女人腰上总长赘肉的5个原因

女人为什么总爱胖在腰部呢?其实女人腰上总爱长赘肉，可能是下面这5个原因造成的，看看你中了几个?

女人腰上容易长脂肪，可能是这5个原因造成的：

1、疾病

当女人出现心性肥胖时，就容易出现腰部肥胖症状，表现症状为腰围远远大于臀围，这也是很多成年女人发生肥胖症的典型症状表现。当身体新陈代谢出现问题时，就会导致肥胖。女人一旦出现妇科疾病，比如说内分泌失调引起的雄性激素过高时，也会引起脂肪在腰部过量堆积，造成腰部肥胖。

2、久坐

由于现在很多女人在工作时，大多数一做就是一天，这样导致运动量少，热量消耗低，而每天的食物摄取量又没有发生变化，进而就会导致女人出现腰部肥胖。而且在久坐的情况下，由于腰部脂肪得不到锻炼，加上吃完饭后直接坐下，就会导致脂肪推积在腰部。久坐不仅会使人肥胖，还可能会伤及肾、腰椎，更容易引起弯腰驼背的问题。

3、衰老

女人的衰老是自然界无法逆转的现象，当女人到了中年后，她们和男人相比，新陈代谢会更加缓慢，基础代谢对热量的消耗变得更少，导致多余的热量就会堆积成为脂肪，进而就会造成腰腹脂肪堆积过多，导致腰腹肥胖。

4、肠道问题

当我们人体的胃肠道消化功能出现问题时，就会导致消化和吸收出现问题，就可能会引起食物过量堆积，造成肥胖。或者当我们出现便秘症状时，导致体内垃圾无法迅速排出体外，毒素可能被二次吸收，导致身体出现肥胖。

5、更年期到来

当女人进入更年期后，由于体内新陈代谢出现问题，很可能导致热量积聚，进而造成肥胖问题。另外，更年期女人的雌激素会下降，而雄激素会增多，而脂肪的分布又会受到荷尔蒙的影响，而雄性激素更容易使脂肪分布在腰腹部位，所以女人在更年期时，更容易出现腰腹肥胖症状。

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腹部赘肉杀手被杀的原因

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。

蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女人起床5个小习惯暗示内心

小习惯1：按掉闹钟继续赖床

如今的家庭大多是家庭“主夫”做好早餐后叫醒“主妇”。本来减轻了你的家务活,你却得寸进尺还赖在床上不起，一遍两遍三遍,最后他忍无可忍只好怒吼：“再不起来上班就要迟到啦。”“你却还迷迷糊糊地央求他：“5分钟，就让我再睡5分钟吧”。

其实不只是你，有35%的女性有清晨赖床的坏习惯。

小习惯的暗示：你们很难开口拒绝别人,做任何事情都会一拖再拖,是典型的小女生拖拉性格。生活中,你也是个随意的女性,很多时候在你面前流露出孩子气的一面。你不喜欢生活和工作有太大的压力，重视友情多于爱情。

他需要：有时做你的“主夫”，有时做你的“爸爸”，甚至有时还需要你做你的保姆，总之能够关心照顾你的一切角色都是值得他去尝试的，因为你对他的爱就是建立在你对她好的基础上的。

小习惯2：占领浴室洗头洗澡

懒惰一词永远不适合形容你！32%的女人有这一良好习惯，每天要洗两次澡，早晨洗澡主要是为了彻底清洗头发，让自己散发女人香。

小习惯的暗示：清晨沐浴不只反映她爱干净，还说明你对待事物有积极乐观的态度。你是不是有点儿争强好胜呢？总想成为你们二人世界的NO.1呢？有点好强、有点自恋、有点洁癖，对待感情拿得起放得下，很容易动情也很容易厌倦。你喜欢特立独行、有自己的见解和思维方式的男人，讨厌纠缠和回头恋情。

他需要：一切以你的感觉为主，人前给你面子，人后让你小鸟依人，给你空间和自由。想得到你更多的爱，前提是先做一个独立自信的男人。

小习惯3：带他一同做“早操”

