除了胸部之外,女性的腿部也是一个展示美丽的部位,拥有像模特般纤瘦细长的美腿的女人永远都那么吸引人。但是现实中很多女性的腿部多少都会有肥胖的问题存在,不是大腿就是小腿,下面我们介绍一个三百六十度小小的瘦腿运动,不论是大腿还是小腿,每个腿部部位都不放过。
1、踮脚瘦小腿
很多女性在工作的时候要经常久坐,这样很容易就导致小腿部位肥胖,变得粗壮,针对这个问题,大家可以做做踮脚瘦小腿的运动。首先先站好,然后挺胸收腹,把双手往身体两侧平举,与肩膀一样高,手掌朝向外侧。接着将脚尖踮起,同时双手手掌往外侧画圆,保持5秒钟时间,然后再将脚慢慢放下,收回双手,接着再重复做15到20次。
2、踢腿瘦大腿
这个小运动可以使大腿部位的肌肉变得结实紧致,令大腿变纤长。首先先站好,将双手叉在腰间,然后开始把右腿往前抬起,一直抬至与地面水平,脚尖部位绷直。接着将膝盖弯曲,然后开始踢出小腿,重复多踢几遍之后,换成左脚做,重复多做几遍。
3、侧抬腿瘦大腿
这个小运动主要是锻炼大腿外侧和内侧肌肉,有瘦大腿的作用。首先先往右边侧躺下来,然后用右手支撑在地面上,头部托在右手上,左手则撑在地面上维持身体平衡。接着将左腿往上抬起,大约和地面成45度角,然后再放下,接着重复做10到15次,然后再换边,用右脚做侧抬腿运动,做同样多的次数。
4、双腿交替踢腿
这个运动不仅可以瘦腿,还可以减掉腰间的赘肉。首先先准备一把椅子,然后侧坐在椅子上,一手抓住椅子的椅背,令一手则抓住椅子边缘。接着把双腿伸直,使之与地面平行,脚尖绷直,然后两腿上下相互交替踢腿,注意在踢腿的时候可以将身体稍微往后倾斜,这样便与使劲,在踢腿的时候脚一定保持伸直,一气呵成,不要间断。
周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;
晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗;
午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)
晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三:早餐:麦片粥1碗
午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁! 周四:早餐:茶蛋1个
午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。
晚餐:菠萝。
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。
贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
周五:早餐:米粥1碗
午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:减肥期间要特别重视养颜噢!
周六:早餐:白水煮蛋1个
午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛:减肥者常会觉得饥饿,可以吃少量的低糖水果充饥,明天是周日,建议安排一些娱乐活动,巩固来之不易的减肥成果。今晚,还应该写一篇日记,认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问:下一周减肥计划应该如何做?
周日:早餐:麦片粥1碗
午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。
晚餐:苹果。
主打减肥菜:黄瓜
推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。
贴心叮咛:不要为了减肥,而把自己搞得身心疲惫,相信只要坚持到底,就一定可以瘦下来。减肥无捷径,想要成功瘦身,靠的依然是坚强的意志,但这个意志不是过分强迫自己,当你以轻松的心境去面对时,就能轻松持续下来。
OL忙于生计,忙于工作,总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉,先天不足,后天生叹。那么,跟小编一起来动动身体,甩甩脂肪吧。只需短短五招,就可以1在1周内燃脂曲线立显。
PART 1 脸颊减1cm
吸管瘦脸运动
道具:大口径吸管*1 乒乓球*1
Step 1.将吸管的一端含入口中,另一端对准乒乓球的中心点。
Step 2.用力吸气,使乒乓球不掉落,至少维持10秒钟。
point:这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法,由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉,因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。
PART 2 手臂减1吋
甩手画圈运动
道具:毛巾*2
Step 1.将毛巾两端系起,中间尽量保留较大的空洞,将毛巾圈分别挂在双手手腕处。
Step 2.将双手分别向两侧平举,手掌朝上,连续作画圈运动30下。
point:做这套运动时两手一定要保持与地面平行,此外,若想加强塑身效果,可增加画圈的幅度。
PART 3 腰围减2吋
吹气缩腹运动
道具:卫生纸*1/2
Step 1.取一张卫生纸撕成一半,以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。
Step 2.在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离,以肚子的力量缓缓吐气,此时放开双手,以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上,气快吐尽前,再用手重新固定卫生纸。
point:这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法,除了可以瘦小腹,还具有瘦脸效果喔!
