虽然很多人平时对自己的外在形象都非常关注,但是说到斜方肌这个问题,想必很多人都搞不懂到底哪里是斜方肌,更加不知道斜方肌如果出现紧张、突出等问题,会对我们的外在形象造成哪些影响,但实际上斜方肌紧张问题会对我们的外在形象造成极大的影响。那斜方肌紧张怎么回事?如何缓解斜方肌紧张问题?下面我们一起来详细了解一下!
斜方肌紧张怎么回事?
首先我们所说的斜方肌气色就是指颈肩部浅层肌肉,位于我们颈部后侧,生活中很多人都时常会摸着自己的颈肩后背说腰酸背痛,实际上这是斜方肌过度紧张引起的不适。
其实导致斜方肌紧张的原因有很多,但大多数都与我们日常不良习惯有关,例如我们长期间姿势不正确,运动模式紊乱,又或者是代偿缺乏等,都会引起斜方肌紧张。
那如何缓解斜方肌紧张的问题?
对于如何缓解斜方肌紧张的问题,其实最有效的方法进行训练斜方肌,我们知道肌肉是非常容易出现酸痛的,而肌肉酸痛最主要的原因还是因为这块肌肉缺乏力量,平时出现极小的负荷都可能让其难以承受而出现酸痛。
对此我们可以通过训练来缓解斜方肌紧张,其中拉伸、舒展、弯曲训练等都是不错的方法。
以上就是关于斜方肌的相关内容介绍,相信通过上文的介绍大家对斜方肌都有了更加深入的了解,毫无疑问斜方肌紧张会给我们带来诸多的不适,因此当出现相关问题以后一定要及时针对性训练,让自己恢复舒服的状态。千万不要不管不顾的,这样只会使斜方肌紧张疼痛的问题加剧,会给我们的日常生活和工作都带来诸多不便。
斜方肌训练:持续紧张交替耸肩!
当我们谈到斜方肌训练,多数人脑海里就会想起耸肩训练,耸肩是伟大的,他能很好的帮助打造强大的斜方肌!
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实,让你的后背变得更立体!
耸肩训练又有很多变化式,不同器械(杠铃哑铃,环形杠)不同角度(手臂垂直负重,手臂高举过顶负重等等)都有不同的体验!
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式:持续紧张交替耸肩!
1.交替耸肩,左右肩膀来回进行耸肩训练!
2.持续紧张:动作中始终保持肌肉的张力
以下是动作过程和动作示范!
首先选择两个足够重量的哑铃,双手抓哑铃位于胸前!
开始动作:单边肩胛向上提起,并始终保持住,同时另外一侧肩膀开始做10-15次耸肩训练!
做完目标次数后,然后交替!一共做3-5组!
这样做的好处:
非目标的单侧斜方肌在等待做耸肩训练时,仍然处于收缩状态(等长收缩)。
这样做可以增加肌肉在张力下的时间(TUT)让你的肌肉获得更好的刺激!
相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。
下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。
1.斜方肌中部锻炼方法:
坐姿划船
起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
2.斜方肌下部锻炼方法:
引体向上
动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
起点:枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作:
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中,斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收,最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作,在垂直拉(引体向上,下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议:相比斜方肌上部来说,由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
送给你们超级实用2招,不仅治“斜方肌”,还治溜肩、富贵包、探颈!
第一招:放松紧张的胸背肌群▼
下面这几个动作可以放松紧张的胸肩肌群,随时随地矫正体态。
1、坐姿胸部拉伸
双手向后抓住椅背,身体慢慢向前倾,感受胸部和肩部的拉伸感。
2、椅子肩背拉伸
把手肘抵在凳子或者床的边缘,臀部慢慢向后坐,感受上背部和肩部的拉伸感,它能让你的肩背都得到舒展,超级无敌舒服的放松动作。
3、泡沫轴胸椎放松
双臂向头顶伸展,把泡沫轴放在胸椎(胸部后方,下背上方)处。双脚、臀部、头部、双手贴地,慢慢把臀部抬起,感受胸椎段的牵扯。
如果灵活度不够,也可以静态放松,不用抬起臀部。
第二招:加强薄弱的颈背肌群▼
要维持身体体态平衡的状态,除了放松紧张的胸肩肌群之后,我们还需要把薄弱的颈后肌群和肩关节外旋肌群练起来。
如果颈后力量不足,就无法支撑脖子的压力,肩外旋和上背肌群力量不够,肩部颈部也会前引哦~
1、拇指点赞Y
慢慢俯身,保持腰背挺直,拇指朝侧,上背带动手臂向身体两侧抬起,在顶端停留一秒感受背部的发力,手臂与躯干呈Y状点赞。
如果动作做对了,你的上背部绝对是充满张力的。
2、拇指点赞W
俯身屈臂,拇指朝外,大臂紧贴躯干两侧,上背带动手臂往后展开,在顶端停留1秒感受上背的发力,手臂与躯干呈W状。
再强调一次,大臂一定要紧贴躯干两侧。
3、弹力带颈部力量强化
这个动作比较难,适合有健身习惯的小伙伴。
选一根最细的弹力带套在头部中间,手臂伸直,收紧核心腹部。整个动作过程中,用颈部的力量收双下巴,和弹力带做对抗,感受颈部后侧的发力。
除了锻炼以外,要改善体态更重要的还是养成好的生活习惯。
比如学会保持颈椎中立位来玩手机,用手机去迁就你的颈椎,而不是低头让颈椎、肩膀去迁就你的手机,上班办公也是一样的道理。
耸肩
【健美知识】斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。
不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。
训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会变小。
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得?没错!这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌,就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想,怎样才能练出强壮的斜方肌?我要怎么做?我办得到吗?