每天清晨，他还没醒就被你像八爪鱼一样缠住，然后在半梦半醒之间和你一起做“早操”。恭喜他！有晨爱的滋润，一定会有好心情。

小习惯的暗示：喜欢在清晨做爱的女人超级自信,尤其是对自己的身材和性能力。睁开眼睛就“蠢蠢欲动”证明你精力充沛、性格开朗，因为你总是处于“性”致勃勃的状态。迷恋晨爱的女人，不等于沉迷于性爱，相对于激情的性爱，你们更钟情于肌肤之亲和缠绵的温暖。你可能会让他觉得有些“水性杨花”，其实这是你懂得享受生活和经营生活的表现。和这种女人在一起，他的生活会时刻处于“新鲜”状态。

他需要：给你拥抱、鼓励和宠爱，尽量付出与你持平的感情。不要让你养成过于依赖他的习惯,更不能做床上悍男，因为这样会冲淡你对他的爱。同时，他的思想观念要与时俱进，与你保持一致甚至超前，千万别落后了，落后就会挨打。

小习惯4：敷面膜

敷面膜这档子夜晚做的事情，却有不少女人将其在早晨来完成，这一“个性”举动足以证明你内心的特殊需求。

敷面膜，对于女人来说并不仅仅是美容这么简单，25分钟的时间足够让一个女人思考很多事情，比如计划一天的工作安排，总结刚处理完的事情，偶尔也会想想他们的晚餐吃什么。

小习惯的暗示：性情中的他，可以抗议晚上你迟迟上床是为了敷面膜，但不要对你早晨起床后敷面膜提出异议，这可是你清神醒脑的标志，就如同他早晨起来就抽烟是一样的道理。这表示你是一个心思缜密的女人，你不会把所有的想法说出来，却在内心自有分寸，你非常注重细节，并善于从细节入手进行推理。这也就是我们常常所说的“女强人”的特点。

他需要：给你适度自由的时间和空间的同时，不要把自己的世界完全展现给你，一点点神秘感和惊喜对她来说很重要

小习惯5：一起床就刷牙漱口

有20%的女人会这样做。没穿好衣服并不防碍她们含着牙刷到处走，反正是自己家，不怕走光。这是你们晚上上床前要做的最后一件事，也是清晨起床后要做的第一件事。

小习惯的暗示：这样的女人不仅讲求实际，且行动力十足，是做事干脆利落、言出必行的可靠对象。不过，这并不代表你们是“悍女”甚至是泼妇，在感情方面你们也有很多精致的追求。你们在工作中有原则、讲计划，不管多爱他都不希望他打破你的生活习惯。你不喜欢他插手你的事情，同样你会把工作时间和给他的时间分得很清楚。

他需要：永远关注你所关注的事情，比如近期的热播韩剧、明星演唱会等，他可以不感兴趣，但不能不懂，两人之间是不是有共同话题对你来说很重要。

（实习编辑：龙伟权）

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健身不伤身：健身受伤的5个原因

知己知彼认识运动伤害的发生

说起运动，健身！就不得不说运动伤病的事情！很多人在运动的时候出现大大小小的伤病，造成健身不成返伤身的窘境！

首先，应该很多人觉得有难度的运动会受伤，那么，像跑步这样从小到大每个人都会做，这么简单的总行了吧！但是，为什么却还是出现了运动伤害的情况呢？例如脚底疼痛（足底筋膜炎）、膝盖外侧疼痛（髂胫束综合征）软组织拉伤等等。

这有很多可能的原因：

1、热身出问题：

身体没有足够的热开，或是确实提升了身体温度但没有正确启动到所需要的重要肌肉。

2、收操没收好：

这是非常重要的，运动过后的身体我们必须告诉它应该休息了，但很多人赶时间或是很累犯懒！所以就省略了拉伸按摩等等的收操步骤，这会让肌肉在之后持续呈现紧绷的状态，久了就会产生运动伤害。

3、没有用正确的姿势进行运动：

每个人的身体都有不同的习惯跟小问题，例如关节活动度不佳、肌力不均、骨盆倾斜、脊椎侧弯、核心不稳定，或是因为现代长期不良的生活习惯所造成的各种小问题等等，这些都会使我们在运动时的用力肌肉、姿势不对，或是某关节的负担变重，进而受伤。

努力没回报？健身不成功的5个原因！

我有做卧推、俯卧撑，为什么胸肌总是塌的？

我去健身房半年，体重不减反增，我的问题在哪里？

我想要有翘臀，所以我每天做深蹲，这样有用吗？

不难发现，这些问号的背后其实有一个共通点，那就是经过一段时间训练，结果却没有起色，以至于大家开始怀疑自己吸收的健身资讯有没有问题，想要再次确认或是改善原有的训练方式。

