健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌
健身器材:哑铃
动作说明:
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
3. A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置,当你将工作手臂朝地板降低时,要保持你的背部平直和胸部上挺;
B不要将哑铃垂直上拉 ——肘部不可能在身体的侧面拉得太远,因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽,从你髋部的侧面提拉重量。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材:杠铃
动作说明:
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意事项:
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌,中部斜方肌,下部菱形肌、三角肌
健身器材:器械
动作说明:
坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项:
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材:杠铃
动作说明
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意事项:
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌
健身器材:器械
动作说明:
史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4.以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项:
1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
动作名称:引体向上
动作强度:
建议每次做4组,每组6-8个,根据个人情况控制节奏和速度
动作变化一:直体
锻炼目标:
主要锻炼背肌外部两侧肌肉,同时运用到辅助肌肉有:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌等
动作要领:
双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态
动作步骤:
1、吸气,匀速上拉身体,至眼睛超过横杠
2、呼气,匀速让身体缓缓下降,双臂完全伸直
动作变化二:躯体
锻炼目标:
背肌中部竖脊肌,竖脊肌能够保护我们的脊柱,对长久保持坐姿的人来说,有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力,避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领:
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行生身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤:
1、吸气,挺胸上提躯干,身体稍稍倾斜,单杆位置平于平锁骨颈部
2、呼气,身体匀速下降,在此期间保持双腿弯曲姿势
结语:保持动作的均衡时关键,提示所有动作要衔接及时。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:胸大肌、菱形肌、三角肌
健身器材:器械
动作说明:
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群:背阔肌下部
动作要领:
1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意事项:
1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力;
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项:
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图),这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图),这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图),它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项:
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图),这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图),这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图),它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部
健身器材:器械
动作说明:
T杠俯身划船,也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。
注意事项:
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
4.注意保护腰部,最好使用腰带。
健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌健身器材:哑铃动作说明
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位:三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举的动作要领:
1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
哑铃肩上推举的注意事项:
1.这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法:
双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。
一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。
如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。
四、常见错误:
1、不要移动肘部。
2、不要摇晃身体。
3、不要将哑铃抛向胸部。
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