斜托杠铃弯举：增加肱二头肌厚度

锻炼肱二头肌首先要增加肱二头肌的厚度，那么增加肱二头肌的厚度的健身方法有哪些呢?小编推荐斜托杠铃弯举，下面先一起看看斜托杠铃弯举的动作要领及其注意事项吧!

斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

jss999.com相关知识

哑铃斜托弯举(斯科特弯举)：锻炼肱二头肌肌峰

直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度，下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。

哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl)，是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。

目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领：

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项：

1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。

5.固定器械上类似动作：

　

双臂哑铃牧师凳弯举 增加肱二头肌的厚度

双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作，它能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：哑铃、牧师凳

等级：初学者

双臂哑铃牧师凳弯举视频教学：

双臂哑铃牧师凳弯举动作图解：

双臂哑铃牧师凳弯举动作说明：

1、双手各握一只哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。

2、当你吸气时，双手慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。

3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。

4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。

5、换臂并重复动作。

变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。

杠铃弯举锻炼肱二头肌

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：杠铃

杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：

1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

增加肱二头肌厚度就练立姿弯举外旋

肱二头肌是我们最熟悉的肌肉，完美的肱二头肌是我们嘚瑟的本钱，你如果也想要阿诺施瓦辛格一样的二头肌，那么要注意一下你的训练方式和动作的选择。

完美肱二头肌的标准：有厚度、有峰度、有长度

今天小编主要为大家介绍立姿弯举外旋，增加我们肱二头肌厚度的健身动作。

一、锻炼方法

1、立姿以标准握法握住哑铃，掌心朝前。　

2、上臂不动，手肘弯曲，将哑铃朝肩膀举起。

注意：上臂保持不动。　

3、弯举到底时，手腕外旋，掌心朝前。慢慢以此姿势放下。　

4、慢慢放下哑铃，手腕内旋，将哑铃回在起始位置，重复动作。

注意：

一、前臂放下时，上臂保持不动。

二、锻炼次数：12-15个*4组。

三、锻炼部位：肱二头肌。

四、注意事项：动作过程中，注意力集中在肱二头肌上面。

直立杠铃弯举：发展肱二头肌

怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

哑铃/杠铃俯卧上斜弯举：锻炼肱二头肌、肱肌

俯卧上斜弯举主要是综合锻炼肱二头肌，肱肌，下面介绍两种健身器材哑铃和杠铃来完成俯卧上斜弯，一起看看吧!

杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)

杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。

哑铃俯卧上斜弯举

哑铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用哑铃也可用杠铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。

单臂哑铃牧师凳弯举：增加肱二头肌的厚度

单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的方法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃、牧师凳

单臂哑铃牧师凳弯举(One Arm Dumbbell Preacher Curl)的动作要领

1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。

3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。

4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。

5.换臂并重复动作。

变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。

上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法

今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。

4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。

肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举

肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举

目标锻炼部位：肱二头肌

这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌！

起始姿势：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一个哑铃。

动作过程：吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起。到顶峰收缩位后，稍停顿。呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。

要点提示：

1.始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。

2.最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。

3.手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，

4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。

5.注意体会顶峰收缩位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒

6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气

上斜哑铃弯举： 肱二头肌健身动作

上斜哑铃弯举主要是拉伸肱二头肌，让肱二头肌全面发展。这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。下面一起看看上斜哑铃弯举的动作详解吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。

3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

肱二头肌锻炼方法—俯身平板杠铃弯举

肱二头肌锻炼方法俯身平板杠铃弯举

肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。

但是，想练好却不容易。

如何对肱二头肌进行训练？

小编推荐一个值得尝试的动作。

俯身平板杠铃弯举：

主要肌肉群:肱二头肌

动作要领：

1、面朝下俯身倚在平板上，掌心向上握住杠铃(手心向上)。上半身应该放置在胸部悬空长椅末端的位置杠铃悬挂在你面前，两臂伸直，垂直于地面。

2、同时保持肘部内收和上臂固定，以半圆形的轨迹收缩肱二头肌将重量抬起并呼气。顶峰收缩一秒。

3、当你吸气的时候,慢慢回到起始位置。提示：全程控制运动，避免任何摆动。谨记，只有前臂应该运动。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：如果没有可用的高平板上你可以选择一个可调平板,你可以把它调成斜板，这样可以允许你手臂完全伸展而杠铃没有碰到地板上。如图所示。

小编提示：肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。打好基础才能向更加强大目标迈进。

俯身平板杠铃弯举：肱二头肌锻炼

肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。如何对肱二头肌进行训练?下面健身指南为大家介绍俯身平板杠铃弯举可以有效锻炼你的肱二头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

俯身平板杠铃弯举(Lying High Bench Barbell Curl)的动作要领：

1.俯身趴在平板凳上，胸部靠在凳子边缘。双手反握凳子前面地上的杠铃，双臂垂直于地面。这是动作的起始位置。

2.保持肘部内收，上臂固定，收缩肱二头肌，以半圆形轨迹将杠铃举起，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果平板凳高度不够，那么就找个上斜凳，胸部靠在凳子靠背顶端，这样双臂放下的时候就不会碰到地面了。