事实上，你练得之所以不像你预期的样子，可能在很多细节上遇到麻烦。

原因1：你的运动谈不上训练

很多人跟着流行报名健身房，却不晓得要在健身房练什么。每次不是去踩踩踏步机、拉个几下滑轮，就是盯着电视、摸摸器材。看起来很认真参与，但实际练了些什么，几乎可以说是零。

面对不熟悉的领域，其实最快的方法就是请教练指导；如果你有其他考量无法聘请专业，那么网络资讯会是你很好的参考。不过，记得寻找资料来源可靠的网站，同样的问题多搜寻多看多比较。

甚至是到健身房里请教比较有经验的人。相信会让你少走很多冤枉路，并且养成你判别资讯好坏、经常思考的习惯，说不定还能结交到经验丰富的高手，作为你资讯分享、一同训练的朋友呢！

原因2：你没有掌握到动作基础

很多时候我们都小看了训练这回事，误以为训练就是单纯地把重量举起来，有必要学吗？可是，如果我们的身体不适合这动作、没有掌握到这个动作精随，首当其冲的就是训练没果效，再来就是受伤机率会提高。

这也是为什么训练之所以迷人的所在，光是基础、细节就够你练上好几百回，这些都需要时间堆叠。提醒大家，训练不是速成法，是无法在几个月、半年就能看到明显成果的！

原因3：你的负荷可能不足

训练首要注意的就是循序渐进（又有人称负荷渐进），也就是视你目前的能力，给予适当的刺激；当人体对同一刺激产生适应后，就又可以挑战新刺激、产生新适应，如此成为一个良性、进步的循环。

可惜的是很多人对适应的察觉并不灵敏，不知道自己的潜能在哪，所以很多时候会停留在原地，因此感觉不到进步，也就出现了上述提到的问题：我明明都有做xx训练，怎么xx肌肉都没有长大？

而这部分没有什么客观的工具能测量，只有实际操作、累积经验、小心尝试才能更有效率的突破。也可以请教练或是其他有训练经验的使用者帮你看（补），在安全情况下顶多是挑战失败，最重要的是要乐于接受挑战负荷！

原因4：你在浪费休息时间

组间休息是训练的基本要素。如果你忽视它！那么你将失去一切好的效果！魔鬼正是出在这样细节里。不要在组间休息滑手机，聊天，发呆闲逛！你需要的是抓住时间好好体会动作细节！训练专注度决定了训练效果！

原因5：生活与饮食亦是关键

一周7天、有168个小时，如果你每天花一小时训练，一周还剩下161个小时是不在健身房内的。这意味着，你除了要精心规划训练内容，更应该放大检视你的生活作息与饮食习惯。

我相信7小时的训练，并无法弥补我们在生活中留下的种种恶果（像是不正常饮食、成天坐或躺、睡眠不足等）。这也就是为什么多数健身好手在训练之余，还得在意饮食与作息的缘故。

如果你想要改变，不光是要在生活加入上健身房这一项，就连生活作息、饮食习惯也都要尽可能地去做调整。过去我们也一再强调，决定你是否能增肌、改变体态的元素，不只训练而已。饮食和生活中的状态更重要！

（相信讲到这你应该知道该怎么做了！）

5个动作专治下身肥胖 快速甩掉腿部赘肉

都说牛仔裤是检验一个人腿部是否完美的最佳利器，那些即使穿了紧身牛仔裤身材依旧棒的妹子，才是拥有完美身材的人，这样的女人才够热火够性感!

一双美腿，改变从视觉上拉长了人的下半身比例，让你的身材看起来更加完美!

那么，如何才能快速甩掉腿部赘肉，打造完美的腿型呢?

瘦腿美腿动作1：

坐在瑜伽垫上，双手向后撑住地面，双腿并拢伸直，使上半身稍稍向后倾斜，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿绷直向上抬高，再放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作2：

左臂屈肘侧撑再瑜伽垫上，右手扶在腹部前方，双腿并拢伸直，然后将右腿慢慢向上抬高，再放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作3：

左臂屈肘侧撑在瑜伽垫上，左腿向前伸直，并绷直脚尖，右腿屈膝脚向前放，右手抓住右脚踝，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿绷直向上抬高，再放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作4：

双臂屈肘撑在瑜伽垫上，右腿屈膝跪在瑜伽垫上，左腿伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿向后上方抬高，再放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作5：

平躺在瑜伽垫上，双臂自然平放于身体两侧，左腿屈膝脚撑地，右腿向上垂直抬高并绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，再慢慢放下。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

以上每个动作动作做30个，每天做2-3组，想要修长美腿的赶紧虐起来吧!

