股四头肌的主要功能作用

股四头肌是于我们大腿上的一块很大的肌肉，应该算得上是我们身体中最大的肌肉了，而且这块肌肉也是支撑着我们身体的平衡，以及保证我们能够行走跳跃的。既然股四头肌这么重要，那我们肯定也应该要了解它的功能，今天我们就一起来看一下股四头肌的功能有哪些吧?

1.股四头肌影响髌骨的移动

大家应该都知道股四头肌是身体中非常重要的一个肌肉，而股四头肌其实际上还会对髌骨产生不同方向的拉力，所以它会影响髌骨的移动方向。实际上大家应该也都有一定的了解，髌骨的移动方向是会影响髌腱不同部位所受到的张力大小，而这与髌腱损伤的位置有关，可能大家觉得听起来有点绕，但是股四头肌是否能够健康，也是非常影响我们身上骨头的移动位置的。

2.股四头肌影响股后肌群

股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系其实是非常受到股后肌群的功能的影响的，也就是说，如果股四头肌肌力太强，那么可能会抑制股后肌群的功能，以及它的发展，会让股后肌群的功能受到很大的影响。并且股市投机其实还是可以，因此，我们弯曲膝盖的能力的，如果我们膝盖太过于容易弯曲，那么也是不好的现象，尤其是股后肌群被拉伤的运动员来说，最应该采用的就是股后肌群制动原则，因为这个时候如果能够让股四头肌松解，并且进行一定的拉伸，这样的话，当场就能够感觉到一定的缓解。

3.股四头肌影响肌肉内收外展

股四头肌是有筋膜的，而通过筋膜的影响，股内侧肌与内收肌的激活程度也有一定的关系有关。再加上股外侧肌与髂胫束的激活程度也有一定的关联，所以我们从这个角度就可以看出，股内外侧肌虽然说没有髋的内收外展功能，但是却是可以辅助髋的内收外展的。

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健身房中常见的健身器材及主要功能

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如今，越来越多的人喜欢去健身房锻炼，因为健身房有很多健身器材，可以帮助我们塑造更好的体型。你知道这些健身器材是做什么的吗？

不同健身器材的功能

1.跑步机

跑步机是一种最常见的健身器材，很多人会在家里配置跑步机，跑步机是一种方便、省时、不受天气影响的。在家可以经常使用跑步机跑步锻炼。

2.椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂和腿的健身运动结合起来，达到四肢协调和健美的身体线条的目的，脚踏板运动用于心肺功能训练，运动量也不太大，特别适合不同年龄的人。

3.动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。

4.蝴蝶机

蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置的变化而变化。由于可採取“桥”式动作(挺胸收腹)，使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

5.史密斯架

大家对史密斯架的了解也许不是很多，但是史密斯架的锻炼效果还是非常好的，史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，不用担心自己会受伤，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

6.卧推架

卧推架，即辅助完成卧推的器械。卧推主要锻炼胸部肌肉和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。

7.划船器

划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。

新手健身必知小常识

先热身，再上跑步机

所有运动之前都需要热身，很多第一次健身的伙伴，去健身房，就选择跑步机开始跑步，实际上，这种做法是不正确的。跑步热身前，应做热身运动，锻炼可以改善肌肉的温度，使肌肉变得更软而不易受伤，蹲下加压腿运动。新手在跑步机上第一次跑，应该先从走路开始，再慢跑15分钟，运动强度最好可以保持3周后，根据个人体质，然后慢慢增加。

练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12-15个，2-3组即可。

40分钟为最佳运动时间

很多人去健身房，都会呆上几个小时，所有器械都锻炼一次，还是觉得不够，所以很容易疲劳，引起肌肉酸痛，有点不注意它会造成伤害。对于初学者来说，40分钟就足够了。你可以慢跑15-20分钟，10分钟的力量锻炼，和柔韧性的训练。

锻炼股四头肌的3个主要动作

四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。

如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

1、杠铃深蹲

肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部

先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。

双脚分开至较肩膀为阔。

慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。

整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

2、腿撑

肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部

仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

把重量下降至双膝屈曲成九十度。

慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。

当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。

停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

3、腿伸

肌肉：四头肌

坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。

慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。

慢慢把双脚屈曲至九十度。

你知道的股四头肌功能都有哪些？

股四头肌是于我们大腿上的一块很大的肌肉，应该算得上是我们身体中最大的肌肉了，而且这块肌肉也是支撑着我们身体的平衡，以及保证我们能够行走跳跃。

1.股四头肌影响髌骨的移动

大家应该都知道股四头肌是身体中非常重要的一个肌肉，而股四头肌其实际上还会对髌骨产生不同方向的拉力，所以它会影响髌骨的移动方向。实际上大家应该也都有一定的了解，髌骨的移动方向是会影响髌腱不同部位所受到的张力大小，而这与髌腱损伤的位置有关，可能大家觉得听起来有点绕，但是股四头肌是否能够健康，也是非常影响我们身上骨头的移动位置的。

