硬拉是王牌训练动作,想要做好硬拉要掌握非常多技巧,今天我们来讲一讲呼吸。
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧,但是常常很多人会忽视,或者时常搞错呼吸的方式,这样其实是很危险的。
不同情况的呼吸方法:
1.中低重量,慢节奏
对于负荷强度较轻,节奏较慢的硬拉训练,最好的方式就是自然呼吸:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式:
第一种是肌肉收缩时吸气,伸展时呼气。
第二种相反:肌肉在收缩时呼气,伸展还原时吸气。两者皆可。
这种呼吸方法对于轻负荷,慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量,快节奏
对于负荷强度较轻,节奏较快的硬拉训练,比如轻重量的罗马尼亚硬拉,这时候一呼一吸的节奏太慢,跟不上,这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧,比如:二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重,强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。
这时候,憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中,脊椎面临很大的压力,维持脊椎中立稳定是至关重要的,这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性,才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气,将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压),努力紧绷你的腰椎周围肌群,想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气,动作全程是憋气的。
对脊椎来说,这提供最理想的支撑,同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱,可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结:没有所谓标准的呼吸方式,也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等),可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
硬拉一般都是杠铃硬拉,但在没有杠铃的情况下,我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期,因为此时硬拉所需的力量较小,哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后,身体力量提升,需要更高更强的力量刺激,才能帮助肌肉增长,此时哑铃的重量根本无法满足,只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时,往往是双手各抓握一个哑铃,那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡,这需要更好的手臂平衡力,用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接,只需要双手握住杠铃杆即可,可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆,在做硬拉时,两手之间的间距,往往更难控制,而拉起和下放过程中,控制哑铃和身体之间的距离,也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉,哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小,而杠铃较长,如果训练场地较小,容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习,比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等,一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时,要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直,绝对不能弯腰弓背做硬拉训练,这会对腰部造成很严重的伤害!
直腿硬拉中的主动肌是股二头肌,也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉,而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。
类型:力量
主要肌肉工作:腘绳肌
其他肌肉:下背部、臀部肌群
装备:杠铃
等级:中级
杠铃直腿硬拉视频教学:
杠铃直腿硬拉动作图解:
杠铃直腿硬拉动作说明:
1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话,你也许需要一些手腕束带。
2、站立时,躯干直立,双腿分立,与肩同宽,或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。
3、保持双膝固定,降低哑铃至你的双脚上方,腰部弯曲,背部挺直。保持向前移动,就好像你要从地板上捡起什么东西,直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。
4、将你的躯干恢复直立,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化:这项练习中也可使用哑铃。
硬拉时手肘的位置!
硬拉是个伟大的动作,它强悍而给力。不管你的运动目的是什么,普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉,它让你更有力量、身材更好,运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作!除了自身关节活动度的影响,想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节!
今天要给大家介绍一个容易被疏忽的硬拉细节!手肘的位置!
很多人在进行硬拉时会出现手臂弯曲的状况(下图),这是一个严重的错误!
左:手臂弯曲,肘部受伤的风险很高。右:手臂垂直锁定肘部。安全有效。
这样的状况会导致的动力链脱节,你的手肘承受巨大压力,同时还有肱二头肌撕裂的风险!
在之前的视频《硬拉的三个诀窍》中有提到这个错误
快速复习硬拉:髋关节主导的动作,主要动作模式是髋关节铰链,主动肌为臀部和腿部,肩部,背部腹部手臂为稳定肌!
你的硬拉重量轻松的完爆你的弯举重量。不要试图用手臂拉起重量。相信我!你的手臂绝对没有你的腿部更有力!
更糟糕的是,很多人还试图以这样的动作想要爆发式的提起杠铃,这绝对会给你带来噩梦!
记住:这不是一个弯举动作,除了主要发力的下肢肌群,其他关节不主动产生动作!
你需要做的是打直手臂,并让你的上背作为支撑点,肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力,支撑重点!肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
紧绷你的上背,斜方肌等长收缩,抓住肩胛骨(让它处于中立位),肩膀微微外旋,收紧背阔肌,并紧缩腹肌,让你的全身充满张力。然后再驱动腿部,向上拉起杠铃!