揭秘腰部出现赘肉的三大原因

1. 脂肪囤积

当然，这是大部分的人知道的重点。脂肪囤积的肥胖大多由肚脐周围发生，慢慢扩大到整个腹部。在一般摄取的热量中，糖份、淀粉与酒精是最容易往腹 部堆积的热量。除了减重外，选择多摄取蛋白质类的饮食对于纤腰会更有帮助。蛋白质尤其推荐大豆制品，比如无糖豆浆、豆腐、豆干等，由于其中含有大豆异黄酮 为天然植物雌激素，而雌激素可以促进女性身材葫芦型特征的表现，选择此类饮食有一举两得效果。

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2. 宿便

大量宿便容易累积成为下腹部的负担这是很容易理解的。很多爱美MM常常不问原因就使用许多帮助排便的泻药、浣肠剂、酵素或花大钱进行大肠水疗往 往造成更不易自发性的排便。绝大部分的女性多是因为饮食的纤维量不足、水分摄取过低、缺乏运动或动过腹部手术造成。首先将我们能补充的青菜增加到一天三 碗、水分3000CC是必须，也是最简单的。而使用酵素包也需由专业人员指示，切勿使用含有糖份调味的酵素包，更不可使用让胃口便好的酵素包。若无法改善 则应求助医师，否则便秘到无法收拾再瘦也会大腹便便。

3. 腹肌松弛

在诊疗中常见到许多女生不到五十公斤却跟医师要求希望只瘦腰部。经过检查后会发现其实这样的女生腹部的皮下脂肪层很薄，是因为腹部肌肉松弛无法 抵挡本身往外推的腹压所以腹部才鼓起来。这样的状况容易出现在上腹部，尤其是进食或是胀气时俗称的胃突。选择有氧运动可以减少脂肪的囤积，但要改善腹肌松 弛则应以特殊的运动方式或由医师人员指导即可得到成效。当然如果有特殊原因无法运动，也可藉助专业仪器达到相同效果。

引起跑步呕吐的5原因

除非你拥有铁胃，否则你很可能会因为跑步而引起呕吐。很多人相信跑吐了说明你跑得好，但实则不然。跑步引起呕吐的原因可能包括以下5点：

1、消化系统罢工

跑步时，富含氧气的血液会被输送到肺部、心脏以及其它正在进行高强度运动的肌肉中去，此时胃部等消化系统就会因得不到供血而出现运转不良的现象，尤其是你在跑步中或跑完后立即吃得太多时。在炎热潮湿环境中跑步时也会如此，此时血液会被输送到皮肤表面来为你降温。

为避免这一情况在比赛日发生，平时训练中就要对进餐量和时间进行实践。如果你吃的是凝胶或其它含糖食物，那就要尽量多喝水来帮助消化。因为单糖很难分解，所以一下用过多运动饮料或凝胶可能会有麻烦。

脱水也会减缓消化速度。因此及早喝水往往很重要，这能帮你更好地消化食物。但也要注意平衡，因为水喝太多也会造成恶心。

2、胃压力增加

高强度跑步会增大腹腔压力，而这种压力会被施加到胃上。因为跑步时你会更多用到核心肌群，同时呼吸也会更沉重。这种压力可能会使胃里的食物反流到食道中。如果跑前吃喝太多，就更可能发生这种情况。每个人的食量都各有不同，因此确定身体极限，特别是比赛中的极限非常重要。

有些跑者可能还面临着一种叫做“胃食管反流病(GERD)”的困扰。这是由于食管下端括约肌虚弱而在它们不该放松时放松所致。这种情况可以用药物治疗或者远离会刺激食管的饮食(如酸性食物、番茄制品、油腻食物、酒精和咖啡等)进行调理治疗。

3、跑前摄入错误的食物和饮料

跑前要注意避免食用高酸性食品，如柑橘类水果(橙子、浆果、葡萄等)、加工奶酪以及像汽水或橙汁这样的饮料。酸性食物及饮料会使胃部环境酸性更强，从而减缓胃内容物进入小肠的速度，增加呕吐风险。

