锻炼胸肌背肌的5个健身关键动作

比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星，我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。

没有谁的身材是天生的，都是经过后天不断的锻炼，今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!

1、下蹲

下蹲是借由下肢锻炼的运动，可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力，同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪，下肢运动是最基本的锻炼方式，因为能消耗很多热量，所以更可以减掉腹部的脂肪，锻炼腹肌。下蹲锻炼，可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。

2、上斜伏地挺身

这是属于上身的锻炼运动，也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌，而且俯卧撑可以同时训练三个部位，分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。

3、悬垂抬腿JSs999.cOM

悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法，抓住器材，腹部用力，然后腿必须高于腰部，可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌，还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉，增强胸肌活力。

4、壶铃

壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉，还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!

5、扭腰运动　

除了上述的四个运动，没有上述运动器材，又想要增肥的瘦子，可以准备一条毛巾，利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾，调节呼吸，收腹扭腰，锻炼侧腰。调节呼吸，扭腰运动时，尽量用腰肋的力量施力和运动，不要用手和毛巾施力。

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打造厚实背肌：5个哑铃动作推荐

哑铃锻炼背部肌肉：5个动作

背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！

而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

动作一：单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

动作二：哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

动作三：Y形上举

主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作四：哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

动作五：俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！

3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

胸大肌锻炼的5个经典动作

如何锻炼才可以练出壮硕的胸大肌呢?这里教大家五个经典的锻炼动作，可以让你胸肌更有型。

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。　

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

练不出胸肌？5个好的胸肌训练动作

对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?

下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。

平板杠铃卧推　

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作：

1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作：

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点：

1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作：

1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点：

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作：

1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点：

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

俯卧撑　

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作：

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点：

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

练好背肌的5个训练技巧 提升背肌感受度打造宽厚背肌

练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实。

今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

1.练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。

在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。

背部训练中：当主动肌(背肌)收缩时，拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况，所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸　

2.正式训练前激活背肌

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效。

3.平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。

水平拉的动作：各式划船(俯身划船，反向划船，坐姿划船)

垂直拉的动作：引体向上，下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。　

4.变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法(对握)的握法进行引体，划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验。

所以：不要再一成不变了，让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。　

5.不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式。

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

动作推荐：单手下拉，单手划船;交替下拉，交替划船都是不错的选择。

腹肌训练5个关键点

在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。不过大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。今天带来的是健身教练总结的腹肌训练的5个关键点。

1、器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4、饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）

5、锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

锻炼背阔肌的20个动作 一学就会

对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。

1.宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

2.宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

3.直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

4.杠铃俯身划船

很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握。

（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会。

5.T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心。

6.杠铃单边划船

哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群。

7.史密斯单边划船

由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力。

8.哑铃单边划船

也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性。

9.哑铃斜板划船

矢状面动作，发展背阔肌厚度。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼。

10.窄握引体向上

矢状面动作，发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。

11.反手窄握高位下拉

高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿。

12.宽握单边高位下拉

属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性。

13.V字把高位下拉

对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束。

14.颈后高位下拉

对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。

15.V字把坐姿划船

矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激。

16.横杆宽握坐姿划船

将杠铃划船坐姿器械上，更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度。

17.杠铃架上硬拉

相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题。

18.悍马机反握高位下拉

六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展。

19.绳索高位划船

矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束。

20.单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动。

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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

背背包走路能锻炼胸肌和背肌

动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包(双肩背包)走

锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

5个最有效的哑铃练背动作介绍

哑铃是生活中一个常见的器械，而且许多动作还要用到哑铃，当然在哑铃动作中，有的动作有效，有的动作一般，那有效的哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度，

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

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练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题

练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！

而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！

这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！

1.练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角胸肌和上背（斜方肌菱形肌）即为一对。

背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！

所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸

2.正式训练前激活背肌！

多数人背部训练时最常出现的问题就是背肌感受度不明显其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，

身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：

大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效！

这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的运动！以下给大家提供一个不错的视频参考！

3.平衡搭配训练！

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着拉的动作，其中按运动方向又分为水平拉以及垂直拉

水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）

垂直拉的动作：引体向上，下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类垂直拉动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行，

4.变化把手以及改变握法！

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受！这样的奇效在背部训练中尤为突出！

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！

所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！

5.不要忽视单手训练！

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！

锻炼胸肌时该注意的5个重点

对许多健身的人，胸肌是最基本的锻炼，不过难免有许多训练错误的地方，都可能影响肌肉结果，不小心还会造成身体伤害!小编对此提出5个锻炼胸肌该注意的重点，让你的训练能够更扎实!

1-调整你的呼吸

许多人在练胸肌时，不注意就会用力憋气，事实上这容易造成血压升高，更可能让血管破裂，因此在锻炼时，记得调整呼吸频率，一吸、一吐，让空气进入你的胸腔，也达到氧气的转换，才不会练习到头晕。

2-握杠的距离

用杠铃练习仰卧推举时，距离应该超过你的肩膀，在进行动作时，能让手臂达到90度，对肩膀与肘关节比较安全，也让胸肌的受力达到平均。

3-注意动作幅度

在进行不同胸肌练习动作时，记得幅度避免过大，容易造成肌肉拉伤。例如进行胸飞鸟动作时，切勿将伸展动作低于胸肌;仰卧推举时，杠铃也尽量放到胸肌上，以免动作中弯曲过大拉伤韧带。

4-多样化的训练

胸肌有分上胸、下胸，如果只重复进行仰卧推举，等于只锻炼到某部分的胸肌，应该适时调整不同位置锻炼，例如仰卧推练上胸后，可换双杠称体训练，能帮住下胸的锻炼。

5-有朋友一起训练最好

自己健身的效果可能不如两个人来得好，一来能彼此激励，二来更可以互相调整姿势，甚至在进行重量训练时，还能替对方注意正确状况，以免发生危险，建议大家可以找个健身伴一同努力啊!

4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌

胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋　

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

三、器械胸推　

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

四、器械飞鸟　

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。