PART 4 臀围减2吋
登高运动道具:椅子*1
Step 1.面向椅子挺胸站立,将左脚踩上椅子中心点,身体顺势往上,带动右脚踩上椅子。
Step 2.左脚回到地面,带动身体往下,使右脚回到地面。连续进行10次后,换另一侧进行相同动作。
point:刚开始做这套运动时一定要保持缓慢的节奏,等到身体慢慢习惯节奏,可以再稍微加快速度。
PART 5 大腿减2吋
负重腿部伸展运动道具:湿毛巾*2 塑料袋*2
Step 1.取两条完全浸湿的毛巾,分别放入塑料袋中隔绝水分,将湿毛巾固定在小腿处。
Step 2.背挺直坐在椅子上,将两腿并拢伸直保持与地面平行。深呼吸,将小腿放下约45度角,维持此动作30秒,再回复上一个动作。
point:经常做这套运动可以将大腿前侧的肌肉拉长,在视觉上就有瘦腿的作用,不过腿部运动不需每天进行,让肌肉有修复的时间,才能锻炼出修长的线条。
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有多少美眉还在为腿上的赘肉烦恼呢?今天跟大家分享一套风靡韩国的瘦腿操,简单的动作+短暂的时间+愉悦的心情=纤细长腿!这么简单有效的瘦腿操,小编也是醉了~!
瘦大腿两侧
1.双脚张开约一米宽,脚尖向外,双手从两侧张开,与肩持平,眼望前方呈准备姿势。
2.左脚稍微向前弯曲,右脚伸直,上身向左侧弯腰,右手举起,左手垂下放在两腿间,眼望左下方。
3.上身从左侧向左前方弯下,右手紧贴右耳,眼望下方。
4.双脚稍稍向前弯曲,身体向前弯,双手自然垂于身前。
5.右脚稍稍向前弯曲,左脚伸直,上身向右侧弯腰,左手举起,右手垂下放在两腿间,眼忘右下方。
6.上身从右侧向右前方弯下,双手交叉放于两腿间,眼望下方。此动作左右各重复10-15组。
瘦大腿前侧
1.平行躺于地面,双脚并拢,脚尖绷直,双手掌心向下放于身体两侧,眼望上方呈准备姿势。
2.右脚向上抬起并弯曲成90度,头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。
3.右脚小腿向上抬起,使小腿与地面垂直,双手抓紧小腿。
4.双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸,使大腿紧贴腹部。
5.双手放开右脚,保持向上举起姿势,右脚保持向上抬起姿势,保持5秒。
6.深呼吸,双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
瘦臀部与大腿后侧
1.双脚并拢,双手放在身体两侧,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。
2.双手从两边张开,与肩持平。
3.双手向上举起,双手合十并拢,深呼吸。
4.深呼吸,双手从身体前方慢慢放下至胸前。
5.上身保持不动,左脚慢慢向前抬起,脚尖绷紧,保持5秒。
6.左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度,右脚伸直,脚后跟离地,保持5秒。
7.上身慢慢向右侧弯曲,使右手手肘支撑在左脚大腿上。
瘦腹挺胸
1.收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,双手自然放于身体两侧,眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸放松,上身向前弯曲,双手自然垂直于身前,眼望下方。
3.身体继续向前弯曲至双手手掌撑地,眼望下方呈准备姿势。
4.脚后跟离地,双脚弯曲下蹲,眼望下方。
5.身体继续向前倾,使膝盖着地 。
6.身体向前倾的同时,双手慢慢向前伸,使双手伸直,额头点地,保持3秒。
7.身体慢慢向上抬,使双手与大腿垂直于地面,眼望下方。
8.下半身完全着地,双手与跨步将上身撑起,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。
何为筷子腿?我们都知道,筷子是又细又长又直的,那么筷子腿就是形容双腿细长直,是一种非常完美的腿型,如果拥有筷子腿,能够让我们变得自信不少。那么有什么一周瘦腿瘦成筷子腿的方法?
刮痧
想要做腿部刮痧,那么我们需要借助一个牛角梳或是刮痧板。用刮痧板从我们的脚踝上边缘开始,顺着肌肉纹路往上刮痧,力度一定要控制好,能够明显感觉肌肉有燃烧的感觉,但是不要用力过猛致使皮肤破皮。做这个动作是为了加速我们腿部的血液循环,刮痧的过程中,也能够让我们的肌肉温度上升,从而加速脂肪的燃烧。一般一次刮痧在5分钟左右,两只腿交替进行。
快走
快走是瘦腿非常有效的一种方式,且快走所需要的条件也很简单,只要是能够散步的地方,我们都可以进行快走。那么快走时要注意,节奏一定要保证,且需要我们比较集中的锻炼。一般我们可以选择在晚间饭后一个半小时之后开始,一次快走运动要坚持在30分钟以上,这样才能够真正燃烧腿部脂肪。在运动之后,我们也要注意做拉伸运动,这样才能够保证小腿不会长肌肉。
动感单车
动感单车也是锻炼腿部非常有效的一种方式,如果没有条件的朋友,也可以选择骑自行车,原理类似。如果是做动感单车,一次也要骑行半小时以上,还可以找一些教程,这样效果更好,且不仅能瘦腿还能够锻炼到身体其它部位。如果是选择骑自行车,我们可以快速骑行40分钟,能够明显感觉腿部有酸痛感,那么此时注意拉伸按摩。这样一来,能够很快见效。
想要拥有筷子腿,那么就必须付出努力才能够实现。瘦腿的方法有非常多,而上面这些方法都是非常简单有效的,我们日常就能够做好,所以想瘦腿的朋友,一定要赶紧动起来。
过年过节,亲人朋友的聚会自然少不了,同时暴饮暴食就是这时的弊病,很多人在节后都非常不舒服,甚至一下子就让自己觉得变肥胖了很多,不要很担心,如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!