跑前同样禁止食用高脂肪、高蛋白或高纤维的正餐和零食，因为它们同样会减缓胃部排空的过程。

尽量别在艰苦训练或比赛前2小时内吃东西;如果要吃，也只能吃少量易消化的食物。一旦消耗不良，则需在跑前约1小时服用抗酸剂或碱式水杨酸铋来降低恶心或呕吐风险。

4、停下太快

在最后一段间隔训练结束或冲过终点线后，你不能立即站住。此时你的胃还无法适应突然的速度变化。这类似于坐过山车后的感觉。而且尤其是你在最后阶段还是全力冲刺的话，情况可能会更严重。

别一下就站在路边，尽量散散步或再跑一段，以便给身体调整的时间来防止胃痉挛。同时，防止立即就狼吞虎咽地吃东西或喝运动饮料。先喝口水，散散步，让身体恢复到平静状态再吃喝。

5、过度脱水

如果你很爱出汗，那你可能会恶心。如果你在跑步时损失体重超过4%，那你很可能会因为脱水而导致恶心。特别是跑者在练习中补充体液之前，这种情况会很明显。跑吐了当然不表示你跑得好。呕吐会对食道内壁造成伤害，从而影响消化。

下巴有赘肉是什么原因?下巴有赘肉怎么减

脸上肉肉的人即使本身不胖也容易给人一种肥胖的感觉，尤其是双下巴十分影响容貌，生活中很多人应该都会面临下巴赘肉的问题，那么下巴有赘肉是什么原因呢，又改怎么减?

1、皮肤老化或者松弛

这种情况一般发生在中年人，老年人身上。上了年纪之后，皮肤老化松弛，因为重力的原因而下垂，原本脸部固有的线条就不再紧致，很容易形成双下巴。

2、不良生活姿势

如今大部分年轻人都是低头党，长期低头玩手机不仅会造成颈椎压力，还容易形成双下巴。不仅如此睡前躺在床上玩手机，也很容易形成双下巴哦!

3、天生圆脸

脸圆型的MM脸部轮廓并不太明显，骨骼的贴合度较低，皮肤很难维持紧致，也就比其它脸型更容易形成双下巴。

4、错误的咀嚼习惯

错误的咀嚼习惯也会对脸型产生影响。比如平时吃饭过快，咀嚼次数较少，脸部肌肉得不到充分的锻炼而变得松弛缺乏弹性。平时生活中也要适当的注意锻炼脸部肌肉，咀嚼一些纤维含量较多的食物，比如芹菜。

5、运动不足

上班族最缺乏运动的是下巴，因此只要稍不注意就会形成双下巴。因为下巴非常容易贮存脂肪。由于下巴运动不足或者肌肉松弛，下巴的脂肪渐渐累积，严重的人还会出现三重下巴。注意歌唱家很少肥胖或者有双下巴的吧!这是因为他们时常张口练声的缘故。每天要大声提音练唱，这不但能够预防双下巴，也能够使脸部皮肤紧缩。

6、肥胖

除了以上的原因之外，肥胖应该是导致下巴赘肉最常见的因素了，如果本身肥肉较多的话，出现双下巴也是难免的。想要单独的减掉双下巴的话，确实有点困难，此时最有效的方法是着手全身锻炼，先整体瘦下来再来局部瘦身。

下巴有赘肉怎么减

拉伸颈部线条

平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。慢慢还原，调息。

脖子转动操

除了以上方法，适当运动也是瘦脸和脖子的关键。将脖子尽量往前弯曲，让下巴去碰触胸口，往后弯曲的时候要尽量让头部达到和地面平行的位置。但颈椎有问题的女性慎用，还有一个动作就是向左右两边转动脖子，让脖子侧边得到更好的舒展。或者你也可以按顺时针方向、逆时针方向用头部画圆，每一个位置都让头部得到最大的伸展。

洗澡瘦下巴

一定有人都不晓得，洗澡也是瘦脸和脖子的好时机呢。那么洗澡的时候如何瘦脸的呢?首先全身放松，一只手扶着额头，慢慢将脖子向后仰，另一只手取适量的沐浴液，然后从下巴开始向颈部反复按摩。这个方法不仅可以消灭下巴的赘肉，还能淡化颈部细纹。

