腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
小腿三头肌(01):站姿提踵 小腿三头肌(01):站姿提踵
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明
站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:
1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3. 停顿,缓慢有控制的下放。
4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。
注意事项:
1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作:
温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力,也适合单独纠正肌肉不足的腿部。健身部位:腿部锻炼部位:内收肌协同锻炼:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)健身器材:拉力器动作说明
站姿腿内侧拉引一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
站姿腿内侧拉引动作要领:
1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。
站姿腿内侧拉引注意事项:
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行:
3.如果力量不够的女生可采用不受力的:
健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材:杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述
(1)史密斯机颈前推举
(2)绳索机颈前推举
(3)推肩器颈前推举
腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(CalfRaise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(StandingCalfRaise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵:
(1)无负重提踵:放松热身前可用
(2)手持哑铃提踵:
(3)腰间负重提踵:
(4)练习架提踵:
要训练小腿肌肉,最常用训练动作-甚至可以说几乎是惟一的训练动作-就是提踵(CalfRaise)。
什么是提踵?
提踵这个动作学名称为跖屈plantarflexion,简单点讲就是垫脚尖!主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力,最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械!可采用坐姿和站姿来进行!
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别:之前的文章有提过!
坐姿:主要训练比目鱼肌
站姿:主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作!
动作一:站姿提踵
器械:杠铃,哑铃或史密斯架均可,我们以史密斯机为例
动作过程:
1.利用史密斯机,起始姿势和深蹲一样:杠铃抗在肩膀上,自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定!
2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原
动作二:坐姿提踵
器械:杠铃哑铃固定器械均可,我们以哑铃为例!
动作过程
1.坐在训练凳上,大小腿折叠90度,把哑铃至于大腿前侧,向下垂直小腿!保持收腹挺胸,保持躯干稳定
2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原
动作三:固定器械提踵
器械:坐姿蹬腿机
动作过程
装上合适的负重,坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死!
小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原
说起练胸肌,大家大家第一反应就是卧推,大重量的卧推确实很酷,不过今天要给大家介绍利用站姿缆绳胸推!
和卧推一样,都是属于水平推的多关节的动作,由肩和肘关节共同合作!主要涉及的肌群有胸肌(肩水平内收)三角肌前束(肩水平内收),以及肱三头肌(伸肘)
用缆绳进行胸推的好处:
1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,而不是被固定轨道牵着鼻子走!
2.利用缆绳更具功能性,传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式,试想一下,有什么运动需要躺着用力呢?而缆绳就可以做到这点!你需要利用下肢稳定核心然后推开重物!
动作示范
注意事项:
当站姿的情况在推时,限制因素是躯干的刚性(Stiffness):维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节,以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说,站姿推的动作更多的是全身的运动,而卧推更多的只是一个上半身的动作
大多数的时候,大家在操作这个动作时,重量选择的太轻,使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量,前提是动作标准!
直立杠哑铃推举,杠铃颈前推举,杠铃肩上推举,站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉:三角肌前束、中束
其他锻练肌肉:三头肌
动作过程:
、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
有些人觉得经常练习提踵可能会影响到长高,但真相是如此吗?
提踵会长不高吗?
提踵其实和长高并没有太大的关系,当然进行提踵练习还是要注意下的问题就是避免的受伤,当然对于那些已经停止生长的人群的话,其实根本不会有什么影响的。而且常规的提踵练习是能够程度上帮你练弹跳能力,同时也是对身体有好处的,只要记住不要搞得负荷的练习就好了!就是像哑铃和杠铃练习提踵的时候,重量要选择最合适的,不能超过身体承受能力,否则那就是得不偿失了!
提踵的作用是什么?
提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效;提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡;提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康;提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。
提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。
足三阴经包括足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经,它们经过足前内侧脚掌和足大趾。脚跟抬起时,身体主要以前脚掌着地支撑,正好可以按摩足三阴经,起到温补肾脏、改善肾脏功能的作用。提踵有用吗?相信看完上面的这些内容,你就会明白,其实它的用处一点都不差!
小腿肌肉线条完美,对于整个腿部而言是非常加分的。很多人不爱锻炼腿部,因为在他们看来,腿部如果太粗会影响美观。但如果一个经常锻炼的人,小腿却很细,这样也不协调。那么训练小腿时提踵训练多久有效?
1. 小腿提踵训练多久有效?
练小腿的作用其实还是很大的,因为如果增强了小腿的力量,那么就可以很有效的减少我们腿部的损伤,对我们腿是一种保护。但是想要练出好看的小腿线条并不容易,小腿提踵是锻炼小腿的好方法,但是一天至少要做50个左右,且要坚持3~4个月之后,才能够看到效果。
2. 单腿负重提踵动作
如果是在健身房锻炼,那么我们就可以提哑铃,杠铃片或者壶铃,只要是你想提又能提起来的物件都可以用来锻炼小腿。如果是在家中,那么也可以提一大瓶矿泉水,不负重的情况下就多做几组,这样也能够更快见效。如果使用单腿负重提踵,那么应注意,要左右腿交换着做这个动作,这样才能够让两只腿能够更好的平衡,也能够锻炼的更加全面。
3. 腿举器械提锺动作
这个动作在做之前,要先调整好我们的坐姿,不必使用太大的重量,只要我们能够使用脚掌前半部分撑起器械即可,要记住腿部伸直,但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要注意保持平缓,做的时候尽量要慢起慢落,注意感受顶峰收缩,这样才能够让我们的腿部得到更好的锻炼。
小腿是否好看,对于这个腿部来说都是非常重要的,因为小腿的线条会影响整体效果。而提踵是锻炼小腿肌肉的好方法,但是健身都不是能够一蹴而就的,需要的是我们能够坚持下来。
健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)健身器材:器械动作说明
坐姿蹬腿,刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。
目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)
动作要领:
1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意事项:
1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。
2、当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。
3、运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4、也可单腿形式的:
健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材:哑铃动作说明
箭步蹲和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领:
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:
1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5.其他类似动作:
(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。
(2)后跨箭步蹲:
(3)侧身箭步蹲:
(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
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