胸大肌,健美者的追求

女子与男子相比。缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。jSs999.com

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒)相矛盾。

专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

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健美者的增肌食谱

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”

冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。

脂肪恐惧症

冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。 “我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”

究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”

更多的蛋白质

冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”

机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”

“现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。

补充大量水

冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”

除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。

也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。

碳水化合物的妙用

冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。

冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”

可怕的曲奇

虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样?冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”

健身入门者的5大健美营养原则

营养对于任何一个人来说都是必不可少的，其实在运动健身的人来说更是重中之重。

1.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

健身胸大肌的方法

健身胸大肌的方法有很多种，很多人也经常是选择自己喜欢的方式来进行锻炼，练好胸大肌对于男性朋友来说，可以直接提高男性的气魄，穿衣服显的更有形，在锻炼胸大肌的同时，对于身体的一些器官健康也是很有帮助的，锻炼大肌的时候，背部肌肉也会得到一些锻炼，从而可以缓解经常坐办公室出现的肌肉酸痛的现象，下面我们就来学习一下胸大肌的健身方法。

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。

在我们选择哑铃的时候，首先要根据个人的体力来决定，初始阶段的时候，应该选择重量小一点的，然后再慢慢的加大重量。不能为快速达到目标而进行超负荷的训练，同时也不要每天都训练，中间最好隔1-2天，这样可以给肌肉一个缓冲的时间，以便于下次锻炼能达到更好的效果。

胸大肌锻炼的有效方法

我们都知道，判断一个男生是否健壮，很多人第一眼都会关注他的胸大肌是否饱满有力。很多男性朋友都想拥有健硕的胸大肌，尤其是对于那些体质比较弱的男生来说，就更想改变自己在他人眼中的文弱形象，让自己看起来比较强壮。因此，有针对性地练习胸大肌必不可少。那么，想要练出令人羡慕的胸大肌，以下这些方法都比较有效。

杠铃卧推

很多人都将杠铃卧推称作钻石级的胸肌训练方式，是健身过程中的三大运动方式之一，十分热门。既然受到这么多人的强烈认可，可见它的运动效果非同一般。在做杠铃卧推的时候，要保持自身稳定，挺胸收腹，，大臂和身体的夹角控制在九十度以内是最好的。经常做杠铃卧推，不仅能够强化胸部肌肉，还对整个上肢力量的提升很有帮助。

夹胸

虽然经常做杠铃卧推可以有效训练胸大肌，增强肌肉力量，但是，想要拥有健壮且美观的胸大肌，只单纯做杠铃卧推还是远远不够的，最好配合夹胸，这样能够令胸大肌看起来比较协调。做夹胸能够很好地锻炼胸肌中缝，可以借助坐姿器械夹胸或者是绳索夹胸来完成，长此以往，就可以练就颇具美感的胸肌了。

俯卧撑

俯卧撑是一个老生常谈的健身动作了，即便如此，还是要强调一下，这真的是一个很全能的运动方式，不仅可以运动到全身的很多地方，尤其对胸大肌的锻炼十分奏效。只要能够坚持做下来，每组从二十个提升到五十个，之后再增加到一百个，不仅能够练出饱满坚实的胸大肌，腹肌也会呈现。在做俯卧撑的时候切记急躁，要给肌肉适当的休息。

坐姿推胸:锻炼胸大肌的典型动作

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

首先让我们了解坐姿推胸练习的基本要领：

1.动作要领：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

2.运动频率和时间：每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次.15次.12次.10次.8次和6次。

3.注意事项：第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

胸大肌练习方法

想要有效的练出胸大肌，其实不是什么难事，很多人觉得胸大肌不好练，是因为方法没有掌握好，再一个就是没有得到有效的坚持，下面我们为大家介绍六种可以锻炼胸大肌的方法和一些技巧，通过一段时间的训练以后，你会现自己的胸大向正向着自己理想的目标迈近。下面我们就来一同学习一下，可以帮我练出胸大肌的六种方法。

健身实心球俯卧撑

1. 健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

宽握卧推

2.利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

爬绳

3.你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

调整你的飞鸟形式

4.确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

使用弧形杠铃

5.采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。

如果你的健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

全身抗阻力锻炼（TRX）开发你的平衡性，灵活性，协调性

无论你是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然你开始重量锻炼，你可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

一副漂亮的胸肌是一个男人必不可少的，同是也是散发个人魅力的重要标志，所以我们男性朋友们，在日常的生活中一定要抽出时间来去健身房，为自己的身体进行锻炼，通过锻炼你会发现，不仅是个人形像得到了提升，通过训练身体素质也有提升了，平时一腰酸背痛的毛病也消失不见了。

简单的锻炼胸大肌方法

许多男性想要拥有更大的胸肌，但是不知道该如何锻炼，下面的文章给大家介绍五个训练动作，这样可以让大家通过努力得到好的回报，这些训练都是很基本的，可以通过不同的角度和次数来刺激胸大肌的肌肉纤维，让你能够在短时间内拥有好的效果，当然好的成果不是坐着就会来，需要努力才能获得。

动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)

“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。

胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推

动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)

上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部。

胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推

动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)

飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。

动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)

接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。

动作五、俯卧撑(1组100次)

