上肢训练之俯卧上斜杠铃弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌

健身器材：杠铃

动作说明

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

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上肢训练之杠铃正握腕弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

健身器材：杠铃

动作说明：

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：　

1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作：　

上肢训练之哑铃交替弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：肱二头肌、肱肌

健身器材：哑铃

动作说明：

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，推荐采用站姿。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

一、直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

弹力绳、固定器械上的类似练习：

二、上斜仰卧哑铃弯举：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

固定器械上的类似练习：　

　

注意事项：

1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

上肢训练之哑铃集中弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：　

1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作：

上肢训练之正握弯举

健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群协同锻炼：前臂肌群健身器材：杠铃动作说明

正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

目标肌群：前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

动作要领：

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

视频演示：

注意事项：

1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

4.其他类似动作：

上肢训练之哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃斜托弯举，是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领：　

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项：

1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，凌虎一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。

5.固定器械上类似动作：

　

温馨提醒单臂练可用于纠正弱侧肱肌。

上肢训练之哑铃锤式弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领：　

1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意事项：

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对　

2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似

上肢训练之杠铃臂弯举（直杆）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。　

从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。　

一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。　

二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。　

上肢训练之哑铃正握腕弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群

健身器材：哑铃

动作说明：

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：

1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

　

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作：

腿部训练之俯卧双腿弯举

健身部位：腿部锻炼部位：大腿后侧协同锻炼：腿筋、腓肠肌健身器材：器械动作说明

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作：

上肢训练之拉力器弯举（双臂）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、腕屈肌

健身器材：拉力器

动作说明：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

(1)如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

(2)如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

(3)如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　

本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

一、双手高位拉力器弯举

这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：　

(1)开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

(2)肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

二、仰卧拉力器弯举

与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领：　

(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

上肢训练之杠铃臂弯举（曲杆）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。　

从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。　

二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

　

三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。　

上肢训练之仰卧拉力器弯举（双臂）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：肱肌、肱桡肌、腕屈肌

健身器材：拉力器

动作说明：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领：

(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。