经常吃瘦脸食物

豆苗、紫菜、芹菜因其含有丰富的k元素，人的身体有留钾排钠的机制，摄入这些瘦脸食物可以帮助身体排除多余的水分，另外瘦脸果从普洱茶、洋车前子、罗梦果、荷叶等多种天然植物中提取了瘦脸精华，并且采用全球独一无二的面部渗透技术，能够在咀嚼过程中将各种纯天然草本植物中提炼而成的有效瘦脸成分快速渗入面部皮下层，最终实现高效的瘦脸效果。

如何减掉小腿肌肉和赘肉？这有5个拉伸动作

小腿肌肉是每天身上活动最多，但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉，有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人，跑完之后，小腿的拉伸也是很有必要的。

所以，不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步，是否每天走很多路，每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后，再配合下简单的肌肉按摩，一定非常舒服，瘦小腿也很快见效哟。

①站姿，离墙壁一定距离（大于手臂与墙壁的距离）。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地（如图示）。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。

②站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚（如图示），保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。

③坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。（如图示）慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。

④从完全平板开始（上图），抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。（如图示）保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。

⑤站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。（如图示）将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。

盘点腹部赘肉难减的8大原因

多余的腹部脂肪是心脏病、糖尿病的潜在风险。但想甩掉啤酒肚可没那么简单，常常有人半途而废。美国《时代周刊》近日刊文，介绍了腹部脂肪难减的几大原因，帮你找出问题所在。

1、年纪大了不好减。随着年龄的增长，人体新陈代谢速度降低，身体运转所需的热量减少。此外，马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说：“如果女性在更年期体重增加，很可能脂肪长在腹部。”

2、锻炼方式错了。只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。克利夫兰诊所内分泌学家桑吉塔·迦叶波说：“需要力量训练和有氧训练相结合。”这样会增加肌肉，能比肥肉燃烧掉更多的热量。”建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

3、吃太多加工食品。面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症，吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的能力。天然食品，如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增长。

4、吃错脂肪。研究表明，不饱和脂肪（存在于肉类和点心中）的高摄入量与内脏脂肪增加有关；而不饱和脂肪（存在于橄榄油、坚果和鲑鱼等鱼类中）能起到抗炎作用，适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加，因此要控制好量。

5、锻炼强度不够。发表在《体育锻炼医学与科学期刊》上的一项研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。加州注册认证私人教练娜塔莉·吉尔说：“为减掉顽固的腹部脂肪，你需要充分地锻炼，燃烧更多热量，而高强度锻炼正好能够达到这一目的。”

6、锻炼项目错了。如果想靠仰卧起坐减掉肚子，就赶紧停止吧。吉尔建议，应做些锻炼核心肌肉群（腹部、背部、骨盆和腹斜肌）的运动，提高脂肪燃烧率。推荐练习平板支撑，它不仅能锻炼到核心肌肉群，还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。

7、压力过大。时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。

8、睡眠不足。一项历时16年、对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。美国国立卫生研究院建议成年人每天保证睡7~8小时。

伟大的动作：你一定要做杠铃俯身划船的5个原因

关于杠铃俯身划船你需要知道：

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！今天我们就来好好介绍一下它！其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点

你需要杠铃划船的6个原因！

1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度！

背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！

为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！这无疑对背阔肌是个好消息

2杠铃划船让你练习髋关节铰链。

髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身房必须要掌握的方式！髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。

如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；

俯身划船，俯身的这个动作就是一个髋部铰链，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

3俯身杠铃划船提升你的硬拉水平！

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！

在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！

在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！

4-俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。

当你学会了髋关节铰链的时候，可能会遇到一些问题，其中最大的问题就是无法再有负重或者说压力过大的情况下维持正确的髋部铰链！

俯身杠铃划船刚好解决了这个问题：教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！

这样一来，你的髋部铰链会变的越来越稳！

5俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作！

你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的！相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得！

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！

6俯身杠铃划船有更高的训练负荷。

我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动！也会允许你拉起更大复合！你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群！越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息！

杠铃划船如何做！

采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

保持杠铃始终贴近身体中心！

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉！

回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

重点提示：

1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定！千万不要让中心偏移，来回摇晃借力！这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌！

不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃！这无疑是糟糕的！这会让你失去稳定的身体位置！导致肌肉发力错乱。产生代偿！

2.肘部太靠后！

很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线

他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定

左：太远。右：恰到好处。

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，

划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性

5种姿势最伤女人

婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。

穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。

办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。

走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。

思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