完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了！

胸大肌锻炼方法——俯卧撑

上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法，这样对大家来说是很有效果的，并且这些动作不是很难学，大家可以抽空做一下，当然这个需要做完一套动作，不要在中间停下来，并且要注意组间时间的控制，最好是限制在15-20秒的时间，另外大家要注意保持好的状态。

几种锻炼胸大肌的方法

想拥有结实的胸部肌肉是很多男士的梦想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其实锻炼结实的胸部肌肉还有更深层的意义，运动不但可以强身健体，还可以增加人体免疫力，更好的抵抗病毒。对于一些平常肺活量小的人，锻炼胸肌可以增加肺活量。下面给大家说说常用的锻炼胸肌的动作。

双杠臂屈伸，作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，然后开始做屈伸运动，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力

在做以上几种锻炼时，一定要注意先进行拉伸运动热身，遵循运动的基本规律，以免造成拉伤肌肉。这些都是基本几种锻炼方法，热爱锻炼的人还可以去咨询相关专业人士，根据自身量身定制具体的锻炼方法。

练大胸大肌不再难

构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

男人怎样锻炼胸大肌

胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。

卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。

胸大肌功能解剖

胸大肌功能解剖

胸大肌是一块参与身体前部运动的重要胸部肌肉，参与推、伸、投掷和冲击等运动。胸大肌拥有上行、水平和下行等多方向的肌纤维。不同方向走形的肌纤维可以完成多方向的运动。胸大肌上部或锁骨部纤维能屈曲肩关节。其中部或胸骨部纤维与其他肌协作能内收肩关节其下部或肋骨部肌纤维能使肩关节从曲或过头位至伸展。

附着点　

锁骨内侧端、胸骨、第1~7肋　

肱骨结节间沟外

胸大肌在肱骨附着点有明显的扭转。当举起手来，充分肩曲，肘过肩时，肌纤维的方向才是顺的。这种特征可以使肩部利用不同的肌纤维完成多方向的运动。胸大肌在一些过头的强力运动中尤其重要，比如投掷、扣球、蝶泳??

肩水平内收　

胸大肌拥有锁骨部(上束)、胸骨部(中束)、肋骨部(下束)，上下相互拮抗。所有肌纤维共同作用，可使肩关节水平内收，该功能也是在健身运动中对胸部刺激非常强烈的动作。

肩内收　

肩内旋

胸大肌和背阔肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

肩伸展(胸肋骨部)　

胸大肌和背阔肌这两个强壮的肌肉共同运动，产生巨大的力量，可将手臂强行从过头位拉下。

肩屈曲(胸锁骨部)　

胸锁骨部的肌肉相较而言，没那么发达。但它可以让胸型更饱满。

健身胸大肌的小常识

我的不少朋友都到健身房做健身，健身胸大肌的小常识是什么啊，我平时工作有些忙，没有时间到正规的健身房去健身，看见朋友们的胸大肌练的肌肉特别的丰满，我就有些羡慕，可自己又没有时间去健身，就想自己在家可以健身胸大肌，爱健身的朋友给我介绍了两种方法，现在就和我一起看看吧。

胸大肌可以进行胸部肌群的整体训练：包括哑铃、杠铃卧推(平卧、上斜、下斜)、器械坐姿平推、仰卧飞鸟、上斜飞鸟、器械坐姿夹胸、双臂屈伸、俯卧撑、仰卧屈臂上拉、拉力器夹胸。这些项目是训练胸大肌非常好的方法，建议在训练初期，多采用杠铃卧推、双臂屈伸、俯卧撑等训练动作来训练;并且建议在训练初期全面训练自己的各大肌群，养成从一开始就全面均衡发展自己肌肉系统的好习惯。

建议营养物质多从天然食物中摄取。开始健身训练后，适当额外补充蛋白质，比如训练后进食蛋白质食品(例如牛奶或鸡蛋白)：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳;如果希望补充蛋白粉，那建议补充乳清蛋白粉，这种蛋白质非常利于人体吸收。

动作一：低姿俯卧撑(脚高头低)

动作过程：

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

要点提示：全身挺直，不可塌腰拱背。

动作二：弹力带夹胸

动作过程：

用一较长弹力带，将其中间固定于树上或铁柱之上，与胸部位置持平。身体背对柱子，双手成侧平举，肘部稍微弯曲，呼气，胸部主动用力收缩成夹胸趋势直至双手伸直在胸前成交叉状态。吸气，还原动作。重复15-20次为一组，做5-8组。

要点提示：脚步可以称弓步或者是直立状态，但要求都一样是抬头挺胸，目视前方。

温习提示：锻炼胸部方法很多，光一个俯卧撑就有很多的变化，可以从姿势上和手臂距离的变化上进行调整。当然，做好是手持两个等重的物体，如哑铃等进行推胸练习会取得更加好的健身效果。想要锻炼出漂亮的肌肉，还是离不开器械的锻炼，因为只有给与肌肉足够的刺激才能让肌肉更加饱和。

上面的介绍是我喜欢健身的朋友像我建议的健身胸大肌小常识的方法，和我一样也想健身胸大肌的朋友快点来看看吧。这些方法是特别普遍的方法，看着特别的简单，但是只要自己做上就知道这其中的难度了，要想做个肌肉男，就要每天都坚持健身。我相信很快就会有个让人羡慕的胸大肌了。