2.股四头肌影响股后肌群

股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系其实是非常受到股后肌群的功能的影响的，也就是说，如果股四头肌肌力太强，那么可能会抑制股后肌群的功能，以及它的发展，会让股后肌群的功能受到很大的影响。并且股市投机其实还是可以，因此，我们弯曲膝盖的能力的，如果我们膝盖太过于容易弯曲，那么也是不好的现象，尤其是股后肌群被拉伤的运动员来说，最应该采用的就是股后肌群制动原则，因为这个时候如果能够让股四头肌松解，并且进行一定的拉伸，这样的话，当场就能够感觉到一定的缓解。

3.股四头肌影响肌肉内收外展

股四头肌是有筋膜的，而通过筋膜的影响，股内侧肌与内收肌的激活程度也有一定的关系有关。再加上股外侧肌与髂胫束的激活程度也有一定的关联，所以我们从这个角度就可以看出，股内外侧肌虽然说没有髋的内收外展功能，但是却是可以辅助髋的内收外展的。

看了以上的分析之后，相信大家也都知道股四头肌的重要性了吧?也希望大家都能够动起来，好好的锻炼一下自己的股四头肌，让自己的身体更加协调，健康。

股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

股四头肌是哪四头

肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

股四头肌锻炼方法

1.徒手深蹲

动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

2.仰卧腿举

动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

3.哑铃深蹲

动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

4.杠铃深蹲

动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

5.箭步蹲

动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

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股四头肌怎么放松？股四头肌按摩方法？

股四头肌的按摩

股四头肌是人体最强壮的肌肉，在运动过程中扮演着重要作用，因为运动和生活方式不良，多数人的股四头肌是处于紧张状态，僵紧的股四头肌会限制髋关节（伸髋）的活动度，抑制臀肌以及腿后侧的收缩！

今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。

按摩放松

1.泡沫轴

在健身房最好的工具就是泡沫轴！利用泡沫轴和我们自身的重量，来挤压肌筋膜，达到按摩的目的

动作过程：

滚筒位于大腿前侧！俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势！

利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动！

向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方！持续20到30秒。

你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动，进行按摩！

2.杠铃杆！

没有泡沫轴？利用杠铃杆也是不错的选择，而且效果非常棒！

选择一根杠铃杆，坐在训练凳或地板上，把杠铃杆至于大腿前侧，然后双手握住杠铃杆，来回滚动！想象你在用擀面杖一样！

3.杠铃片！

杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具！

还是一样采用坐姿，双手抱住杠铃片置于大腿前侧，找到激痛点，进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！

4.网球或筋膜球

球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点，虽然面积小，但好似人的手肘进行按摩一样！

采用俯卧，把按摩球置于大腿前侧，找到激痛点，然后进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！

股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法

股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

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股四头肌锻炼的3个主要动作有图示

四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

1、杠铃深蹲肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

2、腿撑肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。把重量下降至双膝屈曲成九十度。慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼

人体的肌肉结构是非常复杂的，对于一些健身新手来说，可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉，但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里？

股四头肌在哪里？

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌怎么锻炼？

深蹲动作：深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法，一开始我们身体站直在地面上，双腿打开与肩同宽，此时当我们身体向下蹲的同时，我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼，也能够保证手臂肌肉得到锻炼，当我们身体向上起来站直的过程中，我们再将手臂慢慢放下。

空中蹬腿运动：这个动作是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让身体平躺在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起，与地面差不多倾成45度角之后，我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后，我们再放下双腿，休息20秒之后重新开始动作，每次坚持完成动作3~5组。

以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍，这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中，这部分肌肉都有着极为重要的作用。

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股四头肌的重要性，股四头肌训练技巧

股四头肌在大腿前，是一块特别大的肌肉，不但力量非常大，作用也是非常多。这里的肌肉虽然并不出名，就算练好了可能也没有腹肌、肱二头肌或者是别的地方的肌肉那么拉风、具有魅力，但是这里的肌肉如果练出来了，就可以带给你非常好的运动体验。

