增肌中递减训练法的3个重点

在增肌训练的训练中，有一个训练方法非常受人欢迎，它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力，肌肉充血，达到更好的增肌效果!

他就是递减超级组训练!

递减超级组：

很好理解：重量递减，组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后，让你的肌肉充分刺激!

不过递减组训练并不难么简单，不是随便减轻一下重量就好，也不是下一组比上一组轻就叫递减组!

以下是3个重量递减训练法的要求重点：

1.坚持在中高程度的负荷

进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间，以维持在高强度肌力训练范围之内。

您可以选择以次数为单位或以重量为依据的训练目标(如：每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷)，只要维持在最少4下至多12下的范围之内力竭即可。

2.有效的递减负荷程度

根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅，有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。

3.努力做到一下都举不起来

利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键，课表强度与负荷请以其目标做设定。

在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度，不要丢掉动作质量

注意事项：

一般在操作递减组，建议最好有人能协助拆卸重量，一方面能帮忙维护操作者的安全，另一方面也可以减少休息时间，训练到能量系统，提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。

如果你是自己训练，也可以事先准备好不同重量，像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组，不仅能拆杠片也不占空间，方便很多!

最后，在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛，但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中，要能维持动作品质，不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力，操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。

特别是如果操之过急，反而易形成伤害!所以会建议大家，想使用递减组训练，一周一次的频率较为妥当。

此外，此训练法也不适合新手操作，最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础，再来尝试会比较好。M.JsS999.Com

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奇佳效果的增肌训练法

两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?

20次超级深蹲计划

这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲 1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

增肌训练法效果奇佳

20次超级深蹲计划

这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲 1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

或下拉

颈后推举 1*8-10

窄握卧推 1*8-10

杠铃弯举 1*8-10

仰卧起坐 1*15-20

每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。

你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：

硬拉： 2*8—10

马上做哑铃仰卧上拉 2*15

小腿提踵 1*15—20

腿举 1*10---12

上斜卧推 1*8----10

仰卧飞鸟 1*8----10

卧推 1*8----10

反手引体向上 1*8----10

俯身飞鸟 1*8----10

交替哑铃推肩 1*8----10

仰卧三头臂屈伸 1*8----10

上斜哑铃弯举 1*8----10

仰卧起坐 1*15-20

（实习编辑：陈兴娣）

“离心收缩”—增肌训练法

离心收缩增肌训练法

离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。

离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。

离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。

离心收缩增肌训练法可用以下方式：

一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

徒手减脂增肌训练法

这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。

家庭减肥增肌利器——壶铃训练法

你听说过一种比杠铃轻便、哑铃灵活、药球小巧的健身器械——壶铃吗？

这几年壶铃在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃专项私教课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简易、方便又灵活的训练器材。有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美。

壶铃的前身是战斗民族——俄罗斯运动员，在100年前作为力量训练用的铸铁握把，后来被引入美国，经过改良后成为了现在广泛使用的标准壶铃。

壶铃最大的优势在于它的简便性和灵活性。杠铃训练一致性比较高，但是需要特定的杠铃架和训练椅；哑铃训练，灵活性比较好，但是训练方式比较单一。壶铃结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。

那么如何用壶铃进行训练呢？

下面介绍壶铃的基本训练方法

1、荡壶

动作如图。

荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

2、单臂荡壶

动作如图。

和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

3、换手荡壶

动作如图。

比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。上甩时臀部收紧，在胸部高度换手，下甩时壶铃需要超过裆部。

4、壶铃深蹲

动作如图。

深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。

5、单侧换手窄距深蹲

动作如图。

一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。

6、壶铃硬拉

动作如图。

动作和罗马尼亚硬拉一致，全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。

7、壶铃直立飞鸟

动作如图。

对于肩部肌群有非常好的训练效果。双臂要抬到与肩同高。

8、壶铃上拉

动作如图。

肱二头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。

9、壶铃上举

动作如图。

肱三头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。

如何安排壶铃的训练？

壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法。

从训练动作中挑出4-5个动作或者更多，每个动作12-15次，一次性完成所有的动作，作为一组。

比如，围绕臀部和腿部的训练计划：

热身

壶铃深蹲12个

荡壶12个

壶铃硬拉12个

单侧换手窄距深蹲12个

单臂荡壶12个

重复以上循环3次

拉伸放松

壶铃训练需要注意什么？

1、动作重在质量。壶铃是一个综合性比较强的训练，每次动作只有做的标准，才能达到最好的训练效果，而且还能减少训练受伤的几率。

2、选择好训练重量。壶铃比较灵活，在训练的时候对于重量的感知会比杠铃和哑铃难一些。所以可以从比较轻的开始，慢慢找到适合自己的重量。

壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果。利用好上面介绍的训练方法和训练计划，能够让你在家里就能得到高效的增肌和减脂效果。

增肌训练：递减组为肌肉充血

增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

今天要给大家介绍递减组训练

递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。

3个训练重点：

1.由重到轻的训练负荷

递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。

2.由多至少的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。

在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

举例：杠铃卧推

第一组：5RM；组间休息3分钟

第二组：8RM；组间休息90秒

第三组：12RM；组间休息45秒

第四组：15+RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。

在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍

想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。

重复训练法与间歇训练法的区别

重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。

重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。

二者的区别有两方面：

一、训练的手段

重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。

所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。

二、训练的时间

重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。

大块头小技巧 快速增肌训练法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

增肌也是要掌握技巧的，掌握了掌握了技巧之后，增肌就是小意思了，和大家分享一下最有效的四种增肌训练法让你增肌的路上666，下面我们一起看看吧！

一说到增肌训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。

训练方法有很多，比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】

比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……

不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。

所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强!

1/这四种训练法，有啥区别?

既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：

传统训练法:也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作;

金字塔训练法：训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷(80%1RM)，随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数(60%1RM);

超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇;

另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：

复合超级组：选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸;

拮抗肌超级组：选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸(股四头肌)和腿弯举(股二头肌)为一组。

拮抗肌：

当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌;

比如胸背互为拮抗肌;肱二肱三互为拮抗肌;股二股四互为拮抗肌等。

拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓

2/超级组，更高效?更轻松?

知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：

相关研究：

科学家找了17个身体健康、有一定训练经验(>2年)的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。

健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法

10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。

假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。

如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。

70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。

这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。

超级训练法

绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：

我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。

最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。