记住:千万不要弯曲你的手臂
硬拉是个强度很大的综合性锻炼,也是三大力量指标性锻炼动作之一(卧推、深蹲、硬拉),硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的,和很多人积极热衷于卧推不一样,硬拉往往被忽略,或者锻炼时一笔带过,因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力,想拥有坚实的臀部、大腿和后腰,硬拉是你不得不重视的一个项目,要想火箭般蹿升硬拉能力,下面的经验和细节也许值得你参考:
1.重点专门锻炼这个动作
这是非常关键的一点,安排硬拉的锻炼日,你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作,如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后,经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼,应尽可能一周专门安排一天来锻炼,或者是当天优先来安排,这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容,才可能取得应有的效果。
2.请使用护腕助力带
健身房你会发现,能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带,尤其冲击大重量时绝对不会缺少。
助力带能让你拉起更大的重量,不断冲击你的极限重量,而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力,防止杠铃滑落,尤其当你采用一组高次数锻炼方法时,如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。
3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段
硬拉过程中两个时间段很重要,其一是从地面拉起离地时的起始阶段,其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后,额外补充锻炼这两个阶段,你会有意想不到的收获,每次安排几组,每组5-8次。
(1)顶峰阶段特别锻炼:最好的办法就是厢式硬拉(把杠铃两端放在木箱或铃片之上),这个方法要比放在支架上好,因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。
(2)起始阶段特别锻炼:赤字硬拉(deficitdeadlift)是最好的办法了,当你站在铃片或木板上进行硬拉,会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难,那么不要在意你脚下垫的铃片厚度,哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。
4.增加硬拉行程和时间
通过增加单次硬拉的行程和时间,您能让锻炼更高效,力量增加更稳定,以下有两种方法可以尝试:
(1)停顿式硬拉:
是指硬拉过程中有一个停顿几秒,停顿选择时机可以根据你的喜好,但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量,也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果,你不能采用正确的动作姿势,当你停顿时,就难以继续完成整个动作。
(2)宽握硬拉
采用较宽的握距硬拉,因为能将杠铃拉的更高,这样可以延长整个动作行程,达到增加锻炼强度。
5.采用不同的站姿进行硬拉
硬拉就站姿来讲,有两种不同的方式:传统式、相扑式
传统的站姿就是所说的普通硬拉,主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些,然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的,相互配合能让你锻炼更全面。
6.多练习深蹲
为了能增强硬拉能力,你不能仅仅依靠强大的背部,也需要强壮的腿部,腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。
7.和硬拉能力比你强的人一起训练
硬拉是个特耗精力的锻炼,你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档,对你来说会是一个很大帮助,尤其是硬拉能力更强的朋友。
硬拉可以打造全身的块头和力量,但是前提是标准的动作!人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉
硬拉是最难学习的训练动作!需要做好很多细节,稍有不慎就会出现各种错误,导致受伤的风险增加!
而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外,如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧!
硬拉技巧:顶端锁定杠铃!
快速复习硬拉:下肢三关节协调产生动作(其中主要是髋关节主导),躯干四肢肌群静力收缩作为支撑!
硬拉向上拉起的动作中,主要是髋关节是做一个伸的动作(图中的髋角慢慢打直成0度),而最好的结果是从拉起杠铃到结束杠铃时,让髋关节完成全程运动,脊柱保持稳定中立,让你的臀肌充分收缩
不好的动作!
1.动作顶端挤压下背,而不是臀部
健身房里很多人拉起杠铃时会出现过度挺胸,把顶腰往前顶的状况,不仅你的臀部肌肉无法得到充分收缩,同时这容易导致腰椎过度伸展!让你的腰椎间盘承受不对称的压力,最终导致受伤!
2.伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去,这会让你的臀部无法得到最好的训练,硬拉是一个髋关节主导的动作,你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!
杠铃硬拉可以锻炼到哪些部位呢?