要知道，拥有一双充满了力量的腿，不但对于我们日常运动有一定的帮助，还可以给我们好身体，提高我们的健康程度。所以，健身界才会有这样一句话“高手练腿”。只有健身新手才会频频练腹肌，才会一直练腹肌，而有一定健身经验的健身者，早就已经开始用各种力量训练来帮助腿肌成长了。而股四头肌是我们练腿部肌肉的最重要也是最应该练的部位。

接下来我们会看看练股四头肌的相关方法，一起来学习一下，如何练股四头肌会比较好吧。让我们多多练习股四头肌吧。

第一点：多进行下肢运动

多多进行关于下肢的运动，我们就可以练到双腿的肌肉了。股四头肌也会被充分运动，从而得到一定的训练。所以我们可以通过下肢运动，而得到充分的运动，从而帮助股四头肌变得雄壮有力。

可以练到股四头肌的下肢运动有：后踢腿跳、前踢跳、弓步蹲、深蹲、单腿蹲、跑步运动等，与此同时篮球、乒乓球、羽毛球、足球等竞技类的球类运动也可以带给你的股四头肌充分的运动，我们也可以充分训练和运动。

第二点：拒绝久坐等不良习惯

我们同时还需要改变自己的不良习惯，比如说久坐，这个习惯就会让你的股四头肌退化，甚至还会让脂肪堆积在你的下肢，让你的腿部变得粗肥，真的是很看呀。所以我们需要让自己拥有良好的生活习惯，改变自己的不好的、不健康的生活习惯，才会拥有结结实实的股四头肌。

第三点：调整饮食

我们需要调整自己的饮食，让自己拥有健康的、营养均衡的饮食，帮助自己拥有更好的肌肉、让自己的肌肉有所成长。我们需要格外注意蛋白质的补充，蛋白质对于肌肉的成长是非常重要的，对于我们的运动后疲劳不堪的身体也有一定的帮助。所以我们需要调整饮食，拥有良好的饮食。

第四点：运动频率

我们需要注意运动频率，运动的频率如果不够的话，就一定会影响到肌肉的成长。肌肉并不是随便运动运动，就可以得到成长的。我们需要大量的运动频率，才可以获取肌肉的成长哦。

股四头肌在哪 股四头肌训练方法是什么

对于股四头肌，有些人还是不怎么了解，而股四头肌就是在大腿肌肉这个位置。股四头肌怎么训练，当然训练股四头肌是有不少方法，那股四头肌的训练方法，相信有人还是知道的。那么，股四头肌在哪？股四头肌训练方法是什么？下面就一起来看看吧。

股四头肌在哪

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌训练方法是什么

1.座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2.杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

3.哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

4.贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

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股四头肌的佳方法

李哈尼先生，震撼股四头肌，刺激肌肉增长的最好方法是什么？

李哈尼：要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地震撼腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。

股四头肌作用是什么 怎么练最好

人的身体构造是非常复杂的，一个人的身体部位有非常多的肌肉组织，不同的肌肉组织对我们身体的帮助和作用都是不同的，但或多或少都起着作用。所以我们锻炼前要知道锻炼的肌肉有什么作用，那肱四头肌作用是什么？

肱四头肌有什么作用

股四头肌是我们大腿上一块非常重要的肌肉，它的位置是在我们的大腿肌肉前面，如果想要锻炼腿部肌肉，那么我们必须先对肱四头肌进行锻炼。因为肱四头肌是大腿肌肉中最为重要的一部分，且有非常大的力量，是支撑我们完成身体很多活动时必要的条件。如果能够有效锻炼好肱四头肌，也能够在我们的运动过程中避免受伤，并且能够更好的完成其他动作。

肱四头肌怎么锻炼

坐姿屈伸腿：

一开始我们坐在凳子上，让我们的背部挺胸收腹，此时双腿并拢，并且小腿能够和地面形成垂直的状态。此时我们调整好呼吸，将其中一只腿向上抬起，并且保持整条腿能够与地面平行，然后我们再将腿部放下，回到原来的位置，更换另外一只腿向前伸并且升值一直保持左右伸腿的动作完成个30次为一组，每天可以进行三次。

大弓步爬楼梯：

大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。

上面就是关于肱四头肌的好处和作用，以及我们应该如何进行锻炼，这样一来我们就能够有效的起到锻炼效果，让我们的肌肉线条变得更加完美。