虽然我们早已步入高科技时代,但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化,我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、混合练习
选择平板或者斜板推举,它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张,它也意味着你的肌肉正在增长。
二、循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法,每种方法进行两套。增加练习的重量,或者增加健身练习的次数。
三、提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习,头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力,来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的,除非你坚持最重要的练习:哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、练习的重量过大
要取得稳定的进展,你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量(在大部分的健身馆中,这个重量意味着两片2。5磅(1。1Kg)的铁片,即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候,一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨(这种方法对臂展较长的人特别有效)。
介绍三种肩部肌肉训练方法,愿你在科学安全的训练下,拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
(实习编辑:陈兴娣)
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。
斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。
直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。
介绍给读者三种肩部肌肉训练方法,愿你在科学安全的训练下,拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
高翻练习是膝上高翻的变形,由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃,所以提高了动作的复杂性,对柔韧性和力量要求更高。
高翻的动作要领:
1.双脚站立,两脚间距略大于肩宽,两脚脚趾略指向外侧。
2.下蹲,以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽,双膝向外,肘部完全伸展。
3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处,前脚掌跖骨上方。
4.你的背部应当是平的,或者微微拱起,胸部挺起,两肩胛骨紧缩。
5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线,不要倾斜或转动),眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。
6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝,将杠铃从地面上提起。提示:上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰,不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。
7.保持双肘完全伸展,头部处于中间位置,双肩在杠铃上方。
8.当杠铃上升时,使杠铃尽可能的贴近胫骨。
9.当杠铃超过双膝时,臀部向前推,微微屈膝,不要锁膝。提示:这时,你的大腿应当贴于杠铃上。
10.保持背部平直或微微拱起,肘部完全伸展,头部处于中间位置。提示:在进入到下个阶段前,屏住呼吸。
11.吸气,然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝,踮起脚尖。
12.尽可能的保持杠铃贴近身体。提示:你的背部应当保持平直,双肘分别指向两边,头部处于中间位置。另外,保持双肩始终在杠铃上方,手臂尽可能伸直。
13.当你的下肢关节完全伸展时,快速向上将两肩耸起,这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。
14.当双肩耸至最高点时,开始弯曲双肘牵拉。
战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具,无论你是想要减肥塑形,或者做crossfit训练,你都可以用战绳来训练。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
其他肌肉:胸肌、前臂
设备:战绳
等级:初学者
战绳视频教学:
战绳动作图解:
战绳动作说明:
1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面,双手各持一条绳子的末端,手臂伸直放在身边,这是你的起始姿势。
2、迅速的举起一只手臂,高过肩膀高度,用你能做到的最快的速度。
3、让这条手臂回到初始位置后,再举起另一侧手臂。
4、继续交替你的左右手臂,将绳索上下挥打,尽你最快的速度。
立飞是站立做的飞鸟动作,主练胸背上方及肩膀外侧肌肉。
动作的共同要领是:
1)提肘、控肩、挥腕,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。
2)肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。
3)开臂时吸气,合臂时呼气。
4)仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。
立飞,两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习。
立飞动作的主练肌是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。
动作要求:
1)两臂的举起与放下均要稳健控制,不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。
2)不能耸肩缩颈。
3)举臂时吸气,落臂时呼气,不可逆反。
立飞的辅助练习有:
1)两脚踏住橡胶条的中间,两手分握胶条两端向上提拉。
2)两握哑铃于身前,由侧上经内至下做绕环练习。
3)宽握杠铃,稍屈肘,连续向上提拉。
4)纵握哑铃侧平举,作绕腕练习。
散步是简便易行的健身法,尤其适合中老年人。散步有很多诀窍,做对了功效加倍。
日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法”,即慢走和快走交替进行,增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。日本金泽大学健康增进科学中心一项持续5年的研究显示,该法有助老年人预防运动器官综合征。日本信州大学谷口俊一郎教授还通过研究发现,采取“间隔散步法”的人,不易受炎症的侵袭。
一般的散步对肌肉压力较小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者,一张一弛,锻炼效果更佳。“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后,肌肉就会分泌乳酸,人体随之出现疲劳不适感,此时切换成慢走,就能给人体缓冲时间,有利坚持下去。此外,散步的姿势要正确:挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动(如图)。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月。老年人要循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。
散步后30分钟内可以喝点牛奶,其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢,增强体温调节功能,冬防着凉,夏抗中暑。▲
背部肌肉比较难锻炼,男性想要锻炼背部肌肉怎么做呢?有些男性可能花了很多时间去健身,但是就是不怎么见肌肉鼓起,究其原因,很多是因为没有把握肌肉生长的规律,改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。具体请看下文介绍。
锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。
男人的背部肌肉也需要锻炼,除了让人看一眼晕三天的眼睛,身材也好得没话说,即使一道背影,都足够杀死比尔!而你,就朝着这个方向,运动吧!