初期训练应注意的事项
首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。
2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。
4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。
先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第四天计划同第二天
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
(实习编辑:李紫嫣)
一、要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
二、少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
三、常喝水
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。工作时可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
四、不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
五、少在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
六、不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
七、不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
八、少饮酒
酒精含能量较高,它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
九、做仰卧起坐
仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式,对于收腹瘦腰很有帮助。
很多人都说腿是女生的第二张脸,其实也就是说腿对女生来说是非常重要的,如果这个女生腿特别纤细,那么,身材看起来就会更好,很多人都希望拥有纤瘦的模特腿,但是可不是人人都有的。不过,如果想要瘦腿的话,还是可以了解一些瘦腿的好方法的,这样能够帮助大家更好的瘦腿,那今天我们就一起来看一下瘦腿的最快方法吧!
1. 合理控制饮食
很多人的腿比较粗,其实都是因为吃的东西太多了,尤其是那些油榨食品,还有就是甜食,甜食是很容易让人发胖的,但是很多女生在吃的过程中觉得很有幸福感,并不会在意发胖,这样就会导致脂肪长期的堆积,导致腿部非常的粗壮。因此,想要瘦腿的话,我们首先要做的第一步就是合理的控制一下自己的饮食。在这里我们说的控制并不是说不吃东西,而是应该除了有营养的主食之外,少吃一些热量特别高的东西,并且也可以适当的吃一些有利于大家身体排出废物的东西,比如说黄瓜,西红柿这些的都是很好的,能够帮助大家新陈代谢的,而且热量也非常低。
2. 适当的锻炼
对于腿比较粗的人来说,最不应该做的就是每天坐在家里或者是坐在办公室,总之,大家一定要迈开腿,才能让自己的腿有所改善。如果大家不知道应该从何入手的话,那么不妨在晚饭过后出门散步,适当的散步,可以让大家的得到的的得到更好的消化,那么,在晚上不要再吃宵夜就能让腿变得更细一些。但是大家也一定要注意在适当的运动范围内是可以的,如果过度的运动会让腿变得更粗,比如说跑步,跑了好几个小时,这个情况下,腿是会受到过度的训练的,所以最好的方式是半个小时到一个小时之间是最有用的。
3. 拉伸很重要
在进行运动之后,大家最重要的就是要做到拉伸,因为在这个时候,腿部得到锻炼,那么,腿部就会处于一个紧张的状态,长此以往,很容易形成肌肉,但是其实对于女性来说,形成肌肉,并不是特别简单。但是大家还是要在锻炼之后进行适当的拉伸,这样能够让腿变得更加纤细,而且腿型也会更好看。
其实如果对于脂肪比较多的腿来说,瘦身是比较简单的,但是如果腿上有一定的肌肉了,那么就应该先让这些肌肉放松,然后再进行锻炼。
怎么做才能使头、颈、背部姿态健美;坐、立、行举止优雅呢?该如何才能既承受了压力又免受健康的威胁、舒展身体、让身体充满活力呢?那就一起来练练全方位的健康养生操吧,所有的想像都可以实现哦!
腰背运动操
紧张而快节奏的工作生活方式,使处于“枢纽地段”的腰背不停地发出“警报”,如何应付这些如影随行的毛病呢,快来和我一起运动吧!
1.腰部伸展运动
双手高举,十指交叉,双脚分开站立,与肩同宽,随后徐徐侧弯腰,弯至极限,静止10秒,然后换方向。重复5次。
2.舒背运动
呈自然坐姿,双肘弯曲,双臂侧平举,双手握拳,拳心向下,含胸、低头。随后,抬头、挺胸,做扩胸运动。重复10次。
膝部保健操
坚持锻炼膝关节功能,可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。
1.自然坐在地上,伸直双腿,双手撑于地上。左腿屈膝内旋,膝盖贴地,身体重心后移,静止20秒,左右腿交换各运动5次。
2.站在桌前,双手撑在桌面上,抬高后腿,静止5秒后,慢慢放下,换腿交替重复5次。
3.左手扶椅背,右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后,姿势还原,换腿各做5次。
腿部运动操
此时,正是鲜花绚烂之时,时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装,修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊!
