有什么办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢?
答案是有的。我们自然健美的人,虽然不能像用药的人一样,可以一边保持5%的体脂,一遍疯狂增肌,但是稍微降低减脂期间的肌肉流失,还是做得到的。
注意:自然状态下肌肉流失没办法100%的防止,除非你用药,打类固醇啊之类的。
如果你是新手
那么首先就是,如果你第一次健身,或者才开始健身没多久,那你走运了!!
因为新手健身是有“新手福利”的。那就是,无论你怎么锻炼,只要不是很离谱,只要不是很奇怪,你的肌肉都会增长,脂肪都会更容易的当做能量用掉。
这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前,你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪,从而保护你的肌肉消耗,会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段,一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段,不仅你肌肉长得快,而且脂肪也消耗的多。
耐心的一点点降低卡路里
如果你要说:“我已经健身两三年了,早就过了这个阶段了,那咋办?”。那么下一个办法就是:将你的减脂时间段拉长。
也就是说,如果你计划一个月减10Kg体重,那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候
一点一点的降低!!!
比方说,你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划,可能你每周要少吃500卡路里,于是就变成2500,2000等等,减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来,但是亲爱的朋友,你的肌肉也会缩水很多。
如果你把减脂时间拉长,比如两个多月,那么你每周也许只需要减少250卡路里,而不是500。长期这么做,虽然会让你的减脂时间变长,但是在阻止肌肉流失上面则更有效。
到头来你会留下更多的肌肉。
加大蛋白质摄入
还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的,加大你的蛋白质摄入。
减肥减脂的时候,很多人为了减少热量,于是从碳水,到脂肪,再到蛋白质,全部都降低了。
这是一个极大的误区。
因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。
2016年的一项实验表示,被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重,对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同,但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪,并且稍微增加了肌肉含量。
而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说,2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。
而对于本身就很瘦,或者体脂比较少,经常运动的人来说,更多的蛋白质绝对是必要的。
用力量训练保护你的肌肉
减脂减肥不要只做有氧运动。
没错,疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量,但是对于肌肉来讲。。。。
没错,太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉,影响还是很大的。
所以很多新人,或者是妹子,减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误,还会让肌肉保持更多。
因为力量训练才能促进肌肉刺激,加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示,同时进行有氧和力量训练,减脂的力度是最大的。
妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲,雄性荷尔蒙相对男生很低,几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来,像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来,你整个人会看起来很萎靡,很消瘦,不健康
神奇的碳水循环
最后,也是最难的一个,那就是“CarbCycling”(碳水周期循环)。
举例子,也就是在你需要训练的日子,加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候,减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)
因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力,让你在训练日能更好的刺激到肌肉,更好的去消耗热量。
而不运动的时候,则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。
这个方法听起来简单,但是做起来难。。。
原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候,本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西,可能会更加头疼。
但是不管怎么说,想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪,肯定是不会很容易的。
“吃得饱,身体好”已经被“节食清肠排毒保健康”所代替,走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动,而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同,这些方法独树一帜,但是这些方法却一样有事半功倍的保健功效,不妨你也试一试。
旋转拇指
如果感到体力不足,不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺,但反复进行几次以后,拇指就会有节奏地旋转,而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用,最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握,关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际,左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次。
手指交叉
当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时,不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后,再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己,并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话,虽然只花3~4分钟,但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风,感到稍热时,就把电吹风移开,然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6~7次,使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球,慢慢而有力地旋转,通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来,夹住网球按3秒钟后分开,然后再度掀按。如此反复进行多次。
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保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍,是交替采用两种不同的饮食计划,一种是专门增大肌肉块,另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。
没有一种单一的饮食计划可以完美做到一箭双雕。专业健美运动员都知道,增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法,是在非赛季和赛前吃得不同。
众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来建造肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。同样,当你在减脂阶段降低热量摄入时,也会丢失一些肌肉。如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅,那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人,无法确保增长的肌肉是高质量的。在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前,你需要首先确定自己日平均热量需要量,做法是连续5天记录下所摄入的热量,算出总热量,然后除以5。得出平均每日热量需要量后,按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5%,减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15%。根据训练目的不同,你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重,那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划,随后2个月采用减脂计划,一年循环两次。当然,你也可采用不同的安排,如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度,则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快,也许6周就够了,另一些人却发现自己需要节食12周。如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛,那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段,否则会对肌肉增长产生消极影响。下面是两种不同饮食计划的细则。■增肌饮食计划第一餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐:上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐:午餐午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。第五餐:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。第六餐:深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
■减脂饮食计划第一餐:早餐虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐:上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐:午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐:训练后及晚餐同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐:深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。我相信只要坚持原则。让肌肉长期增长并非难事。
肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,人出生后四五个月就定下来了,以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素
我们用一个三角关系网来表示,那就是“先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息48小时”。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。
相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
第一部分你的食物基础
1补充足够的蛋白质
2补充足够的碳水化合物供给能量
3强调缓慢吸收碳水化合物的作用
4不再强调简单碳水化合物
5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6吃健康的脂肪
7计算卡路里
8每天至少喝1加仑水大约为4L水
9注重纤维食物
10吃肉能够长肌肉
11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
13适当的时候食用谷物和淀粉
14每天都要吃蔬菜
15水果提供营养物质和纤维
第二部分饮食的诀窍
1.早餐要吃饱吃好
2.2.每天可多餐
3.每一餐饭都应该补充蛋白质
4.每一餐饭都应该补充蛋白质
5.训练之前应该小餐一下
6.训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
7.训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
8.一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
9.睡前蛋白质加餐加速体格增长
10.定时摄入矿物质补剂
11.在增肌的循环中必须强制自己多吃
12.当你减脂的时候保持摄入中等能量
13.在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
14.绝不让自己挨饿
15.避免垃圾食品还有加工食品
16.使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一
部分
17.休息日亦是营养补充日
18.对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
19.当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
20.选择最适合你的蛋白质来源
21.不要把体重作为你的主要衡量指标
22.在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐:切片面包4片可换燕麦粥1碗、稀饭一碗100克
可换馒头2个小牛奶1杯250毫升
鸡蛋白2个、蛋黄1个水煮
水果一个苹果、桃子、西红柿等
中餐:米饭200-250克可换面条150-200克
(11:00-12:00)瘦肉类牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等包括两种肉
类经上共150克如牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类包括两种颜色以
上绿、黄、白等共250克
加餐酸奶1杯、苹果1个
(14:30-15:30)
晚餐:米饭200-250克1730-1830瘦肉类包括两种肉类以上共150克如鸡肉50克、
虾100克
蔬菜、豆制品类包括两种颜色以上绿、黄、白等共250克
训练完乳清蛋白粉1份22克吐司两片、香蕉1根
大可换鸡蛋白34个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
(20:00-21:00)复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前酸奶1杯
(23:30)
注1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果
7、坚持锻炼直到成功
没有秘诀的秘诀 众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。
健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
制定计划,遵照执行 如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应 某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。
如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。 密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。
使用辅助营养品 辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
(实习编辑:陈兴娣)
没有秘诀的秘诀
众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。
增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
确定可实现的目标
如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
制定计划,遵照执行
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食
健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统
发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。
密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。
使用辅助营养品
辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。
记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
(实习编辑:龙伟权)
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1.艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。
2.肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力
3.腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适
如上所述希望给予大家帮助,锻炼肌肉的方式很多,简单的复杂的都需要大家去坚持,锻炼是漫长的,是辛苦的,如果没有坚持那是永远都不可能长出肌肉的,运动的过程有点像人生,坚持着做好一件事情久而久之这件事情就能看到结果,虽然过程也是辛苦但拥有完美身材才是我们的终极目标。
吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
1、牛肉:很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
2、鸡蛋:营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
3、鱼肉:6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,**酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
4、全脂奶:如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
“吃得饱,身体好”已经被“节食清肠排毒保健康”所代替,走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动,而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同,这些方法独树一帜,但是这些方法却一样有事半功倍的保健功效,不妨你也试一试。
旋转拇指
如果感到体力不足,不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺,但反复进行几次以后,拇指就会有节奏地旋转,而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用,最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握,关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际,左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次。
手指交叉
当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时,不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后,再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己,并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话,虽然只花3~4分钟,但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风,感到稍热时,就把电吹风移开,然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6~7次,使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球,慢慢而有力地旋转,通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来,夹住网球按3秒钟后分开,然后再度掀按。如此反复进行多次。
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没有秘诀的秘诀
众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。
增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。
乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
确定可实现的目标
如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
制定计划,遵照执行
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食
健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
男人:性爱里幼稚的老婴儿超量恢复经过科学的,有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质
超量恢复
经过科学的,有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质,使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄,直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康:经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢:经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力:经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。
4.肌肉紧实:不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。
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