下面小编给大家解答:
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
屈腿硬拉
直腿硬拉
动作过程:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
硬拉注意事项:
1.到正确指导后方可进行此项训练。
2.加重量之前,要掌握正确的姿势。
3.提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
4.铃上提至膝部时,前推髋部。
5.练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
6.挺胸。
7.保持身体平衡。
8.时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
硬拉锻炼到肌肉有下列:
膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌、腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。是硬拉锻炼主要点。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
总结:硬拉可以说是全身都有锻炼到,他需要全身大部分肌肉群的协调,屈腿硬拉主要锻炼背部,臀大肌和腿部肌群。直腿硬拉最主要锻炼部位是下背、臀大肌和股二头肌群。
在没有杠铃的情况下,很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练,但哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗?
硬拉是依靠腿部和臀部发力,背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物,这些部位都会参与发力,并且只要重量合适,他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。
哑铃硬拉效果好吗
哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多,但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。
在硬拉训练初期,身体力量较弱,硬拉所需要的负重较小,因此用哑铃也可以起到很好的锻炼效果。但是当训练到一定程度,身体力量提升,此时就需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增长,而哑铃一般重量较小,和杠铃无法相比,因此,往往效果变差很多。
在锻炼到一定程度后,如果哑铃太轻,那么建议还是使用杠铃进行练习。
哑铃硬拉的缺点
1.哑铃重量较低,在身体力量到底一定程度需要大重量刺激的时候,往往无法满足。
2.哑铃硬拉两手之间的间距不容易控制。
3.哑铃缺少杠铃杆,做哑铃硬拉是也难以掌握好动作过程中哑铃与身体的距离。
4.当握着两个哑铃时,每个手臂都需要控制一个哑铃的平衡,对手臂的力量要求更高。
哑铃硬拉多重合适
哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样,要根据个人身体力量来进行选择,而不是单纯的依据体重等因素。
1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。
2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。
如果连续硬拉次数能做到15次以上,那么就要提升重量了。
深蹲硬拉时:颈椎的位置!
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作!在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视!
那就是颈椎的位置!
这看上去好像是无关紧要的问题,其实可能隐藏着一些小猫腻!
从理论上来讲,深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上!包括(腰椎,胸椎,颈椎)其中腰椎是最重要的!而颈椎却是最容易被忽视的!
但是我们常常会看到某人在做深蹲,硬拉时,会出现颈椎超伸(抬头的)姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢?
我认为有两个理由。
第一,老派的思维是,当在做硬拉或深蹲时,在举起的上升过程中往上看同时把头部向后,这予许你举的更重。
第二,我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情,我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为,当第一次学习动作时,镜子是有非常有用的。但即使如此,我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知(KinestheticAwareness)来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间,这在竞技中是非常重要的技能,而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处?
重心会往后移,容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置(呈上图)实际上会使的颈椎(脖子)不稳定,而这会可能会下渗到腰椎,这不是一个好消息。
你可以试试!抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把,然后再维持脊椎中立再试一次!
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定!
保持颈椎中立!
想象有一个链条挂在你的下巴,下巴有个钩子把链条挂起来,当你站起来时,你会有一个丑陋的双下巴,这就表示你做对了。
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要,另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种:
1、一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
举例:进行硬拉时,应该如何呼吸呢?
常见的建议:“在把重量举起前,先吸口气、缩紧核心,把重量举起的过程同时进行吐气,最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气,这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢?目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气,动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害,所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法,那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则:
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里,都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要,不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作,是无法让肌肉成比例地增长的,若想看到更大的收益,你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进(Progressiveoverload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位(Correctform)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。
硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!
硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!
很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!但这只是其中一个关键,很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误:杠铃远离身体
如下图:
检查看看自己的硬拉动作,杠在下落的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,处于力学劣势!
“为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)
导致这样错误出现的原因:背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能让大臂靠近身体,使硬拉在一个比较有利的起始位置,避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”
可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!
如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认自己的动作没有问题,再来考虑加重量的问题。
健身部位:腿部
锻炼部位:大腿后侧
协同锻炼:腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌
健身器材:杠铃
动作说明
直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。
目标肌群:股二头肌
它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领:
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:
1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
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