1.呈自然站立姿势,双手叉腰,左腿弯曲后抬起,同时右腿下蹲,静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。
2.双手叉腰,抬高右腿与上半身垂直,注意足尖要绷直,维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。
3.呈站立姿势,左臂前伸与地面平行,右腿尽量上踢,右臂前伸,维持3秒后,换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。
胸肌也有不同形态,但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个通过遗传,训练呈现的完美的胸肌形态,宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。
1、哑铃上斜卧推
以15、30、45、60度的倾斜程度各进行
3组x10次
利用可调节卧推凳,分别进行15、30、45、60度的倾斜度,通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。
2、杠铃反握卧推
3组x15次
3、平板哑铃飞鸟
3组x15秒
4、中段半程俯卧撑
4组x力竭
不需要下降到底部,不需要完全伸直手臂,在中断进行胸大肌的持续收缩,重点在让胸肌充血感更加明显。
第一个练习是仰卧臂屈伸,它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时,腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。
肱三头肌位于上臂后侧,由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节,与肩胛骨相连,内侧头起于上臂的下部,而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时,要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助,核心肌肉也要帮助稳定躯干,以保持姿势。
做这3个练习需要一个平凳,1根10~15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2~4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始,最后以静力抻拉肱三头肌30~60秒结束。
1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆,握距同肩宽。仰卧在平凳上,屈膝,双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直,屈肘下降杠铃至额头正上方,小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹,努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下,平衡用力伸直两臂,但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立,两脚分开同肩宽。左手握住把手,掌心向上。屈肘,右肘靠近体侧,手腕保持平直,左手扶胯。挺胸收腹,脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定,肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂,然后重复。完成左侧后换做右侧。注意,重量不要太大,否则容易造成身体晃动不稳。
3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃,两脚同肩宽站立,微屈膝。上体屈髋向前,至躯干与地面平行。屈肘90度,上臂贴于体侧,手心向内,腹肌收紧,腰背保持平直,不要弓背。肩与上臂保持稳定,右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做,两侧都完成算完整的1组练习。
做以上三个练习时,要注意动作幅度到位,起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量,以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。
初级计划每星期练2~3次,之间有1天休息。组与组之间可做30~60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4~6周的时间。高级计划增加了组数与重量,按照以下的具体安排练习。
拥有筷子腿可以说是每个女生梦寐以求的事情,筷子腿就是形容腿细长直,是非常完美的一种腿型,也是大家非常想要拥有的。那么我们可以通过运动来改善腿型。看一下初级健身:怎样一周瘦成筷子腿。
1.高抬腿
如果想要一周就瘦成筷子腿,那么我们必须对腿部进行比较集中的训练,高抬腿就是对腿部进行集中训练的一种好方法。一组动作30秒以上,要注意节奏感一定要快,同时我们要尽量让我们的双腿往上抬,至少要到我们的腰部位置。在这个过程中也要注意调整好呼吸,这样对我们的健康也有所帮助。一天可以做高抬腿三组。
2.快走
快走是练腿很有效的一种方式,且也是很容易就能够做到的。现在很多朋友都非常缺乏锻炼,导致身体各种小毛病小问题不少,那么我们就可以选择在晚间饭后一个小时左右出门快走。我们可以选择在公园或是人少一些的人行道上快走。一般一次快走要坚持40分钟,这样能够有效的锻炼我们的腿部,燃烧多余的脂肪。在运动后要记得做拉伸运动,这样才能够保证不让我们的小腿肌肉紧实从而影响腿型。
3.爬楼梯
现在越来越少人会选择爬楼梯了,因为坐电梯非常方便又省力,但其实爬楼梯是一个比较健康的运动,尤其对于我们练腿也是有帮助的。那么我们可以选择在饭前半个小时出门运动,爬楼梯半个小时,然后做一些拉伸运动,让我们的腿部肌肉不要那么紧实,这样能够很有效的帮助我们瘦腿。但是一定要记住,如果在爬完楼梯后不做拉伸运动,那么我们的腿部将很容易长肌肉,这样就没有筷子腿了。
想要拥有筷子腿,就必须付出行动,那么上面这些方法练筷子腿是非常有效的。即使是一周时间,也能够看见腿部有了细微变化,长期坚持下来就能发现腿越来越细了。
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