌

对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道如何用哑铃练背阔肌吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

两个动作改善引体向上背阔肌没感觉

很多人在引体向上中感到困惑，在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉。

你也有一样的困扰吗?

背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一。

背阔肌也是背部最宽的肌肉，背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀。

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能。

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。

引体向上属于多关节的动作，动作要领却不是那么简单，特别是对于初学者来说，下面介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉。

一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的，很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失。

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动，去感受背阔肌的张力。

二、直臂下拉

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩。

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

选择弹力带，缆绳都可以。

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

背阔肌怎么锻炼

背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！