1.转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2.端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3.两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
5.双手握距略宽于肩宽,做引体向上,主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉,这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。
运动过度的5个表现
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3—4 或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
3、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
小编需要提醒,由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。
【健美知识】三角肌是支持上身体型的重要部分,正确的训练肌肉的方法可以添加三角肌的维度,使得上身看上去愈加结实强壮。三角肌的训练必须从多个角度进行,然后添加膀子宽度和厚度,显得愈加威猛。格外关于上肢对比单薄的,缺少运动的人来说,更应该留意三角肌的训练。下面来看菜鸟三角肌训练方案:
项目组数每组次数
史密斯深蹲机:肩上推315,12,10
杠铃宽握上提212
单臂哑铃侧举210
单臂哑铃前举210
单臂屈身侧举210
肩部肌肉训练留意事项:
1. 开端的分量不能太重,不然简单拉伤肌肉,菜鸟操练要点放在运用器械的标准上,不用过重。
2. 后三个项目可以恣意次序进行,最好可以定时更换次序。
下面图解每个项目的技能动作:
1. 史密斯深蹲机:肩上推
平椅靠背调理成90度。双手握杠铃,手掌间间隔超越肩宽,渐渐将杠铃下降至胸口上方,肘部曲折,然后推回原位。
2. 杠铃宽握上提
双手握杠铃,手掌间间隔略比肩宽,提杠铃至胸口下方,渐渐回到原位。
3. 单臂哑铃侧举(入门提示:哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃,另一只寻觅支持,将哑铃侧平举至肩,渐渐放下。
4. 单臂哑铃前举(入门提示:哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃,另一只寻觅支持,将哑铃前举与胸齐平,渐渐放下。此动作相同可以训练胸肌的上部。
5. 单臂屈身侧举(入门提示:哑铃的分量可相应调低分量。)
单手握哑铃,屈身,另一只寻觅支持,将哑铃侧举与背齐平,渐渐放下。菜鸟一定要牢记每一个动作,尽量做到标准,而不是急切的增肌分量。
虽然肩部肌肉在我们日常健身的过程中或多或少能够锻炼到,但如果想要看见更好的效果,就必须通过专门的动作进行锻炼,这样能够看见更好的效果,并且能够让健身效果保持更持久。关于肩部肌肉的锻炼方法有非常多,那么怎么锻炼肩部肌肉比较有效果呢?
1.宽距引体向上
宽距引体向上需要我们在单杠上完成动作,其实这个动作就是我们在引体向上的基础上做一些变动,两只手的距离要变得更宽,虽然动作很像,但是锻炼的效果会更好,能够更好的刺激到我们的肩部肌肉。一开始我们双手宽握住单杠,这时候双手发力,让我们身体向上抬起,直到我们的头部超过单杠,我们再放松手臂回到原来的状态。每次完成动作15个一组,可以进行2~3组。
2.夹肩动作
夹肩动作是我们在平地上完成的,一开始我们身体躺好,此时双手稍微弯曲,并且夹紧在我们身体两侧。动作开始前我们先深吸一口气,让手臂发力,肩部夹紧,此时我们上半身离开地面,并且有一个拉伸的感觉。这时候我们再放回手臂回到原来的状态。夹肩动作对我们锻炼肩部肌肉的效果明显,同时还能够锻炼我们的肱二头肌。
3.宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上进行一段变形,一开始我们双手距离比我们肩部距离更宽一些,让我们双手支撑在地面上,此时我们身体靠近地面但是有一定距离,并且和地面有一定角度,当我们正式开始动作,双手发力让身体向下靠近地面,此时身体贴紧地面。然后我们再伸直手臂,重新开始动作。每次坚持完成30个一组,可以进行3组。
以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法,肩部肌肉是我们身体中非常重要的一部分肌肉,所以在平时锻炼过程中也要选择针对性动作进行,这样锻炼的效果才更好。
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