当然,你可以。现在我就告诉你怎么做。
(1)背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。
说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。
直立绳索划船的动作要领:
1.将直杆把手连在低滑轮上,正握杠杆(掌心朝向大腿),握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直,肘部略弯,保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2.吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。
3.慢慢放下杠铃还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
注意:做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形,使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤,在拉起时切勿发猛力,不要摇晃或者别的欺骗动作。另外,如果肩部有问题,那么不要进行立正划船,以及其他侧身动作。
变化:这个动作也可以用杠铃,曲杠,直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。
耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。
不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。
训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。
(实习编辑:陈兴娣)
斜方肌锻炼的时候总结一个字就是:拉!!!
斜方肌锻炼简单说起来就是两个字:耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
根据不同的耸肩形式,不同的锻炼器材,健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示,让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。
一,杠铃耸肩
起始姿势:用双手握住杠铃置于身前,双手的握距比肩稍宽,双足与肩齐宽。身体挺直,双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领:双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,然后再落下。
二,杠铃耸肩(背后)
起始姿势:开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。
动作要领:肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三,拉力器耸肩
起始姿势:把拉力器握在手中,掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领:肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
四,站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动,同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势:站在站式小腿机下,移动位置,使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上,身体挺直。
动作要领:肩膀尽量往上耸起(越高越好),最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五,哑铃耸肩
起始姿势:站立,身体挺直,脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃,手自然的垂在身侧。
动作要领:双肩尽量的下坠(越低约好),然后再用力地向上耸肩到不能再高为止,然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转,由前往后作圆周运动然后再落下,以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六,下拉训练器–拉至颈部
锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
使用下拉训练器,但是用粗绳来代替握柄,将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势:坐在地上(如有坐垫则使用坐垫),双手抓住绳子的末端,掌心向下。双足放在足垫上(看图),膝盖稍微弯曲。背部完全挺直,身体保持垂直,别往后仰!
动作要领:身体保持相同的姿势不变,然后将绳子往后拉至脖子的高度,你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七,史密斯训练器耸肩
起始姿势:站直身体,双手握住史密斯杠铃,握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领:肩膀尽量向上耸起,徐徐落下。重复。
八,杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
起始姿势:挺直身体和腰部,手握杠铃,掌心向后,握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作:将杠铃向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
如果无法提起杠铃,请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力!
九,拉力器上提
锻炼肌肉:斜方肌,三角肌。
起始姿势:站直身体,把拉力器的握柄抓在手中,手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领:将握柄向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉:斜方肌,二头肌,三角肌。
起始姿势:双手各握一个哑铃,自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸,掌心向内。
动作要领:保持身体的姿势不变,将哑铃上拉至接近下巴的位置,再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开
整个过程中哑铃要靠近身体来运动。
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉,形状为菱形,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样
解剖图
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,起源于颅底,向下运行上,中背区,并运行宽度方向,既包括肩胛骨。
很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)!这是很片面的!
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同!
斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋转肩胛骨
斜方肌中部:后收肩胛骨
斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题:
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的!
斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!
所以,加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的!
如何做?
斜方肌中部
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨!
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐:弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉!
选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以!
1.自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等!
加强训练:
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)
动作推荐:坐姿划船
1.坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟
组数:15下一组,每次做4组
这么大的肌肉,我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多,大致分别从3个不同的角度去刺激它:耸肩(耸肩的训练动作有3种方式,分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部,同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧,斜方肌的深层)。
下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作,他们能使你的斜方肌迅速长大,展翅飞翔一一但要注意,不要忽视了其他部位肌肉的训练,全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)
立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)
立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)
立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。
肩胛骨下压(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。
(实习编辑:陈兴娣)